Bench press je nadbytočných 5 tipov a cvičení na zefektívnenie silového tréningu -

Pokiaľ išlo o silový tréning, tlak na lavičke bol dôležitou súčasťou môjho tréningového plánu.

Po rokoch som sa dozvedel, že tieto a mnohé ďalšie cvičenia a tréningové zariadenia strácajú čas - pokiaľ ide o silu. Trvalo istý čas, kým sme si to uvedomili.

Dnes rýchlo vidím, ktoré informácie sú užitočné a ktoré nie.

Ale pre niekoho, kto sa touto témou nezaoberá dennodenne, vyzerá to inak. Množstvo informácií o silovom tréningu, ktoré je k dispozícii na internete, je ohromujúce. Na trh navyše stále prichádza nové školiace zariadenie a metódy.

Ako sledujete veci a predovšetkým: Ako viete, čo nie je v poriadku?

Pravdepodobne nebudete mať dostatok času na to, aby ste všetko preskúmali, nieto ešte vyskúšali. Preto sa spýtajte priateľa alebo niekoho na internete, kto vyzerá silno.

To nie je zlý nápad. Lepšie ako nič nerobiť.

Je ešte lepšie požiadať učiteľa alebo školiteľa, ktorý dokáže nielen hovoriť z vlastných skúseností, ale má úspech aj u svojich klientov a ďalej sa rozvíja.

Je dobré, že som toho druhého druhu. 😉

Aby ste vedeli, ktoré tréningové zariadenia a cviky sú dobré a ktorý čas strácate, dám vám užitočné pravidlo.

To, čo existuje už dlho, bude pravdepodobne relevantné aj v budúcnosti.

Budova, v ktorej sa momentálne nachádzate, má pravdepodobne menej ako 100 rokov a pravdepodobne tam nebude ani za 500 rokov. Pyramídy v Egypte sú staré viac ako 4 000 rokov. Pravdepodobne tam budú aj o 500 rokov.
Toto pravidlo môžete použiť aj na tréningové vybavenie a metódy: Posledná tréningová metóda v šiestich balíkoch už nebude o pár týždňov relevantná. O pushupoch sa bude hovoriť aj o 50 rokov. Takže kliky musia byť nejakým spôsobom užitočné.

Pomocou tohto pravidla môžete utriediť mnoho tréningových zariadení, metód a cvičení.

Ale čo bench press alebo podobné cviky? Vďaka ktorým cvikom ste skutočne silní? A ako trénujete čo najefektívnejšie?

Na tieto otázky chcem odpovedať vo svojom novom článku.

Tip na silové cvičenie 1: osvojte si nové silové schopnosti! Uzavretý kinetický reťazec> Otvorený kinetický reťazec

Stručne vysvetlím, čo je to kinetický reťazec, potom vám uvediem niekoľko príkladov - a na záver zoznam silových schopností.

V angličtine sa mimochodom hovorí o otvorenej a uzavretej kinetickej reťazi/Open and Closed Kinetic Chain. Je to len výraz, ktorý sa používa v mechanike (aj keď sa v skutočnosti nazýva kinematický reťazec).

Nech je to už akokoľvek, pri silovom tréningu používate tieto dva pojmy na kategorizáciu cvičení alebo pohybov.

Cvičením v uzavretom reťazci sa časť tela, ktorú trénujete, nemôže voľne pohybovať. Zvyšok tela sa pohybuje smerom k končatinám.

Príklady

Vytiahni: Vaše ruky sa držia tyče a zvyšok tela sa musí pohybovať smerom k vašim rukám (uzavretý kinetický reťazec). Na druhej strane, keď sedíte na rozťahovacom stroji lat, ťaháte ruky smerom k telu (otvorený kinetický reťazec).

Kliky: Vaše paže sú pevne položené na zemi a zvyšok tela sa musí vzdialiť od vašich paží (uzavretý kinetický reťazec). Bench press tlačí vaše paže od tela (otvorený kinetický reťazec).

Drepy: Pri drepoch sú vaše chodidlá pevne ukotvené k zemi a zvyšok tela sa vzďaľuje od vašich nôh (uzavretá kinetická reťaz). Stlačením nôh sa vaše nohy vzdialia od tela (otvorený kinetický reťazec).

