Beh v lete Mojich 12 základných pravidiel pre tréning v teple
Tento príspevok bol prvýkrát zverejnený 2. júla 2015 a rozšírený a revidovaný príslušnou epizódou podcastu 21. mája 2018. Bavte sa!
Beh v lete a v horúčavách - pre mnohých je to najlepšie obdobie na jogging! Dni sú dlhé a teploty príjemné. Čas na tričko a kraťasy! Ale beh v lete má svoje úskalia: vlny horúčav, horiace slnko a peľ sú len niektoré z mnohých. Aby ste mohli prežiť leto zdravo, poviem vám dnes základné pravidlá pre beh v horúcom období.
Podcast epizóda 36: Beh v lete - mojich 12 najlepších tipov
Radšej by ste túto tému počuli ako epizódu podcastu? Žiaden problém! Nastavil som pre vás príspevok do hudby.
Výsledkom sú najdôležitejšie poznámky k výstave:
Ak sa vám táto epizóda páčila, môžete ju pokojne ohodnotiť 5 hviezdičkami na iTunes a zanechať mi komentár. Ak máte tému pre ďalšiu epizódu, napíšte mi ju prosím do komentára alebo mi pošlite e-mail na adresu [email protected]
Beh v horúčave - to je dôvod, prečo sú preventívne opatrenia také dôležité
Ale s každou známkou nad 20 rokov sa záťaž vášho tela zvyšuje. V letných teplotách musí vaše telo použiť ďalšiu energiu na to, aby vás ochladilo na jednej strane, ale tiež na prenos tepla preč. To znamená, že vaše srdce bije až o 20 úderov rýchlejšie ako pri porovnateľnej záťaži pri nižších teplotách! Pri obvyklom tempe je záťaž na telo oveľa vyššia. Musí sa prispôsobiť vonkajším vplyvom.
Beh v lete - mojich 12 najlepších tipov na teplo
Beh by mal byť samozrejme zábavný, a preto existuje niekoľko malých preventívnych opatrení, ktoré vám pomôžu prežiť leto zdravo a bez problémov.
Behajte skoro ráno alebo v lete neskoro večer
Najlepšie letné tréningové časy sú ráno a večer. Pred 8. hodinou je vzduch stále čerstvý a príjemný, ale predovšetkým UV a ozónové znečistenie je tiež najnižšie. To je dôležité vedieť pre ľudí s astmou. Ozón tiež znižuje našu funkciu pľúc, môže spôsobovať bolesti hlavy a dráždiť sliznice. Výhoda ranného cvičenia: Ste hore a môžete začať deň koncentrovanejšie.
Večer po 20. hodine sa za bezpečný považuje aj beh. Aj keď je tu denné teplo niekedy stále vo vzduchu.
V horúčave kráčajte viac tienistými úsekmi!
V lete by mal byť beh v čase obeda na prudkom slnku skutočne tabu! Lepšie ísť do lesa alebo parku. Vďaka stromom je tu často chladnejšie, ale hlavne viac tienisté.
Beh v tieni môže tiež trochu okoreniť vašu rutinu. Prečo nevyskúšate inú trasu, o ktorej viete, že je hlavne v tieni.
V lete je populárne ľahké, vzduchopriepustné oblečenie!
V lete: menej je viac! Vaše telo musí dýchať, a preto potrebuje veľa vzduchu, najmä v horúcich dňoch. Váš outfit by mal byť čo najkratší a voľný. Bavlnené oblečenie alebo trištvrte nohavice nechajte v skrini. Rozhodnite sa pre funkčné oblečenie, pretože to je najlepší spôsob, ako odvádzať pot z pokožky. To isté platí aj pre topánky a ponožky. Mali by byť tenké. Ak sa chystáte zaobstarať si novú bežeckú obuv, zabezpečte, aby prepúšťala čo najviac vzduchu.
