Behajte dosť krát, aby ste schudli
Rada si beh pridávam do svojho denného harmonogramu, ale mám problém rozhodnúť sa, ako často a ako dlho stačí urobiť pokrok v chudnutí. Počul som, že ak najskôr veľa beháte, potom to vzdáte a budete škrípať, môžete namiesto toho pribrať.
Zvykol som behať hodinu denne asi dva týždne, ale teraz behám nepárne dni v týždni alebo behám jeden deň, potom nebehám dva dni a znova!
Potrebujem vedieť, ako často musím behať aspoň za týždeň, aby som dosiahol „optimálny“ efekt chudnutia?
Predslov: Nemám žiadne profesionálne bežecké ani trénerské schopnosti, sú to iba skúsenosti.
dĺžka
Nastavte si vzdialenosť, ktorá znamená, že sa nakoniec budete cítiť úplne unavení, a pokúste sa to robiť konštantným tempom podľa toho, či chcete zvýšiť rýchlosť alebo vzdialenosť. Pokiaľ ide o vzdialenosť, obyčajne behám čo najviac, keď dýcham, rýchlosťou, ktorou ešte dokážem hovoriť, a časom postupne vzdialenosť zväčšujem, pričom dodržiavam svoje limity vzdialenosti, ktoré sa zlepšujú. Ak chcete trénovať svoju rýchlosť, robte to isté, len zvyšujte tempo, ktorým beháte, aby ste dosiahli svoje limity. Zvyčajne mierim o niečo vyššiu minútu/míľu vždy, keď jazdím na bežnej trase.
pravidelnosť
Ak nie ste profesionál, dosiahnutie presného sladkého miesta pre rekreáciu a opravu svalov nemá význam. Len behajte tak často, že na druhý deň máte bolesti a bolo to ťažké, ale určite si dajte pauzu. Snažím sa držať deň voľna, deň čo deň, deň čo deň, ale nemám príliš veľké obavy, ak nejaký vynechám kvôli rušnému víkendu/pracovnému dňu. Jednoducho to čo najskôr zdvihnite a neskúšajte to vynahradiť vám. Zvyčajne to končí vynechaním ďalších behov kvôli zraneniu.
Dôležité,
uži si to. Ak vás to nebaví, budete sa chcieť vzdať. Behajte príliš často a príliš sa zraníte, nie je to pohodlné. Behajte príliš málo a nebudete sa zlepšovať, nie príjemne. Miesta, kde beháte, obmieňajte všade, kde je to možné. Rád by som si však ponechal niekoľko pravidelných trás ako meradlo môjho pokroku. Ak vás to nebaví, jediná vec, ktorá vám bráni v opätovnom vychádzaní, je túžba dosiahnuť svoj cieľ.
Dôležitejšie
Stanovte si svoje ciele. Aj keď je to len krátkodobý cieľ, zároveň beh x tempa na kilometre alebo dlhodobé, „zabehnite maratón za 12 mesiacov“, budete musieť mať tiež niečo v hlave. Keď sneží, mrzne, máte bolesti, ste zaneprázdnení a ťažko si ich užívate, môžete ísť za svojimi cieľmi.
V závislosti od vašej dispozície môže byť nahrávanie vašich behov cez GPS a dlhodobé zaznamenávanie skvelým motivátorom. Môže to byť tiež demotivátor, ak ste zmätení s technológiou alebo zhromažďovaním údajov:)
Výsledok Potom sú
Spravidla sú fitnes, je takmer nemožné. A áno, v skutočnosti môžete pribrať (v závislosti od vašej postavy a toho, aký ste teraz svalnatý). Bude to ale úplne iná váha, priberaním naberáte budovaním svalov na nohách, ale budete spaľovať tuky z celého tela. Takže by som sa nebál, choďte na fitnes, nie na absolútne chudnutie, a všeobecne vyjdete oveľa ľahšie, ak ste teraz na veľkej strane.
Samozrejme, ak chcete trénovať profesionálne, väčšina z nich je pravdepodobne Býk.
