Bench press; Návody na techniku lavičky, obrázky, videá 7 tipov; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Bench press je pravdepodobne najpopulárnejším základným cvičením. Aj najväčší diskotékový sklápač, ktorý sa dôsledne zdržuje drepov a mŕtvych ťahov, má vo svojom programe voľný tlak na lavičke.
Bench press je Cvičenie pre tlakové svaly hornej časti tela.
Cvičia sa hlavne tieto svaly:
- Hrudný sval (pectoralis major)
- Predný ramenný sval (deltoideus anterior)
- Triceps (Triceps brachii)
- Stabilizačné: latissimus dorsi, manžeta rotátora, brušné svaly, trapéz.
Čím širší je stisk, tým viac sú namáhané svaly na hrudníku a ramenách. S pevným úchopom triceps odvádza relatívne viac práce.
I. Bench Press: správna technika
1.1 Činka
- Ak ste na seba ťažký, vždy pracujte bez výstuh. Potom môžete závažie kedykoľvek v prípade potreby nechať skĺznuť nabok.
1.2 Pozícia na brehu
- Ľahnite si rovno na lavičku.
- Nohy položte na podlahu - s uhlom v zadnej časti kolien asi 90 °. Toto je usmernenie. Najdôležitejšia je stabilná poloha, ktorú zaručuje poloha vašich nôh.
- Nohy majte položené na podlahe.
- Mierne pokrčte chrbát a plecia zastrčte za seba. Hlava, plecia a zadok zostávajú v kontakte s lavičkou. Celé vaše telo by malo byť pod napätím a poskytnúť stabilný základ pre váhu, ktorú pohybujete.
1.3 Úchop - zápästia a dosah
- Optimálny dosah závisí od vašej biomechaniky (ako dlhé sú vaše končatiny, aký veľký máte hrudník) a od vášho cieľa. Ako už bolo spomenuté, čím širší je úchop, tým viac sú namáhané svaly hrudníka a ramien. S pevným úchopom triceps odvádza relatívne viac práce.
- Dobrým kompromisom je dosiahnuť šírku ramien + šírku rúk.
- Palec obklopuje činku.
- Zápästia musia byť držané rovné, takže dlaň a predlaktie sú v jednej línii!
Zápästia majte vystreté. Predlaktie musí byť priamo pod tyčou.
1.4 Štartovacia poloha
- Zhlboka sa nadýchnite a potom zdvihnite váhu. S malými skúsenosťami a/alebo veľkou hmotnosťou sa vždy odporúča „spotter“.
- Ruky majte vystreté. Toto je najsilnejšia pozícia a pri skutočnom cvičení nestrácate silu.
- Tyč je priamo nad vami. Vaše ruky sú v pravom uhle k podlahe.
- Stiahnite lopatky k sebe tak, aby bol na lavičke stabilný povrch.
1.5 Zostupná fáza
- Sklopte lištu pomaly a kontrolovane. Cieľová oblasť je dolný koniec vašich hrudných svalov (3 - 7 cm pod bradavkou). Pri pohľade zľava lišta sleduje cestu ako „J“ s veľmi slabými spodnými oblúkmi. Zjednodušene by sa dala cesta pólu opísať aj „/“. Správnu cestu pólu nájdete na videu nižšie a na obrázku nižšie biele „J“.
- Konečná fáza spúšťania predstavuje kontakt s telom. Nedochádza k „odrážaniu“, to znamená, že tyč sa odráža a odráža späť. Tyč však nemusí byť na svojom mieste dlho, postačuje krátky kontakt.
Na tomto videu je jasne viditeľná dráha stĺpa. Vymyslite mierne písmeno „J“ alebo „/“
1.6 Najnižšia poloha
Uhol hornej časti paže v najnižšej polohe
- Vaše nadlaktie by malo byť v uhle asi 45 - 75 ° k bočnej strane tela. Tento uhol sa môže mierne líšiť v závislosti od dĺžky paží a výšky hrudníka.
- V najnižšej fáze by mali byť vaše predlaktia v pravom uhle k podlahe (pri pohľade zozadu - pozri obrázok hore - a zo strany - pozri obrázok dole). Ak to tak nie je, váš stisk je buď príliš široký, alebo príliš tesný.