Prečo vás cvičenia v uzavretom kinetickom reťazci robia tak prekliato silnými

Uzavretý kinetický reťazec je „funkčnejší“ ako otvorený. Inými slovami, môže sa preniesť na viac pohybov.

O tomto existujú rôzne štúdie, napríklad tu a tu. Ale dáva to tiež zmysel, ak sa nad tým zamyslíte: Ak máte veľkú váhu na rozťahovacom stroji lat (otvorené), neznamená to, že môžete automaticky robiť príťah (zatvorené). Ak však môžete robiť príťahy, potom určite môžete robiť aj príťahy lat.

Telocvične a olympijské vzpieranie tromfnú každého domáceho trénera, posilňovací stroj alebo inú fitness hračku

Pokiaľ ide o silu, krúžkové gymnastky a olympijskí zdvíhači sú pred kulturistami.

Kulturisti sa viac zaoberajú vzhľadom (svalová hmota, proporcie, pózy atď.), Menej silou, atletikou alebo funkčnosťou.
Gymnastika a olympijské zdvíhanie je ťažšie ako kulturistika, pretože je prijatých viac motorových jednotiek ako väčšiny voľných váh.
Uzavretý kinetický reťazec tromfuje otvorený kinetický reťazec, pokiaľ ide o silu. Väčšina cvikov v gymnastike a olympijskom vzpieraní je uzavretých - v kulturistike (samozrejme v závislosti od osoby) skôr otvorených.

Takže Trénujte skôr ako gymnastky, keď chcete mať pevnú hornú časť tela, a ako olympijské zdviháky, keď chcete silné nohy.

Schopnosti uzavretého reťazca, ktoré vás posilnia

Zručnosti/cvičenia hornej časti tela, ktoré vás posilnia:

Varianty push-up/dipy/push-up stojky/planch/zadná páka
Rad krúžkov/príťahy/stúpanie/predná páka
Cvičenie Muscle Up/Ring

Užitočné náradie: lezecké steny/bradláreň/gymnastické kruhy/lano/bradlá/voľná stena/box

Cviky/zručnosti na nohy, ktoré vás posilnia:

Drepy/rozdelené drepy/stupňovanie
Skákanie/skákanie/šprint/zdvihnutie lýtka
Mŕtve ťahy/hamstringové kučery

Užitočné pomôcky: činky zdarma (väčšinou činka), box, mreže

Bez týchto vecí sa zaobídete

Akýkoľvek stroj na hornú časť tela, trup, ruky, plecia, nohy atď. (Lis na nohy, predĺženie nôh, zvlnenie nôh, spätné kopy, zdvihy ramien atď.)
Bicepsové kučery a tricepsové predĺženia všetkých druhov
Bench press, overhead press, bentover lines

Tip 2 na posilňovanie: Nestrácajte príliš veľa času cvičením/zručnosťou!

Nestrácajte čas silovými schopnosťami, ktoré už viete. Ak môžete robiť pushupy a krúžky, naučte sa dipy a pullupy. A ak môžete, naučte sa svalovicu. Potom sa môžete naučiť celé zvonenie, ak sa chcete ešte posilniť.

Často chcete robiť to, v čom ste už dobrí. Nerobí zo seba opicu a cíti sa dobre.

Ale veci, ktoré už môžete, vám oveľa ďalej nepomôžu. Ak sa chcete posilniť, musíte čeliť novým výzvam.

Takže: namiesto toho, aby ste sa prepracovali z 10 klikov na 20 - naučte sa dipy atď.

S nohami je to trochu iné. Tu pomáha väčšia váha. Napriek tomu sú pištoľové alebo dračie drepy tiež príjemnými silovými schopnosťami, ktoré majú svoje výhody.

Tip na silové cvičenie 3: Každé cvičenie cvičte dvakrát týždenne!

Už ste niekedy videli túto krivku alebo počuli o progresívnom preťažení?

Ak nie, odporúčam prečítať si aj tento článok.

Vaše telo potrebuje na prežitie stres a regeneráciu. Silovým tréningom stimulujete svoje svaly (stresor) a vaše telo reaguje eustresom. Potom sa regeneruje a prekompenzuje (superkompenzácia). Ste stále silnejší.

Čím lepšie pochopíte a použijete tento proces, tým rýchlejšie budete napredovať.

