Bielkovinová diéta - Harmonika

Bielkovinová strava je jednou z najobľúbenejších, najmä u mužov. Na rozdiel od väčšiny diét pomáha zvyšovať svalovú hmotu a tiež vám umožní mať pestré menu na celý týždeň. Obsah kalórií v strave sa môže mierne meniť na základe aktuálnych nákladov na energiu. To umožňuje flexibilný prístup k jedlu a nebudete mať pocit hladu.

Je možné schudnúť pomocou bielkovinovej diéty?

Mnoho ľudí si kladie otázku, či je možné pomocou bielkovinovej diéty schudnúť. Patrí medzi najlepšie výživové programy na chudnutie, ale výsledku je možné dosiahnuť iba pravidelným cvičením.

Základným princípom stravy je, že väčšinu potravy tvoria bielkoviny. Sú stavebným materiálom pre telo, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov a všeobecne pre aktívny a šťastný život. Jeho nedostatok vedie k zníženiu výkonnosti, únave a depresiám.

Proteínová strava môže pomôcť človeku začať svoju transformáciu. Samozrejme, musíte sa rozlúčiť so sladkými a vyprážanými, ale výsledok nestojí za to?

Nezabudnite: aby ste schudli, musíte sa venovať telesnej výchove.

Aké systémy výživy existujú (Ducan, Ketone, Atkins) a aké účinné sú?

Existujú rôzne výživové programy na 7, 14 alebo viac dní založené na prevahe bielkovín v strave. Hovorme o tých najefektívnejších.

Systém Ducan

Dôležitosť tohto systému spočíva v tom, že konzumujete veľa bielkovín a sacharidov v obmedzenom množstve.

Energetický systém Ducan sa skladá zo 4 úrovní, z ktorých každá má svoje vlastné pravidlá. Pre každého však existujú všeobecné zásady:

  • piť najmenej 1,5 litra vody denne;
  • Každý deň by mala byť aspoň minimálna fyzická aktivita: cvičenie a chôdza.

Prvý krok

Jedlá v tejto fáze sú založené na chudých bielkovinových potravinách: kuracie a morčacie mäso bez kože, ryby, vajcia, sviečkovica a nízkotučné mliečne výrobky.Je prísne zakázané smažiť na oleji, ale môžete použiť všetky ostatné spôsoby varenia, ako napríklad: B. Naparovanie.Okrem toho je povolené pridávať do stravy korenie a bylinky. Je nevyhnutné podporovať prácu čriev a každý deň si dať jednu a pol polievkovej lyžice ovsených otrúb. Je zakázané jesť bravčové mäso, klobásy, ryžu a iné obilniny, ovocie, sladkosti, chlieb, múku, fazuľu a cukor.

Druhý krok

Tento krok je ľahší a trvá viac ako dva týždne. Kombinujte bielkovinové a zeleninové dni. Proteínovo-zeleninová strava je pestrá a ľahká, najmä v porovnaní s bielkovinovými dňami. Odhadovaný úbytok hmotnosti je viac ako 4 kg. Ak nemusíte schudnúť viac ako 10 kg, dni sa striedajú jeden za druhým a ak je ich viac, 5 až 5. Trvanie etapy sa počíta podľa jednoduchého vzorca: 1 kg stratených = 7 dní.

Proteínové dni úplne zopakujte jedálny lístok z prvého kroku. Jediným objasnením je, že je povolené pridávať uhorky. Vo vegetariánskych dňoch môžete jesť akúkoľvek zeleninu okrem červenej repy, avokáda a zemiakov. Nemôžu byť ochutené majonézou, ale môžu byť varené a pečené. Tiež musíte denne skonzumovať 2 lyžice otrúb. Zakázané potraviny sú rovnaké ako predtým.

