Bench Press Časté chyby a ako na to správne
Z FITBOOKU | 13. novembra 2019, 18:21
Ak chcete silnú hornú časť tela, nevyhnete sa tlaku na lavičke. Osobný tréner Erik Jäger ukazuje vo videu správnu techniku a najčastejšie chyby. Vyhnete sa tak nielen bolesti v ramenách, ale aj maximalizujete rast svalov. A pre ženy má cvičenie tiež veľmi špeciálne výhody!
Bench press, ktorý je známy predovšetkým ako cvik na hrudník (pri správnej technike, väčšinu práce robia svaly), zahŕňa pri zdvíhaní váhy aj triceps a predné ramenné svaly. Trup, zadok, svaly krku a latissimus fungujú stabilizačne. FITBOOK odporúča použitie činiek na toto cvičenie iba v obmedzenej miere: Vyžadujú viac koordinácie a podpory svalov ako činka.
Na výkon budete potrebovať rovnú alebo naklonenú lavicu (30-45 stupňov). Posledné z nich nie je lepšie ani horšie, strmší uhol zaisťuje iba mierne posunutie pracujúcich svalov: Na naklonenej lavici pracuje horná časť hrudného svalu tvrdšie a ramenné svaly zaberajú viac práce.
Bench press je vhodný aj pre ženy?
V skutočnosti je strach mnohých žien z toho, že bench press im dá mužskú hruď, neopodstatnený. Prirodzene majú výrazne nižšiu hladinu testosterónu ako muži a vďaka tomu môžu automaticky vytvárať menej svalov. Ženy môžu od bench pressu očakávať športovo vyzerajúce utiahnutie hrudníka a svalov tricepsu.
Priveďte viacnásobným stlačením
Ak si nie ste istí, či si chcete cvik vyskúšať sami s činkou, odporúčame vám najskôr vyskúšať bench press na multi presse. Tu je činka vedená cez koľajnicový mechanizmus, ktorý diktuje pohyb tyče a výrazne znižuje nároky na koordináciu. Ak trénujete do vyčerpania, môžete ľahko zaistiť váhu v akejkoľvek výške a nemusíte sa báť, že by ste sa zachytili pod tyčou.
Správne vykonanie a dosah
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na lavicu a nohy pohodlne položte na podlahu. Vaše čelo by malo byť tesne pod tyčou. Chyťte to trochu širšie ako je šírka ramien. Odhodenú tyč úplne uzavrite palcom. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a budujte telesné napätie a rovnými rukami tlačte tyčinku priamo nad hrudník.
Keď ste spustili tyč na hrudi, predlaktie by malo byť presne v 90-stupňovom uhle k tyči. Ak nie, buď siahate príliš pevne alebo príliš ďaleko.
Nižšia hmotnosť: Pomaly spúšťajte tyč v jednej línii s napnutými svalmi trupu a zadku a ramenami stiahnutými dozadu (hrudník tlačte dopredu).
Hmotnosť push up: S tyčkou, ktorá sa ľahko dotýka vášho hrudníka, zatlačte váhu späť nahor v priamom smere, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté. V polovici cesty začnite s výdychom. Ako pravidlo pri tlačení nahor sú ramená počas celého pohybu za prsnými svalmi. Za týmto účelom aktívne potiahnite lopatky dozadu.
Najčastejšie chyby v tlaku na lavičke
Skladané predlaktia: Vaše predlaktia nie sú vertikálne pod tyčou, ale sú sklopené dozadu alebo dopredu. To je nielen neúčinné, ale veľmi zaťažuje aj najmenšie podporné svaly v kĺbe, aby sa mohli dlhodobo poškodiť. To môže viesť k chronickej bolesti ramien. Funguje to takto: Zápästia a predlaktia tvoria priamu čiaru a sú s tyčkou v 90-stupňovom uhle.
Nesprávna poloha zápästia: Zalamovanie zápästí je častá chyba. Dlaň sa často otvára, pretože uľahčuje držanie tyče - ale táto vymoženosť má vysokú cenu, pretože výsledkom môže byť chronická bolesť. Ako je to správne Chrbát ruky a predlaktia tvoria priamku. Aj keď je to trochu zvláštne, vaše zápästia sa vám poďakujú.
Žiadny plný rozsah pohybu: Tyčinka často nie je pritlačená úplne dole k hrudníku, niekedy dokonca iba do polovice - má to chrániť rameno. Vykonanie celého rozsahu pohybu, keď je tlak na lavičke (za predpokladu správnej techniky) ramenu vôbec neškodný! Pretože svaly hrudníka pracujú najmä v dolnej polovici pohybu, táto chyba, bohužiaľ, premrhá veľa potenciálu pri budovaní svalov.
Cvičenie na ochranu ramena
Cvičenie, pri ktorom sa vonkajšia rotácia vykonáva z ramena, posilňuje dôležité podporné svaly okolo ramenného kĺbu. Ležiaci variant cviku L-Flys je vhodný na toto:
Aby ste to dosiahli, ľahnite si na bok a zoberte veľmi ľahkú činku (jeden až dva kilogramy). Potom položte lakeť do strany tesne nad bok. Horná a dolná časť paže zvierajú uhol 90 stupňov. V tomto uhle otáčajte váhou od ramena nahor/dozadu a lakte udržiavajte v kontakte s brušnými svalmi po stranách. Po piatich až desiatich opakovaniach by ste mali cítiť mierne štípanie v ramene. Nebojte sa, znamená to len to, že malé podporné svaly veľa pracujú - a to je presne cieľ cvičenia.
O osobe: Erik Jäger je funkčný tréner v oblasti fitnes a mnoho rokov je úspešným osobným a atletickým trénerom. „Tréner hlavného mesta“ motivuje ľudí k športu na svojom kanáli Instagram. Medzi jeho zákazníkmi je množstvo celebrít.