Bielkoviny spomaľujú úbytok svalovej hmoty - NetDoktor
DR. Andrea Bannert pracuje v spoločnosti NetDoktor od roku 2013. Doktor redakcie biológie a medicíny spočiatku uskutočňoval výskum v mikrobiológii a je tímovým expertom na drobné veci: baktérie, vírusy, molekuly a gény. Pracuje tiež ako nezávislá pracovníčka pre Bayerischer Rundfunk a rôzne vedecké časopisy a píše fantasy romány a príbehy pre deti.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí jedli 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Ale to nestačí na starších občanov, tvrdia odborníci.
Pretože svalov s pribúdajúcim vekom ubúda. Okrem toho sa bielkoviny ťažšie využívajú ako v mladom veku. Rôzne štúdie preukázali, že keď ľudia starší ako 65 rokov prijali vysoké množstvo bielkovín medzi 1,0 a 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, spomalilo to odbúravanie svalov v porovnaní so seniormi, ktorí nejedli dostatok bielkovín. „Zvýšená potreba bielkovín pravdepodobne súvisí aj s chronickými a akútnymi chorobami,“ tvrdia geriatričky Rebecca Diekmann a Jürgen Bauer z Oldenburg University University.
Sója po cvičení
Ak chcete dosiahnuť čo najväčší účinok, mali by ste bielkovinové jedlo spojiť s fyzickým tréningom. Podľa Diekmanna a Bauera konzumácia bielkovín po cvičení obzvlášť dobre stimuluje rozvoj svalovej hmoty a svalovej sily.
„Veľa veľa pomáha“ však neplatí. Z 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti sa dostaví efekt sýtosti. Viac bielkovín potom nemá ďalší pozitívny vplyv na svalovú hmotu. Ak zjete príliš veľa bielkovín, budete sa cítiť plní, aj keď vaša celková energetická potreba ešte nemusí byť splnená. Opatrnosť sa odporúča aj u ľudí s ochorením obličiek. Každý deň by ste mali skonzumovať maximálne 0,6 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Kedy a čo?
Nielen množstvo bielkovín je rozhodujúce, ale aj to, ktoré bielkoviny sa konzumujú a ako je jedlo rozložené po celý deň, vedia dvaja geriatri. Pretože telo si nemôže ukladať aminokyseliny. Preto je lepšie rozložiť ich na viac jedál namiesto dennej potreby naraz.
Zdá sa, že okrem iného má aminokyselina leucín obzvlášť priaznivý vplyv na budovanie svalov. To je obsiahnuté napríklad v srvátkovej bielkovine, ale menej v kazeíne. A Dorothee Volkert z Inštitútu pre biomedicínu starnutia v Norimbergu odporúča dodržiavať stredomorskú stravu. Tri štvrtiny potravín by mali byť rastlinného pôvodu. Medzi rastlinné zdroje bielkovín patrí sója, strukoviny, ovos, špalda, proso a zemiaky.
Zvlnenie:
Volkert D.: Ktoré jedlo pre koho? Nutričné a energetické požiadavky rôznych vekových skupín a možnosti nutričných zásahov. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10,1055/s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.