Bežecký program na chudnutie
Tu je príklad, ako pripraviť program na chudnutie!
Čo obnáša prebiehajúci program
Ak máte v úmysle schudnúť, musíte sa efektívne zorganizovať a dodržiavať harmonogram, po ktorom vynaložíte fyzické úsilie. Bežecký program trvá niekoľko týždňov a závisí od úrovne fyzickej vytrvalosti. Ak ste začiatočník, bežecký program vám pomôže behom niekoľkých týždňov dosiahnuť výkony, ktoré sa teraz javia ako krásny sen.
Či už sa chystáte na maratón alebo chcete byť jednoducho v lepšej forme, musíte mať na pamäti niekoľko základných pravidiel pre beh. V prvom rade by ste nikdy nemali vynechať rozcvičku, ktorá pripraví vaše svaly a srdce na námahu. Začnite pomalou chôdzou a do 3-4 minút napredujte k rýchlej. Frekvencia, s ktorou trénujete, je veľmi dôležitá. Výsledky budú viditeľné, ak budete behávať 3 alebo 4 krát týždenne. V dňoch, keď nebeháte, skúste pridať sedenie alebo dve silové a strečingové cvičenia (jóga alebo pilates).
Takto vyzerá štvortýždňový bežecký program pre začiatočníkov, ktorý môžete sledovať, aj keď ste nikdy predtým nebežali.!
Program beží 4 týždne
Priebeh, 1. týždeň
Keď začínate behať, musíte zvoliť správne vybavenie, hlavne so zameraním na robustnejšiu a kvalitnejšiu športovú obuv. Poraďte sa s niekým, kto vie, ako zvoliť správne vybavenie.
Bežiaca relácia pozostáva z:
- Kúrenie
- bežal 2 minúty, išiel 2 minúty, 28 minút
- išiel 3 minúty
Po behu sa odporúča urobiť aspoň 5 minút strečingu, na uvoľnenie svalov a zápästia.
Priebeh, 2. týždeň
V druhom týždni ste sa už dostali do formy, ale nebudete schopní udržiavať každý deň podobný rytmus, pretože uprostred je veľa premenných: ako ste spali, ako ste jedli v akom mesačnom období ste atď. Ak ste v určitý deň unavenejší ako obvykle, nenúťte sa, ale počúvajte svoje telo. Počas behu by ste nemali strácať dych, ale môžete dokonca viesť rozhovor. Ak máte pocit, že to nemôžete, bežte pomalšie - prepracovanie vás nikam nevedie!
Bežiaca relácia pozostáva z:
- Kúrenie
- bežal 3 minúty, kráčal 1 minútu, 28 minút
- išiel 3 minúty
Správne držanie tela je pri cvičení nevyhnutné, preto sa musíte naučiť správne behať, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Priebeh, 3. týždeň
Keď sa dostanete do tohto bodu v bežeckom rozvrhu, zvyknete si nielen na to, ale môže to začať nudiť. Je veľmi dôležité zmeniť bežeckú reláciu na zábavný zážitok. Vyberte si dobrú hudbu a vytvorte si špeciálny zoznam skladieb na behanie. Užívajte si každý okamih, ktorý venujete práci so svalmi a pomáhate svojmu telu byť zdravým!
Bežiaca relácia pozostáva z:
- Kúrenie
- bežal 4 minúty, kráčal 1 minútu, 30 minút
- išiel 3 minúty
Priebeh, 4. týždeň
Vo 4. týždni by malo byť telo oveľa tonizovanejšie a odolnejšie voči námahe. Preto môžete zvýšiť počet minút strávených behaním.
Bežiaca relácia pozostáva z:
- Kúrenie
- bežal 5 minút, kráčal 30 sekúnd, 33 minút
- išiel 3 minúty
Po absolvovaní tohto „skúšobného obdobia“ môžete pokračovať v bežeckom programe rovnakým štýlom: každý týždeň predlžujte bežecké intervaly a skracujte prestávky v chôdzi, až kým nedosiahnete optimálnu možnosť.
Aplikácie, ktoré vám pomôžu držať sa bežiaceho programu
Dnešná technológia nám môže pomôcť takmer vo všetkých smeroch, vrátane fyzického tréningu. Tu je niekoľko mobilných aplikácií, ktoré vám pomôžu pri sledovaní spusteného programu:
- RunKeeper: táto bezplatná aplikácia sleduje váš pokrok na oficiálnych webových stránkach a môže vám pomôcť s nastavením programu.
- Runtastic: táto aplikácia stojí pár eur, ale stojí za všetky peniaze. Pomôže vám pri rôznych meraniach vrátane rýchlosti, s ktorou beháte, spálených kalórií a prejdenej vzdialenosti.
- Zombies, Run!: Pretože fyzický tréning berieme často príliš vážne, potrebujeme aj niečo, čo nám vyčarí úsmev na perách. Táto aplikácia s pomocou niektorých eliminuje nudu pri behu. zombie! Poskytne vám rôzne misie, ktoré vyriešite behom určitej rýchlosti alebo na určitú vzdialenosť, čím zachránite svet pred obávanou apokalypsou spôsobenou inváziou zombie.!
- Nike + Running: táto bezplatná aplikácia má bežné funkcie sledovania úsilia, ale umožňuje vám zverejňovať výsledky na Facebooku a prijímať signály v podobe povzbudenia, keď vás má niekto rád.
Pomocou a bežiaci program dobre vyvinuté, môžete dosiahnuť požadované výsledky v čo najkratšom čase. Zároveň platí, že čím svedomitejší budete, tým viac budete na seba hrdí. Výhody preto nebudú mať iba fyzický, ale aj psychologický charakter!