Behanie Začnite hneď teraz
Jogging je populárny šport, v ktorom vytrvalostné behy zvyšujú vašu výdrž. Behanie vám pomôže dostať sa do kondície, schudnúť a urobiť niečo pre svoje zdravie.
Prečo je jogging taký zdravý?
Behanie stimuluje tvorbu kostí
Zvýšený opakujúci sa stres počas bežeckého tréningu zvyšuje tlak na kosti. Naplánujte si však tréning správne a cieleným spôsobom sa vyhnite nadmernému stresu. To umožňuje kostiam prispôsobiť sa tlaku a zosilniť sa. Správna technika behu a dostatok času na regeneráciu po behu sú rozhodujúce. Najmä starší bežci by sa mali prispôsobiť tlaku, aby sa zabránilo úbytku kostnej hmoty a osteoporóze.
Jogging posilňuje srdcové svaly
Fyzická námaha pri joggingu zvyšuje pulz a srdce musí biť rýchlejšie a silnejšie, aby vyrovnalo intenzitu aktivity. Silnejšie srdce automaticky znižuje záťaž srdcového svalu, aj keď odpočívate. Podporuje tiež krvný obeh a znižuje riziko vysokého krvného tlaku.
Behanie vám dodáva energiu a posilňuje obeh
Beh posilňuje krvný obeh, vedie k zvýšeniu kapacity pľúc a podporuje spaľovanie tukov. Ľudia, ktorí pravidelne behajú, sa spravidla cítia energickejší.
Behanie znižuje hladinu cholesterolu
Štúdie ukazujú, že počet „dobrých“ nosičov cholesterolu (HDL) stúpa pri miernom cvičení. Znižuje sa tak riziko srdcového infarktu, mŕtvice alebo ochorenia srdca. Na zníženie hladiny „zlého“ nosiča cholesterolu (LDL) je potrebné absolvovať vysoko intenzívne cvičenie.
Behanie znižuje hladinu cukru v krvi
Telo potrebuje veľké množstvo energie na podporu svalov pri behu. Cukor (glukóza) v krvi funguje ako palivo, a preto behanie znižuje hladinu cukru v krvi. Štúdie ukazujú, že pravidelný beh zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha predchádzať cukrovke. Keď je telo citlivejšie na inzulín, metabolizmus môže lepšie udržiavať hladinu cukru v krvi na zdravom rozmedzí.
Správne behať a behať
držanie tela
Postoj by mal byť pri behu vzpriamený, celé telo by malo byť natiahnuté a panva by mala byť mierne naklonená dopredu. Ak je panva naklonená dozadu, horná časť tela sa zrúti dopredu. To má negatívne následky na počet najazdených kilometrov.
Postoj paží
Paže by sa mali voľne pohybovať tam a späť v smere behu. Predlaktie a lakeť tvoria približne pravý uhol. Ak sa ruky hojdajú v smere jazdy, môže to viesť k napätiu v oblasti ramien a krku.
ruky
Uvoľnite prsty a ľahko položte palce na ukazovák. Ak sú ruky pri behu zovreté v päste, vedie to k napätiu a zhoršuje to uvoľnený švih ramena.
Držanie hlavy
Hlavu majte vzpriamenú a tešte sa na podlahu asi 10 metrov.
Plecia
Uistite sa, že oblasť ramien zostáva voľná. Ak sú ramená stiahnuté dozadu, vedie to rýchlo k napätiu.
Krátke kroky
Väčšina začiatočníkov trvá príliš dlho. Noha sa dotkne až neskoro po fáze letu a je narazená do zeme. To vás spomalí a môže to tiež viesť k vážnym problémom s nohami a nohami. Bežci by mali dbať na správnu techniku a chodidlá položiť tesne pred ťažisko tela.
Beh a jogging: výhody
Lepší športový výkon: Pri joggingu je celé telo zaplavené kyslíkom. Pravidelným cvičením sa telo učí, ako transportovať kyslík do svalov a ako ho optimálne využívať pre svoj výkon. To vám dáva viac energie, urobí vás fit a flexibilnými.
Antistresový účinok: Behanie je vynikajúci spôsob, ako odvrátiť pozornosť od problémov a stresu každodenného života. Dodatočná časť kyslíka v krvi navyše stimuluje tvorivosť. Takto možno lepšie vyriešiť problémy a rozvíjať nové nápady.
Redukcia hmotnosti: Beh spaľuje kalórie. Intervalový tréning spáli ešte viac kalórií, a to aj po tréningu. Jogging je ideálny šport na chudnutie a udržanie hmotnosti z dlhodobého hľadiska.