Ak chcete pridať beh k zníženiu hmotnosti paliva, KTORÝMTO cieľom bude pracovať KAŽDÉ množstvo behu. Každý človek má stanovenú hodnotu pre kalórie a aktivitu, ktorá mu pomôže udržať si váhu. Napríklad, ak je váš bazálny metabolizmus 1 500 kalórií a máte 1 500 kalórií aktivity za deň, príjem 3000 kalórií vyváženou stravou si udrží vašu aktuálnu váhu.
Teraz zachovajte rovnaké čísla ako vyššie, ale pridajte 3 behy po 20 minút každý týždeň. V závislosti na vašom tempe, tréningu, úrovni zručností a ďalších faktoroch spália tieto 3 behy X kalórií. To vytvára deficit, takže chudnete. Neexistuje žiadny skutočný spôsob, ako predvídať, koľko kilogramov sa stratí a ako rýchlo, a keď sa prispôsobíte cvičeniu a budete fit/efektívni, bude to trochu pomalšie. Budete však chudnúť.
Štúdie čoraz viac ukazujú, že líčenie v strave (ako Atkins, Paleo, South Beach atď.) Nemá s chudnutím spoločné viac ako iba nedostatok kalórií. Jedzte menej alebo viac cvičte a budete chudnúť.
(Tiež nie som športový profesionál so skúsenosťami ako jojo bežec/porazený na váhe)
Vyššie existuje vynikajúca odpoveď, pridám len tri veci:
Pretrénovanie - Beh každý deň môže viesť k pretrénovaniu. Dobrým indikátorom toho je únava a pokojové srdcové frekvencie vyššie ako zvyčajne. Pretrénovanie poškodí váš metabolizmus a spôsobí, že priberiete. Rovnako ako u začiatočníka, aj tu by mali byť vaše maximum 3 alebo 4 behy týždenne, medzi ktorými je voľný deň.
Upravte si stravu - samotné cvičenie vám pri chudnutí nepomôže. Musíte zmeniť svoje stravovacie návyky a pravidelne behať. Dobré je, že keďže pravidelne beháte, nemusíte robiť zásadné zmeny, aby ste dosiahli zmenu.
Rozmanitosť - nedržte sa rovnakého cvičebného vzoru. Ak sa chvíľu budete držať určitého vzoru, telo sa prispôsobí a stane sa efektívnejším. Vyskúšajte rôzne vzory. kratšie behy s rôznymi krokmi, iný terén, opakované úseky, úsek intervalového tréningu a farlek. Čím viac necháte svoje telo hádať, tým bude tréning efektívnejší a bude menej pravdepodobné, že budete mať náhornú plošinu.
Ak radi beháte a radi sa tam dostanete, bežte.
Ak vás to zvlášť nebaví, alebo ak je to vo vašom živote príliš málo, kontrola stravovania je oveľa jednoduchšia. Bude ťažké pokračovať v joggingu, keď je málo času, nie je dobré počasie alebo keď sa vám váha adekvátne neodmeňuje za vynaloženú námahu.
Navyše máte väčšiu šancu na únik z plantárnej fasciitídy, holenných dlah, tendonitídy, ITBS, kolien bežca, náhrady kolena, bedrového kĺbu a ďalších rizík (napríklad chybná šachta vyžadovala artroskopiu).
Používame cookies
Súbory cookie a ďalšie technológie sledovania používame na zlepšenie vášho zážitku z prehliadania našich webových stránok, na zobrazovanie prispôsobeného obsahu a cielených reklám, na analýzu návštevnosti našich webových stránok a na pochopenie, odkiaľ naši návštevníci prichádzajú.
Pokračovaním vyjadrujete súhlas s naším používaním súborov cookie a iných technológií sledovania a potvrdzujete, že máte najmenej 16 rokov alebo súhlas od rodiča alebo zákonného zástupcu.
Podrobnosti si môžete prečítať v našich zásadách používania súborov cookie a ochrane osobných údajov.