Bez vybavenia Toto 5-minútové cvičenie vám dá dobrú náladu!
Dosky sú efektívny svalový tréning - a východisková pozícia pre 5-minútové cvičenie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pohyb je všetko - hlavne teraz, keď sme vďaka domácej kancelárii a „sociálnej vzdialenosti“ ešte viac vzdialení od našich 10 000 krokov ako v „bežné“ dni. Našťastie, čas, ktorý zvyčajne trávime cestou do práce, je teraz možné ideálne využiť na rýchle cvičenie pred alebo po práci.
Na to, aby ste boli fyzicky a psychicky v poriadku, sa nemusíte hodinu potiť. Aj päťminútové cvičenie dokáže zázraky. Na tento minitréning nepotrebujete žiadne vybavenie - dobrá nálada je potom zaručená!
Toto 5-minútové cvičenie by nemalo chýbať v žiadnej rannej rutine
Fitnes trénerkou za tréningovou rýchlovkou je Jess Schuring, zakladateľka londýnskeho jogového a fitnes štúdia „Heartcore“. Počas cvičení sa zamerala na to, aby sme zaistili, že nepotrebujeme žiadne vybavenie, ako sú činky alebo pásky, a stále dosahovať maximálne výsledky - každé z piatich cvikov sa drží 60 sekúnd. Cvičenie kombinuje jemné silové cviky na definované štíhle svaly (tu prichádza k podporovaniu pozadia Pilates) s naťahovacími cvikmi a cvičenie pomocou cvikov stimuluje cirkuláciu a tým zvyšuje okamžite energetickú hladinu. Ideálne je teda začať deň v dobrej nálade.
1. Horolezci, každý 60 sekúnd
Východiskovou pozíciou je doska (na dlaniach, nie lakťoch). Teraz napnete brušné svaly, aby ste stabilizovali chrbát. Striedavo ťahajte ľavé a pravé koleno pod bruchom dopredu k lakťu - akoby ste chceli bežať na mieste. Čím vyššia je rýchlosť, tým je to efektívnejšie, ale pohyb by mal byť kontrolovaný a chrbát by mal zostať stabilný. Pokročilí používatelia môžu ohýbať kolená diagonálne, to znamená pravé koleno k ľavej ruke a naopak.
2. Bočná doska v pohybe, každá po 60 sekundách
Začnite znova v plankovej polohe. Odtiaľ sa otvoríte na pravú stranu, vezmite si pravú ruku na bok, pravá noha je teraz pred ľavou. Vaša váha je teraz podporená na ľavej ruke. Napnite brušné svaly tak, aby boli v jednej línii s chrbticou. Krátko držte pozíciu a potom sa vráťte k normálnej doske. Zmeňte strany - a tento postup opakujte po dobu 60 sekúnd.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. 60-sekundové kliknutia
Plank je opäť východiskovou pozíciou. Teraz preneste váhu na ruky a pri nádychu posuňte hrudník smerom k podlahe. Lakte držte pri tele a chrbát a nohy rovno. Počas výdychu zatlačte späť do plankovej polohy. Ak nemáte silu v náručí, dajte si pri cvičení kolená a cítite cestu k príklonom.
4. Škrticie sa natiahne na 60 sekúnd
Po vykonaní svalových cvičení je potrebný krátky strečing. Začnite v jogovej polohe „pozerať sa na psa dole“, ruky rovno dopredu, ramená dozadu, nohy čo najrovnejšie - ideálne je, keď sa vaše päty dotýkajú zeme. Teraz aktivujte brušné svaly a kolená vytiahnite k čele. Vaše chodidlá nemenia polohu, ale vaša váha sa presúva na guličky vašich nôh, päty sa tiež pohybujú smerom ku kolenám. Krátko vydržte a užívajte si strečing, niekoľkokrát to opakujte.
5. Žabie skok po 60 sekundách
A ešte raz: Východiskovou pozíciou je doska. Ruky dajte zhruba na šírku ramien. Pri výdychu vytiahnite kolená a nohy vyskočte na ruky. Kolená smerujú mimo paže, končeky prstov na nohách sú mierne vytočené smerom von. Skočte späť do dosky, opakujte, hotovo!