Tretí krok

V tejto fáze sa určuje výsledok. Za každý stratený kilogram sa vyžaduje 10-dňová zábrana. Áno, vyzerá to, že je veľmi dlhá, ale takto môžete priniesť krásnu postavu. Jesť cukor, sladkosti, múku a mäsové polotovary je zakázané.

Je povolené používať všetko, čo bolo v predchádzajúcich fázach, ale s prídavkami: denne sa pridáva ovocie (nielen hrozno, datle a banány), 2 krajce celozrnného chleba a 40 g syra. Škrobové jedlá, ako sú zemiaky, sa dajú variť dvakrát týždenne. A tiež 2 krát týždenne je dovolené dohodnúť si dovolenku a jesť, čo chcete, ale samozrejme bez fanatizmu.

štvrtý krok

Tento krok predpokladá, že z potravinového systému sa už stal zvyk a v zásade sa z neho stal spôsob stravovania. Teraz neexistujú žiadne zakázané výrobky, ale odporúča sa organizovať si bielkoviny jeden deň v týždni. Samozrejme, že by ste nemali útočiť na sladké a škodlivé a jesť ich vo veľkom množstve; Žiadna diéta vás nešetrí prírastkom hmotnosti a stratou dosiahnutého výsledku.

Ketónová diéta

Pri tejto diéte môžete jesť mäso, ryby s vysokým obsahom tuku, vajcia, zelenú zeleninu (špenát, kapusta, uhorka alebo cuketa), paradajky, avokádo, maliny, jahody, huby, zelenina a maslo a tvrdé a mäkké syry. nízkotučný tvaroh, kyslá smotana a jogurt, ako aj všetky koreniny, mandle, arašidy, vlašské orechy a píniové oriešky. Preto môže byť ponuka veľmi rozmanitá.

Strava rozhodne nie je vhodná pre ľudí s obličkovými a kardiovaskulárnymi problémami, cukrovkou a poruchami stravovania. Tu sú niektoré z vedľajších účinkov, na ktoré si treba dať pozor pri dodržiavaní ketogénnej diéty:

  • negatívny vplyv na funkciu obličiek;
  • Dehydratácia, zápcha, riziko srdcových chorôb.

Keto má značné výhody a nevýhody, takže prechod na túto stravu stojí za dôkladné zváženie.

Atkinsova diéta

Atkinsova diéta je obdobou diéty Ducan. K dispozícii sú tiež 4 kroky: úvod, hlavný (pri chudnutí), prchavý (výsledok je pevný) a konečný. Prvé dva kroky trvajú 14 dní: počas tejto doby si telo zvykne na nový spôsob stravovania a znova sa buduje. V budúcnosti by sa z stravovania mala stať životný štýl. Diéta predpokladá minimum sacharidov, maximum bielkovín a úplné odmietnutie alkoholu.

Bielkoviny sú základom stravy, povolené sú aj nenasýtené tuky a vláknina. Medzi tieto patria avokádo, vlašské orechy, losos a rastlinné oleje. Zelená zelenina a bylinky dodávajú vlákninu a niektoré sacharidy je možné získať z ovocia, obilnín a bobúľ bez cukru. Strava nie je vhodná pre tehotné ženy a ľudí s problémami s obličkami alebo pečeňou.

Nebezpečenstvo bielkovinových diét

Z dôvodu závažných nedostatkov nemožno bielkovinové diéty považovať za zdravé a bezpečné. Nadbytok bielkovín vedie k rozvoju urolitiázy a ovplyvňuje fungovanie obličiek, mozgu a pečene. Existuje niekoľko hlavných nevýhod:

  1. Môže to mať vplyv na gastrointestinálny trakt.
  2. Krmivo pre zvieratá obsahuje cholesterol, aj keď je to najviac diétna hydina.
  3. Strava je všeobecne nevyvážená.

Odporúčame nedržať čisto bielkovinovú stravu, pretože by to mohlo spôsobiť zdravotné problémy po dlhšiu dobu.