- Lakte by mali byť priamo pod tyčou. Zápästia majte vystreté.
Lakte musia byť priamo pod tyčou.
1.7 Vzostupne fáza
- Výbušne zatlačte lištu hore. Cieľom je vrátiť sa do východiskovej polohy popísanej vyššie.
1.8 „výluka“
- „Blokovanie“ sa vykonáva tým, že sa človek vráti do východiskovej polohy (rovné ruky, kolmé k podlahe). Potom nechajte hrot závažia späť do držiaka. Z tohto dôvodu musí byť konzola v správnej výške.
II. Dobré videozáznamy z bench pressu
Chcete sa naučiť správne cvičiť základné cviky ako bench press? Prečítajte si túto príručku: Vykonávajte správne základné cvičenia. Prakticky všetci účastníci si spätne želajú, aby začali takto. Čisté cvičenie je investícia, ktorá sa oplatí na celý život.
III. 7 tipov na bench press pre väčšiu hmotnosť a silu: ďalej zvyšujte, stlačte viac
Už ste dlho uviazli v tlaku na lavičke a už sa nemôžete dostať ďalej? Chcete sa viac hýbať?
Postup v tlaku na lavičke zvyčajne po chvíli pokrivkáva.
Tu je 7 rád, ako zmeniť tréning a zlepšiť sa v tlaku na lavičke.
# 1 Veľa pomáha veľa: robte viac stlačení, zvyšujte hlasitosť (2/týždeň, 6-8 sád)
1 - 2-násobné tlaky na lavičke týždenne s 2 - 3 sériami po 8 opakovaniach v určitom okamihu stagnujú. To, čo ešte funguje na začiatku vašej tréningovej kariéry, sa časom vyčerpá.
A Týždenný objem 8-20 sád je pravdepodobne - v závislosti od úrovne tréningu - ideálne pre rast svalov 1 Vynikajúca analýza od Lylea McDonalda: https://bodyrecomposition.com/research-review/training-volume-muscle-growth-part-3.html/. Aspoň na niekoľko týždňov, v ktorých sa chcete zlepšovať. Týždenný objem je počet sérií pre svalovú skupinu - sčítaný za týždeň.
S 2 tréningové jednotky týždenne po 6 - 8 sériách pre svaly hrudníka ste optimálne umiestnený ako pokročilý (podľa vašich hodnôt sily). To je 12 až 16 trestov týždenne. S rozdelením 2 - napríklad Lyle’s Bulking Routine - vykonávaným 4-krát týždenne dosiahnete presne tento objem pre vaše svaly tlaku v hornej časti tela.
Ako začiatočník silového tréningu stačí na dosiahnutie pokroku menej sérií za týždeň. Najdôležitejšie je neustále zvyšovanie. Ale aj začiatočníci rastú najlepšie s 10 a viac sadami týždenne 2 Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Vzťah medzi dávkou a reakciou medzi týždenným objemom tréningu rezistencie a nárastom svalovej hmoty: Systematický prehľad a metaanalýza. J Sports Sci. 2017 jún; 35 (11): 1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Recenzia EPUB 2016 19. júla. PubMed PMID: 27433992. .
# 2 trénujte naozaj tvrdo! (Vysoká intenzita)
Cvičili ste dlhodobo hypertrofiu iba pre 12 alebo 15 opakovaní? Potom vám urobí dobre niekoľko súprav ťažkých bench pressov.
Nastavíte optimálny stimul rastu svalov kombináciou vysokej a strednej intenzity. Povedzte niektoré ťažké série s menším počtom opakovaní a niektoré stredne ťažké série s vyšším počtom opakovaní.
Eric Helms vo svojej vynikajúcej knihe „The Muscle & Strength Pyramid“ odporúča ťažké série na zhruba ¼ až ⅓ celkového tréningového objemu pre optimálny rast svalov. Pre maximálnu silu odporúča ⅔ až ¾ ťažké vety.
Tip: Prvých pár sérií tréningu na lavičke urobte skutočne tvrdo. Napríklad prvé 2-3 série po 5 opakovaní. Vaša technika by pre to mala byť samozrejme správna.
