Bielkoviny a chudnutie Ako ovplyvňujú bielkoviny chudnutie z blogu GymBeam

V poslednej dobe bol a zvýšený obsah bielkovín veľmi obľúbená prísada do mnohých výrobkov. Už nie je mýtus, že iba vyšší príjem bielkovín pre športovcov a aktívnych ľudí ktorí hľadajú rast svalov. Dôraz na bielkoviny má svoj význam pre každodenné fungovanie, udržiavanie svalovej hmoty alebo chudnutie.

Proteín - dôležitá makroživina pre chudnutie

Pojem bielkovina pochádza z gréckeho slova prōteios a znamená primárne, základné. Spolu s tukmi, sacharidmi a vodou patria medzi makroživiny, pre ktoré je človek určený správne fungovanie tela potrebné. Proteíny sú veľké molekuly, ktorých reťazce sú tvorené kombináciami aminokyselín. Sú v skutočnosti základom ľudského tela, pretože žiadna bunka nemôže fungovať bez bielkovín. Funkcie proteínu môžu byť v troch základných oblastiach klasifikovať [1] [2] [3] [4]:

Zabezpečenie vývoja a rastu svalov, kostí, vlasov a pokožky
Produkcia protilátok, hormónov a iných základných látok
Zdroj energie pre bunky a tkanivá v tele

Ľudské telo extrahuje bielkoviny z potravy alebo z doplnkov stravy. Jedlo s najvyšším obsahom bielkovín [1]:

Mäso - všetky druhy „červeného mäsa“ a hydina
ryby a morské plody
Vajcia a mliečne výrobky
Strukoviny a orechy
niektoré druhy obilia

Zdroje bielkovín môžu podľa obsahu esenciálnych aminokyselín možno rozdeliť do troch základných kategórií [2]:

Dostatočné - Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a zahŕňajú živočíšne produkty, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky.
Neuspokojivé - Obsahujú najmenej jednu aminokyselinu, hlavne rastlinné bielkoviny, ako je hrášok, strukoviny alebo obilniny.
Doplnkové - Ide o kombináciu dvoch alebo viacerých potravín, ktoré neobsahujú hodnotné bielkoviny. Kombinácia môže poskytnúť úplný zdroj bielkovín.

4 dôvody, prečo používať bielkoviny na chudnutie

Chudnutie je proces, ktorý bol vyvinutý uMením váš životný štýl - na zníženie tukových zásob a celkovej hmotnosti. A Zmena stravy je dôležitou súčasťou tejto transformácie a nemalo by to byť bez nej dostatočný príjem bielkovín resp. V strave je dostatok bielkovín dôležité z niekoľkých dôvodov.

1. Produkuje a reguluje hormóny

Používa sa na výrobu hormónov je potrebných viac proteínov. Vďaka nim Orgány a bunky navzájom komunikovať. Mozog prijíma signály aj prostredníctvom hormónov, ktorých hladiny sa líšia v závislosti od typu stravy. Zvýšený príjem bielkovín zvyšuje hladinu hormónov sýtosti - GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu. Okrem toho znižuje hladinu grelinov, hormón hladu. Výsledkom sú tieto hormonálne zmeny k výraznému zníženiu hladu, čo je dôležitý faktor pri chudnutí. [5] [15]

2. Znižuje chuť do jedla

Regulácia hormónov vedie k zmenám v chuti do jedla a potreba príjmu kalórií. Zvýšený príjem bielkovín podľa viacerých štúdií znižuje denný príjem kalórií. Podľa prieskumu z roku 2005 bielkoviny uvádzali zvýšenie kalórií 30% na zníženie celodenného príjmu o 441 kalórií. [16]

Proteíny môžu byť tiež ktorékoľvek z najväčšie problémy s udržiavaním stravy ovplyvňujú, pretože ovplyvňujú chuť do jedla a večer sa prejedajú. Častou príčinou zlyhania sú večerné návštevy chladničky pri chudnutí. Vedci zistili, že chuť k jedlu klesá o 60% a túžba po neskorom večernom občerstvení klesá o 50% kalórie z bielkovín sa zvýšia na 25%. [16]