Lepší spánok: Beh môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Pravidelným tréningom sa prechody z jednej spánkovej fázy do druhej zmiernia a zlepší sa kvalita spánku. Ráno sa cítite sviežejšie a oddýchnutejšie. Medzi tréningom a spánkom by však mali byť minimálne štyri hodiny.
Silnejšie kosti a kĺby: Beh zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko vzniku artrózy a osteoporózy. Štúdie ukazujú, že na zníženie rizika osteoporózy o 40% stačia iba dva 15-minútové behy týždenne. Beh tiež posilňuje kolená a zvýšeným prietokom kyslíka a redukciou endogénnych toxínov beh chráni chrupavkové tkanivo. Posilňuje tiež väzy a šľachy.
Viac hormónov šťastia: Pri behu sa v tele uvoľňujú endorfíny a serotonín. To vyvoláva pocity šťastia a zaháňa pocity strachu.
Ostať mladý: Bežci majú často dlhšiu priemernú dĺžku života a zostávajú dlhšie mladí. Iba 30 minút týždenne stačí na zníženie biologického veku až o deväť rokov. Beh tiež stimuluje krvný obeh a zvyšuje absorpciu kyslíka, čo napína pokožku a vyhladzuje vrásky. Pravidelný beh navyše môže zabrániť duševnému úpadku v starobe aktívnym zaťažovaním mozgu.
Zdravé srdce, lepšie trávenie: Jogging hodinu týždenne vás nielen udrží v kondícii, ale tiež zníži riziko srdcových chorôb takmer o polovicu. Čím rýchlejšie bežíte, tým ťažšie musí pracovať vaše srdce, aby krv prúdila požadovanou rýchlosťou. To robí srdce silnejším a silnejším. Behanie tiež stimuluje metabolizmus, urýchľuje trávenie a posilňuje funkciu pľúc.
Silnejší imunitný systém: Ak zabehnete 30 km týždenne, má to pozitívny vplyv na imunitný systém. Ak však nabeháte viac ako 90 km za týždeň, má to negatívny vplyv. Veľmi intenzívny tréning znamená, že imunitný systém je na krátky čas bezprostredne po behu slabší ako zvyčajne. Z tohto dôvodu je o to dôležitejšie po tréningu správne jesť a naplánovať si primeraný čas na spánok a zotavenie.
Beh a jogging: proti
Kĺb kĺbov: Behanie môže kĺby veľmi zaťažiť. V prípade slabých kĺbov alebo už sa vyskytujúcich bolestí, napríklad v kolene, je lepšie robiť šport, ktorý je šetrný ku kĺbom, ako napr. B. Hľadám plávanie.
Veľmi závislé od počasia: Ak počasie nepraje, beh na čerstvom vzduchu je ťažký, najmä v zime. Bežecký pás môže pomôcť.
Nedostatok motivácie kvôli monotónnosti: Začiatok behu môže byť pre začiatočníkov veľmi vyčerpávajúci a zároveň monotónny kvôli neustálej postupnosti pohybov. Behanie v skupine môže zvýšiť motiváciu.
Zanedbanie hornej časti tela: joggingom sa posilňujú najmä svaly na nohách a gluteusoch. Celé svaly hornej časti tela však nie sú náročné. V najlepšom prípade by bežci mali urobiť ďalší posilňovací program pre svoju hornú časť tela.
Vyvarujte sa chybám po behu
Hneď ako cvičenie skončí, začne fáza regenerácie. To je veľmi dôležité, pretože telo je pri behu vystavené intenzívnym tréningovým stimulom. Svaly sú namáhané, kĺby namáhané a mozog beží na plné obrátky, pretože sa musí sústrediť na každý krok.
Fáza ochladzovania by sa preto za žiadnych okolností nemala preskakovať a výcvik by sa nemal nikdy náhle ukončiť. Po každom behu dajte svojmu telu šancu pomaly spomaliť. Posledných 5 - 10 minút behu spomalte, aby ste znížili srdcovú frekvenciu. Potom urobte krátky strečing alebo uvoľnite svaly fasciálnym valčekom. Týmto spôsobom zostanú svaly pružné a vyhnete sa boľavým svalom.