Okrem toho je dnes trendom oblečenie svetlých farieb. Ani nie tak z módnych dôvodov, ale hlavne preto, že svetlé oblečenie odráža slnečné svetlo, zatiaľ čo čierna košeľa absorbuje teplo a vám je oveľa rýchlejšie horúco. Podporujte teda tepelnú bilanciu tým, že teplo dodatočne nepriťahujete.
Pokrývky hlavy: áno alebo nie? Mnoho bežcov nosí čiapku, ktorá chráni oči pred slnečným žiarením a chráni ich hlavu. Môže to byť aj ľahký šál, ktorý si uviažete okolo hlavy ako pirát a ktorý vám môže tiež spadnúť cez krk. Otvorené bežecké čiapky sú tiež dobré, pretože umožňujú telu unikať teplo cez hlavu. Riziko úpalu na hlave je však vyššie.
Navyše, slnečné okuliare, ktoré chránia oči pred škodlivými UV lúčmi, majú veľký zmysel.
Nezabudnite: opaľovací krém!
Letný čas znamená slnečný čas! Príjemné slnečné lúče zvyšujú našu produkciu vitamínu D. Ale príliš veľa slnka je nebezpečné! Najmä pre bežcov platí toto: Pokiaľ neabsolvujete celú trasu v lese, mali by ste holé miesta pred tréningom potrieť krémom na opaľovanie. Najlepšie je vodotesný krém s nízkym obsahom tuku, ktorý drží, keď sa potíte, a neupcháva póry, aby vaša pokožka mohla dýchať.
Myslite tiež na malé škvrny okolo uší, krku, brady a rúk!
V lete pite navyše!
Najnaliehavejšie zo všetkých otázok v lete: Koľko by som mal vypiť? Bohužiaľ neexistuje správne alebo nesprávne, pretože tu zohrávajú úlohu rôzne faktory: telesná hmotnosť a veľkosť, intenzita tréningu, teplota a kondičné podmienky.
Iste, platí pravidlo: v lete pite čo najviac. Pretože nielen pri športe, v teple sa telo potí viac ako v chladnejších dňoch. Produkuje sa pot, ktorý zabraňuje prehriatiu. Keď sa zapotíme, stratíme tekutiny a minerály, ako sú elektrolyty, sodík, horčík a draslík, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Preto by ste mali vypiť najmenej 1,5 litra denne, v lete oveľa viac. A najlepšie nápoje, ktoré naplnia vaše výživové potreby vhodnými minerálmi. Na to sa dobre hodí voda s nízkym obsahom uhlíka, jablkový rozprašovač, ktorý rozmixujete na 1/3 jablkového džúsu a 2/3 vody, nesladený čaj, ale aj izotonické nápoje. Alebo môžete zmiešať prírodný energetický mix vody a kokosovej vody.
Nezabudnite: Zásobník kvapaliny doplňte aj po spustení! Ale čo je lepšie: studené alebo teplé? Ľadovo studená voda je nesprávna voľba, zvlášť pri prehriatom tele po tréningu! Naše telo sa totiž okamžite snaží vyrovnať teplotu, vďaka čomu sa ešte viac potíme. Preto sú často lepšou voľbou minerálna voda izbovej teploty alebo vlažný ovocný čaj!
Na cestách: vezmite si so sebou fľašu s vodou!
Ak idete na dlhšie behy a ste v pohybe viac ako 60 minút, je vo vašom bežeckom vybavení nevyhnutnosťou fľaša na pitie v ruke alebo na vhodnom opasku na pitie *! Najlepšie je vziať si so sebou vodu so štipkou soli, aby ste vyrovnali stratu tekutín. Cestou pite stále malé dúšky.
Ak sa stratí viac ako 1,5 litra tekutín, následkom sú svalové kŕče a prehriatie. Zabráňte dehydratácii!
→ Super tip: Ak máte rovnako ako ja trochu viac v bokoch alebo máte tendenciu sa veľmi potiť, odporúčam si vziať so sebou vždy fľašu s vodou. Nemusí to byť iba luxusná športová fľaša, v prípade núdze to urobí aj malá 0,5l fľaša zo supermarketu za rohom. Vždy sa teším, že nejaký mám pri sebe!
