Bertraining - fakt alebo mýtus Blog GymBeam

Ak ty Ak cvičíte vážne, určite ste boli v únave. Dvojfázové školenie a stres na pracovisku sa pretavili do zlého výkonu. Únava a slabý výkon sú však bežným javom medzi športovcami. Takže sa asi nemusíte báť netrpia pretrénovaním. Je pravdepodobné, že u športovcov dôjde k preťaženiu sa vyskytuje v rozmedzí od 5 do 60%. Syndróm pretrénovania je v porovnaní s prepracovaním zriedkavý a je sprevádzaný celým radom príznakov vyplývajúcich zo základných hormonálnych, imunologických, neurologických a psychologických porúch. [1] [2] [3] [4]

Čo je pretrénovanie?

Všeobecne platí, že športovci trénujú, zlepšiť ich výkonnosť. Zlepšujú výkon vďaka Zvýšenie intenzity tréningu a tréningového objemu. S takouto záťažou sa však dá vyrovnať, iba ak má športovec čas, periodizovať školenie, a preto je v jeho tréningovom pláne dostatok priestoru na odpočinok a regeneráciu. Skutočne je nedostatok relaxácie častejšou príčinou pretrénovania vďaka príliš veľkému počtu tréningov. [1]

Jednou z definícií syndrómu pretrénovania je definícia tela k nadmernému cvičeniu a stresu reaguje bez dostatočného odpočinku. To vedie k poruchám viacklátkového systému, ako sú neurologické, endokrinologické a imunologické funkcie v kombinácii s výkyvmi nálady. V niektorých výskumoch Pretrénovanie sa označuje ako nevysvetliteľný syndróm nízkeho výkonu. [5] [6]

Presné príčiny vzniku a vývoja tohto problému zatiaľ nie sú známe, a stále prebiehajú výskumy s cieľom bližšie definovať syndróm pretrénovania. Používanie slova "Syndróm" Odborníci však zdôrazňujú multifaktoriálnu etiológiu tohto problému, čo znamená nadmerné cvičenie nie jediný faktor za pretrénovanie je. [5]

Zjavná nejednoznačnosť syndrómu pretrénovania je spôsobená aj skutočnosťou, že klinické príznaky sa líšia od jednotlivca k jednotlivcovi. Problematické sú aj rozdiely v definícii pretrénovania, ktoré spôsobujú nezrovnalosti doteraz vykonaných štúdií. Podľa jednej štúdie až 60% bežcov na dlhé trate vykazovala počas svojej kariéry známky pretrénovania. Naproti tomu štúdie plavcov ukazujú údaje o 3 - 30%. Autori inej štúdie veria v pravdepodobnosť syndrómu pretrénovania by bolo oveľa menej, keď výskum používa vyššie uvedenú definíciu pretrénovania. Z tohto dôvodu sú nevyhnutne potrebné ďalšie štúdie pretrénovania. [5] [9] [10] [11]

Fáza únavy, prepracovanosti a pretrénovania

Odborníci to však rozlišujú 3 štáty, ktoré odrážajú úroveň únavy, preťaženia alebo pretrénovania. V literatúre sa používajú aj ako výrazy ako stagnácia, vyhorieť, Označuje zlyhanie alebo nadmerné ocenenie sily. Prvým stupňom je funkčné preťaženie, nasleduje nefunkčné preťaženie a posledným stupňom je syndróm pretrénovania. [1]

Funkčné preťaženie je stav, pri ktorom nadmerné alebo intenzívne cvičenie vedie k zlému športovému výkonu. Keď tréning dosiahne individuálnu hraničnú hodnotu, môže sa športovec cítiť ohromený. Po rozumnej pauze a bez zbytočného stresu sa však jeho výkon môže opäť zlepšiť. Deje sa tak v dôsledku superkompenzácie, v ktorej športovec v porovnaní s východiskovými bodmi a vykazuje vyšší výkon. [2]

