Bielkoviny - stavebná jednotka tela

bielkoviny

Bez bielkovín nič nefunguje. Ako jedna z troch hlavných živín a ako stavebná jednotka tela je bielkovina kľúčovou zložkou pre úspešné budovanie svalov.

Žiaden seriózny kulturista alebo silový športovec sa preto nezaobíde bez dôkladných základných znalostí o zložení, výhodách a optimálnom využití bielkovín. Z troch hlavných živín, bielkovín, sacharidov a tukov, sa bielkoviny primárne používajú ako stavebná jednotka, zatiaľ čo sacharidy a tuky sú predovšetkým dodávateľmi energie. Pri 4 kilokalóriách (kcal) na gram má bielkovina toľko kalórií ako sacharidy, zatiaľ čo tuk pri 9 kilokalóriách na gram má oveľa závažnejší dopad.

Čo je to bielkovina?
Bielkoviny sú synonymom bielkovín. Názov pochádza z gréčtiny. Každý proteín je makromolekula zložená z aminokyselín. Aminokyseliny sú spojené peptidovými väzbami a vytvárajú reťazce s dĺžkou až niekoľko tisíc aminokyselín. Proteín sa štiepi na jednotlivé aminokyseliny v tele pomocou enzymatického štiepenia v gastrointestinálnom trakte. Existuje 20 dôležitých aminokyselín (pozri nižšie), z ktorých 8 je nevyhnutných. Esenciálne znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť, a preto musia byť dodávané zvonku potravou. Telo naopak môže „produkovať“ neesenciálne aminokyseliny ich štiepením a zložením z bielkovín, rovnako ako semesenciálne aminokyseliny, ktoré sa musia prijímať spolu s jedlom iba v určitých situáciách, napríklad počas rastu alebo v prípade vážnych poranení. Obzvlášť dôležité esenciálne aminokyseliny sú obsiahnuté hlavne v živočíšnych bielkovinových produktoch.

Neesenciálne aminokyseliny
> Alanín
> Asparagín/kyselina asparágová
> Cysteín
> Glutamín/kyselina glutámová
> Glycín
> Prolín
> Serín
> Tyrozín (nevyhnutný pre deti)

Semifinále a esenciálne aminokyseliny
> Isoleucín
> Leucín
> Lyzín
> Metionín
> Fenylalanín
> Treonín
> Tryptofán
> Valín
> Arginín (semesenciálny)
> Histidín (čiastočne esenciálny)

Funkcie v tele
Bielkoviny sa vyskytujú vo všetkých bunkách ľudského tela a sú neustále potrebné ako stavebný materiál pre stavbu a obnovu buniek. Bielkoviny sú preto nevyhnutné. Slúži na ochranu tela a na obranu pred mikroorganizmami (toxíny a protilátky proti infekciám atď.), Dodáva štruktúru tela a funkčný pohybový aparát v kostiach, pokožke a spojivovom tkanive (kolagény tvoria až 1/3 celého telesného proteínu), umožňuje budovanie svalov, ale napríklad aj svalovú kontrakciu (myozíny a aktíny), zaisťuje metabolizmus (enzýmy na trávenie živín) a transport materiálu (napríklad ako transportný proteín pre hemoglobín alebo transferín) a slúži ako zásobná látka, ktorú telo potrebuje môže ustúpiť v hladových situáciách. Aminokyseliny môžu tiež pôsobiť ako hormóny (di- alebo tripeptidy).

Proteín na stavbu
Kulturistika je o budovaní svalovej hmoty čo najrýchlejšie a čo najviac. To je možné iba vtedy, ak sú všetky stavebné prvky (v tomto prípade aminokyseliny) dostatočne dostupné. Svalové proteíny neustále podliehajú hromadeniu a odbúravaniu aminokyselín, ktoré je potrebné doplňovať. U kulturistov a silových športovcov je tento proces dokonca zintenzívnený, okrem iného aj väčšou svalovou časťou, takže je potrebných viac aminokyselín. Telo navyše potrebuje ďalšie stavebné kamene, aby dokázalo vybudovať nové svalové tkanivo. Aminokyseliny sú dodávané bielkovinami, takže stúpa ich základná potreba. Je však veľmi dôležité, aby boli všetky aminokyseliny dodávané v dostatočnom množstve a v správnom pomere. Ak aminokyselina chýba alebo je nedostatočne dostupná, pomocou zvyšných stavebných blokov sa nedá vytvoriť svalové tkanivo.

