Bielkovinové jedlá Zoznam 200 potravín
Posledná aktualizácia 25. júla 2018 od Alicie v kategórii: Výživa
Bielkoviny Sú najuniverzálnejšími makromolekulami v živých organizmoch a plnia rozhodujúce funkcie prakticky vo všetkých biologických procesoch. Pôsobia ako katalyzátory, transportujú a ukladajú ďalšie molekuly, ako je kyslík, poskytujú mechanickú podporu a imunitnú ochranu, generujú pohyb, prenášajú nervové impulzy a riadia rast a diferenciáciu bunky.
Vzhľadom na tieto početné úlohy to neprekvapuje Bielkoviny sú základnou živinou ktoré sa musia pravidelne dodávať v primeranom množstve prostredníctvom potravy. Na základe krátkodobých štúdií bilancie dusíka je príjem bielkovín odporúčaný DGE pre zdravého dospelého človeka s minimálnou fyzickou aktivitou v súčasnosti 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (TH) za deň. Toto odporúčanie vychádza hlavne zo štrukturálnych požiadaviek a ignoruje použitie bielkovín na energetický metabolizmus.
Na splnenie funkčných potrieb, ako je napr Podporujte rast svalov a fyzický výkon, odporúča sa zvýšenie príjmu bielkovín. Ľudia s minimálnou, miernou a intenzívnou fyzickou aktivitou by mali konzumovať 1,0, 1,3 a 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti/deň.
Je isté, že väčšina dospelých má úžitok z príjmu bielkovín nad „minimálne množstvo“ odporúčané DGE. Najmä s a znížený prísun energie, Napríklad počas diéty, vo fáze zotavenia sa po chorobe alebo s pribúdajúcim vekom majú bielkoviny čoraz väčší význam.
Existuje teda dosť dobrých dôvodov, zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Ale ktoré potraviny obsahujú na prvom mieste bielkoviny?
Viac ako 200 bielkovinových potravín: zoznam výživových hodnôt
Nasledujúca tabuľka zobrazuje potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, a môžu tak prispievať k plneniu dennej potreby bielkovín. Tie slobodné Stĺpce tabuľky je možné triediť. Takto sa dajú rýchlo identifikovať napríklad potraviny obsahujúce bielkoviny s nízkym obsahom kalórií, bez sacharidov alebo bez tukov. Nad vyhľadávacím poľom je tiež a Priame vyhľadávanie konkrétnych potravín možné.
Ako je zrejmé z tabuľky s potravinami, výber potravín bohatých na bielkoviny a bohatých na bielkoviny sa v žiadnom prípade neobmedzuje na živočíšne zdroje, ako sú mäso, ryby, vajcia, syry atď. Väčšina rastlín obsahuje aj bielkoviny, niekedy v značnom množstve. Strukoviny, zelenina, obilie, orechy a semená - všetko sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
Živočíšne alebo rastlinné bielkoviny: čo je lepšie?
Presne povedané, naše telo nepotrebuje bielkoviny, ale ich stavebné prvky, aminokyseliny. Pre metabolické systémy zapojené do výroby a opravy bielkovín nie je dôležité, či aminokyseliny pochádzajú zo živočíšnych alebo rastlinných bielkovín. Aj keď majú živočíšne zdroje bielkovín zvyčajne vyššiu kvalitu bielkovín, pretože sú si viac podobné bielkovinám tela, rastlinné potraviny môžu tiež poskytnúť všetky potrebné aminokyseliny pre ľudské potreby.
Aj keď väčšina rastlinných potravín má nedostatok (nechýba!) Jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, môžu sa vzájomne dopĺňať, ak sú kombinované. Pestrá vegánska strava môže tiež poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve počas rôznych jedál celého dňa.