Ak však športovec naďalej intenzívne cvičí a žiadny priestor na regeneráciu existuje riziko nefunkčné preťaženie. To môže byť sprevádzané psychologickými a hormonálnymi zmenami. V oboch prípadoch funkčné a nefunkčné preťaženie športovec si môže po určitej dobe odpočinku samozrejme oddýchnuť úplne zotaviť. [13]

Rozdiel medzi nefunkčným preťažením a Syndróm pretrénovania spočíva vo viacerých faktoroch. Pretrénovanie sprevádza množstvo príznakov, ktoré sú výsledkom základných hormonálnych, imunologických, neurologických a psychologických porúch ako reakcia na organizmus. nadmerná gymnastika a stres bez regenerácie. [13] [14]

Hlavný rozdiel medzi týmito úrovňami je však v tom Čas obnovenia a vplyv na celkový športový výkon. Funkčné preťaženie je stav vášho výkonu na niekoľko dní alebo týždňov je slabší, ale po rozumnej pauze budete úplne v poriadku. Nepríjemné preťaženie trvá týždne až mesiace. Pretrénovanie je oveľa vážnejšie a vyžaduje si to dlhé mesiace alebo roky Pozastavenie na obnovenie výkonu. Pre mnohých profesionálnych športovcov znamená pretrénovanie ukončenie kariéry. V tabuľke môžete jasne vidieť základné rozdiely medzi tri fázy vyhorenia. [13] [14]

Preťaženie funkcie

Stav, keď zvýšenie pohybu vedie k dočasnej neúčinnosti a potom spočíva v zlepšení.

Dni až týždne

Pozitívna, možná nadmerná kompenzácia

Nepracuje preťaženie

Stav, v ktorom intenzívny tréning vedie k dlhodobému poklesu výkonu, ktorý sa však po pauze úplne zotaví.

Môže to byť spojené s nárastom psychologických alebo neuroendokrinologických symptómov.

Týždne až mesiace

Negatívne z dôvodu príznakov a straty času

Syndróm pretrénovania

Stav v súlade s extrémne nefunkčným preťažením, ale s predĺženým poklesom výkonu, závažnejšími príznakmi sprevádzanými stresom.

Nedá sa to vysvetliť inými chorobami.

Negatívne pre príznaky a možné ukončenie športovej kariéry

Známky pretrénovania

Stanovenie rozdielu medzi nefunkčným preťažením a pretrénovaním je klinické veľmi ťažké a môže často po úplnom odpočinku byť zriadený. Rozdiel medzi nimi je hlavne ačas potrebný na regeneráciu a nie kvôli povahe syndrómov alebo ich stupňu. Odborníci však identifikovali niektoré príznaky spojené so syndrómom pretrénovania. Medzi ne patrí [1]:

únava
depresie
Bradykardia, pomalý srdcový rytmus
Strata motivácie

Syndróm pretrénovania pri anaeróbnych športových aktivitách môže mať nasledujúce príznaky [1]:

nespavosť
Podráždenosť
Precitlivenosť
vysoký krvný tlak
Tachykardia, zrýchlenie srdcového rytmu
Netrpezlivosť, nepokoj

Ďalšie príznaky patrí anorexia, chudnutie, nedostatok pozornosti, silné a boľavé svaly, úzkosť alebo ranné prebudenie bez pocitu uvoľnenia. [15] [16]

Príčiny pretrénovania

Jedným z prístupov k pochopeniu výskytu a príčin pretrénovania je tento postup, organické choroby a vylúčiť faktory ako zníženie kalórií, negatívna energetická bilancia, nedostatočný príjem sacharidov a/alebo bielkovín, nedostatok železa alebo alergia v kombinácii so spúšťačmi pretrénovania. Možné príčiny pretrénovania sú [1] [4]:

zvýšený stres bez dostatočnej regenerácie
Trénujte jednotvárnosť
príliš veľa súťaží
poruchy spánku
Stresory vrátane osobného života (rodina, vzťahy) a práce
maximálna vyčerpanosť.

