Behanie, ak máte nadváhu - čo by mali ťažkí bežci považovať za Fitvolution
Jogging s nadváhou je problém, ktorý ovplyvňuje mnohých bežcov, vrátane mňa. Ako ťažký bežec sú niektoré pravidlá behu trochu iné. Toto sa často ignoruje alebo zabúda na úkor zdravia postihnutých bežcov. Týmto článkom chcem poukázať na niekoľko vecí, ktorým by mali vážni bežci venovať osobitnú pozornosť.
Ako vyzerá typický bežec? Väčšina ľudí by si pravdepodobne predstavila niečo ako štíhleho a šľachovitého človeka s dlhými nohami. V skutočnosti má priemerný nemecký amatérsky a rekreačný bežec trochu nadváhu. To určite nie je dôvod. Mnoho ľudí skôr trpí nadváhou Začať behať. To je samo o sebe dobrá vec, ale je treba vziať do úvahy niekoľko zvláštnych vecí, najmä pre začiatočníkov.
Vec týkajúca sa nadváhy by sa nemala chápať nesprávne. Na to, aby ste spadali do tejto kategórie, nemusíte byť tuční. S BMI z 27 som sám sebou na konci mojej poslednej stravy (Som v bežeckej sezóne subjektívne obzvlášť štíhla a plná), technicky stále mierne nadváha.
Jedna vec vopred: Je skvelé odvážiť sa vyjsť na trať aj ako „ťažký“ bežec a vytýčiť si cieľ športovať. Vždy by ste sa však mali sústrediť na svoje zdravie. Z tohto dôvodu som pre vás zostavil niekoľko tipov, na čo by ste mali venovať osobitnú pozornosť, ak rovnako ako ja patríte do skupiny nie tak ľahkých bežcov.
1) navštívte lekára
V zásade odporúčam každému, kto začne behať, aby navštívil lekára a podstúpil kontrolu. Ak ste o niečo ťažší, platí to ešte viac. Existuje iba niekoľko zdravotných rizík, ktoré by inak mohli zostať nezistené. V každom prípade si dajte urobiť záťažové EKG, aby ste vylúčili možné neodhalené kardiovaskulárne ochorenia.
Ak sa pri behu objavia neskôr nejaké nepríjemné pocity, mali by ste (opäť) navštíviť odborného lekára. Poznám príliš veľa ľudí, ktorí povedali „vyjde to“, ktorí neskôr veľmi ľutovali, že predtým nenavštívili lekára.
Najmä ako ťažký bežec to pri krátkej návšteve lekára hráte na istotu.
Pri joggingu, ak máte nadváhu, je zaťaženie pohybového aparátu väčšie a nesprávne namáhanie a zranenia môžu rýchlo viesť k zvýšenému opotrebovaniu a možnému dlhodobému zhoršeniu stavu. Radšej toto riziko neriskovať.
2) Zúčastnite sa bežeckého tréningu alebo tréningu
Pri nadváhe pri joggingu môžu mať nesprávne pohybové vzorce a zlý štýl behu rýchle následky. Ako už bolo spomenuté, pôsobiace sily a teda aj znaky opotrebenia sú oveľa silnejšie ako pri ľahkých bežcoch.
Ak ste ešte stále na začiatku svojho bežeckého života, mali by ste sa určite zapojiť do bežeckého koučingu alebo tréningu s cieľom vyvinúť dobrú bežeckú techniku. To vo všeobecnosti dáva zmysel a odporúčam všetkým (aj ľahkým bežcom) niečo také urobiť. Čím väčšia je vaša telesná hmotnosť, tým užitočnejšie je pre vás takéto vedenie.
Tip: Najlepšie je zabezpečiť, aby váš bežecký tréning obsahoval aj videorozbor s následnými radami a kontrolu po niekoľkých mesiacoch. To by bolo naozaj špičkové! 🙂
Mimochodom, aj ako skúsený bežec má zmysel zúčastňovať sa takéhoto tréningu každú chvíľu a nechať si urobiť analýzu behu. Osobný štýl behu sa časom mení, rovnako ako sa fyziologické podmienky často menia v dôsledku behu. Ak chudnete (joggingom), platí to zvlášť. Navyše sa časom môžu „chyby“ vkradnúť vždy k tomu, že si ani nevšimnete, ale na ktoré vás tréner môže upozorniť trénovaným okom.
Preto si každú chvíľu urobte bežecký tréning, potom máte najväčšiu šancu vyťažiť z behu maximum a zároveň minimalizovať riziko úrazov.
3) Doprajte svojmu telu veľa času
Každý si musí na behanie zvyknúť. Šľachy, väzy, kĺby, všeobecne sa celé telo musí prispôsobiť novým stresovým stimulom. Trvá to pár mesiacov. Z tohto dôvodu by si mal každý začiatočník na začiatku dať pokoj, nepreháňať to s rýchlosťou a vzdialenosťou a hlavne si dopriať dostatok času na regeneráciu.
Pri joggingu, ak máte nadváhu, môže adaptácii na nové zaťaženie trvať telo dlhšie ako pri ľahkých bežcoch. Koniec koncov, pôsobiace sily sú ešte väčšie.
4) Neutekajte (okamžite) na ťažkom povrchu
Krížové, trailové a prekážkové behy sú momentálne veľmi populárne. Jeden alebo druhý začínajúci bežec má tendenciu sa mu priamo páčiť tvrdý mudder stanovený ako cieľ. To je tiež úplne v poriadku. Chápem, že som koniec koncov začal behať s podobnými cieľmi.
Pretože však máte pri joggingu, ak máte nadváhu, riziko poranenia obzvlášť vysoké, mali by ste svoje telo najskôr zvyknúť na jednoduché jogging s čoraz väčšou vzdialenosťou. Rovné cesty a spevnené lesné cesty sú najlepším povrchom so správnou obuvou.