Povedzme, že sa chcete naučiť bradu a trénovať. Otázkou teraz je, koľkokrát týždenne. Ak je vaše telo po 2 - 3 dňoch silnejšie ako predtým (super kompenzácia), má zmysel trénovať znova presne vtedy.

Tento koncept nazývam postupné preťaženie. Telo postupne vystavujete silnejším podnetom, prispôsobuje sa a silnie.

[Antikrehké systémy (napríklad vaše telo) môžu takto rásť a zlepšovať sa. Dobrá kniha na túto tému: Antifragilná od Nassima Nicholasa Taleba.]

Ak trénujete príliš skoro, nedáte telu dostatok času na regeneráciu a urobíte menej pokroku alebo dokonca regresie (strach/pretrénovanie/zranenie).

Ak trénujete príliš neskoro, vaše telo sa vráti do svojej „počiatočnej sily“ a začnete odznova.

Pamätajte, že tieto výkresy sú iba zjednodušenými znázorneniami, ktoré vám pomôžu pochopiť predmet.

Vaše tréningové dni môžu vyzerať takto, ak trénujete 2, 3, 4, 5 alebo 6 krát týždenne:

2 krát týždenne
Po: Cvičenie celého tela
Robte: tréning celého tela

3x týždenne
Mo: horná časť tela
Di: nohy
Pi: horná časť tela a nohy

4-krát týždenne:
Mo: horná časť tela
Di: nohy
Robte: hornú časť tela
Fr: nohy

5-krát týždenne:
Mo: horná časť tela A
Di: nohy
Robte: hornú časť tela B
Fr: nohy
Sa: horná časť tela A + B

6-krát týždenne:
Mo: horná časť tela A
Di: horná časť tela B
Mi: nohy
Robte: horná časť tela A
Fr: horná časť tela B
Sa: nohy

Tip 4 na posilňovanie: zmeňte jedno čítanie po druhom!

V silovom tréningu existujú rôzne namerané hodnoty, ktoré môžete a musíte zmeniť, ak sa chcete posilniť.

Ak svoje telo nevystavíte silnejším podnetom, nestane sa silnejším.

Odpor (váha/úroveň postupu)
tempo
Opakovania
vety
Prestávky

Tieto namerané hodnoty vám teraz stručne vysvetlím a potom vám uvediem príklad.

Odpor (váha/úroveň postupu): V silovom tréningu môžete zvýšiť odpor pridaním väčšej hmotnosti alebo zvýšením úrovne postupu.

V tréningu telesnej hmotnosti často existujú úrovne postupu. Keď sa naučíte kľučky, môžete začať s ľahšou úrovňou postupu. Napríklad kliky na vysokej skrinke (Elevated Push Ups). Ak chcete zvýšiť odpor, tj. Sťažiť úroveň postupu, urobte tlaky na spodnom boxe.

Tempo: Keď robíte push-up, pohybujete sa určitým tempom. Toto tempo môžete rozdeliť na 2 fázy a 2 polohy.

Excentrická fáza
Výstredná poloha
Koncentrická fáza
Sústredná poloha

Príklad: Ohýbate ruky a na 3 sekundy sa posúvate dole k podlahe, zatiaľ čo robíte push-up (excentrická fáza). Tu nezostanete na (0) sekundu (výstredná poloha), ale okamžite sa výbušne tlačte (X) smerom hore, preč od podlahy (koncentrická fáza), kým nebudú vaše ruky natiahnuté a zostanete tam 2 sekundy (sústredná poloha). Môžete to napísať aj takto: 30X2

Opakovania: Robíte 10 klikov. To je 10 opakovaní (opakovaní).

Vety: Ak trénujete 10 klikov za sebou, dajte si pauzu a potom urobte opäť 10 klikov, potom ste absolvovali 2 série po 10 opakovaní (skrátene: 10 opakovaní, 2 série).

Prestávka: Cvičné zostavy sú prerušované prestávkami. Napríklad ak robíte kliky, každá má 2 série po 10 opakovaní, potom série prerušujete prestávkou. Čím kratšia je prestávka, tým je to ťažšie.

Príklad klikov

Úroveň odporu/postupu: Na krabici vysokej 1 m
Tempo: 30X2
Opakovania: 7
Vety: 4
Prestávky: 90 s

Teraz, aby ste sa posilnili, máte rôzne možnosti. Ak chcete dosiahnuť efektívny pokrok, súčasne meníte iba jedno meranie.

