Beh v chlade, tréning v mrazivých teplotách a snehové rady

Beh v chlade: má vôbec zmysel bežný bežecký tréning v mínusových teplotách? Čo musím vziať do úvahy a ako znížim riziko prechladnutia? Skúsení odborníci na beh sú po vašom boku so slovami a činmi a odpovedajú na všetky dôležité otázky.

Správny chod pri nízkych a nízkych teplotách: otázky a odpovede

Prečo vedie tréning v chlade k vyššiemu riziku infarktu v porovnaní s tréningom pri miernych teplotách? Prečo so zimným tréningom zhodíte viac kilogramov ako s letným tréningom?

Ak chcete presne odpovedať na tieto otázky, musíte pochopiť, že fyziologické účinky cvičenia v studenom vzduchu sa líšia od fyziologických účinkov cvičenia pri vysokých teplotách. Napríklad vedci z Japonskej lekárskej fakulty národnej obrany preukázali, že aktivita „potlačujúcich makrofágov“ sa zvyšuje vystavením studenému vzduchu. Supresorové makrofágy sú veľké, biele krvinky, ktoré znižujú funkciu imunitného systému.

Fyziologické účinky cvičenia

Mechanizmus, ktorý je základom týchto negatívnych zmien, môže súvisieť s hydrokortizónom (kortizol), hormónom produkovaným nadobličkami v reakcii na chlad (stres), ktorý sa používa na zníženie aktivity imunitného systému. Toto trochu neprirodzené správanie makrofágov môže aspoň čiastočne vysvetliť, prečo sa zdá, že zimnica počas cvičenia zvyšuje vaše riziko ochorenia. Naopak prehriatie nezvyšuje vaše šance na vírusovú infekciu.

Našťastie vyššie uvedený japonský výskum naznačuje, že nepretržitý tréning v chladných podmienkach môže potlačiť túto potlačujúcu odpoveď makrofágov. Inými slovami, u športovcov, ktorí pravidelne cvičia v chladnom vetre (alebo v studenej vode), je menšia pravdepodobnosť poklesu imunitného stavu po cvičení ako u tých, ktorí sú chladu vystavení iba príležitostne.

Aké riziká môžem očakávať od bežeckého tréningu v zime?

Aj keď ste pravdepodobne vedeli, že cvičenie v zimnom vetre postupne zvyšuje vaše šance na prechladnutie, možno ste netušili, že zvyšuje aj riziko kardiovaskulárnych problémov. Ale v skutočnosti početné štúdie chorôb preukázali nárast smrteľných a nefatálnych infarktov spôsobených cvičením v období chladného počasia.

Vedci si nie sú istí, prečo je studený vzduch horší ako bermudský vánok. Je ale známe, že vystavenie studenému vzduchu zvyšuje srdcovú frekvenciu aj arteriálny krvný tlak, čo zvyšuje záťaž na srdce. Ľudská krv sa tiež zráža oveľa ľahšie v chladnom počasí, čo môže zvýšiť riziko upchatia koronárnych artérií. Tieto zmeny sa menia častým pôsobením chladu.

Je teda pravdepodobné, že najväčšie riziko predstavuje náhla, neočakávaná alebo sporadická interakcia s chladom.

Ako chlad vyčerpáva zásoby glykogénu

Jedinečným aspektom tréningu za studena je, že vedie trochu paradoxným spôsobom k odbúravaniu glykogénu a vysokej rýchlosti metabolizmu tukov. Rozklad glykogénu je spôsobený dvoma faktormi:

Chvením, ktoré spôsobuje, že svaly vyčerpajú zásoby glykogénu 5–6krát rýchlejšie ako zvyčajne;
Zvýšená hladina adrenalínu v krvi, hormón, ktorý stimuluje odbúravanie glykogénu.

Táto vysoká miera spotreby glykogénu má tendenciu vyčerpávať naše zásoby glykogénu vo svaloch tým, že spôsobuje, že svaly premieňajú tuk na energiu. Adrenalín môže tiež zvýšiť metabolizmus tukov a existujú dôkazy, že počas zimného obdobia sú hladiny inzulínu nižšie. Účinok, ktorý môže tiež viesť k odbúravaniu tukov. Chladnejšie dni v roku môžu byť najlepším časom na chudnutie a zlepšenie stavby tela.

Najmä preto, že chlad zvyšuje počas regenerácie aj rýchlosť metabolizmu. Okrem toho je tréning v chlade často spojený so zvýšeným energetickým cvičením, ktoré nám pomáha dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu.

