Behanie pre začiatočníkov a začiatočníkov Takto naštartujete svoj projekt chudnutia ⊂ · ⊃
Zvyšujte kondíciu a chudnite joggingom - začiatočníci a začiatočníci si často kladú vysoké ciele plné eufórie a radšej začínajú od 0 do 100. Samotný beh alebo registrácia na ďalší maratón nie je dobrý nápad. Dobrá príprava, správna obuv a rozumné ciele sú pre začiatočníkov nesmierne dôležité, aby boli úspešní.
naše odporúčanie
Huawei P40
Preto sú dôležité správne bežecké topánky
Najlepšie je začať so správnou výbavou. Aby ste chránili svoje kĺby a zabránili úrazu, je dôležité, aby ste si zaobstarali kvalitnú bežeckú obuv. Správne tlmenie robí beh pohodlnejším a nehrá iba na vaše zdravotné výhody. Ako základné pravidlo potrebujete novú bežeckú obuv, hneď ako prejde okolo 1 000 kilometrov, aby ste predišli riziku zakopnutia a nesprávneho nastavenia spôsobeného opotrebovanou podrážkou. Aj keď to nevidíte: podrážka vypršala a stráca tlmenie. Kúpte si topánky o jednu alebo dve veľkosti väčšie, aby ste v chlade mohli nosiť hrubšie ponožky a aby mali vaše nohy v lete nadúvanie.
Pri nákupe sa uistite, že sa v topánke cítite pohodlne. Nestačí do nej raz vkĺznuť. Ak je to možné, pomocou bežiaceho pásu otestujte športovú obuv alebo si zabehajte v obchode na mieste. Ak sa topánka zovrie na jednom mieste, mali by ste vyskúšať iný model. Spúšťanie analýz môže byť užitočné, ale zvyčajne ich nerobia odborníci, takže sa spoliehajte predovšetkým na svoje vlastné pocity. Ak máte problémy s kĺbmi alebo ste náchylní na nadmernú tvorbu svalov, potrebujete špeciálnu stabilizačnú obuv, aby ste sa už pri behu nepripútali smerom dovnútra. Tu sa odporúča priebežná analýza s radami.
Začiatočníci by si mali dávať malé ciele
Odborníci odporúčajú brať to pomaly, najmä pre tých, ktorí začínajú s joggingom alebo pre tých, ktorí so športom ešte len začínajú. Zvyknite si telo na novú záťaž a postupne zvyšujte čas a rýchlosť behu. Takto sa vyhnete zraneniam spôsobeným preťažením a zostanete motivovaní. Pred behom by ste mali začať zahrievať svaly - napríklad ľahkými skokmi na mieste. Strečing má zmysel až po joggingu, pretože dočasne znižuje výkonnosť svalu.
Pre začiatočníkov môžete začať so zmesou chôdze a behu. Behajte vždy v krátkych intervaloch: najskôr choďte jednu minútu, potom bežte jednu minútu. Aby ste zabránili jednostrannému tréningu, môžete zahrnúť aj deň v posilňovni alebo trénovať doma. Posilňuje brušné a ramenné svaly pomocou push-upov, brušákov a činiek, ktoré sa pri joggingu zanedbávajú.
Potom po niekoľkých týždňoch prepnite na beh úplne bez toho, aby ste medzi tým veľa chodili. V prvom rade beháte pomaly dva až trikrát týždenne s určitými prestávkami na chôdzu. Najskôr je úplne postačujúcich 20 až 30 minút, pretože vaše telo si musí zvyknúť na čas behu. Postupne predlžujte trvanie tréningu a až potom zvyšujte intenzitu a svoju rýchlosť.
Schudnite behaním
Pri joggingu môžete spáliť viac kalórií ako v akomkoľvek inom športe. Použitím mnohých rôznych svalových skupín sa zvyšujú energetické nároky vášho organizmu a vy môžete chudnúť zdravo. Zmena hmotnosti je však potrebná predovšetkým pri chudnutí. Cieľ: prijať menej kalórií, ako sa spália. Hladovanie ale nie je potrebné pre negatívnu energetickú bilanciu. Stačí vynechať cukor a sacharidy z väčšiny jedál a spoliehať sa viac na bielkoviny plus zeleninu, potom urobíte svojmu telu niečo dobré.
Spaľovanie tukov pri behu
Už ako začiatočník môžete cvičením stimulovať činnosť enzýmov štiepiacich tuky. Často uvádzané tvrdenie, že metabolizmus tukov by sa naštartoval až po pol hodine tréningu, je mylné. Ak budete behať pomaly, budete spaľovať tuky hneď od začiatku. Percento spaľovania tukov na celkových tržbách je ešte pomalšie.
Keď si zvyknete na jogging, môžete ísť na rýchlosť raz alebo dvakrát týždenne. Pravidelný tréning rýchleho behu zvyšuje absolútnu spotrebu energie a pomáha aj pri redukcii hmotnosti. Osvedčili sa najmä intervalové behy, pri ktorých rýchlosť meníte v závislosti od svojej fyzickej zdatnosti. Ak sa chcete venovať ešte viac, môžete tieto silové cviky začleniť aj do behu.