3. Udržuje a opravuje svaly

Počas chudnutia Nielen, že strácate tuk, ale aj zníženie svalovej hmoty je častým vedľajším účinkom. Ďalším možným vedľajším účinkom je jeden Zníženie rýchlosti metabolizmu, čo znamená, že spálite menej kalórií ako predtým, ako ste schudli. Výskum potvrdil, že príjem bielkovín má pozitívny vplyv na prispôsobenie rýchlosti metabolizmu. Ideálnym riešením ako stratiť tuk bez straty svalovej hmoty je kombinácia vyššieho príjmu bielkovín a silového tréningu. [16]

4. Podporuje spaľovanie kalórií

Ľudské telo využíva časť prijatých kalórií na trávenie a premenu potravy. Tento jav sa nazýva tepelný účinok potravín. Výskum nesúhlasí s presnými hodnotami tepelného javu, je však zrejmé, že Bielkoviny výrazne vyššie majú tepelný účinok ako sacharidy a tuky. V roku 2004 bol skúmaný vplyv živín na termogenézu. V súlade s tým, tepelné Účinok bielkovín až 20 - 30%, so sacharidmi iba 5 - 10% a s tukmi 0 - 3%. To znamená, že 20 - 30% kalórií z bielkovín spaľuje váš metabolizmus a tráviaci proces. [16]

Zvýšený príjem bielkovín nie je vysoko bielkovinová strava

Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú populárne už nejaký čas a táto strava je spojená so zvýšeným príjmom bielkovín. Jesť dostatok bielkovín to však neznamená, že držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín. Pre tento typ stravovania je nevyhnutné vyššie percento kalórií z bielkovín, často je to však spojené so znížením sacharidov. Medzi najčastejšie redukované jedlá a jedlá patria spracované Potraviny, pečivo, sladkosti, cestoviny a ryža. [5] [6]

Existuje niekoľko stravovacích plánov, ktoré možno klasifikovať ako bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín. Asi najznámejším typom je Atkinsova diéta. Tento typ stravovania vynašiel Dr. Atkins objavil a zameral organizmus na Ketóza pohnúť. Po tejto diéte môžete použiť akékoľvek množstvo E.Konzumujte bielkoviny a tuky, zároveň by ste mali výrazne znížiť príjem sacharidov. Následkom toho by nedostatok sacharidov mal spôsobiť, že metabolizmus bude namiesto glukózy spaľovať tuky. [5] [6]

Účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín a jej účinky o raste svalov alebo chudnutí boli predmetom mnohých štúdií. Niekoľko štúdií však ukázalo dôležitosť takýchto diét v krátkom časovom období Dlhodobé intervaly si vyžadujú ďalšie prešetrenie. Niektoré štúdie naznačujú zdravotné problémy s dlhodobým dodržiavaním tejto diéty. Autori štúdie z roku 2014 varujú pred možným zvýšením kyslého prostredia v obličkách a rizikom zdravotných problémov v dôsledku toho vyšší príjem živočíšnych tukov. [5] [15]

Ďalším dôvodom na znepokojenie nad stravou s vysokým obsahom bielkovín je zníženie sacharidov, čo môže viesť k zdravotným problémom. Nedostatok sacharidov v strave je ohrozený u detí a dospievajúcich, ktorí môžu spôsobiť podvýživu. Medzitým to naznačuje väčšina výskumov, že strava s vysokým obsahom bielkovín prispieva aspoň na krátky čas k chudnutiu. Ideálnym riešením pre dlhodobú úpravu stravy je toto, Nie úplné vylúčenie sacharidov, radšej ich konzumujte v dostatočnom množstve na dosiahnutie cieľov. [5] [15]

Aký druh bielkovín je najlepší na chudnutie?