Úroveň odporu/postupu: Zvyšujete odpor zmenšením veľkosti objektu, o ktorý sa opierate
Tempo: Spomalíte tempo
Rep: Zvyšujete opakovania
Vety: Zvyšujete počet viet
Prestávky: Zmenšujete prestávku

Väčšina tréningových plánov je zameraná na zvýšenie odporu alebo počtu opakovaní.

Ak je to váš tréningový plán, nezabudnite nemeniť ďalšie metriky.

Takže namiesto toho, aby ste si len oddýchli od pocitu, zastavíte čas. Uistite sa tiež, že držíte svoje tempo. Ak tempo nie je uvedené v tréningovom pláne, potom myslíte na tempo a vždy ho necháte rovnaké.

Ak sa toho nebudete držať, prídu napríklad dni, keď nebudete presne vedieť, či naozaj zvládnete viac opakovaní alebo či to bolo tým, že ste mali dlhšiu pauzu. Preto má zmysel meniť naraz iba jednu nameranú hodnotu.

Tip na silové cvičenie 5: Zmeňte svoje cvičenie každých 6 týždňov!

Nemusí to byť 6 týždňov. Za určitých okolností môžu fungovať aj 2 alebo 12 týždňov.

Najlepšie výsledky som dosiahol sám so sebou a so svojimi klientmi po 6 týždňoch.

Robíte to z niekoľkých dôvodov:

Dáte telu nové podnety (s rôznymi nameranými hodnotami)
Naučíte sa nové zručnosti (ďalšie cvičenia)

Ak budete stále robiť to isté, nakoniec s tým prestanete. Robiť s každým tréningom niečo iné vás tiež veľmi nedostane. Existuje však dobrá stredná hodnota, a to je 6-8 týždňov pre silový tréning.

Niekoľko týždňov sa sústreďte na niektoré cviky, aby ste sa zlepšili, a potom zmeňte svoj tréning.

Vyššie môžete prepínať Čítania a samozrejme aj to Cvičenia dokonca.

Teraz viete 5 bodov, ktoré vám pomôžu efektívne sa posilniť.

Je viac detailov, ktoré som nespomenul. Napríklad „trénujte vyvážene“ (tlak/ťah, flexibilita/sila atď.) A doby vykládky. To je však téma pre ďalší blogový príspevok.

Záver: kde sa vidíš o 2-3 roky?

Predstavte si, že trénujete ďalšie 2 - 3 roky. A dnes sa musíte rozhodnúť ako.

Teraz máte na výber medzi týmito dvoma scenármi:

1: otvorený kinetický reťazec
Cvičíte iba s voľnými váhami alebo na strojoch.

Výsledok po 2 - 3 rokoch: Bench press dvakrát toľko ako vaša telesná hmotnosť a veľa sa pohybujete na strojoch. Schopnosť pohybovať svojím telom v priestore (kontrola tela, rovnováha atď.) Sa nezlepšila.

2: Uzavretý kinetický reťazec
Zameriavate sa na tréning telesnej hmotnosti, gymnastiku na kruhoch a olympijské vzpieranie.

Výsledok po 2 - 3 rokoch: Môžete si urobiť niekoľko tréningov kruhového svalu, rutinu na krúžkoch a rozťahovanie jednou rukou. Planch, prednú a zadnú páku môžete držať niekoľko sekúnd. Máte väčšiu kontrolu nad telom, rovnováhu a koordináciu.

Okrem toho ste sa naučili, ako robiť split drepy, predné a zadné drepy a mŕtve ťahy, a teraz môžete skákať ďalej a šprintovať rýchlejšie.

A - Stlačením 1 ¾ svojej hmotnosti na lavičke a na strojoch môžete pohybovať ťažkými váhami.

Dúfam, že si vyberiete scenár 2.

Ak je to tak, potom si stanovte zaujímavé ciele, napríklad naučiť sa robiť Ring Muscle Up. Postupujte krok za krokom od jednej úrovne postupu k druhej.

Efektívne trénujte pomocou dômyselnej regulácie stresu a regenerácie, zmeny jednej nameranej hodnoty po druhej a dodržiavania nového tréningového plánu každých 6 týždňov.

Ak máte akékoľvek otázky alebo nápady, neváhajte pridať komentár.