Jedzte celé jedlá, veľa ovocia a zeleniny!
Živiny opäť neprijímate iba pitím. Venujte pozornosť svojej strave aj v lete! Strava bohatá na vitamíny a minerály sa odporúča najmä pri vysokých teplotách, aby sa doplnili elektrolyty stratené potením.
Ak je príliš teplo, znížte intenzitu tréningu ...
Aby ste sa ubezpečili, že napriek horúčavám bežíte zdravým tempom, odporúča sa beh s monitorom srdcového tepu. Môžete tak skontrolovať, ako sa váš pulz správa. Pravidlom pre beh v lete je: behajte o päť úderov srdca pomalšie, ako ste zvyknutí.
Tempo môžete znížiť aj bez snímača srdcového tepu, len bežte pomalšie! Nepreťažujte sa a vyhýbajte sa rýchlostným a intervalovým tréningom pri teplotách nad 25 stupňov. Aj keď je to v tréningovom pláne, mali by ste sami posúdiť, či by ste tento tréning mali presunúť na iný deň.
... alebo minimalizujte svoj rozsah školenia.
Ďalším spôsobom, ako znížiť stres na tele v horúčave, ale stále byť aktívny: Znížte svoj tréningový plán. Možno trénujete na konci leta na veľkú bežeckú akciu? Váš plán hovorí, že musíte behať až štyrikrát týždenne? Najmä pri teplotách nad 25 stupňov by ste mali myslieť na zníženie tréningu alebo rozsahu tréningu. Od 30 stupňov by ste to mali nechať ísť alebo byť nanajvýš v tieni.
V obzvlášť horúcich fázach je vhodné znížiť bežecký program o 30 - 50 percent, napríklad iba tréning dvakrát namiesto štyrikrát týždenne alebo znížením počtu kilometrov.
Vždy počúvajte znaky svojho tela - relaxácia je nevyhnutnosťou
Ako už bolo povedané: nenúťte sa podať najlepší výkon! Akonáhle sa vyskytnú bolesti hlavy, mierne závraty, žalúdočné problémy alebo mrznutie, znamená to, že môžete ísť do tieňa, pomaly kráčať a ideálne ukončiť svoj tréning. Toto sú prvé príznaky dehydratácie. Rovnako som sa cítila aj minulé leto, o tom si môžete prečítať tu. Nie pekný pocit.
Vaše telo je tvorom zvyku a ak budete postupovať podľa najdôležitejších z týchto rád, rýchlo sa prispôsobíte horúčave. Doprajte svojmu telu čas a poďakuje sa vám zaň! Spravidla sa hovorí, že zvyknúť si na vysoké teploty trvá asi desať dní.
Nakoniec by ste svojmu telu mali dopriať aj potrebný čas na zotavenie. Dôležitá je regenerácia. Mimochodom: dni bez cvičenia tiež zvyšujú tréningový efekt!
Ak je príliš teplo: Nájdite vzdušné alternatívy ...
Iste, bez cvičenia sa nezaobídete. Pretože beh je veľmi intenzívny šport celého tela, vyžaduje si to svoju daň, najmä v horúčavách. Možno si len na pár dní sadnete na bicykel alebo sa vrhnete do chladnej vody v susednom jazere. Bicyklovanie a plávanie sú vynikajúce vytrvalostné športy, ktorými môžete nahradiť bežecké tréningy a zároveň chrániť svoje kĺby. V tomto článku som pre vás zhromaždil viac cvičení.
... alebo si len dať zmrzlinu a užiť si leto!
Vďaka týmto tipom ste teraz dobre pripravení na horúcu bežeckú sezónu. Budúci týždeň bude ďalší článok o tom, čo treba hľadať na letných súťažiach.
Máte nejaké ďalšie tipy na behanie v lete?
Potom preč k komentárom! Teším sa na to!
Pre túto položku ma vybavil Brooks.
Skvelé fotografie urobila Jenny z 22 miest. Spolu so Sebastianom píše články o fotografii a cestovaní.