Beh v zime Najlepšie tipy Prinz Sporty
Cvičenie vás núti napriek chladu, vlhku, tme a snehu
Ruku na srdce: Patríte k ľuďom, ktorí si radi vymenia beh za pohovku a Netflix, akonáhle budú dni kratšie, vlhšie a chladnejšie?! Potom nie ste sami: Podľa prieskumov sa dvaja z piatich bežcov vzdajú športu hneď, ako sú teploty nepríjemné. Škoda - pretože bežecký tréning a v zime šport mať toľko výhod pre vás a vaše telo. Malý spojler: Spotreba kalórií je ešte vyššia ako už je ... Ako ste sami Beh v zime vás môže motivovať a to, čo tu musíte brať do úvahy!
Beh v zime: preto to stojí za to
Aby ste mohli ihneď začať, je tu niekoľko neprekonateľných dôvodov, prečo by ste si určite mali šnurovať bežecké topánky aj v chladnom období:
Ak to potom vôbec zvládnete, cez deň vonku bežať - perfektné, potom môžete dokonca nasať niekoľko slnečných lúčov, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie.
K tomu: Šport proti depresii.
Viac k tomuto: Prečo je šport dôležitý?.
Najlepšie tipy na jogging v zime
- Dýchanie: asi do 0 stupňov nemusíte sa báť o svoj beh, odtiaľ to bude kritické: studený vzduch vás vysuší Dýchacie cesty a sliznice rýchlejšie a bude náchylnejší na patogény. Ak dýchate ústami, rýchlo si všimnete pálenie v pľúcach a dokonca sa u vás objaví suchý kašeľ. Lepšie: Dýchajte nosom - potom sa vzduch ešte viac zahreje a zvlhčí, než sa dostane do vašich pľúc. Ale ani to nestačí vo veľmi chladnom počasí: Teraz by ste si mali nasadiť šál a natiahnuť si ho až k nosu. Ak ty dýcha cez látku, vzduch je zvlhčený a ohriaty a vaše priedušky sú menej podráždené.
Nebezpečenstvo: Ako začiatočník by ste mali určite začať v interiéroch a najskôr si vybudovať základňu, pretože studený vzduch rozhodne zahltí vaše pľúca! - Zahriatie: Vaše telo potrebuje v zime podstatne dlhšie, aby sa dostalo na prevádzkovú teplotu. Tiež riziko úrazu je oveľa vyššia, ak začnete behať so studenými a stuhnutými kĺbmi a svalmi (kľúčové slovo: väzivo a natiahnutie svalov). Nazýva sa: Pre bežcov je v zime povinná rozcvička! Buď urobíte niekoľko ľahkých cvikov vo vnútri, alebo začnete beh behať pomaly a ľahko prvú štvrťhodinu.
- Schladiť: Záverečný šprint?! Nie je to dobrý nápad: Vyčerpajte posledných pár minút. Je to nielen dobré pre vaše svaly, ale aj to pomáha vášmu kardiovaskulárnemu systému spomaliť. Postupujte podľa pokynov Beh v zime nezostávajte dlho vonku, ale osprchujte sa alebo aspoň svoju priamo v teple prepotené oblečenie zmeny. V opačnom prípade je riziko prechladnutia vysoké. Po sprchovaní sa môžete stále ponaťahovať.
- Skontrolujte veterné podmienky: Ak je to možné, spustite proti vetru a späť s vetrom - týmto spôsobom na konci zabránite nadmernému ochladeniu, ak ste už spotení a váš imunitný systém je oslabený námahou.
- Pozor na čierny ľad a hmlu: Ak si nevidíte ruku pred očami alebo je podlaha hladká ako zrkadlo, odporúčam vám ako výnimku natrieť si beh alebo ísť hore Bežecký pás premiestniť. Riziko straty alebo pošmyknutia je skutočne príliš vysoké!
Technika behu, plány a spol .: Čo musíte brať do úvahy
V prvom rade: nemali by ste si robiť nové rekordy alebo osobné maximá pre svoje zimné behy. Pretože: tvoj Kardiovaskulárny systém musí tak ako tak pri chladnejších teplotách pracovať viac, uviesť orgány a svaly na prevádzkovú teplotu. Mal by si byť svoj Frekvencia tréningu je preto o 5 - 10 tepov nižšia vydrž ako obvykle. Namiesto toho môžete naplánovať skôr pokojné, dlhšie behy - napríklad 45 - 60 minút, ak bežne beháte 30 - 45 minút atď. - z toho máte úžitok na jar a pri iných športoch, pretože dlhé monotónne behy trénujú ten váš Základná vytrvalosť. Ďalším dôvodom Beh v zime Ber to trochu ľahšie: Ako som už povedal, studený vzduch už zaťažuje vaše dýchacie cesty - ak teraz skutočne zrýchlite, napätie sa zvýši vďaka rýchlemu a hlbokému vdýchnutiu.
