Bez cukru Takto som sa zbavil cukru
Keď som vedome znížil spotrebu cukru, mal som prvýkrát pocit, že som svoju váhu dostal pod kontrolu. Prvýkrát v živote! Myslím, ak chcete stratiť tuk alebo stabilizovať svoju váhu, musíte začať s cukrom. Cukor nie je jedinou pákou, ale je aj najväčší.
Zdravá konzumácia cukru však nie je dôležitá iba pre ľudí s nadváhou. Aj štíhli ľudia si poradia so zdravím problémy s cukrom. Aj keď metabolizmus hrá ďalej a ťažko sa zvyšuje, fruktóza v cukre spôsobuje, že sa okolo vnútorných orgánov hromadí vrstva tuku. Tento viscerálny tuk je ťažko viditeľný, ale je škodlivejší ako viditeľná tuková vrstva pod kožou.
A teraz? Už žiadny cukor?
Predtým, ako všetci prepadneme panike a vystrihneme zo svojich životov cukor, nechcem to skrývať, že cukor je v malom množstve v poriadku. Stále by sme mali mať všetci možnosť dopriať si sladkosť. Nikto z toho neochorie. A ak vy osobne dobre vychádzate s cukrom: úžasné.
Ak ale trpíte účinkami cukru, mali by ste si tento článok prečítať trochu opatrnejšie a porozmýšľať aspoň nad radami. Budem odporúčať, aby ste drasticky znížili príjem cukru. Pre mňa je jednoduchšie vo väčšine situácií zostať bez cukru, ako „trochu mu venovať pozornosť“. Vziať sa trochu späť nefunguje. Som len závislá na cukre. Nemôžem tam zjesť len kúsok čokolády.
Avšak dnes je takmer nemožné úplne sa zaobísť bez cukru. Je to teoreticky možné, ale prechod je tvrdý. Najmä keď žijeme s inými ľuďmi. Na to sa naša spoločnosť už príliš zameriava na cukor. Diéta bez cukru nemusí nutne znamenať, že sa skutočne zaobídete úplne bez cukru.
Zistiť, že s malým cukrom je relatívne ľahké. Keďže žijem sám, môžem žiť podľa svojich vlastných pravidiel. A pravidlá sú pre mňa dôležité. Namiesto toho, aby som sa rozhodol, či to zjem alebo nie, v každej situácii, sa držím svojich pravidiel. Uľahčujú mi život a znižujú pravdepodobnosť relapsov. K mojim pravidlám prídeme neskôr. Ak nežijete sami, bude to pre vás trochu náročnejšie - ale dá sa to stále. Najmä keď privediete na palubu svojho partnera alebo deti.
Čo sa stane, keď skonzumujete menej cukru
Každý, kto zje toľko sladkých vecí ako ja vtedy, sa musí tejto sladkej chuti najskôr zbaviť. Chuť je takpovediac upravená a po chvíli všetko chutí trochu sladšie, čo ste si predtým ani nevšimli ako také sladké. To sú dobré správy!
Najprv sa však musíte dostať k tomuto bodu. Nakoniec je tu neustála túžba po cukre. Ale môžem vám povedať, že to utícha Niektorí ľudia sa hlásia niekoľko týždňov. Pre mňa to bolo iba pár dní, čo bolo možno aj preto, že som si vytvoril novú túžbu: totiž neporušovať svoje pravidlá.
Ak sa vzdám cukru, Jem nielen zdravšie, ale aj menej. Lepšie viem povedať, kedy som sa najedol dosť. Pravdepodobne leptín (pozri posledný príspevok) teraz opäť robí svoju prácu, pretože v tele je menej inzulínu.
Mojím osobným najväčším úspechom je, že mám tento pocit prvýkrát, So svojou váhou už nebojujem proti veterným mlynom. Jem, keď som hladný. Jem veľmi dobre a dosť. Ale moja váha mierne klesá a teraz sa zdá, že sa reguluje sama.