Vedecké dôkazy o príčinách syndrómu pretrénovania sú však tiež veľmi slabé. K nefunkčnému preťaženiu alebo pretrénovaniu môžu prispieť napríklad ďalšie príčiny, ako napríklad nedostatok glykogénu alebo prítomnosť infekcie. Nesmú však byť pri prehliadke lekára športovcom. Existuje tiež veľa správ o infekciách horných dýchacích ciest, ktoré sú výsledkom náročnejšieho cvičenia a vyskytujú sa aj u prepracovaných a pretrénovaných športovcov. Množstvo vedeckých informácií na podporu týchto argumentov, to však nestačí. [17] [18] [19]

Prevencia syndrómu pretrénovania

Neexistuje stopercentne správny test na zistenie pretrénovania, a preto neexistuje presný postup, ktorý by tomuto stavu zabránil. Na dokončenie tréningu sa však v súčasnosti používajú nasledujúce metódy na sledovanie a prevenciu syndrómu pretrénovania [5]:

retrospektívne dotazníky
Tréningové denníky
fyziologický skríning
metóda priameho pozorovania

Psychologický skríning športovca a hodnotenia vnímanej námahy tiež čoraz viac venujú pozornosť určeniu syndrómu pretrénovania. Určite vás však zaujíma, čo môžete robiť, aby nedošlo k nepríjemnému preťaženiu alebo pretrénovaniu. [20] [21] [22]

Ako je spomenuté vyššie, neexistujú žiadne preventívne opatrenia založené na dôkazoch. Odborníci to zvažujú Skríning a odborná príprava športovcov ako nevyhnutná prevencia. Odporúčajú však nasledujúce tipy [1] [23] [24]:

Periodizácia tréningu
Upravte hlasitosť a intenzitu tréningu podľa výkonu a nálady športovca
Zaistenie dostatočného príjmu kalórií
dostatočný príjem sacharidov počas cvičenia
dostatok spánku
Podpora duševného pohodlia
medzi tréningami minimálne 6 hodín pauza
Abstinencia od tréningu počas choroby alebo v období stresu
Vyhýbanie sa extrémnym prírodným podmienkam
Zmena tréningového zaťaženia.

Súhrnne to môžeme povedať Neprepracujte len seba, že je váš tréning náročný a intenzívny. Zdá sa, že a dôležitý komplex psychologických faktorov ako sú pre rozvoj syndrómu pretrénovania dôležité nadmerné očakávania trénerov, očakávania rodiny, stres zo súťaže, zo školy alebo z práce v kombinácii s nedostatkom odpočinku.

Najdôležitejšie je pravidelné sledovanie výkonnosti a fyzikálnych, biologických, imunologických a psychologických faktorov najvhodnejšia stratégia, identifikovať športovcov, ktorí nedokážu zvládnuť nadmerný stres z cvičenia. Je však ešte potrebné vykonať veľa výskumov, odpovedať na akékoľvek otázky týkajúce sa syndrómu pretrénovania.

Veríme však, že sme vám pomohli v predmete pretrénovania, Orientovať únavu a preťaženie. Dajte nám vedieť v komentároch, ako si zvyknúť na únavu z tréningu a koľko dní odpočinku môžete týždenne stráviť. Ak vás článok zaujal, neváhajte, podporovať ho zdieľaním.

Zvlnenie:

[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Syndróm pretrénovania - Praktický sprievodca - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnóza a prevencia syndrómu pretrénovania: stanovisko k stratégiám vzdelávania - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevencia, diagnostika a liečba syndrómu pretrénovania: Vyhlásenie o pozícii ECSS „Pracovná skupina“ https://www.tandfonline.com/doi/ abs/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C a kol. Prevencia, diagnostika a liečba syndrómu pretrénovania: spoločné vyhlásenie o zhode medzi European College of Sport Science a American College of Sports Medicine. https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Syndróm pretrénovania - https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] R. Budgett - Revízia syndrómu pretrénovania British Olympic Medical Center - https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevencia, diagnostika a liečba syndrómu pretrénovania: Spoločné vyhlásenie o zhode Európskej únie College of Sport Science and the American College of Sports Medicine -