Biologická hodnota
Na vyhodnotenie kvality bielkovín sa používa hlavne údaj o „biologickej hodnote“. Vyššia hodnota znamená, že bielkoviny je možné vhodnejšie premeniť na telu vlastné druhy bielkovín, to znamená, že sú obzvlášť efektívne spracované. Správne zloženie aminokyselín, najmä čo sa týka esenciálnych aminokyselín, je rozhodujúce pre vysokú účinnosť a teda vysokú kvalitu. Čím bližšie je zloženie k bielkovinám v tele, tým lepšie sa dá zodpovedajúci proteín využiť. Ako jednotka merania sa celému vajcu priradí hodnota 100 ako referenčná hodnota. Bielkoviny, ktoré sa ťažšie využívajú ako vaječné bielkoviny, sú pod 100 a tie, ktoré sa dajú lepšie využiť, sú vyššie. Je dôležité vedieť, že veľmi kvalitný proteín sa dá vytvoriť aj kombináciou dvoch skôr stredne hodnotných druhov proteínov, ak sa tieto dva optimálne dopĺňajú. Zvlášť vysoké hodnoty poskytuje napríklad kombinácia zemiakov a vajec. Tu sú uvedené ďalšie hodnoty.

Biologická hodnota jednotlivých potravín
> Srvátkový proteín (srvátkový proteín) 104
> Celé vajce (referenčná hodnota) 100
> Zemiaky 98-100
> Hovädzie mäso 92
> Tuniak 92
> Kravské mlieko (mliečna bielkovina) 85-88
> Syr (eidam) 85
> Bravčové mäso 85
> Sójové mlieko (sójový proteín) 84
> Ryža 66-81
> Hydina 80
> Fazuľa 72
> Kukurica 72

Biologická hodnota kombinácií
> 1/3 celé vajce s 2/3 zemiakmi 136
> 1/4 pšeničnej múky s 3/4 mlieka 125
> Celé vajce a sója (približne 60:40) 124
> Celé vajce a mlieko (približne 70:30) 122
> Celé vajce a mlieko (približne 75:25) 119
> Celé vajce a pšenica (približne 70:30) 116
> Mlieko a zemiaky (približne 50:50) 114
> Hovädzie mäso a zemiaky (približne 75:25) 114
> Mlieko a pšenica (približne 75:25) 105
> Sladká kukurica a fazuľa (približne 50:50) 101

Druhy bielkovín
Na trhu sú dostupné rôzne proteíny s rôznymi výhodami. Pozrime sa bližšie na najdôležitejšie z nich, ktoré sa v kulturistike ponúkajú.

WHEYPROTEIN (srvátkový proteín)
Srvátkový proteín má vysokú biologickú hodnotu. Je ponúkaný v rôznych možnostiach spracovania: na rozdiel od srvátkového koncentrátu sú sacharidy a tuk odfiltrované pomocou srvátkového izolátu, takže podiel bielkovín trochu stúpa (hodnota zostáva rovnaká). Srvátka sa používa hlavne vtedy, keď musí byť bielkovina rýchlo dostupná, napríklad ihneď po tréningu, alebo keď nie je dovolené zadržiavať vodu pod kožou, napríklad pri diétach alebo najmä pri príprave na súťaž.

MLIEČNE PROTEÍN
Mliečny proteín je skvelý základný proteín. Má relatívne vysoký podiel esenciálnych aminokyselín, ktoré možno použiť v kombinácii s inými zdrojmi bielkovín na dosiahnutie veľmi dobrých biologických hodnôt. Výhodou mliečneho proteínu je tiež to, že sa pomaly uvoľňuje do krvi, čo vedie k dlhšiemu prísunu aminokyselín. Navyše je mierne tlmený apetít, čo je veľmi príjemné hlavne pri diétach - tento efekt oceňujú najmä ženy. Ale mliečna bielkovina ukladá pod kožu viac vody, čo je pre súťažiacich športovcov nežiaduce, najmä v posledných niekoľkých týždňoch pred súťažou.

