Бђ ... Ako správne regenerovať výživu, pohyb; regenerácia
Rýchlejšia regenerácia: Dobrá regenerácia vám môže pomôcť zabezpečiť si rozhodujúci náskok vo vývoji výkonnosti. Preto si dávajte väčší pozor na čas po tréningu alebo súťaži: Regenerujte správne!
Regenerácia v športe
Podľa toho, či ste hobby športovec alebo ambiciózny konkurenčný športovec - Cieľom je zlepšiť svoj vlastný fyzický výkon pomocou dobre naplánovaného športového tréningu.
Napriek tomu pri množstve tréningových jednotiek a súťaží veľa športovcov zabúda, že aj ich vlastné telo potrebuje regeneračné fázy, aby vyčerpalo svoje plné výkonové kapacity.
Regenerácia: dôležitá téma nielen pre vrcholových športovcov
Tieto regeneračné fázy po intenzívnej fyzickej námahe, ako sú tvrdé tréningové jednotky alebo súťaže, netreba podceňovať. Pretože správna regenerácia zohráva dôležitú úlohu nielen v špičkovom športe.
Aj keď majú súťažiaci športovci vyššiu tréningovú a súťažnú kvótu ako rekreační športovci, stále majú čas na to, aby sa mohli plne sústrediť na svoju regeneráciu. Pre profesionálnych rekreačných športovcov s rodinami je ďalšia úloha na programe po tréningu alebo súťaži. Fyzická práca na záhrade bezprostredne po tréningu nemá nič spoločné s relaxáciou.
Rýchlejšia regenerácia: čo pomáha pri regenerácii
Procesy biologickej regenerácie sú veľmi zložité. Cvičebná záťaž vedie k poškodeniu mikroštruktúr svalov. V závislosti od typu tréningu môže byť toto štrukturálne poškodenie viac alebo menej výrazné. Vaše telo okamžite začne opravovať tieto slzy vo svaloch spojené s únavou. Ďalším dôsledkom stresu spôsobeného tréningom je vyčerpanie zásob energie.
V dôsledku toho je doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni centrálnym procesom regenerácie. Vylepšené sú aj nervové riadiace funkcie a optimalizované systémy dodávajúce energiu. (1) Rôzne funkčné oblasti systémov tela tak začínajú priamo zvyšovať výkon.
Po tréningu je pred tréningom
Po absolvovaní školenia je dôležité, aby ste čo najskôr a najaktívnejšie zahájili zotavenie. Behajte alebo sa šoférujte ďalších 10 minút. To stimuluje krvný obeh a podporuje elimináciu metabolických konečných produktov, ako je laktát.
Ten sa krvnou cestou transportuje do srdcového svalu a tam sa rozkladá. Najnovšie vedecké poznatky ukazujú, že organizmus je schopný eliminovať laktát aj v kostrových svaloch. Po vysoko intenzívnych tréningových jednotkách a súťažiach by mala nasledovať tréningová jednotka s cieľom aktívneho zotavenia asi 6 až 9 hodín potom. Uvoľnený beh alebo jazda autom sú potom metódou voľby. Toto aktívne zotavenie skracuje dobu eliminácie laktátu asi o tretinu v porovnaní s pasívnym zotavením. (1)
Jedzte a pite inteligentne
Alebo lepšie povedané: Jedným z hlavných cieľov vo fáze regenerácie vášho organizmu by mala byť vaša výživa. Počas prvých 30 minút bezprostredne po cvičení je váš organizmus v anabolickom metabolickom stave, ako už bolo popísané. (2) Musíte to použiť!
Kvôli lepšej znášanlivosti by ste mali používať tekutú stravu kvôli rýchlejšej dostupnosti pre organizmus a pre doplnenie vodnej bilancie súčasne. Ihneď po vašom tréningu alebo súťaži musíte mať kvalitný nápoj. Okrem sacharidov na doplnenie energetických zásob a sodíka by mal určite obsahovať bielkoviny.
Venujte pozornosť príjmu bielkovín
Proteíny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, sú základnými stavebnými kameňmi vášho tela. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené v rôznom počte. Ich funkcie v organizme sú mnohostranné: ako stavebné materiály pre bunky a tkanivá (napr. Svalové vlákna, orgány, krv), pre enzýmy, pre hormóny, pre protilátky v imunitnom systéme a pre koagulačné faktory zrážania krvi sú našou základnou súčasťou Telo.
Preto ako športovec profitujete z prísunu vysoko kvalitných bielkovín, pretože vám pomáha v regenerácii a stabilite imunitného systému. Aminokyseliny glutamín, arginín a lyzín sú dôležité pre regeneráciu.
- Príklad regeneračného nápoja (údaje na liter):
- Obsah sacharidov približne 60 - 80 g
- Obsah sodíka najmenej 400 mg
- Bielkoviny 20 - 25 g (napr. Srvátkový proteín)
- Variabilne môžete pridať draslík (najmenej 600 mg) (3)
Kedy by som mal po tréningu opäť jesť?
Prvé tuhé jedlo nasleduje 1 až 1,5 hodiny po cvičení. Tu by ste mali venovať pozornosť vyváženému pomeru výživných látok sacharidov, tukov a bielkovín. Uprednostňujú sa sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Ďalej je dôležitá starostlivá kombinácia potravín obsahujúcich bielkoviny, aby sa dosiahla vysoká kvalita bielkovín.
