Bicepsové kudrlinky - cviky, návrhy a tipy pre vaše bicepsy

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Zobraziť obsah

Bicepsové kučery: použité svalové skupiny

Biceps (obe časti)
Brachialis
Brachioradialis

Toto cvičenie je súčasťou každého tréningu hornej časti tela. Integrujte to teda napríklad do tréningu chrbta alebo hrudníka a narovnajte si ruky.

Správne prevedenie bicepsových kučier

Zdvihnite činky. V každej ruke držíte činku Underhand. Postavte sa vzpriamene do polohy na šírku bokov. Vyklopte plecia dozadu a lakte si zafixujte rovnými rukami v prednej časti tela. Teraz pokrčte obe ruky súčasne, až kým nebudú ruky čo najbližšie k vašim ramenám. Počas tohto pohybu držte lakte na mieste. Potom činky opäť pomaly spúšťate dole. Lakte sa ti nebudú hýbať, ani keď sa sklopíš. Akonáhle ste na dne, mali by ste ruky opäť úplne natiahnuť. Pohyb predstavuje rotáciu predlaktia okolo pevného lakťového kĺbu, čomu by ste mali venovať väčšiu pozornosť.

Odporúčanie hmotnosti pre bicepsové kučery

Začnite s nízkou hmotnosťou a pomaly pribúdajte.

Zariadenie na bicepsové kučery

Potrebujete iba dve Činky.

Variácie kučier bicepsu

Sediace kučery s činkami

Sadnite si na šikmú lavicu a zoberte činky. Uistite sa, že horná časť paže smeruje priamo nadol a že nepracujete s hybnosťou. Vaše horné a dolné končatiny by mali zvierať pravý uhol. Vaše nohy sú úplne na podlahe a chrbát zostáva rovný.

Biceps sa krúti s činkou alebo so SZ činkou

Nie je rozdiel vo vykonaní cviku na bicepsové kučery s činkami. Výhodou činky je, že cvik môžete cvičiť kontrolovanejšie.

Variácie štýlu držania

Zmenou štýlu držania sa môžete sústrediť na konkrétnu svalovú oblasť. Pamätajte však na to, že jednotlivé svalové skupiny nemôžete trénovať izolovane, ale všetky časti vždy pracujú spoločne.

Výrazný úchop = horný úchop: zamerajte sa na brachialis a extensor carpi
Supinated grip = underhand grip: focus on biceps and brachioradialis
Neutrálny stisk = úchop kladivom: rovnaké zaťaženie bicepsu a brachialis

Scott kučery

Tento variant je vhodný iba pre telocvičňu. Potrebujete na to zvlnenú lavicu. Ideálne je, ak použijete činku SZ. Ak túto nemáte k dispozícii, rovnako vhodná je aj štandardná činka. Sadnite si na kučeravú lavicu. Horná časť tela tlačí na čalúnenie. Spodná strana vašich paží nie je úplne opretá o podložku. Lakte položte na hornú časť podložky. Činka SZ alebo činka je v oboch rukách. Teraz začnete krútiť biceps zdvíhaním činky a opätovným spúšťaním. S touto variantou zákrutu bicepsu je záťaž na vaše svaly výrazne vyššia v dôsledku naklonenej polohy podložky, pretože dlhá bicepsová hlava je aktívne nedostatočná a v ďalších flexoroch ramien musíte budovať väčšie svalové napätie.

Bicepsové kučery na kábli

Výšku ťažnej veže nastavte na čo najnižšiu možnú mieru, aby tyč bola tesne nad zemou. Teraz stojíte pred vlakovou vežou. Vzdialenosť závisí od sily šnúrky. Zoberte lištu a postavte sa na šírku ramien. Otočte ramená dozadu, hrudník a krk rovno. Teraz vytiahnite lištu nahor. Uistite sa, že vaše paže a lakte zostávajú na svojom mieste. Pohyb sa odohráva iba na predlaktiach, aby bolo sústredenie zreteľne na váš biceps.

Typické chyby v kudrlinkách bicepsu

Dutý chrbát: Vyhnite sa dutému chrbtu. Bez ohľadu na to, či robíte bicepsové kučery v sede alebo v stoji, vždy sa vyhýbajte dutému chrbtu. Počas celého cvičenia majte brušné svaly napnuté, pomôže vám to vyhnúť sa dutému chrbtu.
Ohýbajte zápästia: To sa dá napraviť znížením hmotnosti a aktívnym vytočením zápästia počas pohybu nahor. Je lepšie začať s malou váhou a pracovať pre ňu správne, ako by trpel výkon vášho cvičenia. Alebo môžete chytiť tyč SZ, aby ste sa vyhli zalomeniu.
Nepárna krčná chrbtica: Nech sú vaše bicepsy také krásne, váš pohľad by mal byť vždy smerom dopredu a nie k vašim bicepsom.
Rezonovať: Vyvarujte sa naberania rýchlosti. Týmto spôsobom kompenzujete svoj nedostatok sily inými svalovými partiami a nesústredíte sa na svoje bicepsy. Ak potrebujete nabrať príliš veľa energie, možno budete chcieť ísť dole so svojou váhou.