Čo sa musí stať v tele: znížte hladinu inzulínu
Ako ste už od minulého článku vedeli, inzulín je zodpovedný za ukladanie energie v našich tukových bunkách. Čím viac inzulínu je v krvi, tým viac tuku sa ukladá. Mali by sme zabezpečiť, aby náš pankreas produkoval menej inzulínu. Produkuje to vždy, keď stúpne hladina cukru v krvi. Čím rýchlejšie a vyššie stúpa, tým viac inzulínu sa uvoľňuje.
Riešením je konzumácia menej ľahko stráviteľných sacharidov, tiež znížiť hladinu glukózy. To znamená z. B. menej bielej múky, bielej ryže, cestovín - a hlavne cukru. Najväčší efekt je vlastne nepoužívanie cukru. Namiesto toho by sme mali konzumovať skutočné jedlo, ktoré obsahujú veľa vlákniny, pretože spomaľujú nárast hladiny cukru v krvi: celozrnné výrobky, fazuľa, šošovica, orechy, zelenina a celé ovocie.
Mimochodom, tento tip by tu nemal chýbať: Pomáha aj cvičenie. Pretože keď budujeme svaly, zvyšujeme našu citlivosť na inzulín - takže už toho nie je toľko, čo by sa malo uvoľňovať. A čím väčšie svaly, tým viac energie sa tam dá transportovať namiesto tukových buniek.
Ako znížiť spotrebu cukru (päť pravidiel)
Nižšie uvádzam pravidlá, ktoré sám používam na nižšiu spotrebu cukru. Pre mňa fungujú veľmi dobre. Možno sa z toho niečo dozviete.
1. Nepite cukor
Tretina našej dnešnej spotreby cukru pochádza z nápojov. To je asi 33 gramov cukru - čo je viac, ako je odporúčaná denná potreba. V našich nápojoch je už teraz viac cukru, ako by sme mali konzumovať.
Moje najdôležitejšie pravidlo je teda nepiť žiadne kalórie (Výnimku nájdete nižšie). Toto je najjednoduchšie implementovať. Takže nepijem limonády, žiadne džúsy, takmer žiadny alkohol a nenalievam si do kávy alebo čaju cukor.
Možno si myslíte, že ovocné džúsy sú koniec koncov zdravé. Áno a nie. Sám som dlho popieral, že by ovocné džúsy mohli byť škodlivé. Majú veľmi vysoký obsah cukru - a to je obzvlášť problematické, pretože je tak ľahko stráviteľné.
Či už jem pomaranč, alebo ho stlačím a vypijem: je to veľký rozdiel! Pri odšťavovaní alebo stlačení vlákninu zničím, ktoré zabezpečujú, aby mi hladina cukru v krvi kontrolovane stúpala. Namiesto toho si teraz vysypem pohár cukru a môj inzulín prejde cez strechu.
Čo sa týka cukru, pohár pomarančového džúsu nie je lepší ako limonáda. Iste, šťava môže stále obsahovať veľa vitamínov (závisí od šťavy). Ale ak netrpím nedostatkom vitamínov, moje telo aj tak nemôže robiť s doplnkovými vitamínmi nič. Jednoducho sú opäť vylúčené.
Preto pijem takmer výlučne vodu, kávu a čaj. Stredobodom pozornosti je voda. Keď si chcem dať vitamíny alebo niečo sladké, zjem celé ovocie.
Výnimky: Keď idem večer von a som medzi ľuďmi, neobjednám si pohár vody, ale pivo alebo shandy. Pijem teda cukor, ale to sa deje v priemere iba raz týždenne. Aj keď si dám pohár džúsu od priateľov, vypijem ho.
