Bezpečnejšie ovocie pri cukrovke - vaše zdravie
Bezpečnejšie ovocie pri cukrovke
My ľudia prichádzame s našimi sladkými pochúťkami prirodzene - naše telá potrebujú sacharidy, pretože dodávajú bunkám energiu. Ale aby ho telo mohlo využívať na energiu, potrebujeme inzulín .
Keď naše telo neprodukuje inzulín alebo ho nedokáže použiť (cukrovka 1. typu) alebo ho urobí dosť (cukrovka 2. typu), hrozí nám vysoká hladina cukru v krvi. Vysoká hladina môže viesť k chronickým komplikáciám, ako je poškodenie nervov, očí alebo obličiek .
Čo je to glykemický index?
Glykemický index (GI) vám hovorí, ako rýchle jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, keď sa konzumujú samostatne. Podľa American Diabetes Association (ADA) sú skóre GI hodnotené ako:
- Nízka: 55 alebo menej
- Mierna: od 56 do 69 rokov
- Výška: 70 a viac
Čím nižšie je skóre GI, tým pomalšie je zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo môže telu pomôcť lepšie zvládnuť zmeny po jedle.
Väčšina celých plodov má nízky až stredný GI. Mnoho druhov ovocia je tiež nabitých vitamínmi A a C a tiež vlákninou .
Užitočnejším odhadom účinku potravy na cukor v krvi je glykemická záťaž (GL), ktorá obsahuje niekoľko úzkych kategórií malých, stredných a vysokých potravín. Tento výpočet zohľadňuje zemepisné označenie plus gramy sacharidov na jednu porciu jedla.
Aj keď každý človek trpiaci cukrovkou reaguje alebo toleruje výber a množstvo sacharidov inak, GL lepšie hodnotí možný dopad v reálnom živote, keď niekto zje určité jedlo.
Pre výpočet samotného GL použite túto rovnicu: GL sa rovná GI, vynásobené gramami sacharidov, vydelené 100.
- Nízka: medzi 0 a 10
- Mierne: od 11 do 19 rokov
- Veľké: 20 a viac
GI skóre: 20
GL skóre: 6
Čerešne sú bohaté na draslík a sú plné antioxidantov, ktoré posilnia imunitný systém. Pretože čerešne majú krátke vegetačné obdobie, je ťažké ich zohnať. Konzervované čerešne, ktoré majú skóre GI 41 a GL 6, sú však jemnou náhradou, pokiaľ nie sú zabalené v cukre.
2. Grapefruit
GI skóre: 25
GL skóre: 3
Silné grapefruity obsahujú viac ako 100% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Na čo si treba dať pozor: Grapefruit ovplyvňuje spôsob, akým funguje množstvo liekov na predpis.
Ak užívate lieky na predpis, obráťte sa na svojho lekára ohľadom konzumácie grapefruitu alebo grapefruitového džúsu.
3. Sušené marhule
GI skóre: 32
Marhule ľahko zmäknú, takže niekedy nenájdete najlepšie čerstvé marhule. Dodávajú sa ešte zelené, aby sa zabránilo modrinám, ale nedozrievajú dobre zo stromu.
Sušené marhule sú vynikajúcou alternatívou, ak sa konzumujú v malom množstve. Pretože sú suché, množstvo sacharidov, ktoré poskytujú, je vyššie ako celé ovocie. Majú štvrtinu dennej potreby medi a sú bohaté na vitamíny A a E. Vyskúšajte ich k bravčovým jedlám, šalátom alebo zrnám, ako je kuskus. .
GI skóre: 38
GL skóre: 4
Vychutnajte si bohatú a jemnú sladkosť hrušiek, či už sú čerstvé alebo ľahko upečené. S kôrou sú najzdravšie a ponúkajú viac ako 20% odporúčanej dennej dávky vlákniny. Vyskúšajte tento letný recept na šalát z hrušky a granátového jablka!
GI skóre: 39
GL skóre: 5
Existuje dôvod, prečo sú jablká jedným z najobľúbenejších druhov ovocia v Amerike. Okrem toho, že uspokojí vaše krízové potreby, šupka sladkého koláča s jablkami vám poskytne takmer 20 percent dennej potreby vlákniny. Bonus - jablká pomáhajú kŕmiť zdravé črevné baktérie !
6. Oranžová
GI skóre: 40
GL skóre: 5
Pomaranče stimulujú vitamín C. V pomaranči je veľa zdravej vlákniny. V tomto recepte nahraďte červené krvavé pomaranče, aby ste získali jasnú farbu a novú chuť.
GI skóre: 40
Skóre GL: 2 (skóre GL je 9 pre slivky)
Slivky mäknú príliš ľahko, takže je ťažké dostať sa na trh. Môžete si vychutnať výživové výhody sušených sliviek, ako sú slivky, ale pri veľkosti porcie buďte opatrní. Sušené ovocie odstránilo vodu, a preto má viac sacharidov. Čerstvé slivky majú skóre GL 2, zatiaľ čo slivky majú skóre 9.
GI skóre: 41
GL skóre: 3
Zábava: šálka jahôd má viac vitamínu C ako pomaranč! Existuje veľa odrôd jahôd, ktoré môžete pestovať v teplejších mesiacoch. Vychutnajte si prémie za zdravú porciu vitamínu C, vlákniny a antioxidantov. Môžete ich tiež vyskúšať v sójovom smoothie .
Existuje ešte viac dobrých správ: iné bobule majú nízku glykemickú záťaž! Vychutnajte si čučoriedky, černice a maliny, ktoré sú všetky hodnotené ako nízke o 3 a 4 s.
GI skóre: 42
GL skóre: 5
Priemerný koláč obsahuje iba 68 kalórií a je nabitý 10 rôznymi vitamínmi vrátane A a C. Sú tiež skvelým doplnkom broskýň, či už zmiešaných s čučoriedkami alebo mangom.!
10. Hrozno
GI skóre: 53
GL skóre: 5
Hrozno, rovnako ako všetky druhy ovocia, v ktorých zjete veľa kože, zaisťuje zdravé vlákno. Hrozno je tiež dobrým zdrojom vitamínu B-6, ktorý podporuje činnosť mozgu a hormóny nálady.
Majte na pamäti, že skóre GI a GL sú všeobecné pokyny, ktoré vám pomôžu pri výbere potravín. Kontrola vlastnej hladiny cukru v krvi glukometrom po občerstvení a jedle je stále najindividuálnejším spôsobom identifikácie najlepších potravín pre vaše zdravie a hladinu cukru v krvi.