Vyberte váhu tak vysoko, aby ste po 5. opakovaní zvládli iba jedno ďalšie opakovanie. Použite o niečo menšiu váhu, ako je vaše maximum 5 opakovaní (RM). 5RM tu môžete vypočítať pomocou kalkulačky hodnoty sily.
Tu nájdete svoje 5 opakovacie maximum v bench presse s kalkulačkou hodnoty sily.
# 3 asistenčné cvičenia: poklesy, zhyby, lavička so sklonom ...
Nie všetky tréningy na hrudníku musia byť rovné na lavičke. Ak chcete obohatiť svoj tréningový plán, pozrite si nasledujúce asistenčné cvičenia.
Cvičenia ako Poklesy, Sklon na lavičke, tlaky, tlaky na činky atď. pracujte s rovnakými svalmi ako pri skutočnom tlaku na lavičke a tiež dodajte svojim prsiam objem. Izolačné cvičenia ako Lietanie vhodné sú aj ťahanie za kábel alebo používanie činiek, musíte si však uvedomiť, že triceps tým nič neutrpí.
Asistenčné cvičenia niekedy vytvárajú stimul, ktorý zdôrazňuje určité svalové partie, a tým pomáha napredovať v hlavnom cvičení. To je obzvlášť dôležité pre pokročilých používateľov. Ako začiatočník je často vhodnejšie držať sa iba tlaku na lavičke.
Tip: Poslednú polovicu alebo tretinu svojich viet venujte asistenčným cvičeniam. Cvičte s menšou hmotnosťou a 10 - 15 opakovaniami. Pomocou asistenčných cvičení sa môžete z času na čas trochu obmeniť a tým obohatiť svoj tréning (samotný bench press sa nemení!).
Poklesy hrudníka zasiahnu vaše svaly na hrudníku ešte viac ako bežné poklesy. Ak to robíte pravidelne, často vám to pôjde s bench pressom. Viac o pokleskoch tu.
Tip na dokončenie: Ak chcete skutočne naštartovať svoj objem, urobte pred ukončením tréningu niekoľko asistenčných cvičení na lavičke. Stačí jedným z týchto cvikov trafiť ďalšie 2 - 3 vety.
Nudné, ale veľké? Nie je nič zlé na tom, že počas celého tréningu nepoužívate asistenčné cviky a iba stlačenie na lavičke, pokiaľ dosiahnete svoje ciele. Pre mnoho násypiek na cvičenie by to bola lepšia stratégia. Z fyziologického hľadiska svaloviny je rozmanitosť zvyčajne úplne preceňovaná.
# 4 Zdokonaľovanie techniky tlaku na lavičke
Činka na krku? 10 cm rozsah pohybu? Zlomené ramená od tlaku na lavičke kulturistov? Pracujte prosím urgentne na technológii.
Čím horšie je vaše cvičenie, tým viac sa môžete dostať von technickými prácami a dosiahnuť ďalšie zvýšenie tlaku na lavičke alebo dokonca správne trénovať svaly na tlak v hornej časti tela.
Pomôcť vám môžu aj drobné korekcie dráhy tyče, správny uhol hornej časti paže alebo poloha lakťa.
# 5 Profesionálny tip: Cielený tréning slabých miest
V tlaku na lavičke je zvyčajne 3 chyby: predné rameno, prsný sval alebo triceps.
Svoje slabé miesto spoznáte podľa polohy, v ktorej sa tyč zastaví najskôr, keď tlačíte na lavičku, keď trénujete do zlyhania.
Kde zlyháva váš bench press?
| Dolná tretina | Predné rameno je príliš slabé |
| Prostredná tretina | Svaly hrudníka sú príliš slabé |
| Horná tretina | Triceps je príliš slabý |
Tip: Pridajte do svojho tréningu izolačné cvičenie, ktoré špeciálne trénuje vašu slabú stránku.
Okrem tréningu na lavičke vykonajte 2-4 x 10 opakovaní cez pretlačenie ramien (predné rameno), lietanie (svaly hrudníka) alebo tlaky na lankovú kladku (triceps).
