Bench press pre kulturistov pre a proti - REP ONE
Bench press sa všeobecne považuje za univerzálne porovnanie svalovej sily a nezriedka priamo súvisí aj s rešpektom, ktorý si môže človek v štúdiu získať. Bench press je nepochybne vysoko efektívnym cvikom na hornú časť tela a vybudoval si miliónkrát silný a definovaný hrudník, triceps a ramenné svaly. Je ale bench press nevyhnutný pre rast svalov v týchto častiach tela alebo existujú nejaké obmedzenia? Pre koho je bench press užitočný a komu sa lepšie darí s inými cvikmi?
Povinné cvičenie alebo vymeniteľné? Bench press pre kulturistov: klady a zápory
Výhody bench pressu
Budovanie základnej sily
Bench press so všetkými jeho variantmi je stále dôležitým základným cvičením, ktoré by sa malo pravidelne trénovať, najmä v prvých niekoľkých rokoch tréningu. Posunutie hmotnosti vlastného tela na tyči je prvým stupňom cieľa pre začiatočníkov. Neskôr možno zacieliť na viacnásobné hodnoty, aby sa vždy mohla interpretovať presunutá hmotnosť v súvislosti s nárastom telesnej hmotnosti. Len čo je možné pozorovať výrazné zvýšenie sily (pri všetkých cvikoch), môže sa tréning užitočne špecializovať a zahrnúť nové cviky, uhly, kadencie alebo varianty. Do tej doby: ľahnite si a stlačte.
Ak porovnáte efektivitu základných cvikov všeobecne s efektivitou izolačných cvikov, je zrejmé, že ťažké základné cviky, ako je bench press, môžu pohybovať výrazne vyššou mechanickou záťažou ako izolačné cviky. Intenzita nie je jediným faktorom pri budovaní svalovej hmoty, ale aj veľmi dôležitým faktorom.
Takže ak namiesto benchpressu robíte motýľa, riskujete, že vytvoríte menšie svalové napätie a stratíte potenciál hypertrofie. Ďalej je v tomto príklade zanedbávaný aj triceps, a preto je potrebné ho inde trénovať osobitne, aby sa dosiahol porovnateľný stimul. To samozrejme neplatí iba pre tlak na lavičke, ale pre všetky základné cviky. Izolačné cvičenia však môžu byť užitočné ako druhé alebo tretie cvičenie po tlaku na lavičke.
Inter- a intramuskulárna koordinácia
Ako základné cvičenie a z dôvodu nevyhnutnej stabilizácie je bench press stále vhodnejší na zlepšenie medzisvalovej koordinácie, teda interakcie rôznych svalových skupín. Bench press a ďalšie viackĺbové cviky preto ponúkajú vyšší prenos do iného športu alebo každodenného života ako cviky na strojoch, a preto ich možno označiť ako „funkčné“.
Intramuskulárna koordinácia popisuje nábor a frekvenciu motorických jednotiek vo svale a primárne sa trénuje v oblastiach s nízkou opaknosťou a vysokou hmotnosťou. Bench press je ideálny na budovanie funkčnej sily.
Predstavte si, že váš dnešný tréningový plán je 80 kilogramov na 12 opakovaní na hrudníku. Lis na hrudník, ktorý bežne používate, je zaneprázdnený, zlomený alebo trénujete v inom štúdiu. Pretože každý stroj má iné páky a prevodové pomery, čísla na bloku hmotnosti už nemusia byť čitateľné alebo mechanika nie je dlhodobo naolejovaná, takže pracovnú hmotnosť jedného stroja nemôžete preniesť na druhý. Hmotnosť, ktorú ste presunuli v poslednej jednotke, už nie je porovnateľná s dnešnou.
Bench press je menej pravdepodobné, že bude mať tento problém. Odlišný je aj rozdielny prút s rôznymi guľkovými ložiskami, v takom prípade by ste však mali byť schopní preukázať porovnateľný výkon. Dvesto libier je vždy dvesto libier!
Nevýhody bench pressu
Každý druhý fitness Youtuber má teraz v ponuke „tutoriál pre bench press“. Aj keď to môže byť trochu prehnané a samotné video nerobí dobré zo zlej tlače, stále je treba brať do úvahy niekoľko vecí.
