Behanie po tehotenstve - čo by si mali uvedomiť mladé matky
Mnoho matiek chce po pôrode chodiť, behať alebo behať, aby zvýšili svoju výdrž alebo schudli. Praktické je, že dieťa môžete vziať so sebou do kočíka. Je potrebné venovať pozornosť výbave, rozumnej forme pohybu, optimálnej technike a správnej intenzite!
REGENERÁCIA A REGENERÁCIA V CENTRE TELA MÁ PRIORITU - Chôdzu a beh s kočíkom je potom možné používať postupne a opatrne
Predtým, ako mladá matka čo i len pomyslí na vytrvalostný tréning, musí najskôr prebehnúť regenerácia a regresný tréning pre jadro tela (panvové dno, brucho, chrbát). To znamená, že svaly panvového dna, brucha a chrbta musia byť opäť funkčné a musia mať určitú silu. Ktorými fázami prechádza telo a športovosť po pôrode, sa dozviete v článku „Šport po pôrode - na čo si treba dať pozor?“.
Keď regenerácia a regresia jadra dobre pokročia, môžu mamičky opäť začať s kardio tréningom, beh však nie je vôbec ideálny v prvých mesiacoch po pôrode. Bez toho, aby ste si to uvedomovali, v najhoršom prípade sa trénujete, aby ste znížili panvové dno. Preťaženie jadra tela po narodení môže viesť k vážnym problémom s panvovým dnom. Existujú oveľa vhodnejšie športy na zvýšenie vytrvalosti po pôrode a chudnutí. Podrobné informácie o vytrvalostnom tréningu a najlepších vytrvalostných športoch po pôrode nájdete v článku „Vytrvalostný tréning po tehotenstve“.
ZARIADENIA NA ZDRAVOTNÝ VÝCVIK S DETSKÝM PREPRAVOU
Matky, ktoré chcú trénovať svoju vytrvalosť s kočíkom, by si mali v prvom rade dať pozor na adekvátne vybavenie. Potrebujete kočík vhodný na športovanie a kvalitná bežecká obuv prispôsobená vášmu osobnému bežeckému štýlu je nevyhnutnosťou!
ONLINE postgraduálny kurz:
10-týždňový program pre mobilné telefóny, tablety alebo notebooky!
Najlepší post-vzdelávací program od odbornej Vereny Wiechersovej.
Aký kočík je vhodný na športovú chôdzu alebo beh?
Existujú špeciálne kočíky, ktoré sú určené na tréning vonku, odporúčajú sa napríklad modely od Qeridoo. Ideálny športový kočík sa vyznačuje nasledujúcimi vlastnosťami:
- Riadidlá sú nastaviteľné tak, aby ste mohli mierne ohnutým lakťom narovnať hornú časť tela.
- Rám vozíka umožňuje v dolnej oblasti veľké dĺžky kroku bez toho, aby ste šliapali o rám.
- Všetky pneumatiky sú vyrobené z gumy a sú hrubé ako pneumatiky na bicykle.
- Vozík je možné pretlačiť aj cez rozbahnenú zem, lístie a rozbahnený sneh.
- Kočík je odpružený, odoláva nerovným podlahám a chráni dieťa pred nárazmi.
- K dispozícii je otepľovací nánožník, pláštenka a slnečná plachta/dáždnik.
- Dieťa je zabezpečené bezpečnostným pásom.
- Auto je možné prerobiť na príves za bicykel.
Ak je pre vás nákup takto dokonale vhodného kočíka príliš zložitý alebo nákladný, môžete použiť aj klasický kočík. V takom prípade by ste však mali zostať na spevnených, čistých cestách a „iba“ cvičiť rýchlu chôdzu. Normálne kočíky nie sú vhodné na joggingový program.
Aká bežecká obuv je pre vás vhodná?
Mnohí podceňujú nesmiernu hodnotu dobrých bežeckých topánok prispôsobených individuálnemu telu a osobnému bežeckému štýlu. Nechajte si poradiť v obchode so športmi!
BEŽENIE ALEBO CHODENIE S DETSKÝM PREPRAVOU?!
Beh alebo jogging si po tehotenstve treba užívať opatrne! Beh vytvára nárazové zaťaženie muskuloskeletálneho systému, ktoré je zhruba trojnásobok vašej telesnej hmotnosti. V prvom až dvoch rokoch dieťaťa je aktívny aj pasívny pohybový aparát u mnohých matiek stále mäkký a nestabilný. Najmä kostný panvový krúžok, bedrová chrbtica a svaly jadra (panvové dno, brucho, chrbát) musia pri behu odolávať vysokému namáhaniu. Bohužiaľ na svojich tréningoch stále vidím ženy, ktoré začali behať príliš skoro, čo malo za následok problém s panvovým dnom alebo diastasis rectus.
Rýchla chôdza je veľmi dobrá alternatíva k behu. Rýchla chôdza je forma joggingu s nízkym dopadom, kráčate rýchlo a s veľkými krokmi, ale na rozdiel od joggingu je jedna noha vždy na zemi, aby nedochádzalo k vysokému nárazu. Ak nájdete kopcovitý terén, kde musíte tlačiť kočík do kopca a brzdiť z kopca, potom sa zapotíte.
Ak však naozaj chcete bežať, nižšie nájdete dôležité informácie:
- Začnite až PO fáze zotavenia! Pozri článok „Cvičenie po pôrode - na čo si dať pozor?“.
- V každom prípade začnite rýchlou chôdzou a pokračujte v cvičení po cvičení pre jadro tela.
- Ak ste prešli základným testom, môžete do programu chôdze začleniť jednotky s krátkym behom. Postupne zvyšujte čas behu, zvyšujte počet minút behu od tréningu k tréningu.
- Naučte sa techniku behu predkolením, je to oveľa šetrnejšie k jadru tela, ako keby ste pristáli s pätou.
- Vyberte si kvalitnú bežeckú obuv, ktorá je pre vás to pravé.
- Počas a po tréningu pozorne počúvajte svoje telo: Ak cítite akýkoľvek tlak, napätie, bolesť alebo „čudný pocit“ v oblasti panvy alebo chrbtice, mali by ste prejsť na vytrvalostný tréning s nízkym nárazom. Nedostatok energie alebo apatia sú tiež znakmi tela, že záťaž je príliš vysoká.