Práca na slabých stránkach sa zvyčajne oplatí iba pokročilým používateľom. Ako začiatočník je celý váš výťah jediným slabým miestom a najlepším spôsobom, ako ho napredovať, je jednoducho vykonať viac tlakov na lavičke.
# 6 Vytvorte stabilné nastavenie bench pressu
Mnohí si myslia, že tlak na lavičke sa nezačne, kým sa činka nezačne pohybovať dole.
Bench press začína sústredeným zdvíhaním tyče a správnym nastavením zdvihu.
Na dosiahnutie maximálneho tlaku na lavičke by ste mali byť na lavičku správne pripravení, a to fyzicky aj psychicky.
- Pri každom vlákne sa sústreďte na to, čo bude ďalej. Nájdite stabilnú pozíciu pre svoje telo: optimálna poloha na lavičke, chodidlá na podlahe, lopatky nadol.
- Uchopte tyč naozaj pevne. Zatlačte lištu až k zápästiu. Dajte prsty okolo tyče, aby ste to mysleli naozaj vážne.
- Zdvihnite tyč koncentrovaným a stabilným spôsobom: Napnite všetky svoje svaly a zámerne posuňte tyč do východiskovej polohy bez kývania alebo iných nekontrolovaných pohybov.
- Pred začatím pohybu nadol sa uistite, či sú lopatky stiahnuté dozadu.
Skutočný bench press sa teraz môže začať.
# 7 Veslovanie a externá rotácia: Zostatok na dlhodobom benchmarku
Posledný tip nezlepší váš bench press hneď. Ide skôr o investíciu do dlhodobého vyhýbania sa nerovnováhe alebo dokonca bolesti a úrazu.
Objem kormidla bench pressu 1: 1: Súperom horizontálnych kompresných svalov sú horizontálne napínacie svaly, ktoré sa používajú pri veslovaní.
Pre vyvážený vývoj by ste sa mali zamerať na týždenný objem tlaku na lavičke a veslovania v pomere 1: 1. Napríklad pri 12 sériách lavičiek na týždeň by malo byť v tréningovom pláne aj 12 sérií veslovania.
Primárne precvičujte široké rady s nadhmatom, aby ste mali dostatočné poškodenie prostredného chrbta. Viac k tomuto: Veslovanie - správna technika a cvičenie
Cvičte vonkajšie otáčanie/vonkajšie otáčanie ramien: Mávate bolesti ramena alebo sa zhrbíte? Pre lepšie zdravie ramien by ste mali do svojho tréningu zahrnúť tréning vonkajšej rotácie. Takto pracujete so svalmi, ktoré otáčajú ramennou kosťou smerom von/dozadu.
Tieto vonkajšie rotátory sú často nedostatočne vyvinuté. Zároveň trénujete vnútorné rotátory pomocou mnohých tlakových cvičení. Nerovnováha s následkami; najmä dlhodobé.
Tip: Na konci tréningu urobte 2-3 série vonkajšej rotácie pre 10-12 opakovaní. Viac informácií o presnom výbere cvikov a oveľa viac: „Vonkajšia rotácia - často zanedbávaná, ale dôležitá pre zdravie ramena“
Záver: tipy na bench press
- Týždenný objem 8-20 opakovaní. 2 tréningové jednotky týždenne, každá s 6-8 sériami pre svaly hrudníka, vedie k 12-16 sériám týždenne.
- Ťažké vety: Urobte prvé 2-3 série tlakov na lavičke s vysokou hmotnosťou pre 5 opakovaní.
- Nájsť príslušné asistenčné cvičenia ako dipy, kliky, naklonenie na bench press pre váš bench press.
- Zdokonaľte svoju prax v testovaní Bench Press: Prečítajte si článok o technike bench pressu.
- Profesionálny tip: Cielene posilňujte slabé miesta. Slabé predné rameno? Ramenný lis. Slabé svaly hrudníka? Lietanie. Slabý triceps? Zatlačenia na lanku.
- Vyvinúť a stabilné a sústredené nastavenie bench pressu ako pevný základ pre váš bench press.
- Objem bench pressu a veslovania v pomere 1: 1 zabezpečiť a cviky na vonkajšiu rotáciu začleniť do svojho tréningu.
Ďalšie články
Externé články (v angličtine):
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.