Bezlepkové cereálie, ktoré by ste určite mali jesť! (6 stravovacích výhod)

Bezlepkové cereálie a také výrobky sa stali synonymom zdravého stravovania spolu s čímkoľvek, čo neobsahuje cukor, je bez mliečnych výrobkov a má nízky obsah sacharidov. Čo je však lepok, prečo je lepok zlý a musíte ho skutočne vylúčiť zo stravy?

Len za posledných pár rokov raketovo vzrástli bezlepkové zrná. V skutočnosti sa zdá, že sa každý chce vyhnúť lepku - či už musí, alebo nemusí.

Pre niektorých môže byť vynechanie lepku spojené s veľkými prínosmi pre zdravie. Bezlepková diéta by mohla zvýšiť spaľovanie tukov, poskytnúť príval energie navyše, zmierniť zápal a zmierniť tráviace poruchy, ako sú plyny, plyny a hnačky. Pre ostatných by mohol byť bezlepkový dokonca kľúčom k zníženiu porúch správania a zlepšeniu príznakov autizmu a syndrómu dráždivého čreva.

Lepok sa nachádza v mnohých potravinových zdrojoch a existujú aj potraviny, ktoré obsahujú lepok, o ktorých nemusíte mať podozrenie. Zaradením niektorých bezlepkových potravín do vašej stravy môže byť ľahké využiť výhody bezlepkovej diéty.

Čo je to glutén a ako ho vylúčiť z jedálnička?

Pred zvážením, či je bezlepková diéta pre vás to pravé, je dôležité pochopiť, čo je to lepok a ktoré bezlepkové zrná môžete použiť.

Lepok je druh bielkoviny, nachádza sa v zrnách, ako je pšenica, jačmeň a raž, a je zodpovedný za dodanie pružnosti potravy a žuvacej textúre. Často sa tiež pridáva do iných potravín, aby sa zmenila stabilita a štruktúra výrobkov, ako sú šalátové dresingy, korenie a mäsové výrobky.

Mnoho ľudí jednu má Neznášanlivosť alebo citlivosť na lepok, čo môže pri konzumácii lepku spôsobiť množstvo negatívnych vedľajších účinkov.

Niektorí ľudia tiež majú Celiakia, čo je autoimunitné ochorenie. Keď ľudia s celiakiou jedia potraviny, ktoré obsahujú lepok, vyvoláva to imunitnú odpoveď, ktorá poškodzuje sliznicu tenkého čreva. To môže viesť k malabsorpcii a nedostatkom výživy, ako aj k prejavom celiakie, ako sú hnačky, podvýživa, vyrážky a únava.

Aj keď sa citlivosť na lepok kedysi považovala za nejasnú, odhaduje sa, že zhruba 10 percent populácie netoleruje lepok alebo citlivé.

Bezlepková strava pre ľudí s citlivosťou a citlivosťou na lepok

Vylúčenie lepku z potravy môže byť náročné, pretože je všadeprítomné v celej ponuke potravín. Napríklad ovos prirodzene neobsahuje lepok. Má však ovos lepok, keď si ho kúpite v obchode? Odpoveď, bohužiaľ, nie je taká jednoznačná. Mnoho potravín - vrátane ovsa - obsahuje nízku hladinu lepku v dôsledku krížovej kontaminácie, ktorá môže spôsobiť vážne problémy citlivým alebo netolerantným ľuďom.

Pre tých, ktorí sú citliví na glutén, ponúka bezlepková diéta mnoho zdravotných výhod. Výskum naďalej objavoval mnoho potenciálnych výhod, od zvyšovania energetickej hladiny po znižovanie príznakov autizmu u detí a ďalšie.

Výhody diéty poskytované bezlepkovými obilninami

Môže zmierniť zažívacie ťažkosti

Problémy s trávením, ako je nadúvanie, tvorba plynov a hnačka, sú niektoré z charakteristických príznakov citlivosti na lepok spolu s ďalšími vedľajšími účinkami, ako je únava a zmeny nálady. Okrem toho medzi typické príznaky celiakie patria nevoľnosť, zvracanie, plyn a hnačky.

Ak máte niektorý z týchto problémov po konzumácii potravín, ktoré obsahujú lepok, ich vynechanie môže viesť k zmierneniu vašich príznakov.

Štúdia v časopise American Journal of Gastroenterology sa zaoberala účinkami lepku na dospelých s citlivosťou na celiakiu lepok. Po 6 týždňoch konzumácie lepku účastníci hlásili zhoršenie príznakov, ako je zlá konzistencia stolice, bolesť, plynatosť a únava.

