Behový plán 3 efektívne tréningové plány na chudnutie - FIT FOR FUN
Low-carb meets running: Máme pre vás 3 tréningové plány, ktoré v kombinácii s nízkosacharidovou diétou dokážu rozpustiť kilá alebo vám pomôžu udržať si váhu. Plus: Tipy od odborníkov.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Ak chcete schudnúť a ísť si pravidelne zabehať, spálite veľa kalórií a rýchlo si všimnete prvý pokrok. Ak však chcete osláviť dlhodobý úspech, absolútne základnými požiadavkami sú štruktúrovaný tréningový plán a správna strava.
DR. DR. Despeghel vo svojej knihe „Diéta na palivo“ vyvinul efektívny program chudnutia pozostávajúci z intervalových behov s vysokou intenzitou a diéty s nízkym obsahom sacharidov (ale s vysokým obsahom bielkovín a tukov!).
Predstavujeme tri jeho bežecké plány, z ktorých si musíte vybrať iba ten, ktorý vám vyhovuje:
- 6-týždňového intervalového bežeckého plánu
- 8-týždňový plán spaľovania tukov
- 6-týždňový plán silovej vytrvalosti
Skôr ako začneme, poskytneme vám potrebné základné vedomosti o vašom preferovanom programe chudnutia. Keď pochopíte pozadie vášho tréningového plánu a diétu s nízkym obsahom sacharidov/tukov, implementácia pomocou tréningových plánov bude pre vás o to ľahšia.
Schudnite podľa plánu: 7 najdôležitejších pravidiel
Ak chcete z dlhodobého hľadiska vyhlásiť vojnu kilom, mali by ste byť teraz opatrní! Povieme vám 7 „nastavovacích skrutiek“, ktoré môžete použiť na úspešné chudnutie.
Ak poznáte iba základy, zdá sa vám ani jeden korálik potu nezmyselný a gumené medvede & Co. už nebudú vašou záhubou.
S tukom proti tuku
Jedzte viac tuku a budete štíhli! To, čo pred rokmi znelo úplne absurdne, je dnes vedecky dokázané: Mnohé štúdie naznačujú, že kombinácia nízkosacharidového a vysokotučného tuku vedie k priaznivému zloženiu tela. Stratíme tuk, ale nie svaly. Okrem toho sa stimuluje ketóza, čo znamená, že telo získava viac energie z tukov.
Rada Despeghelu: maximálne 50 gramov sacharidov denne, najmenej však 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a okolo 200 gramov tuku.
Intervalový tréning
Vysoká intenzita intervalového tréningu zaisťuje uvoľňovanie hormónov a látok posla, ktoré vedú k pokroku v oblasti vytrvalosti a sily. Preto je HIIT (High Intensity Interval Training) časovo úsporná a efektívna metóda na zvýšenie vašej fyzickej zdatnosti. Intenzita cvičenia je niekedy riadená na maximum. V závislosti od plánu začnete s 20 až 30 minútami HIIT a so zvyšovaním svojej fyzickej zdatnosti stúpate na 45 minút.
Viac svalov zvyšuje bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus - energia, ktorú telo potrebuje v pokojovom stave na dodanie kostrových svalov a všetkých systémov - sa u každého jedinca veľmi líši. Výška vášho bazálneho metabolizmu závisí od veku, výšky, hmotnosti, ale aj vašej svalovej hmoty.
Športový vedec Despeghel odporúča vždy kombinovať svoje bežecké programy s cvičením, pretože: Viac svalov zvyšuje váš bazálny metabolizmus. To môže byť ďalším stavebným prvkom pre negatívnu energetickú bilanciu a pomôže vám schudnúť. Nakoniec, na to, aby ste zhodili jedno kilo tuku, je potrebných priemerne 7 000 spálených kalórií.
Behaj triezvo
Ak chcete svoje spaľovanie tukov skutočne naštartovať, mali by ste si ráno obuť bežecké topánky. Ak vynecháte raňajky, pri tréningu nalačno nútite svoje telo získavať energiu z tukových zásob. Podľa štúdie sa tento efekt ešte zosilňuje, ak pred behom vypijete kávu (bez cukru a mlieka).
Piť veľa vody
Pite štíhly nápoj - ale toto funguje iba s vodou a nie s pivom, vínom alebo sladkými nápojmi. Vedci z Kalifornskej štátnej univerzity zistili, že športovci, ktorí nemali počas intenzívneho cvičenia dostatok vody, spomalili rast svalov a odbúravanie tukov. Pripisovali to skutočnosti, že ak je príjem vody príliš nízky, zvyšuje sa hladina kortizolu v tele. To bráni testosterónu, ktorý je dôležitý pre budovanie svalov, preniknúť do buniek. Spomaľujú sa všetky metabolické procesy a rast svalov.
