Bielkovinová kríza u ľudí stredného veku
Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje potrebu výživových bielkovín; Je to hlavne preto, lebo extra stres na svalové bunky z tréningu veľkej váhy spúšťa určité úpravy, ktoré zahŕňajú zvýšenú produkciu určitých molekúl bielkovín. Tieto novo syntetizované proteínové molekuly vykonávajú dôležité bunkové funkcie, ktoré regulujú ďalší stres spojený s posilňovaním. Zvýšená produkcia svalových bielkovín v reakcii na silový tréning vyžaduje väčšiu syntézu svalových bielkovín spolu so zníženým odbúravaním bielkovín vo svaloch. Tento proces sa dá vylepšiť požitím správneho množstva - a typu - proteínu, čo zvyšuje syntézu bielkovín a znižuje odbúravanie bielkovín vo svaloch, čo v konečnom dôsledku podporuje silu a budovanie svalov.
Niekoľko štúdií napriek tomu ukázalo, že väčšina silových športovcov konzumuje irelevantné množstvo bielkovín, a čo je dôležitejšie, konzumácia nadmerného množstva bielkovín po dlhšiu dobu v neskoršom veku môže viesť k niekoľkým chronickým ochoreniam, ktoré si kladú prastarú otázku: Koľko bielkovín potrebujete jeden vlastne?
Limity príjmu bielkovín pre rast svalov
Zvyčajný príjem bielkovín mnohými silovými športovcami, ktorý predstavuje 2,5 až tri gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, sa zdá byť trochu nadmerný. Najmä keď zvážite niekoľko nových štúdií, ktoré sú v rozpore s potrebou týchto extrémne vysokých hladín bielkovín v strave. Štúdie ukazujú, že tieto vysoké hladiny vedú k zbytočne vysokej úrovni oxidácie a vylučovania bielkovín z tela a majú malý až žiadny vplyv na rast a silu svalov.
Ako už bolo spomenuté, premena bielkovín vo svalových bunkách je zložitý proces, ktorý zahŕňa syntézu bielkovín aj odbúravanie existujúcich svalových bielkovín. Príjem bielkovín spôsobuje väčšiu syntézu svalových bielkovín aktiváciou molekuly mTOR snímajúcej živiny, ktorá stimuluje túto syntézu a vedie tak k väčšej svalovej hmote. Príjem bielkovín však môže stimulovať syntézu svalových bielkovín iba v obmedzenej miere. Jedna štúdia ukázala, že príjem bielkovín zvýšil aktivitu mTOR a viedol k väčšej syntéze svalových bielkovín. Bola však tiež schopná potvrdiť, že množstvá bielkovín viac ako desať až 20 gramov nemali žiadny ďalší vplyv na syntézu svalových bielkovín.
Ďalšia štúdia sa tiež pokúsila určiť optimálne množstvo bielkovín pre čo najväčšiu možnú syntézu svalových bielkovín. Táto štúdia túto potvrdila
Príjem bielkovín 20 gramov ihneď po tréningu mal za následok optimálnu syntézu svalových bielkovín u cvičiacich začiatočníkov. Ak prijmete viac ako 20 gramov, zvyšuje sa oxidácia a vylučovanie bielkovín - bez ďalšieho účinku na budovanie svalov.
Skúsení športovci potrebujú menej bielkovín
Okrem typickejšieho nadmerného príjmu bielkovín u väčšiny kulturistov iná štúdia ukázala, že skúsenejší športovci skutočne potrebujú menej bielkovín na vyvolanie maximálneho rastu svalov. V tejto štúdii sa ukázalo, že reakcia syntézy bielkovín na príjem bielkovín po cvičení bola účinnejšia a cielenejšia pri indukcii rastu svalov u skúsených silových športovcov. Táto presnejšia odpoveď v syntéze bielkovín naznačuje, že títo športovci potrebujú pre rast svalov menej bielkovín, zatiaľ čo požiadavka na bielkoviny pre začiatočníkov by bola o niečo vyššia.
Túto hypotézu podporuje niekoľko zistení, ktoré jasne ukazujú, že skutočná potreba bielkovín pre silový tréning je pre pokročilého kulturistu menej ako 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, zatiaľ čo začiatočník 1,5 až 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň potrebné. Celkovo možno povedať, že nižšia potreba bielkovín pre skúsených silových športovcov spolu s rizikom chronického ochorenia z dlhodobého príjmu bielkovín naznačuje pokles príjmu bielkovín u starších a skúsenejších mužov so železom.
Príliš veľa bielkovín podporuje choroby u ľudí stredného veku
Okrem obvyklého vysokého príjmu bielkovín u väčšiny silových športovcov sa preukázalo, že zvyšuje aj pravdepodobnosť závažných chronických ochorení, ako je rakovina alebo cukrovka. Štúdie preukázali, že diéta s obmedzeným príjmom bielkovín významne znížila hladinu inzulínu a IGF-1, čo zodpovedalo nižšej miere rakoviny bez ohľadu na celkový príjem bielkovín. Ďalšia štúdia skúmala vplyv príjmu bielkovín na pravdepodobnosť úmrtia. Táto štúdia ukázala, že subjekty vo veku od 50 do 65 rokov, ktoré konzumovali vysoké hladiny bielkovín, mali väčšie množstvo cirkulujúceho inzulínu a IGF-1, čo zodpovedá vyššej miere úmrtia na rakovinu a cukrovku.
Chronické zvýšenie hladiny inzulínu a IGF-1 s najväčšou pravdepodobnosťou vedie k rakovine a cukrovke; z dôvodu nadmernej aktivácie určitých signálnych dráh, ktoré nakoniec vedú k ochoreniu. Neustále vysoké hladiny inzulínu a IGF-1 môžu stimulovať nadmerné delenie buniek nadmernou aktiváciou signálnej dráhy proteínkinázy aktivovanej mitogénom, ktorá podporuje progresiu určitých druhov rakoviny. Vleklé nadmerné hladiny inzulínu majú navyše tendenciu desenzibilizovať inzulín, aby stimulovali absorpciu glukózy, čo nakoniec vedie k cukrovke. Napriek dlhodobým nepriaznivým účinkom zvyšovania hladiny inzulínu a IGF-1 na zdravie, ktoré má vstrebávanie bielkovín, optimálne budovanie svalov nevyhnutne vyžaduje, aby boli v tele aktívne oba anabolické hormóny, ako IGF-1 a inzulín. riadi niekoľko signálnych molekúl budujúcich svaly vrátane mTOR.
Na záver, vzhľadom na dobré a zlé účinky príjmu bielkovín sa zdá, že inteligentnejším stravovacím prístupom je zníženie príjmu bielkovín v blízkom strednom veku. Stále by mal podporovať maximálnu akumuláciu svalových bielkovín pre čo najväčší rast svalov, ale bez rizika určitých chronických chorôb, ako je rakovina alebo cukrovka. To platí najmä vtedy, keď si uvedomíte, že väčšina ľudí začne konzumovať príliš veľa bielkovín a ako budú starnúť, bude telo s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať menej bielkovín na podobný nárast svalovej hmoty.
Text Dr. Michael J. RudolphFoto Gregory James