Chladné počasie zvyšuje spotrebu tukov

Existujú určité dôkazy, aj keď kontroverzné, že zimný tréning nielenže výrazne redukuje tukové zásoby, ale tiež pomáha vylučovať váš najnebezpečnejší tuk - masť, ktorá sedí v telesných dutinách a na vnútorných orgánoch. Vnútorný tuk, nie kožný maz, ktorý vám visí pod pokožkou, je taký hlboký a súvisí väčšinou s vysokou hladinou lipidov v krvi a nízkou hladinou ochranného lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL).

Prečo je hlboký tuk taký nebezpečný?

Keď tukové bunky v brušnej dutine uvoľňujú tuk do krvi, tuk sa presunie priamo do vašej pečene, kde sa môže rýchlo premeniť na VLDL a LDL. VLDL a LDL sú zlé tuky, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom ochorenia koronárnych artérií. Na druhej strane, tuky vo svaloch a pod pokožkou majú spravodlivú šancu, že sa vašimi svalmi štiepia skôr, ako sa dostanú do pečene. Keď svaly športovcov pohlcujú tieto tuky, hladina HDL cholesterolu v krvi má tendenciu stúpať.

Existujú špeciálne tréningové programy, ktoré môžu zvýšiť odbúravanie tukov v chladnejších mesiacoch roka? Na redukciu tuku sú v zásade ideálne 60-minútové cvičebné programy na čerstvom vzduchu s mierne zvýšenou intenzitou. Mierne úpravy vášho tréningového plánu môžu tiež zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov.

Strata tuku v chlade

Užitočnou stratégiou by bolo cvičenie asi hodinu po večeri. Zdržujte sa potom. Nasledujúce ráno si pred raňajkami urobte ďalšie vyčerpávajúce 60-minútové cvičenie. Vaše svaly budú mať počas ranného sedenia dosť nízky obsah glykogénu, takže tuk bude metabolizovaný vyššou než normálnou rýchlosťou.

Táto stratégia funguje aj počas teplých častí roka, ale jedinečná povaha behu v chladnom počasí môže zvýšiť spotrebu tukov. Túto večerno-rannú kombináciu by ste však mali robiť, len keď ste dobre odpočinutí a cítite sa dobre.

Nebezpečenstvo tréningu v chladnom počasí

Jedným z nebezpečenstiev tréningu v chladnom počasí je samozrejme to, že niekedy ste príliš chladní. Nebezpečenstvo nevzniká zo samotného ľadovo studeného vzduchu, ale z kombinácie chladného vzduchu a potu. Studený vzduch neobmedzuje potenie, a tým pádom, ak vám oblečenie zvlhne, strácate teplo zvýšenou rýchlosťou. Voda je hrozný izolant (odvádza teplo z tela 25-krát rýchlejšie ako vzduch), takže prepotené oblečenie môže zmeniť pôvodne príjemný beh na expedíciu v Arktíde.

To môže byť obzvlášť nebezpečné, ak únava alebo zranenie spôsobia náhly pokles rýchlosti chôdze. Minulú zimu som to cítil veľmi silno. Počas dlhého vytrvalostného behu som sa plazil po opustených poľných pruhoch asi 6 kilometrov od môjho domova v centre Michiganu, keď som sa z mokrého, napriek tomu teplého bežca náhle zmenil na trasúceho sa fučiaceho turistu. Práve som sa dostal domov, kým som nebol podchladený.

Podchladenie pri behu

Po trojhodinovej zahrievacej fáze som vyliezol z niekoľkých vrstiev vlnených prikrývok a rozhodol som sa pre ďalšie zimné jednotky okolo pása vždy uviazať mimoriadne hrubú mikinu. Je pravda, že počasie v Anglicku (Európe) je miernejšie v porovnaní s našim podnebím v Michigane (áno, toto je skutočný svet!), Ale v Anglicku/Európe je stále možné mať problémy s chladom.

Aká musíte byť chladná, kým nenastanú závažné zdravotné problémy? No, nemám veľmi rád meranie teploty v konečníku, ale treba si uvedomiť, že ak teplota v konečníku klesne pod asi 21 ° C, zomrieš.