Odporúčané kombinácie bielkovín sú:
- Zrná a strukoviny (napr. Hrachový guláš s chlebom alebo šošovicová polievka s perličkovým jačmeňom)
- Zrná a mliečne výrobky (napr. Celozrnný chlieb so syrom, ryžový nákyp)
- Zemiaky a vajce
- Zemiaky a mliečne výrobky
Aký doplnok na regeneráciu?
Ako anorganické zložky potravy sa minerály líšia od organických potravín alebo zložiek tela tým, že sa v organizme nevytvárajú ani nekonzumujú. Vaše telo vylučuje minerály močom, potom a stolicou, najmä počas cvičenia, ale aj v pokoji. V zásade ich možno nahradiť nápojmi a pevnou stravou.
Aj keď nie sú zdrojom energie, minerály sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné, pretože sa podieľajú na mnohých biologických procesoch. Toto sú ich najdôležitejšie funkcie: Na jednej strane regulujú látky, to znamená ako zložky enzýmov v dôležitých fyziologických procesoch, ako je regulácia svalovej kontrakcie, transport kyslíka, nervové vedenie, acidobázická rovnováha, rovnováha tekutín, zrážanie krvi a Zahrnutý srdcový rytmus. Na druhej strane sú to stavebné materiály, napríklad v oblasti kostí, zubov, svalov a iných organických štruktúr.
Z tohto hľadiska je vyvážená rovnováha minerálov dôležitá pre optimálny tok metabolických procesov, proces svalových kontrakcií a neuronálnych procesov.
Skráťte regeneráciu - zotavte sa čo najviac
Stručne povedané: Pre vás ako športovca sú minerály horčík, zinok a draslík dôležité pre rýchle zotavenie a vysoký výkon. (4) Okrem kuchynskej soli (NaCl; chlorid sodný) sa vylučujú aj potom a močom.
Horčík zlepšuje prísun energie
Horčík je ústredným minerálom na rekreáciu. Okrem vlastnosti stabilizácie membrány a účasti na tvorbe bielkovín podporuje transport draslíka do bunky. Okrem toho absorpcia glukózy do bunky závisí od horčíka. To je pre vás dôležité, pretože lepšie absorpcie glukózy bunkami urýchľujú glykolýzu. Záverom je, že horčík je dôležitým katalyzátorom dodávky energie.
Okrem toho treba pri športovej výžive vždy brať do úvahy horčík a draslík. Napríklad horčík nemôže prísť na svoje, keď je nedostatok draslíka. Okrem toho je draslík potrebný na ukladanie sacharidov do svalov a pečene.
Zinok podporuje metabolizmus bielkovín
Zinok sa podieľa na mnohých metabolických procesoch v celom tele a je súčasťou viac ako 200 enzýmov. Váš organizmus potrebuje zinok pre metabolizmus bielkovín, pre acidobázickú rovnováhu a pre hormonálny systém.
Mali by ste sa preto uistiť, že ste týmito minerálmi zásobení, najmä počas prvého tuhého jedla po cvičení. Môžete to urobiť starostlivým výberom potravy alebo doplnkami výživy. Horčík je vhodný napríklad vo forme šumivých tabliet (200 mg horčíka) rozpustených vo vode, zapitých jedlom. Je logické, že niektoré bielkoviny prijímate súčasne s horčíkom, pretože horčík potrebuje bielkoviny ako transportér v tele.
- Potraviny bohaté na horčík sú: amarant, slnečnicové semiačka, sójové vločky, celozrnný chlieb, proso, ovsené vločky
- Darcami draslíka sú: paradajková omáčka, zelenina (najmä paradajky a paprika), tvaroh, ovocie
- Potraviny bohaté na zinok sú: pšeničné klíčky, mäso, syry, tekvicové semená, ryby
Ako športovec by ste však mali dbať nielen na dostatočný príjem po intenzívnom cvičení, ale aj počas základnej stravy.
6 tipov na rýchlejšiu regeneráciu
- Po intenzívnej námahe aktívne zotavenie prostredníctvom uvoľnenej, asi desaťminútovej chôdze alebo strečingu.
- Do 30 minút po tréningu alebo súťaži si dajte vysoko kvalitný regeneračný nápoj. Mali by ste tiež venovať pozornosť sacharidovým, bielkovinovým a sodíkovým prísadám.
- Dbajte tiež na dostatočný prísun tekutín.
- Prvé tuhé jedlo si dajte približne 1,5 hodiny po tréningu. Aj oni by mali obsahovať vysoko kvalitné bielkoviny.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť inhibítorom regenerácie, ako je alkohol a nasýtené mastné kyseliny.
- Namiesto toho sa dostatočne vyspite.
Autor: Dennis Sandig
Náš tip redakčného tímu
REGENERÁCIA: Uvoľnená, oddýchnutá a úspešná každý deň
Autori tiež poskytujú základné informácie o fyziológii človeka. Bez ohľadu na to vysvetľujú, ako výživa, spánok, chronobiológia a návyky životného štýlu ovplyvňujú našu regeneráciu a ako ju môžeme zlepšiť. Pomocou autotestov môžete tiež vypracovať jednotlivé opatrenia, vďaka ktorým budete trvale vyrovnaní, motivovaní a zdraví.