Ak sa pravidelne stretávate s nežiaducimi vedľajšími účinkami na trávenie po konzumácii potravín obsahujúcich lepok, zvážte eliminačnú diétu a zistite, či vám môže bezlepková diéta poskytnúť dlhodobú úľavu.

Môže poskytnúť ďalšiu energiu

Niektorí ľudia po konzumácii potravín obsahujúcich lepok hlásia, že sa cítia unavení alebo malátni. Ak je to váš prípad, program bezlepkovej stravy by vám mohol poskytnúť energiu navyše.

Celiakia môže tiež spôsobiť malabsorpciu živín, čo môže byť tiež príčinou únavy. U osôb s týmito príznakmi môže konzumácia lepku vyvolať imunitnú odpoveď, ktorá spôsobí, že vaše imunitné bunky budú napádať výstelku tenkého čreva. Poškodenie výstelky môže časom narušiť vstrebávanie určitých živín, čo sťažuje získanie správnych živín potrebných na udržanie energetickej hladiny. Najmä znížená hladina železa, kyseliny listovej, vitamínu B12, vitamínu D, zinku a horčíka sa bežne pozoruje u pacientov, ktorí nemajú adekvátnu stravu s celiakiou.

Nedostatok železa je obzvlášť častý u ľudí s celiakiou. To spôsobuje anémiu z nedostatku železa, stav charakterizovaný nedostatkom zdravých červených krviniek, ktorý vedie k únave, ospalosti a nízkej energii.

Ak je to váš prípad, odstránenie lepku z potravy by mohlo pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu a zabrániť pomalému pocitu, ktorý môže sprevádzať konzumáciu lepku. Nezabudnite vyplniť svoju bezlepkovú diétu množstvom výživných jedál, aby ste vyplnili medzery vo výžive a udržali hladinu energie.

Bezlepkové cereálie by mohli deťom s autizmom pomôcť

Autizmus je vývojová porucha, ktorá vedie k zhoršenej komunikácii a sociálnej interakcii. Aj keď autizmus postihuje ľudí všetkých vekových skupín, väčšina prípadov sa zistí počas prvých dvoch rokov života.

Tradičná liečba autizmu zahŕňa použitie rôznych druhov špecializovaných terapií spolu s liekmi. Sľubný nový výskum však ukázal, že: Vylúčenie lepku z potravy by mohlo pomôcť znížiť príznaky autizmu u detí, keď sa používa samostatne alebo v spojení s konvenčnými spôsobmi liečby.

Štúdia v odbore Nutrition Neuroscience napríklad zistila, že dôsledné dodržiavanie bezlepkovej a kazeínovej diéty viedlo podľa rodičov k zlepšeniu autistického správania, fyziologických symptómov a sociálneho správania.

Ďalšia štúdia z Iránu uviedla, že bezlepková diéta znížila gastrointestinálne príznaky a významne znížila poruchy správania u detí s autizmom.

Medzi ďalšie spôsoby liečby prírodného autizmu patrí použitie doplnkov, ako je rybí olej, tráviace enzýmy a probiotiká, spolu so zdravou výživou s vysokým obsahom nespracovaných potravín bez prísad.

Môže zmierniť zápal

Ak ľudia s celiakiou naďalej konzumujú lepok, môže to časom prispieť k rozšíreniu zápalov v tele. Zápal je normálna imunitná odpoveď, ale chronický zápal môže súvisieť s rozvojom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Ak máte celiakiu, konzumácia bezlepkovej stravy vám môže pomôcť predchádzať zápalom a predchádzať škodlivým zdravotným následkom, ktoré môže spôsobiť.

V štúdii na zvieratách sa zistilo, že požitie lepku zmenilo rovnováhu zápalových imunitných buniek u myší, čo viedlo k zvýšeniu markerov zápalu. Naopak, iná štúdia na zvieratách zistila, že po bezlepkovej diéte sa u myší zlepšili markery zápalu.

Je však potrebných viac štúdií na ľuďoch, aby sa zistilo, či bezlepková diéta môže pomôcť znížiť zápal u ľudí, vrátane ľudí s celiakiou alebo bez nej.

Bezlepkové zrná a výrobky bez lepku podporujú odbúravanie tukov

Okrem znižovania príznakov, ako sú zažívacie ťažkosti a únava, niektoré výskumy tiež zistili, že dodržiavanie bezlepkovej diéty môže podporovať odbúravanie tukov.