Poskytnite relaxáciu
Žiadny tréningový úspech bez regenerácie. Svaly nerastú počas cvičenia, ale skôr v prestávkach po ňom. A vytrvalosť sa zlepšuje iba vtedy, keď dáme telu dostatok času na odpočinok. Správna zmes na účinnú regeneráciu spočíva v dostatočnom množstve spánku, veľa vody, správnom načasovaní a optimálnej silovej výžive. Tí, ktorí sa správne regenerujú, si zbalia aj päť jednotiek týždenne.
Vďaka spánku budete štíhli
Potreba spánku sa líši od človeka k človeku, ale zvyčajne je potrebných sedem až osem hodín spánku na regeneráciu dookola. Dostatok spánku vám pomôže nielen prekonať odpočinok v ďalšom cvičení. Podľa štúdie vám pri chudnutí môže pomôcť aj dlhšie trvanie a kvalita spánku.
Príprava: Určite intenzitu tréningu
Ovládate základy a ste pripravení začať? Potom si vyberte vhodný tréningový plán, ktorý vám najlepšie vyhovuje a vášmu cieľu - schudnite alebo udržujte váhu.
V tréningových plánoch Dr. DR. Despeghel je intenzita využívajúca Borgova stupnica nastaviť. Borgova stupnica je založená na vašom subjektívnom sebahodnotení. Pre orientáciu: Pri Borg 5 ste na približne 70 percentách svojej maximálnej srdcovej frekvencie, pri Borg 10 až na 100 percentách (tu by bolo úsilie maximálne).
Postupom času budete v hľadaní správnej intenzity stále lepší a lepší.
| 1 | Tichý |
| 2 | veľmi ľahké |
| 3 | svetlo |
| 4 | mierny |
| 5 | trochu vyčerpávajúce |
| 6. | vyčerpávajúci |
| 7. | veľmi náročné |
| 8. | veľmi vyčerpávajúce |
| 9 | veľmi, veľmi vyčerpávajúce |
| 10 | maximálne |
6-týždňový intervalový tréningový plán
S naším šesťtýždňovým plánom to musíte skutočne urobiť: Najlepšou dávkou je teraz až päť bežeckých jednotiek a tréningov. Nič neprichádza z ničoho, tak znie heslo športového vedca Dr. DR. Michael Despeghel.
Štyri až päť tréningov je preto na programe týždenne - ale aj kombinované jednotky intervalového behu a silového tréningu trvajú iba asi 60 minút.
Okrem vytrvalostných jednotiek odporúčame tento variabilný tréning celého tela ako doplnkovú tréningovú jednotku, ktorú môžete absolvovať s plánom.
| 4 x intervalový beh | 4 priechody: 6 minút pri Borgu 6, 2 minúty pri Borgu 8 | za jednotkou intervalu: 1 kolo (ľahké) |
| 4 x intervalové behy | 5 kôl: 6 minút pre Borga 6 a potom 2 minúty pre Borga 8 | za jednotkou intervalu: 2 priechody (ľahké) |
| 4 x intervalový beh | 5 prihrávok: 5 minút pri Borgu 6, 1 minúta pri Borgu 9 | za jednotkou intervalu: 3 prihrávky (ľahké) |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 | |
| 4 x intervalový beh | 5 prihrávok: 4 minúty pre Borga 6, 2 minúty pre Borga 8-9 | za jednotkou intervalu: 2 priechody (ťažké) |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 | |
| 4 x intervalový beh | 6 prihrávok: 4 minúty pre Borg 6, 2 minúty pre Borg 8 | za jednotkou intervalu: 3 kolá (ťažké) |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 | |
| 4 x intervalový beh | 7 prihrávok: 4 minúty pre Borga 6, 1 minúta pre Borga 9 | za jednotkou intervalu: 3 kolá (ťažké) |
| 2 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 |
8-týždňový plán spaľovania tukov
Najskôr tento plán vyzve vašu disciplínu. Môže to však byť predzvesť zmeny života.
Ale buďte opatrní: Ak vás ambiciózny plán príliš zaťaží, ak v noci nespíte dobre alebo sa cítite neustále unavení alebo slabí, môže to byť príznakom pretrénovania.
