BICEPSI VÝCVIK PRE ZAČIATOČNÍKOV ALEBO POKROČILÝCH - Doctor Info Ro

bicepsi
Cvičenie na biceps je častým rozruchom pre tých, ktorí chodia do posilňovne, a pre tých, ktorí často trénujú doma, a pravdepodobne vás sem priviedla potreba používať niektoré účinné súbory cvičení. Tu je niekoľko nápadov na cvičenie, ktoré vám odporúčame mať na pamäti, keď chcete nabudúce pracovať s touto dôležitou časťou tela. Ako vedľajšia poznámka sa často stáva, že aj „aj v starších domoch“ (profesionálni kulturisti) si prepracujete plecia, čím spôsobíte, že biceps bude vyzerať málo rozvinutý. Ak teda máte rovnaký problém, odporúčame vám prečítať si riadky uvedené nižšie.

VŠEOBECNÉ INFORMÁCIE O VÝCVIKU BICEPS

Mali by ste začať zameraním na cviky ohybu predlaktia na rukách, od stojanu, pomocou činky. Tento typ cvičenia je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, preto by ste nemali myslieť vôbec, kým sa ho nerozhodnete zahrnúť do svojej dennej rutiny. Špecialisti tiež odporúčajú push-upy, zamerané push-upy a push-upy Scott bar - s dôrazom na tie cviky, ktoré zahŕňajú fixáciu lakťa pri vykonávaní. Týmto krokom prevezme väčšinu úsilia biceps, a tak už nebudú ramená zaťažené. Ďalej sa odporúčajú ohyby činiek alebo tyčí, ktoré si vyžadujú určitú flexibilitu lakťov, avšak s určitými výhradami: použitá činka by mala byť relatívne malá.

Pamätajte tiež, že cviky na biceps spadajú do dvoch hlavných skupín: cviky na zvýšenie svalovej hmoty, známe ako silové cviky, a cviky na definíciu alebo izoláciu. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžu byť zahrnuté v oboch kategóriách:

FLEXIÓNY S PRAVOU TYČNOU

Tieto cviky sa vykonávajú s úchopom na úrovni ramien a východiskovou pozíciou je státie v stoji, držanie činky dopredu nadol, s dlaňami hore a vykonaním úchopu v ľahu, tj pohyb vonkajšej rotácie predlaktia, pričom dlaň sa posúva zozadu dopredu, na šírku ramien. Pri vykonávaní tohto typu cviku musíte mať lakte zafixované nabok a dbať na to, aby ste túto pozíciu udržali po celú dobu. Zdvihnite tyč pomocou sily bicepsu a vykonajte pravý uhol, stiahnite sval a pomaly sklopte tyč, čím dosiahnete východiskovú pozíciu. Po prestávke jednej sekundy môžete v tomto cvičení pokračovať.

Venujte pozornosť dýchaniu, dbajte na nádych v prvej časti cviku, keď si stiahnete biceps, a výdych, keď sa vrátite do polohy s úplne natiahnutými rukami.

TRAKCIE VYKONÁVANÉ V BARY

Vykonajte ľah v ľahu na chrbte, pričom ako východiskovú pozíciu chyťte obidve ruky oje. Lakte si zafixujte kolmo na hrazdu a túto polohu udržujte počas celého vykonávania tohto typu cviku. Zdvihnite telo iba silou bicepsu a vykonajte pravý uhol, pričom dbajte na to, aby ste bradou dosiahli čo najbližšie k úrovni oja. Potom choďte dole, keď narovnávate ruky a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Znova si dajte pauzu a cvičenie opakujte.

Pomaly klesajte a narovnávajte ruky do východiskovej polohy. Existuje prestávka jednej sekundy, po ktorej sa cvičenie obnoví. Keď začnete s cvičením a zdvihnete telo, určite sa nadýchnite. Potom vydýchnite, keď máte ruky vystreté.

FLEXY V NOHÁCH S DUMPAMI

Začnite tým, že paralelne stojíte a držíte ruky pri tele a vykonáte operáciu v ľahu na chrbte. Lakte zafixujte do strany a po celú dobu vykonania tohto cviku si udržiavajte rovnakú pozíciu. Stiahnite si biceps a zdvihnite ruku smerom k brade, urobte pravý uhol, potom napnite telo na vrchu a vráťte sa do východiskovej polohy. Po pauze jednej sekundy opakujte. Pri sťahovaní bicepsov a výdychu po návrate do východiskovej polohy, keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, nezabudnite dýchať.

FLEXIÓNY S PRAVOU TYČNOU

Priame flexie tyče (reverzný úchop) sa vykonávajú zo stojacej polohy s činkou smerujúcou nadol a s vykonaním pronačného úchopu tentoraz, tj držaním dlaní smerujúcich k podlahe. Blokovaním lakťov do strany a trvalým udržaním tejto polohy po celú dobu vykonania tohto cviku zdvihnite oje. Pri zdvíhaní tyče buďte opatrní, aby ste použili silu bicepsu a udržiavali určitý kontakt s trupom (trup), napodobňujúci pohyb vyťahovania tyče nahor cez trup. Po krátkej jednej sekundovej prestávke pokračujte v cvičení. Zamerajte sa na inšpiratívne cviky na začiatku cvičenia, keď si stiahnete biceps, a pri návrate do polohy ležmo, keď sú vaše ruky dokonale vystreté, nezabudnite vydýchnuť.

Táto položka bola zobrazená 34454 krát.