Štúdia na zvieratách z roku 2013 uviedla, že myši kŕmené bezlepkovou diétou preukázali zníženie telesnej hmotnosti a tuku aj bez akýchkoľvek zmien v príjme potravy. Mali tiež zvýšenie špecifických receptorov a enzýmov, ktoré zlepšujú odbúravanie tukov.

Ďalšia štúdia na zvieratách v Medzinárodnom vestníku obezity zistila, že konzumácia pšeničného lepku zvyšuje prírastok hmotnosti znížením energetického výdaja tukového tkaniva.

Stále však nie je jasné, či sa tento účinok môže vzťahovať aj na ľudí. Je potrebných viac štúdií zameraných na účinky lepku na telesnú hmotnosť a tuk u ľudí.

Zlepšuje príznaky syndrómu dráždivého čreva

Syndróm dráždivého čreva alebo skrátene IBS je črevná porucha, ktorá spôsobuje poruchy trávenia, ako je nadúvanie, plynatosť, zápcha a hnačky.

Diéta s nízkym obsahom FODMAP a IBS sa často odporúča ako obrana prvej línie proti IBS. Toto je strava s nízkym obsahom sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré nie sú trávené, ale fermentované baktériami v čreve. Zníženie príjmu týchto potravín by mohlo pomôcť vyhnúť sa niektorým negatívnym príznakom IBS.

Zrná obsahujúce lepok obsahujú oligosacharidy, druh uhľohydrátov s krátkym reťazcom, ktoré sú ľahko fermentovateľné v čreve a sú obmedzené na stravu s nízkym obsahom FODMAP.

Štúdia v časopise Gastroenterology porovnávala účinky bezlepkovej a vysoko lepkovej diéty na účastníkov s IBS náchylným na hnačky. Je zaujímavé, že vedci zistili, že u tých, ktorí jedli lepok, sa zvýšila frekvencia čriev a priepustnosť čriev (alebo netesnosť v črevách) v porovnaní s tými, ktorí držali bezlepkovú diétu.

Váš sprievodca bezlepkovou diétou

Ste pripravení siahnuť po bezlepkovej diéte? Spočiatku to môže znieť zastrašujúco, ale zahrnutím niekoľkých potravín z tohto zoznamu bezlepkových potravín, vytvorením zbierky receptov bezlepkovej diéty a využitím niektorých bezlepkových technológií, ktoré máte k dispozícii, môže byť skutočne celkom jednoduché.

regulovať

Ak chcete úplne vylúčiť lepok zo stravy, je dôležité čítať štítky. Je však nepravdepodobné, že na etikete prísady nájdete „lepok“. Namiesto toho sa vyhýbajte potravinám, ktoré obsahujú tieto zložky:

• pšenica
• raž
• jačmeň
• slad
• Pivovarské kvasnice
• Ovos (pokiaľ nie je označený ako bezlepkový)

Dávajte tiež pozor na potraviny, ktoré sú certifikované ako bezlepkové, pretože to zaručuje, že výrobok neobsahuje lepok a krížovú kontamináciu.

Čo je to bezlepkové zrno? Prehľad bezlepkových výrobkov

Tu je zoznam prirodzene bezlepkových potravín, ktoré sú výživné a plné skvelých výživných látok:

Bezlepkové obilniny

• Quinoa
• Pohánka
• hnedá ryža
• Amarant
• Kukuričné ​​krupice
• Bezlepkové ovsené vločky
• proso

Bezlepkové výrobky

• Orechové múky
• ovocie a zelenina
• Mäso, hydina a morské plody
• Orechy a semiačka
• Fazuľa a strukoviny
• Mliečne výrobky

Skrytý lepok

Chlieb a pečivo môžu byť prvé, čo vás napadne pri otázke, „čo je lepok“, ale existuje veľa tajných zdrojov lepku. Ak práve začínate s bezlepkovou diétou, určite skontrolujte označovanie týchto výrobkov, aby ste sa uistili, že neobsahujú žiadny skrytý lepok:

• Konzervované polievky a polievkové zmesi
• Hotové omáčky
• Pivo a sladové nápoje (hľadajte bezlepkové pivo)
• Ochutené zemiakové lupienky
• sójová omáčka
• Šalátové dresingy
• Spracované mäso
• Zmesi korenia
• Instantná káva
• Pudingy
• horčica

---