Behanie Tieto cviky zabraňujú zraneniam pri behu - Business Insider
Ktoré svaly pri behu namáhate - a ktoré cviky ich používate na ochranu pred zranením
- Pri behu sa využívajú hlavne svaly dolnej časti tela ako zadok, hamstringy a stehná.
- Pri behu sa využívajú aj základné svaly ako bočné a predné brušné svaly (rectus abdominis).
- Aby ste predišli zraneniam svalov, je dôležité ich spevniť a natiahnuť.
- Viac článkov o Business Insider nájdete tu.
Zatiaľ čo sa beh v prvom rade považuje za kardiovaskulárne cvičenie, ovplyvňuje aj svaly v tele. Od pliec po veľké prsty na nohách je beh tréningom celého tela.
Tu sú primárne svalové skupiny, ktoré spolupracujú, aby vás udržali v chode - a cviky, vďaka ktorým budete v bezpečí pred zranením.
Stehno
Stehná sa skladajú zo štyroch svalov: svalu vastus intermedius, svalu vastus medialis, svalu vastus lateralis a svalu rectus femoris. Tri z nich spolupracujú, aby ste si mohli každým krokom narovnať koleno.
Zo štyroch svalov je to často rectus femoris, ktorý utrpí poranenia pri behu. Tento sval prechádza cez bedrový kĺb, takže je tiež kľúčovým svalom pre ohyb bedra.
Keď sa rectus femoris stiahne, obmedzuje to pohyb bedrového kĺbu. Mnoho ľudí to kompenzuje tým, že pri behu hojdá nohami ďaleko pred sebou a pomocou bokov sa pohybuje dopredu. To však môže viesť k preťaženiu a bolestiam v prednej oblasti bedra.
„V zásade vás to spomalí a budete mať pocit, že vaše nohy sú dosť ťažké, keď beháte príliš so stehnami,“ hovorí Robyn Pester, oregonský fyzioterapeut a zakladateľ programu Runner’s Rehab Fix.
Správna technika behu vyžaduje, aby bola noha pri dopade na zem priamo v jednej línii s panvou, aby mohla bežať najefektívnejšie.
Ako tu predchádzať úrazom
Pri strečingu je nevyhnutné brať do úvahy vaše stehná a celú prednú časť bokov. Na začiatok si skúste ľahnúť na bok a vytiahnite si jednu nohu až po zadok.
Môžete tiež začať v polovici kolien tak, že si panvu zastrčíte pod seba a chodidlo vytiahnete až po zadok. Pre pokročilejšiu verziu skúste to isté v stoji - a nezabudnite nehýbať panvou.
Pester tiež odporúča pravidelne chodiť s penovými kladkami po stehnách a vykonávať ďalšie pohyby, ako je ohýbanie, naťahovanie a otáčanie nohy.
Ohýbače bedier
Ohýbače bedier nás tlačia dopredu, a preto šprintéri potrebujú obzvlášť silné, aby mohli na svojich trasách akcelerovať. Existuje päť flexorov bedrového kĺbu, z ktorých štyri sú v panve.
Iliopsoas je najznámejší, hovorí Pester, pretože je často slabý a súvisí s bolesťou bedrového kĺbu. Tento špecifický flexor bedrového kĺbu vedie od dolnej časti chrbta k bedru a je rozhodujúci pre stabilizáciu chrbta, keď sedíte alebo stojíte vzpriamene.
Mali by ste udržiavať rovnováhu síl medzi flexormi bedrového kĺbu, gluteálnymi svalmi a hamstringmi, inak by ste ich mohli nadmerne používať a spôsobiť stres v prednej časti bedra, pravdepodobne iliopsoas. V tomto prípade nepomôže naťahovanie už nadmerne používaného svalu, povedal Pester. Namiesto toho hľadajte polohy, ktoré tiež zaťažujú gluteálne a hamstringy.
Ako tu predchádzať úrazom
Užitočný strečing pre pevné flexory bedrového kĺbu: Dostaňte sa do polkľačiacej polohy ... a
1. ... zatlačte panvu pod seba.
2. ... predkloňte sa od bokov.
3. ... zdvihnite ruku z boku a zhlboka sa nadýchnite.
Vydržte 30 sekúnd a opakujte dvakrát alebo trikrát.
Ochabnite svaly
Tieto svaly sú pripevnené k panve a smerujú dole do priehlbiny kolena. Svaly podkolennej šľachy primárne pomáhajú pri behu ohýbať koleno, hovorí Pester, ale tiež pomáhajú pri extenzii bedrového kĺbu.