2. Dajte si výdatné raňajky
Kedysi som raňajkoval všelijako: hlavné bolo sladké! Celý sortiment Kelloggs alebo rolky s džemom a pohármi Nutelly. Z môjho pohľadu je to to najhoršie, čo som ráno mohol jesť. Aj keď toho veľa nezjem, pretože obsah kalórií je taký vysoký, len si tak podvádzam. Hladina cukru v krvi mi stúpa, energia ide do tukových zásob A k tomu všetkému som krátko nato opäť hladný, pretože hladina cukru v krvi po sladkých raňajkách rýchlo klesá.
Za posledných pár rokov som raňajkoval o niečo zdravšie. Na rolke bolo viac rozmanitosti a namiesto kukuričných lupienkov tam bolo musli. Ale ani to pre mňa nebolo dosť dobré. Pokiaľ ide o müsli, venujem veľkú pozornosť tomu, koľko cukru obsahuje. Väčšina obilnín sa pohybuje okolo 20 percent. 20 percent cukru v údajne zdravej potravine! Pokiaľ som jedol toto sladké müsli, vždy som ho medzi tým používal ako občerstvenie. Bolo to jednoducho príliš lákavé.
Teraz som prešla na müsli s trochou cukru. Podiel je teraz jeden až päť percent. Nerobím si srandu: nechutí tak dobre! Ale je to zdravšie. A automaticky z toho jem menej. Už si to medzi tým „nedám“, ale radšej prejdem na ovocie.
Džemy a iné sladké nátierky tiež už nie sú na mojom stole. Namiesto toho jem syr alebo klobásu. S vajíčkom, pretože vďaka bielkovinám sa budete cítiť dlhšie sýti.
Byť plný je pre mňa veľmi dôležité. To, že na raňajky nejem sladkosti, ešte neznamená, že hladujem. Naopak: stravujem sa tak, aby som bol sýty a po krátkom čase sa u mňa neobjavili chute. Naše nápady na raňajky bez cukru nájdete tu.
3. Jedzte ovocie namiesto sladkostí
Už si nekupujem sladkosti a nikde ich nejem. Keď chcem niečo sladké, dám si ovocie. Cukor v ovocí sa vďaka vláknine trávi oveľa pomalšie. Vitamíny a minerály prijímam aj z ovocia.
Toto funguje najlepšie so sezónnym ovocím, pretože plody chutia najlepšie a sú najsladšie v hlavnej sezóne. Sú teda dobrou náhradou cukru.
4. Zákusky a koláče sú výnimkou
Chcem, aby sa dezert alebo kúsok koláča stali tým, čím bývali: niečím špeciálnym, čo sa mohlo podávať v nedeľu. Myslím si, že veľa ľudí má dnes pocit, že „potrebujú“ dezert takmer po každom jedle - ale toto je len naučená závislosť.
Keď idem jesť, neobjednávam dezert a nekupujem si koláč z pekárne. Ale keď som hosť, jem všetko normálne. Potom si však okamžite uvedomím, že sa nemôžem dať dokopy. Zjem potom viac koláča, ako je potrebné. Závislosť je okamžite späť!
Len čo však prídem domov - do svojho kontrolovaného prostredia - bez problémov žijem ďalej podľa svojich pravidiel. Takže môžem prijať dočasnú závislosť. Ale to asi nemusí byť. Myslím, väčšina ľudí by ťa podporila, keď im vysvetlíte, že sa cukru vo veľkej miere vyhýbate, aby ste zdravšie žili. Preto môžete žiť podľa svojich pravidiel aj v sociálnych situáciách.
A ak si chcete niekedy doma pripraviť dezert pre seba alebo svoju rodinu, potom si ho pripravte sami. Čerstvé suroviny sú aj tak lepšie, takže môžete kontrolovať obsah cukru. Môžete použiť menej cukru, ako hovorí recept.
5. Jedzte málo spracovaných výrobkov
Väčšina spracovaných výrobkov obsahuje cukor. Najčastejšie, ak má potravina zoznam prísad, obsahuje aj cukor. Jediným spôsobom, ako tomu uniknúť, je nákup čerstvých potravín - alebo aspoň výrobky, ktoré neobsahujú viac ako dve alebo tri zložky.