Zoznam bielkovinových výrobkov

Aby ste správne zostavili menu, mali by ste sa oboznámiť so zoznamom bielkovinových produktov:

  1. Mäso: kuracie a morčacie filety a hovädzie mäso.
  2. Ryby: najmä tuniak, ktorý je prakticky bez tukov, ale má rekordný obsah bielkovín v rybách.
    bielkovinová
  3. Sója nahrádza mäso a ryby pre vegetariánov a ľudí, ktorí sa zriekajú mäsa z iných dôvodov.
  4. Quark je cenovo dostupný produkt s vysokým obsahom bielkovín.
  5. Syr obsahuje bielkoviny, ale aj veľa tuku. Nie je vhodný pre všetky diéty.
  6. Fazuľa. Väčšina strukovín má vysoký obsah bielkovín, ale zvláštnym zvýraznením je fazuľa. Dobrá voľba je aj cícer a šošovica.
  7. Pohánka. Pohánka obsahuje najviac bielkovín zo všetkých zŕn a má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá je prospešná pre črevá.

Keď trávite čas fyzickou aktivitou, je tu vyššia potreba bielkovín. Odporúčame venovať pozornosť proteínovým práškovým zmesiam a proteínovým tyčinkám.Bielkoviny v týchto produktoch sa dobre vstrebávajú a zloženie obsahuje vyvážené aminokyseliny, vitamíny, mikro a makro prvky.

Podrobný jedálny lístok prísnej nízkokalorickej stravy na celý týždeň

Nízkokalorická diéta na týždeň vám umožní získať rýchle výsledky a vo všeobecnosti upraviť telo na nový spôsob stravovania. Táto diéta na chudnutie, ktorá sa dá ľahko stratiť, je založená na jednom princípe: Konzumujte 800 kalórií denne. Zvážte jedálny lístok na rýchle chudnutie.

Pondelok

Na raňajky si môžete dopriať nízkotučný jogurt a zelený čaj.

Snack: hrsť arašidov, obed: kuracie mäso na pare.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu bez tuku. Deň sa odporúča zakončiť pohárom kefíru bez tukov.

Utorok

Na raňajky sa odporúča jesť 150 g nízkotučného tvarohu a piť kávu bez cukru. Svačina: na obed nízkotučný jogurt, varená fazuľa, popoludňajšie občerstvenie, pohár odtučneného kefíru. Na večeru - kámoš.

Streda

Začnite deň 2 vajcami uvarenými natvrdo a kávou bez cukru. Na občerstvenie: pohár nízkotučného jogurtu. Na obed chudé ryby, ako je parená treska, popoludňajšie občerstvenie, pohár odtučneného kefíru a na večeru hrsť arašidov.

Štvrtok

Na raňajky môžete jesť nízkotučný tvaroh a piť zelený čaj. 2 vajcia natvrdo na občerstvenie, na obed pečené morčacie filé s hubami a na popoludňajšie občerstvenie rukolový šalát. Na večeru sa odporúča upiecť pstruha.

Piatok

Na raňajky tvaroh bez tuku a káva bez cukru. Na občerstvenie pohár nízkotučného kefíru, na obed varené hovädzie mäso s fazuľou. Na občerstvenie si môžete dať varený karfiol a na večeru jesť chudé alebo pečené ryby, napríklad tresku.

Sobota

Na raňajky si môžete uvariť kašu vo vode a vypiť zelený čaj. Na občerstvenie - hrsť arašidov, na obed - varené filé z chobotnice, na popoludňajšie občerstvenie - pohár nízkotučného jogurtu. Na večeru: 2 vajcia uvarené natvrdo.

Nedeľa

Posledné raňajky v týždni: kaša s vodou a káva bez cukru. Na občerstvenie - pohár nízkotučného kefíru, na obed - chudé ryby, napríklad dusená pollock. Svačina: na večeru šalát z varenej fazule s hubami a nízkotučným tvarohom.