Okrem toho by si bežci mali určite pamätať, aby ste kompenzovali stratu tekutín po behu. Iba potom môže telo pracovať efektívne a zabezpečiť odvod metabolických produktov (napríklad laktátu, ktorý sa produkuje pri intenzívnom strese). Pite dostatok vody a/alebo nápojov obsahujúcich elektrolyty najneskôr do dvoch hodín po behu. Týmto spôsobom sú svaly zásobované kyslíkom a živinami, ktoré udržujú svaly pružné.
Tipy: výbava a výbava
Bežecké topánky: Pri výbere správnej obuvi nemusí byť drahý model nevyhnutne tým lepším. Systém tlmenia lacnejších bežeckých topánok môže byť ešte efektívnejší. Športovci, ktorí pravidelne cvičia, by si mali určite kúpiť rozumnú bežeckú obuv šitú na mieru jeho nohám.
Tričko: Pre začiatočníkov je úplne vhodný akýkoľvek športový top alebo staré tričko. Tí, ktorí trénujú častejšie a veľa sa potia, by mali skôr či neskôr investovať do funkčných vlákien. Funkčné vlákno je ľahké, odvádza pot von, kde sa odparuje, a napriek tomu zostáva vodoodpudivým prostriedkom. Niektoré materiály však zápach tiež uchovávajú.
Bežecké nohavice: Pri výbere správnych nohavíc je dôležité, aby sa nestierali v rozkroku a nezanechávali hlboké zárezy v stehne. Okrem toho je všité vrecko so zipsom veľmi praktické na vloženie kľúča. Či už bežné nohavice alebo kompresné nohavice závisia od osobného vkusu a rozpočtu.
Športová podprsenka: Pre ženy môže byť neustály pohyb hore a dole pri cvičení bolestivý a môže poškodiť tkanivo prsníka. Kúpa športovej podprsenky sa určite oplatí.
Mikina alebo tepláková bunda: Táto investícia sa obzvlášť oplatí v chladnejších dňoch. Tip: Ihneď po behu si dajte niečo suché a teplé.
Uzáver: Čiapka je nevyhnutná, najmä v zime.
Aplikácia pre beh/fitnes: Aplikácia môže pomôcť motivovať sa a zostať naladení. Niektoré aplikácie ponúkajú tréningové plány, oznámenia najazdených kilometrov alebo dokonca komunity, v ktorých môžete vytvárať siete s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.
Ako dlho by som mal behať?
Na precvičenie kardiovaskulárneho systému je úplne postačujúce behať 20 minút trikrát týždenne. Ale jednotky 10 minút môžu mať tiež pozitívny účinok. Dve zasadnutia po 10 minútach majú hodnotu takmer rovnako vysoké ako jedno zasadnutie po 20 minútach naraz. Z behu 30 minút to vyzerá inak. Napríklad dve joggingové jednotky, každá s dĺžkou 20 minút, pokiaľ ide o ich tréningový efekt, sa nemôžu priblížiť k jednému behu so 40 minútami.
Čo trénujete pri behu?
Pri behu napínajú bežci veľa rôznych svalov alebo svalových skupín a tým ich vyzývajú. Cvičia sa celé svaly nôh až po zadok. Najčastejšie sa však využívajú svaly lýtok a chodidiel. Beh tiež zlepšuje vaše celkové zdravie.
Koľko kcal spálite pri behu?
Desať minút joggingu spálite v priemere 100 kalórií, čo je asi čokoládový bozk. 75-kilogramový bežec, ktorý behá pol hodiny pri rýchlosti 6:20 minúty na kilometer, spotrebuje 385 kalórií. To zodpovedá asi 75 gramom čokolády.
Žiadny iný šport nepoužíva viac kalórií. Pravidelný bežecký tréning navyše zvyšuje svalovú hmotu. To zvyšuje bazálny metabolizmus, tj. Spotrebu kalórií v pokoji.
Ako sa vám pri behu správne dýcha?
Nesprávna technika dýchania je jednou z najčastejších chýb a spôsobuje nepríjemné stehy pri behu. Hlboké brušné dýchanie (bránicové dýchanie) je určite lepšie ako plytké dýchanie hrudníkom. Dýchanie hrudníka využíva iba hornú časť pľúc. Vzduch, ktorý dýchate, zostáva v pľúcach iba krátko, čo znemožňuje úplnú výmenu vzduchu. Vďaka tomu sa zníži absorpcia kyslíka. Pri hlbokom brušnom dýchaní sa využíva celý objem pľúc. Vdýchnutý vzduch sa tiež dostane do dolných oblastí pľúc a zostane tam dlhšie. To tiež zvyšuje absorpciu kyslíka.