V prípade potravín bohatých na bielkoviny nie je dôležitá izolovaná úvaha o kvalite bielkovín jednej potraviny, ale celkový obraz. Nejeme izolované živiny, jeme jedlo. Tiež ťažko niekto zje iba jedno jedlo. Pri vhodných kombináciách bielkovín môžu byť rastlinné bielkoviny ponúkajú podobné výhody ako bielkoviny zo živočíšnych zdrojov.
Dobrou kombináciou bielkovín sú obilie a strukoviny, strukoviny a orechy a orechy a obilniny. Jedlo sa nemusí nevyhnutne konzumovať spolu v jednom jedle. Postačuje zmiešaný výber počas dňa. Niektoré rastlinné bielkoviny dokonca skórujú s úplným profilom aminokyselín. Ďalšie sója tiež zahrňte pseudograin Quinoa, amarat a pohánka do.
Okrem obsahu bielkovín hrá úlohu aj celkové balenie potravín a výživy. Okrem bielkovín môžu potraviny bohaté na bielkoviny obsahovať aj ďalšie živiny, ako sú sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, vláknina, soľ atď. Kvalita a množstvo každej živiny môžu zase ovplyvniť dlhodobé zdravie.
Živočíšne zdroje potravy sa používali v mnohých epidemiologických a intervenčných štúdiách s a súvisiace zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb (CVD), zatiaľ čo u bielkovín rastlinného pôvodu sa pozoruje opačná asociácia (pozri tu a tu). Údaje však nie sú presvedčivé - a malo by to tak zostať - pretože je ťažké izolovať nezávislé účinky konkrétnych proteínov na riziko KVO.
Na kardiovaskulárnom riziku sa podieľajú aj ďalšie zložky v rastlinných alebo živočíšnych potravinách, ako aj celá strava a životný štýl. Zvyšovanie spotreby potravín s vysokým obsahom bielkovín môže mať za následok nižšie vstrebávanie ďalších živín, čo môže mať tiež vplyv na výsledky.
Aby sa minimalizovalo riziko, dôkazy podporujú stravovací model, ktorý zdôrazňuje rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny a zahŕňa niektoré zdroje živočíšnych bielkovín (napr. ryby, morské plody, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, hydinu a chudé mäso) namiesto rafinovaných sacharidov a spracovaných mäsových výrobkov. Vzhľadom na zložitosť však nie je možné robiť všeobecné vyhlásenia o rastlinných alebo živočíšnych bielkovinách, pretože to vyžaduje väčšie zohľadnenie konkrétnych zdrojov bielkovín a celkovej stravy.
Živočíšne jedlá nie sú „patogény“ alebo „jedy“, ako sa niekedy ukazuje. Práve naopak. Môžu cenným spôsobom prispieť k zdravej výžive. Mäso a vnútornosti sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B12, Mliečne výrobky obsahujú veľa vápniku a mastné ryby poskytuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.
Ale aj keď sú zeleninové zdroje bielkovín v povedomí mnohých stále druhou voľbou, netreba podceňovať ich prínos pre zdravie. Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín poskytuje tiež dostatok mikroživín a vlákniny. Môžu tiež významne prispieť k príjmu bielkovín a celkovej zdravej výžive. Okrem toho sú rastlinné zdroje bielkovín zvyčajne oveľa lacnejšie.
V súboji „živočíšna vs. rastlinná bielkovina“ nie je „správne“ alebo „nesprávne“. Celá strava je rozhodujúca.
Berte do úvahy jednotlivé faktory
Pri výbere „optimálnych“ zdrojov bielkovín môžu hrať úlohu jednotlivé faktory, ako sú napríklad požiadavky na bielkoviny, chuťové preferencie, etické aspekty týkajúce sa zdravia a ďalšia distribúcia makroživín. Živočíšne bielkoviny, ako sú mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky nepochybne tvoria jedno vysoko kvalitný, kompletný zdroj bielkovín pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere.