Omotanie ďalších nohavíc alebo vrstvy vlny okolo zadku vám nepomôže, pretože rektálna teplota je dobrým indikátorom celkovej telesnej teploty a nejde iba o samostatné opatrenie. Akonáhle vaša telesná teplota klesne pod 34 ° C, váš hypotalamus (malá časť mozgu tesne nad hypofýzou) stratí schopnosť regulovať vašu telesnú teplotu, takže sa skutočne dostanete do problémov. Pri každých 10 ° C, keď vaša telesná teplota poklesne, vaše metabolické rýchlosti klesnú o 50%, čo nakoniec vedie k ospalosti a kóme.

Aby sme sa chránili pred takýmito problémami, mali by sme si okolo pása uviazať ďalší sveter a vreckové nejaké peniaze na spiatočný transport domov.

Beh v chlade: Rýchlosť vetra je hlavným faktorom

Majte na pamäti, že skutočný chlad konkrétneho zimného dňa závisí nielen od teploty, ale aj od rýchlosti vetra. Mierna teplota 5 ° C sa zrazu cíti ako 0 ° C, keď je vietor s rýchlosťou 9 míľ/h. Vnímaný chlad klesne pod 5 ° C, keď je vietor 19 míľ za hodinu. Je dôležité mať na pamäti, že samotný beh môže zvýšiť alebo znížiť pocit „veterného mrazu“.

Napríklad beh rýchlosťou 10 míľ/h s vetrom 9 mph vám dá rovnaký pocit chladu ako státie na mieste s vetrom 19 mph. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste vo veterných zimných dňoch robili prvú polovicu behu proti vetru a druhú polovicu s vetrom za sebou. Pretože vás únava brzdí, vaše telo produkuje menej tepla a vaše oblečenie je čoraz viac vlhké od potu.

Behanie v chlade rýchlosťou 8 míľ za hodinu a vetrom s rýchlosťou 8 míľ za hodinu úplne vymaže akýkoľvek pocit chladu z vetra, zatiaľ čo beh rovnakou rýchlosťou proti vetru s rýchlosťou 8 míľ za hodinu poskytuje pocit chladu v nárazoch 16 míľ/h.

Dýchanie v studenom a studenom vzduchu: nebezpečenstvo pre dýchacie cesty a pľúca?

Niekedy sa športovci pýtajú, či môže dýchanie veľkého množstva studeného vzduchu zamrznúť dýchacie cesty. Odpoveď na to nie je celkom jasná, ale zdá sa, že riziko je dosť malé, ak ste schopní dýchať väčšinu vzduchu nosom namiesto úst. Majte na pamäti, že aj keď je vonkajší vzduch okolo -10 ° C, vnútorný vzduch sa ohreje na asi 15 ° C, akonáhle sa presunie o 2 cm do nosových priechodov. Akonáhle dosiahne váš hrtan, je to okolo 21 ° C a vyššie pri vstupe do pľúc, kde je teplota privádzaného vzduchu okolo 27 ° C.

Prispôsobenie tela chladu

Snaží sa vaše telo adaptovať sa na chlad? Ako sme už videli, prispôsobuje sa tak, aby sa imunitný systém príliš neznehodnocoval, krvný tlak príliš nezvyšoval a aby boli stále k dispozícii živiny. Výskum v tejto oblasti bol však trochu obmedzený, takže celý proces nie je úplne pochopený a reakcie na chlad môžu byť celkom odlišné.

Aj keď behanie za studena pomáha odbúravať tuk, zdá sa, že denné vystavenie studenej vode zvyšuje produkciu podkožného tuku v tele, čo je efekt, ktorý by nielen znížil stratu telesného tepla, ale aj aby telo bolo plné. Mimo vody pochádza veľa našich poznatkov o studenej aklimatizácii zo štúdie austrálskych domorodcov, z ktorých mnohí môžu pohodlne spať vonku pri nízkych teplotách bez ochrany a bez straty základnej teploty tela.

Výskum ukazuje, že Európania vystavení podobným podmienkam zažívajú extrémny stres a postupne strácajú svoje telesné teplo. Mechanizmus adaptácie domorodcov nie je úplne jasný, ale zdá sa, že súvisí so zvýšenou produkciou metabolického tepla.

Záverom je, že beh v chlade môže byť tvrdý, ale môže vám pomôcť dosiahnuť veľké veci. Zima je ideálnym obdobím na intenzívne cvičenie, ktoré podporuje vytrvalosť, spaľuje telesný tuk a zlepšuje zloženie tela. Váš tréning v chladnom počasí vám nakoniec prinesie dobré výsledky, akonáhle dorazí teplejšie počasie.