V ktorých tréningových plánoch sa objavujú bicepsové kučery?

Zakrivenie bicepsu môžete začleniť do tréningu hornej časti tela alebo do tréningu izolovanej paže. Použite nasledujúce bezplatné tréningové plány od Upfit:

Ak sa chcete dozvedieť viac o tréningu a o tom, ako trénovať najefektívnejšie, pozrite sa na naše stránky o tréningu chrbta a hrudníku.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Ktoré svalové skupiny sú trénované v zákrute bicepsu?

- Biceps (obe časti)
- Brachialis
- Brachioradialis

Aké variácie bicepsového zvlnenia existujú?

Sediace kučery s činkami: Sadnite si na šikmú lavicu a zoberte činky. Uistite sa, že horná časť paže smeruje priamo nadol a že nepracujete s hybnosťou. Vaše horné a dolné končatiny by mali zvierať pravý uhol. Vaše nohy sú úplne na podlahe a chrbát zostáva rovný.
Biceps sa krúti pomocou činky alebo činky SZ: Nie je rozdiel vo vykonaní cviku na bicepsové kučery s činkami. Výhodou činky je, že cvik môžete cvičiť kontrolovanejšie.
Variácie typu úchopu: Zmenou štýlu držania sa môžete sústrediť na konkrétnu svalovú oblasť. Pamätajte však na to, že jednotlivé svalové skupiny nemôžete trénovať izolovane, ale všetky časti vždy pracujú spoločne.
- Výrazný úchop = horný úchop: zamerajte sa na brachialis a extensor carpi
- Supinated grip = underhand grip: focus on biceps and brachioradialis
- Neutrálny stisk = úchop kladivom: rovnaké zaťaženie bicepsu a brachialis
Scott Curls: Tento variant je vhodný iba pre telocvičňu. Potrebujete na to zvlnenú lavicu. Ideálne je, ak použijete činku SZ. Ak túto nemáte k dispozícii, rovnako vhodná je aj štandardná činka. Sadnite si na kučeravú lavicu. Horná časť tela tlačí na čalúnenie. Spodná strana vašich paží nie je úplne opretá o podložku. Lakte položte na hornú časť podložky. Činka SZ alebo činka je v oboch rukách. Teraz začnete krútiť biceps zdvíhaním činky a opätovným spúšťaním. S touto variantou zákrutu bicepsu je záťaž na vaše svaly výrazne vyššia v dôsledku naklonenej polohy podložky, pretože dlhá bicepsová hlava je aktívne nedostatočná a v ďalších flexoroch ramien musíte budovať väčšie svalové napätie.
Bicepsové kučery na lankovej kladke: Výšku ťažnej veže nastavte na čo najnižšiu možnú mieru, aby tyč bola tesne nad zemou. Teraz stojíte pred vlakovou vežou. Vzdialenosť závisí od sily šnúrky. Zoberte lištu a postavte sa na šírku ramien. Otočte ramená dozadu, hrudník a krk rovno. Teraz vytiahnite lištu nahor. Uistite sa, že vaše paže a lakte zostávajú na svojom mieste. Pohyb sa odohráva iba na predlaktiach, aby bolo sústredenie zreteľne na váš biceps.

Ako správne vykonám zvlnenie bicepsu?

Zdvihnite činky. V každej ruke držíte pod úchopom činku. Postavte sa vzpriamene do polohy na šírku bokov. Vyklopte plecia dozadu a lakte si zafixujte rovnými rukami v prednej časti tela. Teraz pokrčte obe ruky súčasne, až kým nebudú ruky čo najbližšie k vašim ramenám. Počas tohto pohybu držte lakte na mieste. Potom činky opäť pomaly spúšťate dole. Lakte sa ti nebudú hýbať, ani keď sa sklopíš. Akonáhle ste na dne, mali by ste ruky opäť úplne natiahnuť. Pohyb predstavuje rotáciu predlaktia okolo pevného lakťového kĺbu, čomu by ste mali venovať väčšiu pozornosť.

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.