To znamená, žiadne müsli tyčinky, ovocné jogurty, kukuričné vločky, kečup alebo hotové omáčky.
Namiesto toho si radšej kúpim prírodný jogurt a pridám si ovocie sám alebo zriedka med. Namiesto hotového šalátového dresingu si radšej nejaký urobím sám (a spočiatku som sa čudoval, aké ľahké to bolo). A teraz varím oveľa viac ako predtým. Naše zdravé recepty nájdete tu.
Môžeme nahradiť cukor?
Ak máme znížiť spotrebu cukru, čo s náhradami? Môžeme prejsť na niečo iné?
V podstate by som Med alebo prírodné sirupy ako javorový sirup, vždy radšej rafinovaný cukor. Ale aj tieto možno tolerovať iba v miernych dávkach, pretože obsah je v zásade rovnaký (glukóza + fruktóza). Aby som nespotreboval príliš veľa medu, radšej si kúpim mini tégliky na med. Sú k dispozícii v baleniach po 3 kusoch v niektorých supermarketoch alebo jednotlivo v bio obchodoch. Pomer cena/výkon je u týchto okuliarov zlý, ale automaticky ich používam menej.
Stevia je ďalšie prírodné sladidlo, získané z rastliny. Dobrá správa: Stevia nemá žiadne kalórie. Zlé: Stevia má svoju vlastnú príchuť, na ktorú si treba zvyknúť, čo sa mi nepáči. Okrem toho je stévia asi 300-krát sladšia ako cukor. Aby ste ho mohli používať doma, je priemyselne natiahnutý. To už nie je skutočne prirodzené.
The Korenie škorica a muškátový oriešok tiež pôsobia miernym dojmom sladkosti. Často používam škoricu, aby som svojej káve dodal osobitý nádych. Ale samozrejme, cukor v skutočnosti nenahrádza tieto dva.
Okrem toho existuje široký výber umelé sladidlá. Držal by som od nich ruky. Čaká sa na konečný vedecký úsudok, ale tieto sladidlá sú asi horší ako cukor - hoci nemajú kalórie. Telo ale reaguje rovnako ako na cukor (inzulín) a keď nie je žiadny cukor, túžba po skutočných cukríkoch a cukre sa iba zvyšuje. Preto už nejaký čas pijem žiadne domnelé diétne nápoje viac. Označenie „žiadne kalórie“ môže byť pravdivé, ale stále je zavádzajúce, pretože telo reaguje rovnako ako na cukor.
Tu si môžete prečítať veľmi podrobný článok o náhradách cukru a o tom, prečo je to iba okenný obväz.
Úloha: vytvoriť zoznam
Ak ste motivovaní znížiť príjem cukru, ale neviete, kde začať: Urobte si zoznam potravín, ktoré obsahujú sladké jedlá, že od dnes už nechceš jesť ani piť. Všetko si napíšte nižšie a nezabudnite na diétne výrobky. Okrem toho vytvárate stĺpce s dátumami nasledujúcich dní. Zoznam si vytlačte a zaveste na dobre viditeľné miesto (napr. Na chladničku).
Ak sa vám nepodarí do dnešného večera nič z toho spotrebovať, môžete si ich dnes odškrtnúť. Zajtra je potom nová výzva. Dôrazne odporúčam, aby ste tento zoznam skutočne vytvorili. Tak rýchlo ako sa dá. Hneď na začiatku mi veľmi pomohla. Po niekoľkých týždňoch som sa zaobišiel bez zoznamu.
Alebo si len vezmite našu Kontrolný zoznam proti cukru, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť tu.
Teraz vám želám veľa úspechov. Môžete nás informovať o tom, ako sa vyvíja vaša spotreba cukru. Komentujte tento článok alebo nám napíšte e-mail.