VAJCOVÝ PROTEÍN
Vajcia je jedným z veľmi kvalitných proteínov a je v zásade ideálne vhodné na budovanie svalovej hmoty. Má vysoký podiel esenciálnych aminokyselín a je mimoriadne dobre znášaný, pretože neobsahuje laktózu. Ale chuť nie je nijako zvlášť príjemná, takže je ťažké piť čistý vaječný proteín. Vaječný proteín je tiež veľmi drahý a môže viesť k nepríjemným výparom (pokožka, grganie atď.). Preto sa zriedka ponúka ako práškový proteínový nápoj.

KOLAGÉNNY PROTEÍN
Kolagénový proteín (želatína) je úplne nevhodný na budovanie svalov a má biologickú hodnotu takmer nulovú. Svaly nemôžu tento proteín použiť na stavebné účely. Kolagén je skôr zaujímavý pre spojivové tkanivo, pokožku, kosti, chrupavky, zuby, šľachy alebo väzy a slúži ako vhodný dodávateľ bielkovín. Je to spôsobené aminokyselinovou štruktúrou kolagénu, ktorý je tvorený často sa opakujúcim motívom sekvencie glycín-prolín-hydroxyprolín.

SÓJA, PŠENICA, PEA PROTEÍN
Jedná sa o bielkoviny na rastlinnej báze, ktoré keď sú izolované (t.j. po filtrácii sacharidov a tukov), môžu mať vysoký podiel bielkovín. Majú priemernú kvalitu bielkovín a samy osebe sú menej vhodné na maximálnu tvorbu svalov, pretože im chýbajú esenciálne aminokyseliny. Tu však leží príležitosť pre dodávateľov rastlinných bielkovín: V kombinácii s vhodnými živočíšnymi bielkovinami možno dosiahnuť značné kvality bielkovín, ktoré z hľadiska biologickej hodnoty dokonca vysoko prevyšujú jednotlivé živočíšne bielkoviny. Na takéto kombinácie sa najlepšie hodí sója.

Správne množstvo
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre nešportujúcich, pre mužov aj ženy. Muž s hmotnosťou 100 kg by preto potreboval 80 gramov bielkovín denne. To by umožnilo telu zachovať si všetky funkcie závislé od bielkovín. V prípade športovca, najmä kulturistov alebo silových športovcov, sa potreba prudko zvyšuje. Vedci sa domnievajú, že kulturista potrebuje asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovec s hmotnosťou 100 kg by mal dennú potrebu bielkovín 200 gramov namiesto obvyklých 80 gramov. Ak by však toto množstvo pozostávalo iba z kolagénového proteínu, budovanie svalov by stále nebolo možné. Často sa diskutuje aj o maximálnych množstvách. V zásade neexistuje preukázané obmedzenie bielkovín na jedlo denne. Skúsenosti z praxe ukazujú, že pri 50 - 60 gramoch na jedlo (približne každé 3 - 4 hodiny) nie je tráviaci trakt nadmerne namáhaný a stále môže plne fungovať. Čokoľvek mimo toho môže v určitom okamihu viesť k tráviacim problémom, a tým zhoršiť vstrebávanie dôležitých aminokyselín.

Vhodné potraviny
Bielkoviny sa môžu (a mali by) získavať predovšetkým bežnou stravou. Vhodnými potravinami sú mlieko a mliečne výrobky (tvaroh s nízkym obsahom tuku, nízkotučný jogurt), hovädzie, kuracie, morčacie mäso, chudý syr, ryby (tuniak, filé z pollacky, filety zo sebastesov), ako aj divina, morčacie klobásy, varená šunka a samozrejme celé vajcia, ako aj sója vo vegetariánskom priemysle., Strukoviny (šošovica, hrášok, fazuľa) a tofu. Kombináciu rôznych zdrojov bielkovín tiež zvyšuje hodnota potravín, napríklad:

> Vajce so zemiakmi
> Hovädzie mäso so zemiakmi
> Mlieko alebo tvaroh s müsli (alebo ovsené vločky)
> Turecko s ryžou
> Tuniak s ryžou
> Tuniak s fazuľou
> Ražný chlieb so syrom