Bench press - správna technika; veľa tipov na tréning hrudníka

↺ Posledná aktualizácia: 9. novembra 2020

O b klasický Bench press s činkou, so sklonom na lavičke alebo s činkou na lavičke - kto budujte silné a široké svaly hrudníka by sa chcel v nejakej podobe pridať k bench pressu Cvičenie na hrudi nie je koniec. V tomto príspevku vám to poviem cenné informácie a tipy, ako funguje skutočný bench press a oveľa viac!

Je dôležité vedieť - funkcia, štruktúra a tréning svalov hrudníka

Bench press je spolu s drepmi a mŕtvymi ťahmi súčasťou takzvaného silového trojboja a je preto jedným zo základných cvikov v kulturistike.

Úlohou svalov hrudníka je pohybovať rukami vpred (anteverzia), privádzať paže smerom k telu (addukcia) a vytočiť ramená dovnútra (rotácia).

Všeobecne platí, že svaly v prednej časti hornej časti tela, rovnako ako chrbtové svaly, slúžia na úľavu od chrbtice. Svaly v oblasti hrudníka by mali byť okolo jedenapolkrát silnejší byť ako svaly hornej časti chrbta.

Ale buď opatrný: Ak sú svaly na hrudníku cvičené neprimerane často, javia sa mierne skrátené, čo u silových športovcov často vedie k mierne pokrčenému postoju so sklonenými ramenami. Aby ste tomu zabránili, mali by ste pravidelne cvičiť aj svaly hornej časti chrbta a zadnej časti ramien.

Ktoré svaly sa trénujú v tlaku na lavičke?

Rovnako ako všetky základné cviky, aj bench press trénuje niekoľko svalových skupín:

Hlavné svaly

Pomocné svaly

predné ramenné svaly - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Lakťový sval - sval anconeus
Predný videl sval - predný sval serratus

Bench press funguje obzvlášť dobre na svaly hrudníka a triceps!

10 krokov k správnej technike bench pressu

Mali by ste si vytlačiť nasledujúcich 10 bodov a prečítať si ich znova a znova! Ak dodržíte tieto body, pri stlačení na lavičke dokonale zasiahnete svaly hrudníka a predídete tiež zraneniam:

Pri tlači na lavičke ležíte na váhovej lavici plocho, šikmo alebo v negatívnej polohe na chrbte.
Nohy sú pokrčené a chodidlá sú pevne stlačené na podlahu.
Hlava je tiež na lavičke, pohľad smeruje nahor.
Lopatky sú stiahnuté dozadu, aby sa stabilizovali ramenné kĺby.
Vaše ruky uchopia lištu o niečo viac ako na šírku ramien.
Lakte sú ohnuté asi 70 stupňov od tela. Už nie, inak bude zaťaženie ramien príliš vysoké.
Váha sa spúšťa nadol smerom k hornej časti hrudníka. Hrudník sa stáva ľahkým poklepal - netlmte!
Potom zatlačte závažie späť do východiskovej polohy proti gravitácii. Výdych pri pohybe nahor a nádych pri pohybe nadol.
Ak nemôžete dostať váhu úplne dole a späť na päť opakovaní, potom je to príliš ťažké!
Počas vykonávania je oblasť dolnej časti chrbta automaticky napnutá, takže mierny dutý chrbát s ťažkými váhami nie je zlý a celkom bežný.

Aká posilovacia lavica je vhodná na precvičenie svalov hrudníka doma?

Ak trénujete doma, mali by ste si určite kúpiť kvalitnú lavičku so závažím, pretože predstavuje stred domácej posilňovne a slúži na množstvo cvičení.

Váhová lavica, s ktorou obaja Bench press, ako aj Sklon na lavičke je možné. Chýbať by nemal ani stojan na činky. Ak však nie je k dispozícii váhová lavica so stojanom na činky, cvičenie sa dá vykonať aj s činkami na lavičke s normálnou hmotnosťou.
.

Video - prevedenie a technika bench pressu

5 rád, ako stláčať na lavičke, aby ste sa rýchlo posilnili

1. Bench press je základné cvičenie a využíva veľa svalov, preto by ste mali toto cvičenie hrudného svalu robiť vždy na začiatku tréningu svalov hrudníka.

