Bezplatné výživové plány pre odbúravanie tukov alebo budovanie svalov
úvod
Potrebuješ plány výživy zdarma na chudnutie, ale nemáte vedomosti na to, aby ste si ho sami vytvorili a vybrali správne recepty?
Alebo chcete budovať svalovú hmotu, a preto ju hľadáte plán výživy zdarma?
Bez ohľadu na to, či ste žena alebo muž, zostavil som pre vás bezplatné plány výživy, ktoré by mali byť použiteľné takmer pre každého.
Používanie plánov výživy zdarma: Na tvorbe plánov výživy sa veľa pracovalo a vlastne som ich chcel predať. Ale dospel som k rozhodnutiu, že chcem pomôcť čo najväčšiemu počtu ľudí a tiež tento plán sprístupniť tým, ktorí možno nebudú mať toľko peňazí.
Čo je dôležité v pláne bezplatnej výživy?
Plán dobrej výživy je predovšetkým jedna vec: individuálne na mieru.
„Individuálny“ však znamená aj drahý - pretože vytvorenie individuálneho výživového plánu trvá dlho.
Ak chcete začať s plánom výživy zdarma, mali by ste sa ubezpečiť, že sú splnené nasledujúce body.
- byť vyrovnaný. Ak budete jesť stále to isté, dôležité vitamíny a minerály môžu byť zanedbávané.
- obsahujú nespracované potraviny.
- obsahujú čerstvé potraviny, pretože práve tu obsahujú najviac vitamínov.
- Zahrňte dostatok ovocia a zeleniny.
- Ponúknite dostatočné množstvo bielkovín.
- V neposlednom rade musí množstvo kalórií vo výživovom pláne vyhovovať vám a vášmu cieľu.
Môžete tiež dosiahnuť svoj cieľ pomocou štandardizovaného plánu bezplatnej výživy predo mnou. Môže sa stať, že potom budete musieť urobiť niekoľko malých úprav, aby ste boli s plánom 100% spokojní.
V ďalšom vám vysvetlím, pre koho sú plány bezplatnej výživy vhodné, na aké ciele ich môžete použiť a ako by ste ich mali využiť.
Bezplatné výživové plány pre mužov a ženy
Bezplatné výživové plány, ktoré sú k dispozícii na stiahnutie nižšie, sú vhodné pre mužov aj ženy.
Muži a ženy majú rovnaké požiadavky:
- Prijaté kalórie musia v prvom rade zodpovedať vášmu cieľu (udržiavanie hmotnosti, strata tuku alebo budovanie svalov).
- Príjem bielkovín by mal byť okolo 2 g na kg telesnej hmotnosti. To v kombinácii so silovým tréningom (bezplatné tréningové plány pre telocvičňu; najlepšie cviky a plány pre domáce cvičenie) pomáha udržiavať alebo budovať svalovú hmotu.
Stačí nájsť ten správny plán a držať sa ho, aby ste videli úspech.
Strata tukov: bezplatné stravovacie plány
Ak chcete schudnúť (ako endormorf) a chcete predovšetkým schudnúť, najdôležitejšie je dosiahnuť kalorický deficit.
V prvom rade musíte poznať svoje kalorické potreby. Môžete to vypočítať kalkulačkou kalórií.
Teraz sa musíte uistiť, že každý deň skutočne zostanete pod svojimi potrebami. Keď jete podľa pocitu, je ťažké sa tým ubezpečiť.
Existujú iba 2 spôsoby, ako si môžete byť stopercentne istí, že skutočne konzumujete menej kalórií, ako spálite:
- Vediete si stravovací denník - v dnešnej dobe je najlepšie používať aplikáciu („sledovať“ kalórie, napríklad pomocou FDDB alebo MyFitnessPal). Výhodou sledovania kalórií je, že ste veľmi flexibilní v tom, čo môžete jesť každý deň. Ak si z. Napríklad, ak vám ešte večer zostane 500 kalórií, môžete jesť čo chcete, pokiaľ to nepresiahne 500 kalórií.
- Druhou možnosťou je, že hľadáte presne jednu Výživový plán živiť. Potom môžete jesť iba to, čo je v ponuke. Výhodou je, že nemusíte investovať žiadny ďalší čas a pri dodržaní plánu zaručene schudnete.
Budovanie svalovej hmoty: bezplatné plány výživy
Nechcete schudnúť, ale skôr pribrať? Mám pre vás veľmi dobrú správu.
Bezplatné výživové plány, ktoré sú k dispozícii na stiahnutie nižšie, možno tiež použiť na cieľ budovania svalovej hmoty.
- sú v prebytku kalórií 300 - 500 kalórií za deň
- rovnako ako chudnutie majú vysoký obsah bielkovín vo vašich potravinách. Aj tu sú dobrou nameranou hodnotou asi 2 g na kg telesnej hmotnosti
Ďalej nájdete iba bezplatné plány výživy až do požiadavky 2 400 kalórií. Ak potrebujete väčšie množstvo kalórií, jednoducho pridajte k kalóriám ďalšiu váhu alebo jedlo.
Napríklad, ak potrebujete 2 300 kalórií denne, môžete jednoducho zjesť banán navyše denne.
Plány výživy zdarma: Stiahnutie
Svoj plán výživy zdarma si môžete ľahko stiahnuť tu:
Takto by ste mali používať plány bezplatnej výživy
Programy bezplatnej výživy by vám mali pomôcť zorientovať sa.
Okrem plánov som vám v plánoch poskytol nákupný zoznam, alternatívne jedlá a niekoľko odpovedí na najčastejšie otázky.
Keď ste pomocou kalkulačky kalórií vypočítali svoju potrebu kalórií, môžete si jednoducho stiahnuť a vytlačiť svoj bezplatný výživový plán.
Môžete sa úplne držať plánu a v ideálnom prípade stratíte 0,5 kg za týždeň.
- Ak chudnete, urobte si plán so 100 kalóriami denne menej.
- Chudnete viac a ste s tým spokojní: Len pokračujte. 😉
V opačnom prípade môžete jesť o 100 kalórií viac denne.
Nemáte radi jedlá alebo prísady? Žiadny problém: vymeňte jedlo/prísadu za alternatívne jedlo z plánu alebo z alternatívnych jedál [DÔLEŽITÉ] s rovnakými informáciami o kalóriách! [DÔLEŽITÉ]
Ak stále zamieňate jedlo za 300 kcal za jedlo za 600 kcal, plán nebude fungovať.
Prajem vám veľa úspechov s plánmi výživy zdarma a teším sa na správu na Instagrame alebo e-mailom, ak máte akékoľvek otázky 🙂