Bielkoviny Schudnite a budujte svaly pomocou bielkovín
K proteínovým práškom
Proteíny sa stali nepostrádateľnou súčasťou športovej a diétnej výživy. V posledných rokoch zažila strava bohatá na bielkoviny alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov - konkrétne málo sacharidov, viac bielkovín - skutočný humbuk: Kto sa stravuje zdravo, prijíma veľa bielkovín!
Okrem klasických jedál, ako sú tvaroh, mäso a strukoviny, vstupujú do hry špeciálne proteínové koktaily, tyčinky a iné občerstvenie. Posledným šialenstvom je hmyz, chrumkavo pražený a rafinovaný čokoládou alebo korením, pretože tiež poskytuje bielkoviny. To nemusí byť pre každého, ale základom je, že bielkoviny sú dôležité. Nie nadarmo má výživná látka doplnkovú látku „Stavebný kameň života“.
Čo je to vlastne bielkovina?
Bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukmi jednou z makroživín, ktoré v tele preberajú rôzne funkcie. Každý potrebuje bielkoviny. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je priemerná potreba 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ako zdroj bielkovín slúžia živočíšne aj zeleninové jedlá.
Bielkoviny sa skladajú z 20 rôznych aminokyseliny. Osem z týchto aminokyselín je pre ľudí nevyhnutných, čo znamená, že ich nevyhnutne musíme získavať z potravy. Jedná sa o aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, známejšie ako BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ako aj tryptofán, lyzín, metionín, fenylalanín a treonín. Naše bunky, tkanivá, ako sú svalové vlákna, enzýmy, hormóny, sa napríklad skladajú z bielkovín a ich stavebných prvkov - proteín je vlastne stavebnou jednotkou nášho života.
Čo dokáže bielkovina?
Bielkoviny ako dodávateľ energie
Proteín je dôležitý Makronutrient a slúži telu ako zdroj energie: 1 g bielkovín poskytuje 4 kcal, teda rovnako ako sacharidy. S obsahom 9 kcal na 1 g má tuk vyššiu energetickú hustotu.
Bielkoviny pre budovanie svalov
Bielkoviny nie sú zázračným liekom, takže nevyčarujú svaly. Bielkoviny podporujú budovanie svalov iba v kombinácii s pravidelným tréningom, pretože tréningové stimuly spôsobujú, že telo posilňuje a spevňuje svaly - a bielkoviny sú pre to stavebným materiálom. Špeciálne Siloví športovci preto vyžadujú relatívne veľké množstvo bielkovín denne a mali by telu dodať rýchlo dostupné bielkoviny okolo tréningu, napríklad pretrepanie so srvátkovým proteínom. Siloví športovci by mali distribuovať makroživiny - v skratke: makrá - nasledovne:
- 45-55% sacharidov
- 20 - 25% bielkovín
- 20 - 25% tuku
Ale tiež Vytrvalostný športovec by mali poznať dôležitosť bielkovín pre ich výkon: Ak telu chýbajú bielkoviny, využíva ich vlastné bielkoviny na generovanie energie, keď je v strese, čo môže v konečnom dôsledku viesť k odbúravaniu svalov. Pre vytrvalostných športovcov vyzerá ideálne rozdelenie živín takto:
- 60% sacharidov
- 12-16% bielkovín
- 24-26% tuku
Bielkoviny v strave
Démonizovať sacharidy a tuky ako potraviny na výkrm je jednoducho nesprávne. Napriek tomu sú bielkoviny nevyhnutnou súčasťou stravy, pretože sú veľmi dobre zasýtiť. Pri potravinách bohatých na bielkoviny zostáva hlad dlhšie, takže počas dňa konzumujete menej kalórií.
Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spáliť. Nebezpečenstvo tu, najmä pri nárazových diétach: Ak dôjde k energetickému deficitu, telo spadne späť na bielkoviny tela, aby udržal dôležité funkcie v činnosti. To znižuje svalovú hmotu. To zase vedie k zníženiu dennej potreby kalórií. Svaly sú tiež dôležité pre vás utiahnutá postava. Ak v strave chýbajú bielkoviny, bráni to pri chudnutí.
Potraviny obsahujúce bielkoviny - to sú najlepšie zdroje bielkovín
Odborníci sa tiež nezhodujú v tom, či sú lepšie bielkoviny zo živočíšnych alebo rastlinných potravín. Jedným z hodnotiacich kritérií kvality bielkovín je to biologická hodnota. To naznačuje, ako dobre naše telo dokáže využiť bielkoviny prijaté z potravy a premeniť ich na svoj vlastný proteín. Presnejšie: Koľko g telesných bielkovín je možné vyrobiť zo 100 g bielkovín v potrave. Orientačná hodnota je celé vajce s biologickou hodnotou 100. Teoreticky môžu túto hodnotu prekročiť aj iné potraviny, napríklad srvátkový proteín alebo kombinácia rôznych potravín bohatých na bielkoviny.
Top 5 dodávateľov živočíšnych bielkovín:
- Kuracie vajce
- hydina
- Kvark
- syr harzer
- Losos a tuniak
Top 5 dodávateľov rastlinných bielkovín:
- tofu
- Šošovka a hrášok
- Mandle a orechy
- Amarant
- ľanové semienko
Bielkoviny v športovej výžive - koktaily pre budovanie svalov a stravu
Akokoľvek rozmanité sú potraviny bohaté na bielkoviny, rovnako rozmanité sú aj prášky, s ktorými je možné miešať bielkovinové koktaily bohaté na živiny.
Názory na to, či sú bielkoviny zo živočíšnych alebo zeleninových jedál lepšie, sa rôznia. Jedným z hodnotiacich kritérií kvality bielkovín je to biologická hodnota. To naznačuje, ako dobre naše telo dokáže využiť bielkoviny prijaté z potravy a premeniť ich na svoj vlastný proteín. Presnejšie: Koľko g telesných bielkovín je možné vyrobiť zo 100 g bielkovín v potrave. Živočíšne bielkoviny majú zvyčajne vyššiu biologickú hodnotu ako bielkoviny rastlinné, pretože aminokyselinový profil je viac podobný nášmu telesnému proteínu.
Orientačnou hodnotou pre biologickú hodnotu je celé vajce s biologickou hodnotou 100. Teoreticky môžu túto hodnotu prekročiť aj iné potraviny, napríklad srvátkový proteín alebo kombinácia rôznych potravín bohatých na bielkoviny.
Srvátkový proteín
Srvátkový proteín by sa dal označiť za klasický medzi proteínovými koktailmi, pretože srvátkový proteín je medzi športovcami mimoriadne obľúbený. Dôvod spočíva v rýchlom metabolizme nášho tela: bielkoviny, ktoré sa príjmu krátko pred alebo po tréningu, sú priamo dostupné na tvorbu svalov. Srvátkový proteín má vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, ako je BCAA.
Kazeínový proteín
Ryžový proteín
Konopný proteín
Sójový proteín
Viaczložkový proteín
Ako naznačuje názov, s viaczložkovými proteínmi sa zmiešajú rôzne zdroje bielkovín, aby sa spojili ich výhody. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť napríklad vyššiu biologickú hodnotu a širší profil aminokyselín. Okrem toho je možné kombinovať proteíny, ktoré sa metabolizujú rôznymi rýchlosťami, aby sa zabezpečil prísun aminokyselín po celý deň.
Zdroj obrázku: Shutterstock/tacar