Bielkovinová diéta vám pomáha pri chudnutí

bielkovinová

Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivých

Proteín, tiež známy ako proteín, je jednou z najdôležitejších výživných látok v potravinách: buduje svaly a udržuje vás sýty po dlhú dobu - ale tiež vám môže pomôcť pri chudnutí?

Najmä športovci a ľudia orientovaní na postavu prisahajú na jedlo bohaté na bielkoviny so steakom, vajcami a mliekom. Mnohí nevedia, že príliš veľa bielkovín škodí telu. Prečo telo potrebuje bielkoviny? Ako vám živina pomáha pri chudnutí? A koľko z toho môžete zjesť?

Proteín - živina s mnohými funkciami

Bielkoviny, podobne ako tuky a sacharidy, sú jedným z dodávateľov energie v potravinách. Živina je tiež potrebná na tvorbu svalov, spojivového tkaniva a enzýmov. Telo tiež potrebuje bielkoviny na výrobu hormónov.

Ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Nasledujúce potraviny obsahujú veľa bielkovín:

Informácie Obsah bielkovín v parmezáne je asi trikrát vyšší ako v nízkotučnom tvarohu.

Prečo vám bielkoviny pomáhajú chudnúť?

Už niekoľko rokov naberá na význame bielkovina, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Na výživu prisahajú nielen extrémne liečebné postupy, ako je Atkinsova diéta s obsahom bielkovín a tukov. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že bielkoviny vám môžu pomôcť pri chudnutí. Takzvaná Diogénska štúdia okrem iného ukázala, že potraviny bohaté na bielkoviny bránia obávanému jojo efektu. Mäso a mliečne výrobky vás udržia zasýtené na dlhú dobu a zabránia chute na jedlo. Jedlo bohaté na bielkoviny navyše spomaľuje odbúravanie svalov pri chudnutí - najmä ak športujete súčasne - a telo tiež spaľuje veľa energie pri trávení živín.

Výživový poradca: Takto môžete udržiavať svoju váhu trvale a zdravo

Koľko bielkovín je zdravé pri chudnutí?

Za zdravé sa považuje množstvo 0,8 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Pre muža s hmotnosťou 80 kilogramov by to bolo medzi 64 a 200 gramami denne.

Minimálne množstvo bielkovín je už dosiahnuté pomocou 200 gramov steaku (= 40 gramov bielkovín) a troch plátkov syra (= 25 gramov bielkovín). Rovnaké množstvo dostanete aj bez mäsa, a to s vajíčkom, tromi krajcami chleba, pohárom mlieka, porciou bylinkového tvarohu plus porciou šošovice.

Každý, kto zje veľa mäsa alebo použije proteínové koktaily, môže určite prekročiť hranicu, ktorá sa považuje za zdravú.

Príznaky nedostatku v prípade nedostatočnej ponuky

Zatiaľ čo sa vaše telo istý čas zaobíde bez sacharidov alebo tukov, nedostatočná ponuka bielkovín sa rýchlo prejaví prostredníctvom príznakov nedostatku, ako sú:

  • Strata vlasov
  • Opuchy
  • Zadržiavanie vody
  • potopená tvár
  • Redukcia svalovej hmoty
  • zlé hojenie rán
  • Chute na jedlo
  • Problémy s gastrointestinálnym traktom

Nedostatočná ponuka bielkovín sa zriedka vyskytuje v priemyselných krajinách - najpravdepodobnejšie medzi seniormi alebo vegánmi.

Príliš veľa bielkovín je škodlivé

Aj keď vám jedlá bohaté na bielkoviny pomáhajú chudnúť, nepreháňajte to. Pretože príliš veľa bielkovín môže namáhať obličky. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad mäso a syry, navyše často poskytujú veľa živočíšneho tuku, čo je škodlivé pre srdce a cievy. Puríny obsiahnuté v živočíšnej potrave môžu navyše nadmerne spúšťať dnu a podporovať kardiovaskulárne ochorenia.

Kombinujte živočíšne a rastlinné bielkoviny

Telo dokáže živočíšne bielkoviny spracovať najrýchlejšie a najefektívnejšie, pretože jeho štruktúra je podobná ľudským bielkovinám. Napriek tomu by ste mali uspokojiť svoje potreby bielkovín kombináciou produktov obsahujúcich živočíšne a rastlinné bielkoviny - každý v rovnakých častiach.

Ak jete iba živočíšne produkty, môže to okrem spomenutých chorôb spôsobiť aj veľkú záťaž pre vašu pečeň. Pretože metabolizmus živočíšnych produktov s rôznym obsahom bielkovín môže vytvárať dusík a stresovať orgán.

Môže sa zvýšiť kvalita bielkovín v jedle

Bielkoviny pozostávajú okrem iného z esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť. Kvalita tejto živiny je tiež dôležitá pre dobrý prísun bielkovín. Je určená jeho hodnotou a udáva, koľko gramov telesných bielkovín je možné vytvoriť zo 100 gramov živočíšnych alebo rastlinných bielkovín.

Kuracie vajcia majú najvyššiu biologickú hodnotu. Je to 100. Kombináciou rôznych potravín však môžete zvýšiť hodnotu ďalších zdrojov bielkovín. Ak napríklad konzumujete vajcia so zemiakmi, sójou alebo mliekom, zvyšuje sa hodnota týchto potravín.

Ako vyzerá zdravá strava?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby sacharidy pokryli najmenej 50 percent denných kalórií. Dôvod: Takzvané komplexné uhľohydráty z obilných výrobkov, ako sú ražný alebo celozrnný chlieb, ovsené vločky, cestoviny, ryža, strukoviny a zemiaky, poskytujú dôležité živiny - vrátane vitamínov a minerálov, ako aj zdravé vlákniny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Navyše, väčšina rastlinných potravín má prirodzene nízky obsah tuku, a preto sú vhodné na chudnutie a udržanie štíhlosti. Mali by ste sa však vyhnúť nezdravým sacharidom - najmä cukru.