Bench Press Bench Press - realizácia a výcvik techniky Fitary

Bench Press

Asi najznámejšie cvičenie vo fitnes. Bench press! Každý pozná toto cvičenie a takmer každý ho trénuje. Ani tu by samozrejme nemal chýbať bench press. Pretože tu sa môžu rýchlo vyskytnúť chyby začiatočníkov, napísali sme pre vás správne pokyny.

Týmto si nacvičíte silnú hruď.

Rôzne verzie

Ako to už často býva, existujú aj rôzne verzie bench pressu.

Patria sem napríklad:

• Bench press
• Nagtivský tlak na lavičke
• Pozitívny tlak na lavičke
• Bench press s činkami
• Bench press (duálny)

Klasický variant - plochý bench press

V klasickom variante sa na zdvíhanie závaží používa činka. Telo leží na rovnej lavici.

Ak trénujete s ťažkými váhami, nemali by ste závažia fixovať na tyči, pretože vám to dáva príležitosť odhodiť závažia na stranu.

Správna príprava

Ak chcete začať s tlakom na lavičke, odporúčame vám začať s niekoľkými ľahkými zostavami s prázdnou činkou. Tým sa zahreje oblasť, ktorá sa má trénovať. Zvyšujte svoju tréningovú váhu z jednej na druhú, až kým konečne nedosiahnete svoju stanovenú váhu.

Správna poloha na plochej lavici

Ľahnite si na chrbát na lavičku. Nohy položte na podlahu. Zadná časť kolien by mala mať uhol asi 90 stupňov. Poloha vašich nôh je veľmi dôležitým faktorom, pretože stabilizujú vaše telo počas celého cvičenia.

Chrbát je teraz mierne vyvýšený, takže je vytvorený mierne dutý chrbát. Zvyšok tela zostáva úplne fixovaný na lavičke.

Píšeme navyše „ľahký dutý chrbát“ a celý chrbát nepremieňame na obrátený mačací hrb.

Teraz máte perfektnú pozíciu na lavičke.

Správny úchop

Uchopte tyč za ruky. Palce by mali lištu úplne obopínať. Zápästia majte vystrené a vyrovnané s rukami. „Správna“ šírka úchopu závisí od vášho tela a vášho tréningového cieľa.

Ak sú vaše ruky od činky ďalej od seba, sústredíte sa na precvičenie hrudníka. Čím bližšie sú vaše ruky k sebe, tým viac sa kladie dôraz na vaše plecia a triceps.

Správne prevedenie a technika

1. Zdvihnite závažie z ukotvenia, zatiaľ čo Hlboký vzduch.
2. Natiahnite ruky tak, aby boli s podlahou v pravom uhle.
3. Váha sa teraz nachádza v takzvanej východiskovej polohe
4. Tupte si plecia
5. Hmotnosť sa teraz spúšťa pomaly a kontrolovane. Cieľová oblasť je asi 2 palce pod bradavkou. Činku teda neposúvame rovno dole, skôr trochu šikmo.
6. Hneď ako sa činka dostane do kontaktu s telom, dosiahli ste svoj cieľ.
7. Hrazda nie je položená alebo udieraná plnou silou na hrudník, stačí tu krátky dotyk.
8. Vaše predlaktia sú teraz asi v 45 stupňov od boku tela.
9. Uistite sa, že vaše zápästia sú stále rovné.
10. Teraz zatlačíme váhu čisto a kontrolovane späť do východiskovej polohy.
11. Ak chcete váhu položiť, jednoducho položte ruky dozadu, kým lišta nekĺzne späť do zámku.

Tu je malé video na ilustráciu:

---