Bielkoviny Čo musia športovci vedieť o bielkovinách

Dreamstime.com, Lazare (licencia CC0)

Aké funkcie prijíma bielkoviny v tele

Proteín je skutočný univerzál, a preto je pre vyváženú stravu nenahraditeľný. Ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť bielkoviny a je závislé na tom, či mu bude dodané jedlo. Koniec koncov, takmer polovica „suchej hmoty“ tela pozostáva z bielkovín.

Proteíny sú teda zodpovedné za nasledujúce veci:

Posilňujú tkanivo a udržiavajú bunky v kondícii.
Udržiavajú cievy elastické.
Umožňujú svalom sťahovať sa.
Udržiavajú a budujú svaly.
Vytvárajú podmienky na skladovanie železa.
Nosia tuk a kyslík v krvi.
Pozitívne vplývajú na zrážanie krvi.
Sú nenahraditeľné pre tvorbu protilátok.
Udržiavajú hormonálnu rovnováhu v rovnováhe.
Udržiavajú metabolizmus v chode.
Pozitívne vplývajú na hladinu cholesterolu.
Umožňujú predovšetkým veľa chemických reakcií v tele.

Tento dlhý zoznam objasňuje, aké dôležité sú bielkoviny. Imunitný systém, pohoda, fyzická výkonnosť a dokonca aj nálada priamo závisia od vhodného príjmu bielkovín. Športovci by preto nemali brať bielkoviny iba ako pomoc pri budovaní svalov.

Šport a bielkoviny: správne zásobovanie svalov

Všeobecné odporúčanie pre konzumáciu bielkovín je, že dospelý človek by mal skonzumovať približne 0,8 gramu bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Žena, ktorá váži len necelých 65 kilogramov, má preto odporúčané množstvo 52 gramov bielkovín. Ak je však denný rozvrh pravidelného a intenzívneho športu, zvyšuje sa tým aj potreba bielkovín. Potom sa odporúča až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Už spomínaná potreba ženy sa zvyšuje na 97,5 gramu bielkovín denne.

Dreamstime.com, scottwebb (licencia CC0)

Športovci by mali presnejšie zistiť, ktorý proteín je najvhodnejší pre ich vlastné telo a jeho potreby. Nu3.de zostavil prehľad biologických hodnôt a možného použitia rôznych proteínov. Takže každý športovec môže nájsť ten správny proteín pre neho.

Bielkoviny v každodennej strave

Spravidla je možné uspokojiť dennú potrebu bielkovín vyváženou a rozmanitou stravou. Výrobky ako vyššie uvedený proteínový prášok alebo proteínové tyčinky môžu byť užitočným doplnkom a pomôžu vám dodržiavať špeciálnu diétu. Tu by však športovci mali dbať na vysokú kvalitu a bližšie sa pozrieť na zložky. Aktuálne výsledky testu z proteínových tyčiniek môžu poskytnúť počiatočné informácie o obsahu bielkovín, druhoch bielkovín, obsahu tukov a sacharidoch.

Mliečne výrobky ako tvaroh, jogurt a syry sa považujú za dobrých dodávateľov bielkovín, ktoré by mali byť súčasťou každodennej stravy. Opatrnosť sa však odporúča, pokiaľ ide o syry s vysokým obsahom tuku. Mali by byť v ponuke iba mierne, pretože inak množstvo spotrebovaného tuku prekročí zdravú hladinu. Mliečne výrobky by sa mali tiež konzumovať v prírodnej forme, kedykoľvek je to možné. Napríklad ovocný jogurt je plný cukrov a chutí, ktoré neprospievajú vášmu fyzickému zdraviu.

Dreamstime.com, App-und-n-Ei (licencia CC0)

Strukoviny a sója sú ďalšie dve potraviny, ktoré sú vhodné aj pre vegetariánov a vegánov. Varená šošovica obsahuje deväť gramov bielkovín na 100 gramov, cícer dokonca 19 gramov a fazuľa obsahuje 24 gramov bielkovín na 100 gramov. Sójový proteín má biologickú hodnotu 84. Tofu obsahuje osem gramov bielkovín na 100 gramov. Športovci by si však mali uvedomiť, že sójové výrobky obsahujú pomerne veľa purínov, a preto nie sú vhodné pre každého.

Živočíšne bielkoviny ako doplnok

Živočíšne zdroje sa tiež považujú za vhodné z hľadiska dostatočného príjmu bielkovín. Ryby a mäso sú v ponuke vítané, nemali by sa však používať ako jediný zdroj bielkovín.

Chudé druhy rýb, ako je treska, treska tmavá alebo pstruh, sa považujú za dobré a zdravé zdroje bielkovín. Divoký losos a tuniak by mali byť na stole menej často, pretože patria medzi veľmi mastné druhy rýb. Spravidla sa však odporúča jesť ryby jeden alebo dva dni v týždni.