Nemá zmysel ignorovať tieto znaky: je lepšie vynechať jednu alebo dve jednotky týždenne a nechať si viac dní odpočinku. Skúste však dodržať rozsah jednotiek a ak je to potrebné, vydržte týždeň.
| 3 x intervalový beh | 3 priechody: 8 minút pri Borg 6, 2 minúty pri Borg 8 | |
| 2 x vytrvalostné behy | 30 minút na Borgu 5-6 | po vytrvalostnom behu: 1 kolo (ľahké) |
| 3 x intervalový beh | 5 prihrávok: 6 minút pri Borgu 6, 2 minúty pri Borgu 8 | |
| 1 x nepretržitý chod | 40 minút na Borgu 5-6 | po vytrvalostnom behu: 2 priechody (ľahké) |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 | |
| 3 x intervalový beh | 6 prihrávok: 5 minút pri Borgu 6, 2 minúty pri Borgu 8 | za jednotkou intervalu: 3 kolá (ťažké) |
| 1 x nepretržitý chod | 30 minút na Borgu 5-6 | |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3–4 | |
| 4 x intervalový beh | 7 prihrávok: 4 minúty pre Borg 6, 2 minúty pre Borg 8 | za jednotkou intervalu: 3 kolá (ťažké) |
| 1 x nepretržitý chod | 40 minút na Borgu 5-6 | |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 | |
| 4 x intervalový beh | 5 prihrávok: 6 minút pri Borgu 6, 2 minúty pri Borgu 8 | za jednotkou intervalu: 2 priechody (ťažké) |
| 1 x nepretržitý chod | 40 minút na Borgu 5-6 | |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 | |
| 4 x intervalový beh | 8 prihrávok: 4 minúty pre Borga 6, 1 minúta pre Borga 9 | za jednotkou intervalu: 3 kolá (ťažké) |
| 1 x nepretržitý chod | 45 minút na Borgu 5-6 | |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 | |
| 4 x intervalový beh | 6 prihrávok: 5 minút pri Borgu 6, 2 minúty pri Borgu 9 | za jednotkou intervalu: 3 kolá (ťažké) |
| 1 x nepretržitý chod | 45 minút na Borgu 5-6 | |
| 1 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 | |
| 3 x intervalový beh | 5 prihrávok: 6 minút pri Borgu 6, 2 minúty pri Borgu 8 | za jednotkou intervalu: 3 kolá (ťažké) |
| 2 x regeneračný beh | 30 minút na Borgu 3-4 |
6-týždňový tréningový plán silovej vytrvalosti
Najlepším spôsobom, ako vyhlásiť vojnu zbytočným tukovým vankúšikom, je nepovoliť ich na prvom mieste. Najlepšie šance na udržanie svojej telesnej hmotnosti majú tí, ktorí sa venujú cielenému behu a silovému tréningu dve až tri hodiny týždenne a ktorí sa správne stravujú.
Rovnako ako v prípade ďalších dvoch plánov by sa mala vaša strava zamerať na vysoko kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
| 2 x nepretržitý chod | 20 minút na Borg 6 | 1 kolo (svetlo) |
| 2 x nepretržitý chod | 25 minút na Borg 6 | 1 kolo (svetlo) |
| 2 x nepretržitý chod | 20 minút na Borg 6 | 2 prihrávky (svetlo) |
| 2 x intervalový beh | 3 kolá: 6 minút pre Borga 6, 1 minúta pre Borga 8 | 2 prihrávky (svetlo) |
| 2 x intervalový beh | 3 kolá: 5 minút pri Borgu 6, 2 minúty pri Borgu 8 | 2 prihrávky (svetlo) |
| 2 x intervalový beh | 3 kolá: 6 minút pri Borgu 6, 2 minúty pri Borgu 8 | 2 prihrávky (svetlo) |
Diéta podľa vášho tréningového plánu
Druhou dôležitou súčasťou vášho plánu chudnutia je strava. Za energetickou stravou pre palivovú diétu stojí myšlienka, že pri iba 80-percentnom príjme kalórií ste rovnako sýti ako pri 100-percentných kalóriách pri „obvyklej“ diéte s vysokým obsahom sacharidov.
Hlavné zdroje energie, bielkoviny a tuky, vás zasýtia oveľa lepšie a predovšetkým vydržia dlhšie ako sacharidy. Preto by ste sa mali často zamerať na potraviny bohaté na tuky a bielkoviny, ale s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad:
- losos
- syr
- Kvark
- Vajcia
- avokádo
- karfiol
- strukoviny
Výživová biblia pre športovcov
Nízky obsah sacharidov a beh sú tímom snov zabijakov. Ako to presne funguje, popisuje Dr. DR. Despeghel vo svojej novej knihe
„Diéta na palivo“.
Odstráni starú dogmu, že vytrvalostné výkony sa dajú vylepšiť iba pomocou stravy bohatej na sacharidy. Okrem rôznych tréningových plánov obsahuje nová kniha aj konkrétne jedlá s nízkym obsahom sacharidov pre športovcov.