Bertraining; Overreaching - šport do vyčerpania - blázon do behu

Poznáte rozdiel medzi nadmerným cvičením a pretrénovaním? Poznáte ten pocit, keď sa po cvičení cítite vyčerpaní a unavení? Keď váš pohon a vaša účinnosť klesnú?

Keď som sa prvýkrát ocitol v pretrénovaní, ani som si nebol vedomý, že také niečo vôbec existuje. Vtedy som pociťoval iba túto vedenú únavu a vyčerpanie, ktoré sa už po cvičení stávali normálnymi. Až keď radikálne poklesol môj výkon a stále som sa zranil, začal som sa vážne zaoberať témou „pretrénovania“. Pretrénovanie - to nie je mýtus. Ale skutočný problém, ak to so športom preženiete.

Koľko školenia je príliš veľa? Čo môže vaše telo prijať? Pre ktoré príznaky by sa mali rozsvietiť vaše poplašné zvony? Kedy už nie je vyčerpanie po cvičení prospešné?

V dnešnom článku by som vás chcel upozorniť na všetky fakty o pretrénovaní a nadmernom dosahovaní.

Overtraining & Overreaching - Čo to je a v čom je rozdiel?
Ako vzniká pretrénovanie?
Príznaky pretrénovania a nadmerného dosahu - Ako je to viditeľné?
Cesty mimo pretrénovacej pasce

Čo je pretrénovanie? Cvičenie až do vyčerpania

Ak sa ma spýtate, pretrénovanie je jedným z najviac podceňovaných rizík spojených s cvičením. Nehovorím tu o pravidelnom miernom cvičení. Hovorím o intenzívnom športe, veľkých ťažkostiach a úrovni stresu, ktorá už neklesá. Pretrénovaním sa cítite, akoby ste prešli skúškovým obdobím, osemdesiat hodinovou prácou a piatimi rôznymi vírusovými ochoreniami súčasne. Pretrénovanie znamená vyčerpanie a vedie únavu. Pretrénovanie znamená, že od tela ste neustále požadovali viac, ako je schopné regenerovať.

Keď už ste v pretrénovaní, môže trvať týždne alebo mesiace, kým sa z toho vyčerpania úplne zotaví.

Čo je nadmerné pretáčanie a aký je rozdiel od pretrénovania?

Aj keď je pretrénovanie podmienkou, ktorej by ste sa mali snažiť vyhnúť, jeho malý brat môže byť v niektorých prípadoch dokonca úmyselný. V prvej fáze nie je pretrénovanie vlastne nič iné ako prehnaná prehánka. Krátko ste trénovali nad svojim výkonom a vyžadovali od tela viac, ako by sa dalo zregenerovať. Stav vyčerpania sa v tomto okamihu ešte neprejavuje. Namiesto toho teraz môžete dokonca dosiahnuť zlepšenie výkonu tým, že sa na niekoľko dní uľavíte a vzchopíte.

Rozdiel medzi nadmerným cvičením a pretrénovaním je teda v trvaní. Určite si viete predstaviť, že ide o veľmi tenkú čiaru. Kurz je plynulý. Ak regeneračnú brzdu nestiahnete včas, nadmerné pretiahnutie sa nakoniec zmení na hmatateľné pretrénovanie, čo vás môže stáť mesiace tréningového času.

Ako vzniká pretrénovanie?

Pretrénovanie je výsledkom permanentného preťaženia. Ak z dlhodobého hľadiska budete od tela vyžadovať viac, ako sa dokáže zregenerovať, skončíte najskôr nadmerným prehriatím a potom pretrénovaním. Ak pretrénujete, vaše telo už nemôže robiť dostatok opráv. Ale centrálny nervový systém je tiež nadmerne vzrušený. Dochádza k zmene prenosu nervových impulzov z mozgu cez miechu do svalov.

Toto preťaženie je väčšinou spôsobené zmenou vášho tréningu. Napríklad:

Zvýšenie frekvencie tréningu.
Zvýšenie intenzity tréningu.
Zvyšovanie množstva tréningu.

Existujú ale aj ďalšie faktory, ktoré prispievajú k rozvoju pretrénovania:

Nedostatok regenerácie.
Emocionálny stres.
Skúsenosti s výcvikom.
Genetické faktory (horšia regeneračná schopnosť, choroby atď.).

Pretrénovanie môže mať vplyv na každého športovca. Preto je také dôležité senzibilizovať sa na príznaky a na to, ako sa vyvíjajú.

Príznaky pretrénovania a nadmerného dosahu - Ako je viditeľný stav vyčerpania?

Ako už bolo vysvetlené: Hlavný rozdiel medzi pretrénovaním a nadmerným cvičením spočíva v trvaní pretrvávajúceho stavu. Preto sú si obidva obrázky veľmi podobné svojimi príznakmi.