Efektívne tipy na Beh v chlade

Neznižujte príjem tekutín

Je pravda, že miera studeného potu je nižšia ako horúčava, ale cvičenie v chladnom počasí môže byť stále dehydratujúce. Na jednej strane preto, že v chladných dňoch dochádza k zvýšenému úbytku vody v dýchacích cestách a studený vzduch môže tiež viesť k zvýšenej tvorbe moču. Pretože v studenom vzduchu je pocit smädu nižší, môže dôjsť k dehydratácii, ktorá spôsobí pokles výkonu a sťažuje udržanie tepla. Aké by bolo riešenie? Tesne pred zimným tréningom by ste mali vypiť pohár tekutín a hneď po tréningu vypiť horúci nápoj. Okrem toho by ste mali každý deň vypiť najmenej 8 - 10 pohárov vody.

Neprejedať sa

Ak zvýšite percento podkožného tuku, nebude vám to mať žiadny úžitok. Je pravda, že tučný človek je pohodlnejší ako tenký, keď je obom v mraze. Ale počas tréningu je situácia obrátená. Štíhli ľudia môžu zvyčajne cvičiť energickejšie ako ľudia s nadváhou, a preto môžu produkovať viac telesného tepla. Je zrejmé, že ak je vaším cieľom zostať pri cvičení teplý, potom je dobrá forma prospešnejšia ako nadváha. Výnimkou z tohto pravidla je plávanie. Trochu kožného mazu pod pokožkou zabráni príliš rýchlemu úniku tepla do vody.

Používajte aspoň dva rôzne páry bežeckej obuvi

Ak ste bežec, mali by ste použiť aspoň 2 rôzne páry bežeckej obuvi. Spoločnosti zaoberajúce sa výrobou bežeckých topánok majú z tohto tipu radosť, čo vyplýva zo skutočnosti, že chladné, bahnité zimné podmienky často zanechávajú vlhkosť v medzipodošvách. Mokré stredné vložky absorbujú menší náraz ako suché stredné vložky. Preto by ste mali nechať vlhké topánky sušiť 48 hodín, a tak použiť svoj druhý pár na beh nasledujúci deň.

Počas behu noste prispôsobivé oblečenie

Ideálne je oblečenie na zips, pretože ho môžete počas cvičenia príliš zahriať. K strate vlhkosti prispieva aj otváranie zipsu. Celkovo by ste mali byť primerane oblečení, aby ste počas cvičenia zostali v teple. Ale príliš sa nenoste, aby ste sa vyhli prílišnému poteniu.

Na druhej strane buďte pripravení na ochladenie: noste mikinu s kapucňou, ktorú si môžete v prípade potreby pretiahnuť cez hlavu; tiež by ste si mali okolo pása uviazať ďalší odev alebo ho umiestniť do stredu tréningovej cesty.

V extrémne chladnom počasí by ste mali nájsť kryté tréningové zariadenia, ktoré sú aspoň čiastočne chránené pred vetrom. Umožní vám to efektívnejšie cvičenie a zníži sa riziko silného prechladnutia.

Prečítajte si viac o cvičení a prechladnutí: Efekt otvoreného okna

Náš knižný tip na Trainingsworld pre všetkých bežcov

Ready to Run - uvoľnite svoj prirodzený bežecký potenciál

Existuje most zo sveta moderného bežca sužovaného zraneniami do zasľúbenej zeme, ktorý nám sľubuje bosý beh a program Born to Run? Môžeme skutočne behať bez zranení po celý život? Existuje spôsob, ako uvoľniť všetok športový potenciál, ktorý v nás drieme?

Napriek reklamným prísľubom obuvníckeho priemyslu a prívalu nových nápadov o správnej technike behu utrpia v priemere viac ako traja zo štyroch bežcov minimálne jedno zranenie ročne. Tráviť toľko času sedením a nezdravými topánkami vedie k problémom s krížmi, chronickým poraneniam kolena a bolestivým deformáciám chodidiel. Kelly Starrett, autor bestselleru „Staňte sa vláčnym leopardom“, prispôsobil svoj revolučný koncept pohybu a agility pre beh.

V 12 podrobných krokoch popisuje, ako „pripravený na beh"A môže bežať na najvyššej úrovni po celý život." Špecifické mobilizačné cvičenia zabezpečujú optimálnu funkciu a plný rozsah pohybu svalov, fascií a kĺbov, každodenné cvičebné postupy účinne zabraňujú preťaženiu a úrazom.

Knihu si môžete stiahnuť tu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.

Autor: Owen Anderson