Ak bežcovi chýba správne rozšírenie bedrového kĺbu, môže nadmerne používať hamstringy a vyvinúť stav nazývaný tendinopatia, pri ktorom začnú zlyhávať šľachy vo svale. Tendinopatia dolnej časti tela je u bežných bežcov veľmi častá, hovorí Pester. Medzi príznaky patrí opuch a bolesť postihnutých svalov a kostí.
Ak si myslíte, že máte tendinopatiu, je najlepšie nenaťahovať už opotrebovaný sval. Namiesto toho by ste mali zvážiť konzultáciu s fyzikálnym terapeutom a zistiť príčinu. Pomocou cviku na nastavenie panvy môže posúdiť, či pociťujete bolesť spredu, zozadu alebo z oboch strán tela. V takom prípade by to mohlo znamenať, že máte nesprávny tvar a nakláňate panvu určitým smerom. Podľa Pestera by k tomu malo pomôcť posilnenie vášho jadra.
Teľatá
Teľatá sú tvorené dvoma primárnymi svalmi: väčším gastrocnemius a soleus dole. Tie vám pomôžu pri každom kroku tlačiť nohy od zeme.
Keď sú ohýbače bedrového kĺbu utiahnuté alebo sú slabé glutety, lýtka vám pomôžu zdvihnúť vás z podlahy. Môže to viesť k nadmernému použitiu a zraneniu.
Nesprávne ošetrenie teliat môže mať vplyv na okolité tkanivá a obmedziť pohyblivosť členku, čo vedie k zraneniam, ako sú:
- Achillova šľacha, ku ktorej dochádza pri nadmernom používaní Achilovej šľachy
- Plantárna fasciitída alebo zápal pásu tkaniva vo vnútri chodidla
- Metatarsalgia, ku ktorej dochádza pri zápale gule nohy
Ako predchádzať úrazom
Vďaka naťahovacej doske môžete zvýšiť pružnosť lýtok. Snažte sa udržiavať svoj bežecký postoj a natiahnite sa na tomto zariadení tri minúty. Ak máte pocit, že vás predná časť kĺbu zviera, môžete mať súvisiacu dysfunkciu kĺbov v oblasti bedra alebo členku a úsek je podľa Pesterovej neúčinný. V takom prípade by ste mali navštíviť športového terapeuta.
Ak nemáte naťahovaciu dosku, môžete si lýtka natiahnuť:
1. Položte ruky na stenu.
2. Zatlačte zadnú nohu, zatiaľ čo váš palec na nohe dopadá na zem.
3. Ak chcete tento pohyb zintenzívniť, môžete si pod palec na nohe vložiť klin na dvere.
Vydržte 30 sekúnd a opakujte dvakrát až trikrát na každú nohu.
Lepky
Glutes sú tvorené tromi hlavnými svalmi: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Pracujú s menšími svalmi ako bočné rotátory, ktoré majú veľkosť prsta a začínajú od bedra. Všetky tieto svaly spolupracujú na rovnomernom rozložení sily nárazu po boku, hovorí Pester.
Pri behu gluteus maximus predlžuje boky, keď tlačí od zeme, zatiaľ čo medius a minimus tlačia našu váhu na opačnú stranu. Na spiatočnej ceste dole riadia stred a mínus pohyb panvy a podporujú ju.
Poranenia gluteálnych svalov sú často výsledkom slabosti zadku, hovorí Pester. Telo kompenzuje nedostatočne precvičené gluteálne svaly pri joggingu zapojením hamstringov, flexorov bedrového kĺbu alebo hlbokých bočných rotátorov. Keď iné svaly napravia nerovnováhu v gluteách, môže to mať za následok poranenie hamstringov alebo syndróm piriformis, ku ktorému dôjde, keď najväčší bočný rotátor stlačí nerv, ktorý vedie od dolnej časti chrbta k nohám.
Ako tu predchádzať úrazom
Na liečbu slabých gluteí a zabránenie poškodenia okolitých svalov, hovorí Pester, musíte poznať aktuálny rozsah pohybu dolnej časti tela. Predtým, ako vyskúšate akékoľvek konkrétne cviky na gluteus, je dôležité popracovať na rozšírení bedrového kĺbu - urobíte to tak, že natiahnete flexory bedrového kĺbu na bokoch a stehnách a vygúľate ich penou. Potom prejdite na cviky na predĺženie bedrového kĺbu, ktoré zahŕňajú gluteus maximus.
Vyskúšajte napríklad upravený „Bird-dog“:
1. Začnite na všetkých štyroch neutrálnou panvou.
2. Nadýchnite sa a vydýchnite a tonizujte brušné svaly.
3. Pravú nohu zarovnajte pod uhlom asi 30 stupňov, ľavú nohu držte pokrčenú na podlahe.
4. Uistite sa, že dolná časť chrbta a panvy zostávajú v zábere, a toe a pätu vytočte mierne dovnútra.
5. Choďte hlbšie a opakujte desaťkrát.
Urobte dve až tri série na každej nohe.