Ak ste prísne po a pevný tréningový plán Ak chcete behať, mali by ste myslieť aj na bežecký pás - pretože úprimne povedané, ľudia: Ak máte v pláne intenzívny tréning HIIT, kde musíte medzi sebou šprintovať, ale vonku je čierny ľad alebo je vaša bežecká trasa husto zasnežená - ako to chcete prosím?! Ak si teraz myslíte, že v zime robíte príliš málo, môžem vás upokojiť: Nezabudnite, že oni Stres na zamrznutých a zasnežených cestách rastie aj keď bežíte pomalšie ako obvykle! Čo tvoj Technika behu mali by ste byť v zime hore kratšie, plochejšie kroky spínač, ktorý zabráni riziku pošmyknutia. Naozaj sa sústreďte na každý jeden krok a snažte sa toho urobiť čo najviac vedome a potichu obliecť a odvaliť sa z chodidla. Dôležité: Vždy položte celú nohu - to dáva väčšiu bezpečnosť.
Beh v zime: oblečenie, zimná bežecká obuv a vybavenie
Neexistuje nič také ako zlé počasie, existuje iba zlé oblečenie - liezli vám rodičia v minulosti s týmto príslovím na nervy?! Ale je na tom niečo pravdy: Najmä s Beh v zime správne oblečenie je všetko a koniec koncov. V zásade ide o oboznámenie sa so známym Cibuľový vzhľad obliecť: Niekoľko vrstiev nad sebou, ktoré môžete v prípade pochybností zložiť alebo znovu položiť a medzi ktorými sa vytvárajú vankúše hrejivého vzduchu. Keď to urobíš, bude to perfektné tri vrstvy pretiahne sa cez seba:
- Udržujte v suchu a teple: Určite by ste mali byť priamo na pokožke tenké, priedušné funkčné prádlo oblečenie, ktoré vás udrží v teple a suchu. Za žiadnych okolností si na seba nedávajte bavlnu: vlhkosť nemôže unikať, oblečenie vám naopak visí mokré na tele a prechladnete.
- Izolovať: Vytiahnete to otepľujúca vrstva. Ideálna je flísová bunda alebo flísový sveter alebo zimný bežecký top s dlhým rukávom. Rovnako ako tretia (voliteľná) vrstva, aj druhá by mala byť pomerne tesná. Mnoho bežcov urobí chybu, že si oblečie staré vrecovité oblečenie - ale ak je oblečenie príliš voľné, je medzi jednotlivými vrstvami príliš veľa vzduchu, ktorý potom ochladzuje. Telo nemá šancu sa zahriať.
- Chrániť: V závislosti na poveternostných podmienkach môžete položiť tretiu a poslednú vrstvu: Veterná alebo dažďová bunda, ktorá vás chráni pred vodou a búrkou.
Nebuďte prekvapení, ak to urobíte skôr zamrzne pri štarte - pretože potom si oblečený tak akurát. Po asi piatich minútach to zmizne. Nebezpečenstvo príliš teplého oblečenia spočíva v tom, že sa na pokožke vytvorí film potu, otvoríte bundu a prenikajúci vzduch ju ochladí. Nechceš! Mimochodom: Mal by byť s Beh v zime vlastne jasné, ale jedno Pokrývky hlavy a rukavice sú samozrejme súčasťou štandardnej výbavy. Vaša hlava a ruky strácajú veľa telesného tepla. S týmito tipmi budete určite na dobrej ceste. Ešte lepšie: vyberiete si reflexné bežecké oblečenie alebo použite reflexné pásky, ako je táto. Dobré tiež, najmä na nerovných cestách: Jeden Čelovka.
Rovnako dôležité ako správne bežecké oblečenie sú samozrejme aj tie Bežecké topánky. Aj keď je vetranie obzvlášť dôležité v lete, v zime je obzvlášť dôležité Ochrana proti mokru a chladu o. V súčasnosti existuje veľa nepremokavých topánok, ktoré ešte jednu majú určitá priedušnosť mať - ale „vodotesný“ vždy znamená stratu vetrania - je to bohužiaľ prípad. Jeden je tiež veľmi dôležitý vysoká priľnavosť podrážky, klzkosť a vlhkosť môžu rýchlo zmeniť lístie, asfalt alebo lúky na klzké plochy. Tiež obzvlášť dôležité: Jeden dobré tlmenie. Je to vždy nevyhnutné, ale kvôli zamrznutým a tvrdším cestám je tento aspekt v zime ešte dôležitejší. Aby ste nezabudli: V zime ste často nútení chodiť po asfalte, ktorý dodatočne zaťažuje vaše kĺby.
