Noha stúpa na všetky štyri - správne prevedenie

stúpa

Potrebné vybavenie:

Obtiažnosť:

Cieľové svaly:

Hamstringy - sval biceps femoris
Plochý šľachový sval - sval semimembranosus
Polovica šľachového svalu - sval semitendinosus
Gluteus väčší sval - sval gluteus maximus

Podporné svaly:

Dvojitý lýtkový sval - sval gastrocnemius

Ďalšie označenia:

Zdvíha sa štvornohá noha, zdvih sa kľačí

Vysvetlenie cvičenia

Populárnym a veľmi efektívnym cvičením na trénovanie hamstringov doma sú zdvihy nôh na všetkých štyroch. Pretože kľačíte na podlahe s kolenami, má zmysel používať podložku na cvičenie. Ak taký nemáte, môžete si pod kolená dať vankúš, zložený uterák alebo prikrývku.

Pri tomto cviku sa používajú dve hlavy hamstringov (musculus biceps femoris), sval polovičnej šľachy (musculus semitendinosius) a sval plochej šľachy (musculus semimembranosius), ako aj zadok.

Správna exekúcia

Postavte sa na všetky štyri, aby vaše ruky a stehná boli v pravom uhle k trupu. Vaša dolná časť chrbta je v mierne dutej zadnej polohe, aby ste si uľavili medzistavcové platničky.

S vytiahnutými špičkami prstov na nohách zatlačte jeden opätok dozadu, až kým nebude stehno nohy v horizontálnej línii s trupom. Zároveň vydýchnete. V koncovej polohe vytvára stehno tejto nohy opäť pravý uhol s hornou časťou tela.

Potom sklopte ohnutú nohu späť dole a pri tom dýchajte.

Variácia vykonania cvičení

Ak chcete, môžete ohnutú nohu v koncovej polohe predĺžiť a znova ohnúť.

Bežné chyby

Nezabudnite si dať prsty na nohách a pohyb viesť pätou. V opačnom prípade znížite úspešnosť tréningu hamstringov a zadku. Pri cvičení sa sústreďte na pretlačenie päty a vtiahnutie špičky dovnútra, aby ste sa tejto chybe vyhli.