Bielkovinové a zeleninové menu na 14 dní

Proteínová a zeleninová výživa je dokonale vyvážený jedálny lístok, ktorý vám umožní ľahko, rýchlo, chutne a bez vedľajších účinkov schudnúť.Diéta obsahuje vysoké množstvo vitamínov, vlákniny a bielkovín, ktoré sú pre telo také dôležité. Nasledujúca porcia sa podáva denne po dobu 14 dní (na raňajky sa prijíma jedna šálka zeleného čaju):

Proteínovo-zeleninová strava je vyvážená a možno ju odporučiť na dlhšie užívanie.

Skontrolujte spätnú väzbu k výsledkom

Ľudia zvyčajne najskôr hľadajú na internete spôsob, ako schudnúť pomocou bielkovinovej diéty. Je skutočne ľahké schudnúť? Väčšina ľudí uvádza pozitívne zmeny tela a negatívne účinky na zdravie. Je skutočne možné schudnúť bez straty svalov, zlepšenia úľavy a nezaťažovania tela. K dispozícii je tiež celý rad jedál na každý deň, absencia hladu a zlá nálada. Proteínové dni na chudnutie je možné organizovať bez ujmy na zdraví, ale celkové trvanie takejto diéty by nemalo presiahnuť 14 dní podľa odporúčaní lekárov.

Bielkovinovú stravu si vyberajú tí, ktorí chcú nielen schudnúť, ale chcú celkovo kvalitatívne zmeniť organizmus, aby nevyzerali vyčerpaní, ale naopak šťastní a fit. Táto strava je vhodná aj pre tých, ktorí milujú čisté mäso a bez klobás a údenín sa ľahko zaobídu. Aby nedošlo k zníženiu hmotnosti, tí, ktorí schudli, poskytujú niekoľko rád:

  1. Ráno vypite pohár teplej vody na prázdny žalúdok.
  2. Raňajkujte pol hodiny po prebudení.
  3. Večerajte 3 hodiny pred spaním.
  4. Pite 2 litre vody denne.
  5. Aby ste sa vyhli problémom so stolicou, mali by ste piť 1% kefír.
  6. Pre tých, ktorí nemôžu žiť bez kávy, je povolená 1 šálka bez cukru.

Recenzie ľudí majú obrovskú radosť, pretože do 2 týždňov si ľudia začali všímať malé zmeny na tele. Aj keď sú tieto kroky malé, boli už podniknuté. Väčšina z nich má z negatívu nepríjemný telesný pach, ktorý nemôže nič rušiť. Neodporúča sa dodržiavať túto diétu dlhšie ako 14 dní.

Bohužiaľ neexistujú žiadne magické tabletky na chudnutie. O bielkovinových diétach sa často hovorí, že sú účinné pri chudnutí, ale je to nesprávne. Áno, môžete rýchlo zhodiť pár kíl navyše, ale urobí sa to vtedy, keď výrazne znížite počet prijatých kalórií. Samotný proteín nie je vhodný na chudnutie.

Jedálny lístok

Zaujímavé recepty

Na jednej strane sa zdá, že je povolených veľmi málo výrobkov a človek je v bolestivej jednotvárnosti. Nie je to však tak, bielkovinovú stravu môžete ľahko diverzifikovať a v tomto vám pomôžu jednoduché a chutné bielkovinové stravovacie recepty na chudnutie. Nezabudnite do svojho dňa zahrnúť beh, beh a ďalšie športy. Inak to nemá žiadny účinok.

Proteínový nápoj

Protein Slimming Shake je športový nápoj, vďaka ktorému sa vaše telo bude cítiť plné po celý deň. Na varenie budete potrebovať:

  • 200 ml odstredeného mlieka
  • 1 kuracie vajce;
  • 1 banán;
  • 100 g 9% tvarohu;
  • lyžička cukru.