Medzi najčastejšie príznaky patrí:

viesť únavu, silnú potrebu spánku, poruchy spánku (dlhšie a menej pokojné, problémy so zaspávaním/zaspávaním)
silné, dlhotrvajúce boľavé svaly
Zadržiavanie vody (najmä chodidlá/nohy, tvár)
bledá pokožka, kožné zmeny
zmenený srdcový rytmus (vyšší pokojový srdcový rytmus, vyšší/nižší srdcový rytmus pri rovnakom zaťažení)
Pokles výkonu
Bolesť hlavy, boľavé hrdlo, ranný pocit chladu
padajúce libido
Problémy s koncentráciou, nepokoj, pocit stresu, rýchla podráždenosť
Bolesti kĺbov a končatín, podráždenie šliach, bolesti svalov
zvýšené riziko zranenia
Poruchy koordinácie, poruchy rovnováhy, problémy s krvným obehom
Gastrointestinálne ťažkosti
depresívne nálady až depresie
zvýšenie percenta telesného tuku, zníženie percent svalov, nedostatok chudnutia
oslabený imunitný systém
Chute, zmeny chuti do jedla ako strata chuti do jedla alebo nedostatok sýtosti
nedostatok motivácie, nedostatok riadenia, zníženie radosti zo športu

Ak na sebe spozorujete niekoľko príznakov, v závislosti od ich závažnosti sa môžete ocitnúť v Prekročenie alebo aj v hmotnom Pretrénovanie sa nachádzajú.

Vystúpte z pretrénovania - tu je to, čo môžete urobiť, ak vás to naozaj dostane.

Práve ste zistili, že pretrénujete alebo že ste vo svojom malom bratovi príliš veľa? Vedomosti sú cenné! Teraz je čas konať.

Liečba pretrénovania je jednoduchá, ale nie ľahká. Pretože pri tejto liečbe ide o jednu vec: regeneráciu. Ak chcete nechať pretrénovanie alebo dokonca nadmernú starostlivosť za sebou, môžete to urobiť jediným spôsobom,.

Dajte si radikálnu pauzu od tréningu

Odporúčam vám dať si úplnú pauzu, kým nebudete mať chuť opäť cvičiť. Pamätajte: Pretrénovanie je viac ako bastard, ale niekedy sa vám to jednoducho zdá. Ako skúsení športovci sme schopní dlhodobo ignorovať bolesť a prekonávať únavu. Aj keď to nie je spôsob, ako ísť v prípade prehnaného pretrénovania a pretrénovania. Niekoľko dní radikálnej prestávky alebo dokonca týždeň či dva dokáže v takýchto prípadoch zázraky.

Vyhýbajte sa tvrdému tréningu.

Tvrdý tréning je v obdobiach vyčerpania tabu. To znamená, že by ste nemali cvičiť ťažké váhy, intenzívne intervaly alebo HiiT. Aj keď vám tieto typy tréningu pomôžu ešte viac ignorovať vaše fyzické signály - nerobte to. Nikam sa nedostanete.

Znížte intenzitu a tréning.

Na podporu tela môžete cvičiť menej, menej intenzívne a možno aj menej často. Uprednostňujte krátke a ľahké vytrvalostné jednotky, vďaka ktorým váš srdcový rytmus nie je príliš vysoký. Vykonajte ľahký silový tréning, ktorý nespustí nové bolesti svalov. Využite čas na mobilitu a jogu. A znížiť celkovú expozíciu.

Rovnováha inými spôsobmi.

Viem, že táto fáza môže byť mimoriadne vyčerpávajúca, najmä po psychickej stránke, keď musíte vypnúť a tak radikálne pozastaviť tréning. Preto najmä tu dbajte na rovnováhu: meditácie, prechádzky, menej intenzívne túry, dostatok spánku a dobré stravovanie.

Najlepšou liečbou pri pretrénovaní je prevencia. Rozumný tréningový plán od samého začiatku a starostlivé zaobchádzanie so sebou a svojím telom sú najdôležitejšie predpoklady, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Spoznajte a rešpektujte svoje limity. Spoznajte a pochopte rozdiely medzi „bastardom“ a nadmerným preháňaním.

Buďte si vedomí seba a svojho tréningu! Máš iba jedno telo. Nerobte si starosti - nadmerné cvičenie a určite ani pretrénovanie sa nestane zo dňa na deň. Predtým, ako sa takto skutočne zastrelíte, na chvíľu ignorujete svoje fyzické varovné signály a predzvesť. Buď opatrný!

Aké skúsenosti ste mali s pretrénovaním a nadmerným cvičením?