Cviky na flexiu bedra pomáhajú trénovať gluteus medius a minimus. Príkladom môže byť:
1. Ležať na pravej strane s pravým kolenom ohnutým pred sebou a ľavou nohou rovno vo vzduchu v 45-stupňovom uhle.
2. S nádychom zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu. Mali by ste to cítiť na hornej časti zadku. Snažte sa nepoužívať pri pohybe nohy chrbát alebo predok bedier.
3. Nohu pomaly spustite do východiskovej polohy a nadýchnite sa.
Toto opakujte desaťkrát na každú nohu dvakrát až trikrát.
trup
Pre bežcov sa Pester zameriava na to, čo je známe ako „vnútorné jadro“. Obsahuje:
- Membrána, sval, ktorý vám pomáha vyplniť a vyprázdniť pľúca.
- Svaly panvového dna
- Transversus abdominis, svalový pás na brušnej stene.
Existujú aj väčšie svaly ako priamy brušný sval a bočné brušné svaly.
Jadro, najmä vnútorná oblasť, pomáha bežcovi udržiavať rovnováhu pri joggingu. Je dôležité posilniť svoje vnútorné jadro, aby ste sa uistili, že celá svalová skupina je v rovnováhe a nie je preťažená vonkajšími svalmi, ako sú bočné brušné svaly, hovorí Pester.
Ako tu predchádzať úrazom
Na precvičenie citlivých svalov hlbšieho jadra odporúča Pester integrovať dynamické vyvažovacie cviky s odporovými pásmi alebo trubicami pripevnenými k stene. Napríklad:
1. Dostaňte sa do polokľačiacej polohy s rovným postojom.
2. Väčšinu váhy udržujte na zadnom kolene.
3. Nadýchnite sa nosom a zatlačte pásku smerom von, pričom držíte telo pevne.
4. Znovu úplne nadýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Tento cvik opakujte desať opakovaní na každú stranu pre dve až tri série.
Bežci môžu zanedbávať svoje chodidlá, ktoré obsahujú štyri vrstvy svalov. Niektoré z nich začínajú v nohe a pripájajú sa k chodidlu, zatiaľ čo ďalších desať svalov má pôvod v samotnej nohe.
„Noha je prvou platformou, ktorá musí byť stabilná,“ hovorí Pester, „pretože sa najskôr dotkne zeme a pomôže nám efektívne začať. Pre zdokonalenie bežeckej formy by silné nohy mali byť v ideálnom prípade doplnené pružným členkom, stabilným kolenom a pružnými bokmi. ““
Pretože ľudia často nosia polstrovanú športovú obuv, nohy nemôžu využiť celý svoj potenciál na stabilizáciu tela. To však nie je faktor pri zraneniach nôh. Pravdepodobne za to môžu skôr príliš tuhé členky, hovorí Pester.
Je to preto, lebo tuhý členok núti nohu prevziať jej úlohu, čo spôsobí, že sa bežci vzdajú stability svojich oblúkov. To potom môže mať bolestivé následky, ako napríklad:
- Metatarzalgia
- Hrbole, ktoré sú kostenými hrčkami pri spodnej časti palca na nohe
- Plantárna fasciitída
Ako tu predchádzať úrazom
Cvičenie môže pomôcť vyvinúť silnejšie nohy so zvláštnym zameraním na veľké prsty, ktoré pracujú s gluteusmi a „spúšťajú“ výtlaky pri behu.
Pester odporúča začať s jemnými pohybmi:
1. Pokúste sa zdvihnúť palec na nohe, zatiaľ čo ostatní zostávajú ležať na zemi a naopak.
2. Pokúste sa „hrať na klavíri“ prstami na nohách.
3. Zdvihnite oblúk, zatiaľ čo prsty na nohách tlačíte do zeme.
Záver
Beh sa často považuje za čisto kardiovaskulárne cvičenie, ale pracuje aj s inými svalmi, ako sú napríklad vaše glutety a hamstringy. Beh však tieto svaly veľmi zaťažuje a zranenia sú bežné bez náležitých preventívnych opatrení. V skutočnosti sa každý rok zraní 40 až 50 percent bežcov. Väčšina z tejto skupiny sa môže znova rýchlo zraniť, hovorí Pester. Preto je dôležité budovať rovnováhu, stabilitu a pružnosť vo svaloch, ktoré trénujeme pri behu.
Tento text bol preložený z angličtiny. Originál nájdete tu.