Kde môžete behať v zime?
Ak si po práci zvyčajne robíte lono v lese, je jasné, že musíte hľadať alternatívy. Nielenže je to v lese a vo väčšine parkov príliš tmavé je, v snehu a klzkom prostredí samozrejme potrebujete vyčistené alebo posypané cesty. Navyše zamrznuté lesné a poľné cesty môžu skutočne bolieť - pretože sú zvyčajne nerovnomerné. Aj keď v lete ustúpia, keď vstanete, v zime sa ľahko ohnete, pretože je všetko zmrznuté. O veľa sneženia rovnako by ste sa mali vyhnúť lesom a úsekom so stromami - váha môže zlomiť konáre a zraniť vás. Ale aj keď nie je sneh, môžete mokré lístie byť mimoriadne klzký na zemi. Tiež musíte byť opatrní pri (plynutí) Vodné plochy a na mostoch: Tu je zvyčajne nielen veternejšie a chladnejšie, ale navyše sa rýchlejšie vytvára čierny ľad.
Na to sa dobre hodí Beh v zime sú proti Osvetlené cyklotrasy, cesty s malou premávkou alebo priemyselné oblasti. Tiež Tartanové stopy s reflektormi môže byť skutočnou alternatívou. Beh v kruhoch môže zo začiatku znieť nudne, ale nie je to samo o sebe: V závislosti na poveternostných podmienkach môžete zahrnúť šoférske hry alebo si zacvičiť z behu (beh vzad, skákanie atď.). Ak máte možnosť, môžete si samozrejme tiež urobiť svoje Obedná prestávka a urobte si krátky beh - v zime je to často jediný spôsob, ako bežať za svetla mimo víkendu. Mimochodom, je to super dobré pre vašu produkciu vitamínu D.!
Viac motivácie: Takto prekonáte slabšie ja
Je pravda, že presadiť sa proti svojmu slabšiemu ja v mínusových teplotách a v tme je všetko, len nie ľahké, ale s týmito tipmi to funguje ľahšie s motiváciou cvičiť:
Správna výživa pre bežecký tréning v chlade
Ako to vždy býva vhodná strava sakra individuálna záležitosť, ktorá závisí od vašich preferencií, faktorov ako výška, vek, úroveň aktivity, váha a pohlavie, ale predovšetkým od vašich cieľov. Ak chcete napríklad schudnúť, musíte jesť menej ako niekto, kto si chce svoju váhu samozrejme udržať pri rovnakej výške a aktivite. Aj napriek tomu je treba mať na pamäti niekoľko všeobecných vecí, keď ste beží v zime:
A to nielen po behu, ale aj po celý deň. Okrem vody sa hodí aj do chladného obdobia nesladený čaj Perfektné.
Hodí sa k tomu: zelený čaj.
Ešte jedna vec: Áno, používate Beh v zime viac energie - to však neznamená, že musíte vedome jesť viac tuku. Ak to ešte neurobíte - vaše telo vlastne aj tak reaguje na chlad a stres väčším hladom, kľúčové slovo jesť intuitívne - môžete Jedzte až o 2% viac, ako hovorí vaša spotreba kalórií - nič viac, inak získate iba jednu vec, a to tuk.
Záver o behu v zime
Držme sa teda: Beh v zime funguje rovnako dobre ako v lete, ak venujete pozornosť niekoľkým maličkostiam: The správne oblečenie, a predĺžená rozcvička a skrátené ochladenie, za určitých okolností ďalšie bežecké trasy a všeobecne mierne nižšie množstvo behu - namiesto ambicióznych intervalových a rýchlostných behov by ste sa mali zamerať na dlhšie, pohodové vytrvalostné behy, ktoré posilnia vašu základnú vytrvalosť pre nasledujúcu bežeckú sezónu. Len čo je ale skutočne hladké sklo alebo teploty klesnú hlboko pod 0 stupňov, mali by ste premýšľať o (vnútornej) alternatíve - zima, mokro, tma a sneh už pre to rozhodne nie sú ospravedlnením. Beh v zime zrieknuť sa!
A čo vy, chlapci? Beh v zime - Áno alebo nie? som zvedavý!