2. Pre maximálnu silu hrudníka je bench press s vysokou hmotnosťou najefektívnejší s niekoľkými opakovaniami. Malo by to však byť 5 až 8 opakovaní.

3. Ak nemôžete urobiť 5 čistých opakovaní, potom je váha príliš veľká - preto položte závažia dole!

4. Ak dokážete bez problémov benchpressovať asi 8 čistých opakovaní, môžete zmeniť váhu 1,5 až 2,5 kilogramu zvýšiť.

5. Každý, kto tlačí na lavičke s voľnou váhou, by mal mať vždy nablízku tréningového partnera, známeho tiež ako „spotter“. To môže v prípade núdze absorbovať alebo uniesť váhu. Mal by tiež sledovať priebeh cvičenia a v prípade potreby ho upraviť .

Tréningový plán bench pressu pre začiatočníkov

Tento tréningový plán môžete použiť ako základný tréningový plán pre tréning hrudníka. Nasledujúci plán tréningu na lavičke je určený pre jedného zástupcu. Maximálna hmotnosť 60 kilogramov:

Sada 12 opakovaní pri 40 kilogramoch
Sada 8 opakovaní s hmotnosťou 40 libier
Sada 5 opakovaní pri hmotnosti 55 kilogramov
Sada 6 opakovaní pri hmotnosti 45 kilogramov
Sada 8 opakovaní po 40 kilogramoch

Pokročilý tréningový plán bench pressu

Príklad plánu výcviku pre jedného zástupcu. Maximálna hmotnosť 100 kilogramov:

Sada 12 opakovaní pri 70 kilogramoch
Sada 6 opakovaní pri hmotnosti 80 kilogramov
Sada 8 opakovaní na 150 libier
Sada 4 opakovaní s hmotnosťou 90 libier
Sada 6 opakovaní na 150 libier
Sada 4 opakovaní na 82,5 kilogramu
Sada 10 opakovaní pri 70 kilogramoch

Bench press pre ženy? Má tréning prsníkov zmysel pre ženy?

Jednoznačne áno! Prečo? Bohužiaľ, v posilňovni trénujú svaly na hrudi väčšinou muži. Aj keď ženský prsník pozostáva hlavne z spojivového, tukového a žľazového tkaniva, spočíva na veľkých prsných svaloch.

Keď sa tieto svaly precvičujú, podporujú ženský prsník. Najmä ak sú svaly hornej časti chrbta precvičené súčasne, vytvorí sa dobré držanie tela, ktoré zaistí hladší a pevnejší hrudník.!

Záver: Bench press má zmysel aj pre ženy! Viac informácií aj tu ...

Na záver 3 najčastejšie chyby v tlaku na lavičke

Aby ste sa vyhli zraneniam pri stlačení závažia na lavičke, mali by ste sa absolútne vyhnúť nasledujúcim 3 chybám:

1. Jedna z najčastejších chýb je pri jednej liezť príliš ťažko. Zranenia v oblasti ramien sa tu vyskytujú veľmi rýchlo. Vyberte si svoju váhu tak, aby ste zvládli minimálne 5 opakovaní s plným rozsahom pohybu.

Príliš veľká váha na lavičke s voľnou váhou sa dá zvládnuť aj bez tréningového partnera životu nebezpečný bude. Napríklad ak už nevládzete tlačiť váhu hore!

2. Príliš široký alebo príliš pevný stisk je tiež častá chyba. Príliš veľký dosah iba zbytočne zaťažuje ramenné kĺby. Príliš tesný stisk tiež nie je ideálny na precvičenie hrudníka, pretože napätie je presmerované na triceps a zápästia.

3. Ďalšia chyba, ktorú veľa vidím, je to dajte nohy z podlahy. Nohy prosím držte na podlahe pre väčšiu stabilitu a pevnosť pri stlačení na lavičke. Najmä tí, ktorí trénujú na lavičke s voľnou váhou, tu môžu rýchlo stratiť rovnováhu bez bezpečnostnej päty a cvičného partnera, čo bude mať zlé následky!

Obtiažnosť pri stlačení na plochom alebo sklone na lavičke je dosiahnutá zvýšením hmotnosti alebo opakovania, nie zdvihnutím nôh z podlahy!