Na trhu existuje niekoľko druhov bielkovín vo forme doplnkov výživy. Každá z nich je skvelým zdrojom dosiahnuť chudnutie alebo iné ciele. Existujú však medzi nimi určité rozdiely, ktoré by vám mohli viac vyhovovať, preto uvádzame najbežnejšie zdroje proteínového prášku.

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je jedným z najobľúbenejších zdrojov bielkovín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je preto kompletným zdrojom bielkovín. Je to zmes srvátkového proteínu, ktorý sa získava pri výrobe syra. Srvátkový proteín je vysoko kvalitný, ľahko stráviteľný a má nízky obsah laktózy. Predáva sa vo forme koncentrátu, ktorý obsahuje 39 - 89% bielkovín a izolát alebo hydrolyzát s 90 - 95% obsahom bielkovín. [8] [9] [10]

Metaanalýza za rok 2018 obsahuje 9 štúdií o účinku srvátkového proteínu na chudnutie u ľudí s nadváhou a obezitou. U skupín srvátkových bielkovín ukazujú výsledky výrazné zníženie celkovej hmotnosti, beztukovú a tukovú telesnú hmotu. Okrem toho sa zaznamenalo zlepšenie kardiovaskulárneho systému, najmä krvný tlak, hladinu cholesterolu alebo hladinu cukru v krvi. [18] [19]

Účinky srvátkového proteínu na zlepšenie sýtosti bola analyzovaná v štúdii, ktorej účastníci boli rozdelení do skupín podľa typu a množstva proteínu. Cieľom výskumu bolo to, Porovnajte vplyv raňajok s obsahom bielkovín v srvátke, sóji alebo kazeíne s 10% alebo 25% bielkovín v potravinách. Pri 10% bielkovinách srvátkový proteín znižoval hlad viac ako iné zdroje. Pri 25% boli bielkoviny bez rozdielov zaznamenané v sýtosti, ale srvátkový proteín vyvolal najsilnejšie reakcie s GLP-1 a inzulín. Výsledky ukazujú, že rozdiely v nasýtení medzi proteínmi nastávajú, keď určité hladiny aminokyselín prekročia určité prahové hodnoty. Teda ak si na raňajky urobíte vločky a konzumujete bielkoviny, budete kŕmení 10% z obsahu najväčšej časti srvátkového proteínu. Ak je obsah bielkovín 25%, na zdroji bielkovín nezáleží, pretože hladiny aminokyselín sú vo všetkých prípadoch vyššie. [18] [20]

Ďalšia metaanalýza niekoľkých štúdií potvrdila vplyv konzumácie bielkovín v kombinácii so silovým tréningom. Účastníkom sa robili merania prírastku hmotnosti v hornej a dolnej časti tela, ktorí cvičili s váhami a jedli aj srvátkový proteín. [8] Srvátkový proteín je najobľúbenejším zdrojom bielkovín, pretože je k dispozícii, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je ľahko rozpustný. Chceli by ste viac o výhodách o srvátkový proteín? Prečítajte si náš článok - Aký proteín si zvoliť? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?

2. Kazeín

Okrem srvátkového proteínu produkuje mlieko aj kazeín, ktorý 80% z celkového obsahu bielkovín v mlieku. Zatiaľ čo srvátkový proteín je rozpustný vo vode, kazeín je a nerozpustná časť mliečnych bielkovín. Je to plný zdroj bielkovín, odlišný od srvátkového proteínu v čase, keď ho ľudské telo strávi. Dlhšie časy trávenia pre kazeín spôsobujú dlhší pocit sýtosti, čo má priaznivý vplyv na redukciu hmotnosti. [8] [11]

3. Vaječný bielok

Vaječný proteín sa získava z vaječného bielka, ktoré sa oddelí a potom dehydratuje. Dávka 30 g sa zhruba rovná 105 kalóriám a 23 g bielkovín. Bielkoviny sú ideálnou alternatívou pre ľudí s intoleranciou na mlieko alebo s mliekom Paleo diéta. Je to jeden Zdroj vitamínov a minerálov, obsiahnuté vo vajciach a obsahujú málo tuku a sacharidov. [8] [12]