Mnoho živočíšnych zdrojov bielkovín má tiež výhodu v tom, že majú s nízkym obsahom tukov a/alebo nízkym obsahom sacharidov obsahovať (napr. kuracie prsia, syr Harz, chudý tvaroh, vaječný bielok atď.). To je obzvlášť výhodné pre ľudí s vysokou požiadavkou na bielkoviny (napr. Siloví športovci). Potraviny bohaté na bielkoviny živočíšneho pôvodu sa môžu osvedčiť aj počas diéty, pri ktorej sa hlavná pozornosť zameriava na zníženie množstva sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín.
Pretože dodávatelia rastlinných bielkovín zvyčajne obsahujú aj sacharidy a/alebo tuky. Tí, ktorí si pokrývajú svoje bielkovinové potreby rastlinnými potravinami, nevyhnutne konzumujú väčšie množstvo sacharidov, tukov, a teda aj kalórií. To môže byť prekážkou, ak máte vysokú potrebu bielkovín a nízky príjem energie (napr. Počas diéty). Pokiaľ sa človek čoraz viac neuchýli k vegánskym bielkovinovým práškom a priemyselným náhradám mäsa.
Na druhej strane sa dobre hodí mäso, klobása, ryby a vajcia kvalita pred kvantitou. Tu stojí za to urobiť si pri výbere a pri výbere správne rozhodnutie Biologické a environmentálne pečate venovať pozornosť. Niektoré z týchto výrobkov sú výrazne nákladnejšie, čo jasne ukazuje, že mäso, ryby a spol neobvyklá pochúťka by sa malo zobraziť.
Niekedy stojí za to premyslieť si to. Namiesto toho, aby ste každý deň konzumovali veľké množstvo bežne vyrábaných produktov, môže čiastočné nahradenie rastlinnými potravinami uľaviť životnému prostrediu a vašej peňaženke. Všetci dodávatelia rastlinných bielkovín sú určite k dispozícii. Okrem toho rôzne druhy zeleniny, najmä zelená listová zelenina, obsahujú tiež bielkoviny a dostatok mikroživín s iba niekoľkými kalóriami, sacharidmi a tukmi. Pol kilogramu špenátu necháva už 15 g rastlinných bielkovín, ale iba niečo pod 100 kcal. Kto hľadá, nájde!
To by samozrejme malo byť tiež ochutnať nespadaj bokom. Napríklad, ak nemáte radi ryby, netolerujete mliečne výrobky, orechy alebo strukoviny alebo už od detstva nevidíte špenát, nemusíte sa do seba vtesnávať. Existuje dostatok alternatív na pokrytie potreby bielkovín. Tiež etické aspekty, ktoré môžu ospravedlňovať vzdanie sa všetkých potravín živočíšneho pôvodu (kľúčové slovo „vegánska strava“), môžu hrať určitú úlohu.
Bez ohľadu na konkrétny výber potravín by strava mala byť navrhnutá tak, aby zodpovedala tomuto pokrýva všetky základné živiny. Zjednodušene to znamená: zaisťuje prísun bielkovín podľa potreby, dodáva esenciálne mastné kyseliny a pokrýva potrebu vitamínov a minerálov. Na uľahčenie trávenia je tiež vhodné zabezpečiť dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza okrem iného v zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch.
Tieto základné výživové hodnoty je možné zabezpečiť rôznymi spôsobmi. Všeobecne sa odporúča priľnavosť rôzne živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín. Všetko je v mixe! Ideálne sú to jedlá čo najprirodzenejšie alebo len minimálne spracované. Často obsahujú viac vitamínov, minerálov a vlákniny a nižší obsah pridaného cukru, trans-tukov, soli a ďalších prísad a konzervačných látok.
Viac materiálu na čítanie
O Alicii
Som Alicia, 33 rokov a žijem v Hamburgu. Počas štúdia psychológie podnikania som sa začal zaoberať výživou na vedeckom základe. Na svojom blogu zdieľam podrobné informácie o výžive, strave, zdraví a chudnutí. Dnes som tiež vášnivým silovým športovcom a zasadzujem sa za zdravý životný štýl.