Pripravte si mixér alebo mixér so špeciálnym vybavením.

  1. Ošúpané vajce rozšľaháme v mixéri s cukrom
  2. Olúpaný banán nakrájajte na malé kolieska
  3. Vložte banán do vaječnej škrupiny, zalejte mliekom a miešajte dohladka.
  4. Teraz pridajte tvaroh a znova porazte.

Kuracie rezne s omáčkou guacamole

Jedná sa o diétne jedlo, ktoré sa ľahko pripravuje. Napriek prítomnosti avokáda v zložení je BJU súdu 57/25/18. Na varenie potrebujeme:

  • 500 g kuracieho filé;
  • 1 avokádo;
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
    diéta
  • pol čajovej lyžičky sušeného cesnaku;
  • 1 čajová lyžička mletej červenej papriky;
  • 1 lyžica olivového oleja
  • 100 g nízkotučného syra;
  • Koriander a korenie podľa chuti.

Najskôr odstráňte dužinu z avokáda a roztlačte ho vidličkou. Potom pridáme korenie, citrónovú šťavu, trochu soli a korenia. Teraz toto cesto odložíme na chvíľu bokom. Zvyšná soľ, korenie a sušený cesnak by mali byť obalené filé. Vložte mäso do panvice a duste ho na strednom plameni z každej strany 4 minúty. Potom posypte syrom a zatvorte veko, aby sa syr roztopil. Ďalej musíte počkať ešte pár minút. Potom môžete filé položiť na misku a na ňu položiť omáčku, ktorú ste si predtým pripravili.

Kastról z bielkovinového tvarohu

Bielkovinový kastról je vynikajúci na raňajky. Na prípravu potrebujete:

  • 500 g tvarohu;
  • 1 vajce;
  • 40 gramov kukuričného škrobu;
  • 2 bielky;
  • 1 lyžica prášku do pečiva
  • lyžica cukru;
  • pol čajovej lyžičky vanilínu;
  • 50 g hrozienok.

Najskôr zmiešajte tvaroh, vajce a bielky. Potom pridáme kukuričný škrob a zvyšok surovín. Teraz dajte cesto do pekáča a nechajte ho 30 minút odpočívať. pri 180 stupňoch. Kôra bude chrumkavá a samotná kastról bude jemná a uspokojivá.

Solený pstruhový šalát

Pre tento ľahký šalát budete potrebovať:

  • Šalátové listy;
  • 4 cherry paradajky;
  • 30 g filetu zo pstruha;
  • Stopka póru;
  • lyžicu olivového oleja na zálievku;
  • korenie.

Môžete tiež pridať čajovú lyžičku chia semiačok, aby ste zlepšili funkciu žalúdka. Čerešňa by mala byť nakrájaná na polovicu, pstruh by mal byť nakrájaný na kocky, cibuľová stonka by mala byť nakrájaná na plátky. Šalátové listy umyjeme, nakrájame na kúsky a dáme na tanier, na vrch poukladáme všetky ingrediencie, dochutíme olivovým olejom a korením. Potom musíte všetko dobre premiešať. Takýto šalát by sa mal jesť okamžite, v chladničke rýchlo stratí čerstvosť.

záver

Proteínové diéty vám pomôžu schudnúť a vybudovať silné a krásne telo. V kombinácii s fyzickou aktivitou, najmä joggingom, dôjde v pozorovanom období k miernemu zníženiu hmotnosti a zmiznú tuky, nie svaly. Pocit hladu vás nebude prenasledovať, ale určite by ste mali piť dostatok vody, cvičiť, behať a jesť vlákninu.

Pamätajte, že strava s vysokým obsahom živočíšnych produktov nie je zdraviu škodlivá kvôli obsahu cholesterolu.

Do bielkovinovej stravy sa odporúča pridať najmenej 400 g zeleniny denne, okrem zemiakov. To pomôže udržať vyváženú stravu.