Bench press má tú výhodu, že trénuje koordináciu počas tréningu a zobrazuje úplný každodenný pohyb. Zlá technika však môže tiež znížiť váš úspech. Nie je nezvyčajné, že technika tlaku na lavičke sa stáva prekážkou pre optimálny rozvoj sily a budovanie svalov. Ak si latku položíte príliš vysoko na hrudník a/alebo nestiahnete lopatky dozadu, pravdepodobne presuniete váhu primárne z ramien a nemalo by vás prekvapiť nedostatočné stimulovanie svalov hrudníka.
To isté platí aj pre príliš úzky alebo príliš široký stisk, ktorý buď neúmerne zaťažuje triceps, a tým znižuje zaťaženie alebo príliš obmedzuje rozsah pohybu. Takže ak robíte bench press, mali by ste to robiť správne. Ak sa pri lavičke necítite dobre na hrudi, ale cítite svoje ramená, často to naznačuje, že by ste si mali skontrolovať svoju techniku. Kým to nezlepšíte, môžete svoj tréning na hrudníku doplniť ďalšími cvikmi, pri ktorých sa budete cítiť dobre.
Ďalším dôvodom zlej techniky je vaše ego. Rovnako ako pri mnohých cvičeniach vedú falošné ambície a prehnané ambície v tlaku na lavičke k použitiu vyššej váhy na úkor techniky tréningu. Existuje však pre to nadpriemerné riziko, najmä pri tlaku na lavičke.
Na jednej strane preto, lebo lisovanie predstavuje všadeprítomné porovnanie výkonu, a preto sa obzvlášť vysoký stupeň pozornosti často kladie na pozitívny vývoj výkonu. Na druhej strane, pretože napríklad pri vykonávaní drepu väčšina cvičencov dôslednejšie premýšľa nad tým, akú veľkú váhu dokážu opäť vstať, bez toho, aby boli pod ním zakopané. Pri bench presse to reguluje povinný spotter, ktorý „iba chráni“. Položte si teda otázku, čo chcete dosiahnuť pomocou bench pressu. Priložte čo najväčšiu váhu alebo skutočne trénujte hrudník?
V tejto súvislosti sú zranenia pri tlaku na lavičke pravdepodobnejšie ako pri porovnateľných cvikoch na hrudník, ktoré sú tiež lepšie zaistené. Medzi (nad) dychtivými tlakmi na lavičke nie sú neobvyklé ani slzné svaly na hrudníku alebo ramenách spôsobené chronicky preťaženými šľachami, nárazovým syndrómom alebo bolestivými lakťami. Naproti tomu prevalencia zranených používateľov hrudného lisu je pravdepodobne oveľa nižšia.
Ako už bolo spomenuté, v plne vybavenom štúdiu existuje množstvo alternatív k bench pressu na dosiahnutie hypertrofie pre hornú časť tela. Najmä pri neoptimálnej technike v tlaku na lavičke môže dobrý (!) Stroj priniesť rovnako dobré alebo ešte lepšie výsledky, ak počas tréningu cítite hrudník lepšie a tým ho stimulujete efektívnejšie. Predovšetkým tlaky na hrudník, ktoré majú okrem typického tlačiaceho pohybu aj mierne zbiehavý pohyb, sú obzvlášť silné na hrudi.
Okrem toho sa svalové zlyhanie dá dosiahnuť bezpečnejšie pomocou strojov ako pomocou bezplatného tlaku na lavičke. Najmä pri tréningu bez pozorovateľa môžete na stroji posúvať svoje limity bez obáv, že sa o vás bude opierať tyč.
Motýľové stroje a ťahače káblov sú tiež veľmi vhodné na doplnenie bench pressu alebo hrudného lisu, pretože tieto je možné vykonávať ešte jednoduchšie cez celú ROM, zabezpečiť dobrú pumpu a ego hrá podradnú úlohu.
Záver
Bench press je právom jedným z najobľúbenejších cvikov v posilňovni a ak sa vykonáva správne, zaisťuje výrazné zvýšenie sily a hmoty. Absolútnou podmienkou efektívnosti je však správna technika, ktorá práve pri lisovaní často zanecháva niečo, po čom túži. V takom prípade, alebo ak vás obmedzuje zranenie, sú dobrou voľbou pre hypertrofiu dobré tlaky na hrudník a mušky. Kulturisti nemusia nevyhnutne tlačiť na lavičke.
Stále však získavate silu v tlaku na lavičke hlavne tým, že sami tlačíte na lavičke. Investujte teda čas do dobrej techniky a poctivo odrážajte svoje váhy. Ak je to potrebné, doplňte svoj tréning o dobré stroje, potom vášmu hrdinskému poprsiu nič nestojí v ceste.