Bench press podľa individuálneho online tréningového plánu Incline bench press svaly hrudníka - fitness tréner

Bench press je jedným zo základných cvikov na hornú časť tela, pri ktorom pracujú hlavne svaly hrudníka. Existujú rôzne variácie bench pressu, napríklad sklonový bench press. V závislosti od verzie sú zapojené svaly trénované na rôzne stupne intenzity.

bench

Bench press ako klasika v silovom tréningu

The Bench press je klasické základné cvičenie v silovom tréningu a kulturistike, rovnako ako drepy a mŕtvy ťah, disciplína v silovom trojboji.

Bench press je vďaka svojej účinnosti jedným z najlepších cvikov na hodnotenie sily hornej časti tela. Pretože je zapojených niekoľko veľkých svalov (hlavne prsné svaly, triceps a ramená), môžete tu hýbať ťažkými váhami.

Bench press je cvičenie, ktoré vyvoláva silné účinky na budovanie svalov. Je preto vhodný na efektívny silový tréning pre rôzne cieľové skupiny, tak pre mužov, ako aj pre ženy, na budovanie svalov a na chudnutie.

S FIGURTRAINEROM môžete využívať všetky cviky na hrudník vrátane bench pressu (vrátane bench pressu so sklonom), ktoré prezentuje Video, foto a stručný popis, v rôznych verziách: Video bench press

Rôzne vzory

Klasický bench press sa vykonáva s činkou na plochej lavici. Tu záleží na správnej technike, ktorú vám FIGURTRAINER vysvetlí prostredníctvom videa, fotografie a krátkeho popisu. Patria sem všetky varianty, napríklad sklon na lavičke a negatívny tlak na lavičke.

Bench press využíva hlavne Prsné svaly trénované, nepriamo triceps a Plecia tvrdil. Čím je užšia šírka úchopu, tým viac sú trénované tricepsy namiesto svalov hrudníka. Celkovo sú použité svaly veľmi podobné tlakom.

Ak zmeníte východiskovú pozíciu napríklad pomocou Šírka rukoväte alebo Uhol sklonu lavičky zmenené, môžu byť viac namáhané rôzne oblasti trénovaných svalových skupín. Tu je niekoľko príkladov:

Bench press s plochou lavičkou a širokým úchopom precvičuje strednú časť svalov hrudníka a nepriamo triceps a plecia.

Sklon na lavičke so sklonenou lavičkou nahor a širokým úchopom precvičuje hornú časť svalov hrudníka, posilňuje predné rameno a nepriamo triceps. Pri tomto cviku si činku prineste tesne ku krku!

Negatívny tlak na lavičke so sklonenou lavičkou smerom dolu a širokým úchopom precvičuje spodnú časť svalov hrudníka a nepriamo triceps a ramená.

Tesný tlak na lavičke s plochou lavičkou a pevným úchopom trénuje predovšetkým triceps a nepriamo ramená a vnútornú oblasť svalov hrudníka.

Bench press s FIGURINE TRAINER

Bench press je neoddeliteľnou súčasťou tréningových plánov FIGURTRAINER. Online osobný tréner môže vždy držať krok s trénovanými ľudskými osobnými trénermi. Jeho veľkou výhodou však je, že tréningový plán sa vám prispôsobí za pár sekúnd - či už mladí alebo starí, začiatočníci alebo pokročilí.

FIGURTRAINER pre vás vytvorí jednotlivca Tréningový plán bench pressu . Online osobný tréner je tu pre vás 24 hodín denne a neustále prispôsobuje plán zmenám vo vašom profile. Za týmto konceptom stojí vyštudovaný športový vedec a tréner hviezd Jörn Giersberg. Pozná problémy a výzvy bench pressu a vie, ako rýchlo dosiahnuť úspech.

Okrem toho vám FIGURTRAINER poskytuje aj vhodný výživový plán pre chudnutie a budovanie svalov.

Tipy na tréning na lavičke

  • Bench press by mal byť vždy vykonávaný správnou technikou (pozri videá a pokyny od FIGURTRAINER).
  • Kedy by mal byť bench press kompletné pohybové sekvencie byť použitý. To znamená, že vo východiskovej polohe sú ruky vystreté cez telo a v koncovej polohe sa činka dotýka dolnej oblasti svalov hrudníka. Pri tlači na sklonenej lavici si činku prineste tesne ku krku. Svaly hrudníka sa natiahnu a rozvinú ďalej až po dokončení pohybu. Čiastočné opakovania by sa mali robiť zriedka, ak vôbec.
  • Vykonajte bench press (alebo jeho varianty) najlepšie každých päť dní, najviac však dvakrát týždenne. Týmto typom cvičenia sa dosahujú vysoké intenzity stresu. Namáhané svaly hrudníka si pred obnoveným cvičením vyžadujú dostatočné zotavenie, inak výkonnostný vývoj stagnuje alebo sa dokonca zhoršuje.
  • Urobte dva až štyri tlaky na lavičke Vety s ľahšími váhami na zahriatie, potom v dvoch až troch intenzívnych sériách s relatívne vysokou záťažou (až šesť opakovaní). Medzi intenzívnymi sériami si dajte prestávku minimálne dve až tri minúty. Môžete zmeniť počet opakovaní vykonaných pre intenzívne série.
  • Optimálna Rozdelená kombinácia má veľký význam. Ak nesprávne priraďujete jednotlivé svalové skupiny k jednotlivým tréningovým dňom, fázy obnovy namáhaných svalových skupín budú buď príliš krátke alebo príliš dlhé. Najmä pokiaľ ide o bench press, má to obrovský vplyv na výkon a úspešnosť pri tréningu. FIGURTRAINER vám ponúka špeciálnu funkciu, pomocou ktorej možno určiť optimálne rozdelenie pre bench press.
  • Špeciálne výcvikové metódy ako sú nadmnožiny, negatívne opakovania alebo predĺžené vety sú užitočné každú chvíľu, aby prekvapili telo novými stresovými podnetmi. Takéto metódy by sa však nemali pri pravidelnom tréningu používať príliš často, maximálne raz za mesiac.

FIGURTRAINER plní vaše želania a okamžite dáva konkrétne pokyny pre váš tréning a stravu.

Pripravené na odoslanie do niekoľkých minút!

Vyše 500 cvičení s činkami a fitnes, optimálne rozdelené kombinácie a množstvo funkcií.