4. Sójový proteín

Sójový proteín je jeden bylinkový zdroj všetkých esenciálnych aminokyselín, a teda plného proteínu. Je to produkt, ktorý je vhodný pre vegetariánov, vegánov a ľudí, ktorí hľadajú alternatívu k proteínu zo živočíšnych zdrojov. [8]

5. Ryžový proteín

Ryžový proteín je jeden rastlinný zdroj bielkovín, ktorého hodnota sa odhaduje na nízku, pretože obsahuje iba malé množstvo lyzínu. V roku 2013 sa uskutočnil výskum chudnutia ryže a srvátkového proteínu porovnať. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín a mali za úlohu vystupovať počas tréningových dní Konzumujte 48 g bielkovín. [8] [13] [14]

Účastníci cvičili trikrát týždenne a 8 týždňov okamžite po cvičení vzal proteín na sicH. Na konci výskumného obdobia došlo v oboch skupinách k významnej zmene tuku, svalovej hmoty a sily. Výsledky sa potvrdili, že ryžový proteín je pri chudnutí rovnako účinný ako srvátkový proteín. [8] [13] [14]

Koľko bielkovín by sa malo spotrebovať pri chudnutí?

Od toho závisí odporúčaný denný príjem bielkovín, či už sa zameriavate na rast svalov alebo chudnutie. Ďalším dôležitým parametrom je Vaša telesná hmotnosť. Ďalšie informácie nájdete v nasledujúce tabuľky, v ktorých je uvedený denný príjem bielkovín na 1 kg hmotnosti a prepočet na priemernú hmotnosť. [7]

Osoba bez fyzickej aktivity

Aktívny človek s cieľom udržiavať váhu, výkonnosť a regeneráciu

Aktívny človek s cieľom budovania svalov

Aktívny človek s cieľom chudnutia

Osoba bez fyzickej aktivity

Aktívny človek s cieľom udržiavať váhu, výkonnosť a regeneráciu

Aktívny človek s cieľom budovania svalov

Aktívny človek s cieľom chudnutia

Poznámky, tipy a záverečné informácie

Proteínové nápoje nie sú úplnou náhradou vyváženej stravy. Nezabudnite si obľúbiť ďalšie výživné látky Vláknina, vitamíny a minerály brať a príslušné množstvo komplexné sacharidy a zdravé tuky Zahrňte do svojho jedálnička.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú často zdrojom ďalších výživných látok Vitamíny typu B, železo alebo zinok.
Niektoré proteínové nápoje môžu tiež rôzne sladidlá obsahovať. Okrem príjmu bielkovín si teda skontrolujte aj hladinu sacharidov.
Príjem bielkovín je nezávislý od pohlavia. Sú na ňom nižšie dávky bielkovín u žien nižšia váha a možno ich pripísať rôznym fitness cieľom.
Proteínové tyčinky sú pri výbere občerstvenia určite lepšou voľbou ako tradičné tyčinky, ale závisia od ich zloženia. Mnoho „proteínových tyčiniek“ môže obsahovať menej bielkovín a je plné sacharidov a tukov. Pri nákupe je vždy potrebné skontrolovať nutričné hodnoty. [3] [17]

Moderné diéty a magické prostriedky na chudnutie sú neustále v médiách. Najprirodzenejšou pomocou pri chudnutí sú však bielkoviny, ktoré podporujú metabolizmus a rast svalov a večer sa prestanú prejedať. Nezáleží na tom, či si zvolíte proteín alebo doplnok výživy, Uisťujú sa, že procesy vo vašom tele fungujú správne, keď nastavujete svoju váhu.

Veríme, že máte všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách a ich bielkovinách Získaný význam pri chudnutí. Prajete si, aby sa vaši priatelia dozvedeli viac informácií o tejto téme? Cítiť sa voľný, podporte článok zdieľaním.