Aj keď by to malo byť pre väčšinu ľudí fyziologicky možné s veľmi malými Náročný tréning mudder na poslednú chvíľu Aby ste sa dostali do dostatočnej kondície, aby ste takýmto behom prešli, odporúčam počkať, kým sa vám pri „normálnom“ behu bude dobre dariť. Ako základné pravidlo by som počkal minimálne rok od prvého tréningového behu po prvý beh s prekážkami.
5) Nebehajte iba kvôli chudnutiu, ale využite šancu
Mnoho obéznych ľudí začína hlavne behať, pretože si myslia, že je to najlepší spôsob, ako schudnúť. Často však majú tendenciu tento efekt preceňovať. Najlepšie je prečítať si môj článok na túto tému Schudnite behaním. Predovšetkým by ste nikdy nemali podceňovať dôležitosť správnej výživy.
Silovým tréningom vlastne môžete v rovnakom čase viac prispieť k úbytku telesného tuku. Takže je pravdepodobnejšie, že to stihnete definovaný orgán ktoré väčšina ľudí chce.
Takéto plážové telo si môžete zaobstarať, iba ak sa popri behu vo svojej strave venujete aj silovému tréningu.
Beh je skvelý šport, ktorý pomáha pri chudnutí, a je tiež veľmi zdravý, ak ho robíte správne. Nemali by ste však začať behať a potom sa na to spoliehať len pri chudnutí.
Mimochodom, ak máte veľkú nadváhu, určite by ste mali schudnúť. Negatívne zdravotné dôsledky nadmernej nadváhy majú nielen negatívny vplyv na beh. Beh vás môže veľmi dobre podporiť okrem účinného silového tréningu a nízkokalorickej stravy.
6) Buďte hrdí a povedzte ostatným o svojich úspechoch
Najmä ako ťažký bežec s nadváhou sa občas hanbíte a nikomu nehovorte, že ste bežali.
Viem to sám od seba. Keď som začal behať skôr, ako som mal asi 100 kíl, a to nebolo ani zďaleka toľko svalovej hmoty ako teraz (viac o mojej premene). Moje prvé behy boli neuveriteľne krátke a veľmi pomalé. Netrúfal som si ich zverejniť alebo o nich ani len rozprávať. Mal som urobiť práve to.
Som presvedčený, že vám pomôže zdieľať vaše úspechy s priateľmi a rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Nezáleží na tom, aké malé sa vám zdajú. Behanie pri nadmernej hmotnosti nie je nič, za čo by ste sa mali hanbiť, ale niečo, na čo by ste mali byť obzvlášť hrdí. Máte prvé kroky a mali by ste ich zdieľať s ľuďmi, ktorí sú pre vás dôležití. Kto je na vašej strane a chcel by vás podporiť, dozvie sa o tom a môže vám s tým pomôcť ešte jednoduchšie Prekonať svoje slabšie ja.
7) Venujte zvláštnu pozornosť správnej bežeckej obuvi
Toľko začínajúcich bežcov si vyberie prvú topánku, ktorá im príde pod ruku. Na začiatok a vyskúšanie, každá teniska by mala ísť, však?! Nie! Od začiatku si zaobstarajte poriadnu bežeckú obuv a v ideálnom prípade si ihneď urobte rozbor behu. Vaše nohy sa vám navždy poďakujú!
V žiadnom prípade by ste sa tu nemali snažiť šetriť peniaze a ak budete mať šťastie, stačí si kúpiť zľavnené bežecké topánky. To môže byť naozaj zlé. Keď totiž bežíte, sily pôsobia na vaše kĺby niekoľkonásobne vyššie ako je vaša telesná hmotnosť. Spojenie medzi nohami a zemou by malo byť to pravé pre vás a váš štýl behu. Robustná a odolná topánka je preto tiež užitočná, pretože väčšie zaťaženie prirodzene vedie aj k rýchlejšiemu opotrebovaniu materiálu.
Mimochodom, stále sa hovorí o tom, že ťažký bežec vždy potrebuje topánku, ktorá je čo najstabilnejšia s podporou pronácie.
8) Častejšie si kupujte nové bežecké topánky
Všeobecne sa hovorí, že bežecká obuv by sa mala vyriešiť asi po 1 000 kilometroch a už by sa na beh nemala používať. Pri joggingu s nadváhou by sa mala topánka meniť podstatne častejšie.
Osobné nároky na správnu obuv sa tiež časom menia. Váš štýl behu sa stáva stabilnejším a bezpečnejším, technika behu sa mení s chudnutím a pribúdajúcimi skúsenosťami. Niekedy sa zavedú vedomé zmeny (napr. Prostredníctvom bežeckého koučingu).
To všetko znamená, že po niekoľkých mesiacoch už nemusí byť súčasná topánka pre vás najlepšia. Takže každú chvíľu urobte analýzu behu, aby ste si ju nechali skontrolovať a každých 500-700 kilometrov si zaobstarajte novú bežeckú obuv. Takže to hráte na istotu.
Váš záver o behaní s nadváhou
Je skvelé, keď si chcete ísť zabehať, aby ste urobili niečo pre svoje zdravie, aj keď máte nadváhu. Aj ako ťažký bežec môžete behaním urobiť niečo dobré pre seba a svoje zdravie. Ani vy sa nemusíte báť, v skutočnosti má veľa bežcov (mierne) nadváhu.
Ak ste tam, okrem všeobecného Tipy pre začiatočníkov, Ak tiež dodržiavate odporúčania v tomto článku, som si istý, že rýchlo dosiahnete počiatočné výsledky bez toho, aby ste podstúpili akékoľvek väčšie zdravotné riziká.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie
Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.