Bielkoviny, stavebné kamene života
Ak si chcete vytvoriť plán výživy pre budovanie svalov alebo pre chudnutie, nemôžete ignorovať tému bielkovín. Bielkoviny sú neuveriteľne dôležité pre budovanie svalov. Preto je potrebné, aby ste pochopili úlohu bielkovín vo vašej strave. Čo sú to bielkoviny Čo sú to aminokyseliny? Koľko bielkovín musíte jesť? Ktorý A kedy vaše telo potrebuje bielkoviny?
Funkcie a štruktúra proteínu
Funkcie bielkovín
Proteíny sú základným kameňom všetkých ľudských buniek, podieľajú sa na mnohých životne dôležitých procesoch, ako je napríklad tvorba nových buniek a oprava existujúcich buniek. Bielkoviny sú makroživiny. Rovnako ako sacharidy alebo tuky. Sacharidy a tuky sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Potrebujete však bielkoviny ako stavebný materiál pre vaše svaly, ktorý sa používa iba vo výnimočných prípadoch na dodanie energie. Takže bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie nového svalového tkaniva. Ak budete jesť príliš málo bielkovín, nebudete si budovať svalovú hmotu. Okrem toho má však proteín nasledujúce ďalšie funkcie:
- Stavebný materiál pre enzýmy a hormóny
- Zložka bunky
- Vývoj svalov, kože, kostí, šliach atď.
- Tvorba protilátok (imunitný systém)
- Transport v krvi
Štruktúra bielkovín
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom človeka. Každú sekundu sa vo vašom tele vytvárajú, konvertujú a štiepia bielkoviny. Pretože bielkovina sa skladá z jednotlivých aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené ako perlový náhrdelník. Ak reťazec pozostáva z najmenej 100 aminokyselín, hovorí sa o proteíne. Má reťazec peptidu menej aminokyselín.
Tu sa môžu jednotlivé aminokyseliny líšiť. Existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých 9 je nevyhnutných. To znamená, že sú pre telo nepostrádateľné a nemôžu si ich produkovať. Preto sa tieto musia prijímať prostredníctvom stravy. Telo môže produkovať zvyšných 11 neesenciálnych aminokyselín z iných aminokyselín.
Esenciálne aminokyseliny
- Leucín
- Izoleucín
- Valine
- Treonín
- Metionín
- Tryptofán
- Fenylalanín
- Lyzín
- Histidín
Neesenciálne aminokyseliny
- Alanín
- Kyselina asparágová
- Asparagín
- Glutamín
- Kyselina glutámová
- Prolín
- Tyrozín
- Cysteín
- Serín
- Wisteria
- Arginín
Špecialitou sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré pozostávajú z esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Tieto hrajú hlavnú úlohu pri budovaní svalov, generovaní energie a udržiavaní výkonnosti. Na rozdiel od všetkých ostatných aminokyselín stimulujú BCAA produkciu inzulínu rovnako ako sacharidy.
Ktorý proteín má najvyššiu kvalitu?
Na určenie toho, aký vysoký je proteín, existuje biologická hodnota. To naznačuje, koľko bielkovín v tele je možné premeniť z bielkovín obsiahnutých v potrave. Biologická hodnota je do značnej miery určená zložením aminokyselín. Rozhodujúcu úlohu tu zohráva najmä podiel esenciálnych aminokyselín. Nasledujúca tabuľka ilustruje valenciu rôznych proteínov. Nehovorí to nič o množstve bielkovín v potravinách.
| Srvátkový proteín | 104 |
| Celé vajce | 100 |
| Zemiaky | 98 |
| hovädzie mäso | 92 |
| tuniak | 92 |
| mlieko | 88 |
| sója | 85 |
| ryža | 81 |
| Kazeín | 77 |
| Kukurica | 71 |
| pšenica | 57 |
Pri trvale vysokom príjme bielkovín nemusíte vždy striktne brať do úvahy biologickú hodnotu. Mali by ste si však zvoliť rôzne zdroje bielkovín. Pretože chýbajúce aminokyseliny sa dopĺňajú kombináciou rôznych zdrojov bielkovín.
Telo má tiež zásobu aminokyselín. Ide o voľné aminokyseliny, ktoré sa doposiaľ nepoužívali ako stavebné materiály. Takže ak vo vašej strave chýba aminokyselina, je možné ju krátkodobo pokryť prostredníctvom zásoby aminokyselín.
Pri jednostrannej výžive, diétach, obmedzujúcich diétach alebo nízkom príjme bielkovín by ste mali venovať väčšiu pozornosť biologickej hodnote. Najmä ak konzumujete málo potravín s vysokou biologickou hodnotou, mali by ste dbať na priaznivú kombináciu dodávateľov bielkovín. Nasledujúci text ukazuje, ktoré potraviny môžete kombinovať, aby ste pomohli pri budovaní svalov. Ideálne sa dopĺňajú. Môžete ich skombinovať do svojho výživového plánu.
| Zemiaky a celé vajcia | 136 |
| Mliečna a pšeničná múka | 125 |
| Celé vajce a sója | 124 |
| Celé vajce a pšenica | 123 |
| Celé vajce a mlieko | 119 |
| Mlieko a zemiaky | 114 |
| Celé vajce a kukurica | 114 |
| Celé vajce a fazuľa | 109 |
| Fazuľa a kukurica | 98 |
Koľko bielkovín potrebujem?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby sa splnila minimálna potreba bielkovín. Obsah bielkovín by mal byť okolo 9-11% z celkového množstva kalórií. Existuje však veľa faktorov, ktoré vedú k individuálne zvýšenej potrebe bielkovín.
| Výber jedla, rovnováha aminokyselín, celkové množstvo kalórií atď. |
| Vek, pohlavie, zloženie tela |
| imunitný systém |
| Šport, strava, podnebie, fajčenie |
koľko bielkovín potrebujem na budovanie svalov?
Najmä pri silovom tréningu a kulturistike je potrebné zvýšiť príjem bielkovín. Pretože potreba bielkovín stúpa na rôznych úrovniach.
- zvýšená potreba bielkovín pre budovanie svalov
- zvýšená potreba bielkovín na udržanie zvýšeného množstva svalov
- zvýšená potreba bielkovín ako ochrana pred odbúravaním telesných bielkovín
Výsledkom je denný príjem 1,6-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre silových športovcov. Percento odporúčaného príjmu 9-11% bielkovín tu môžeme zanedbať, pretože existuje zvýšená potreba bielkovín aj pri nízkom celkovom množstve kalórií. Štúdie preukázali, že syntéza svalových bielkovín (tvorba svalových bielkovín) sa zvyšuje, keď zvyšujete celkový príjem bielkovín. Tento efekt však nastáva pri príjme 1,6 g na kg telesnej hmotnosti. To má za následok minimálnu veľkosť 1,6 g.
| 70 | 112 |
| 80 | 128 |
| 90 | 144 |
Koľko bielkovín potrebujem na chudnutie?
Nebudete chudnúť len preto, že budete jesť viac bielkovín. Je nevyhnutné, aby ste konzumovali menej kalórií, ako skonzumujete. Ak však máte negatívnu energetickú bilanciu, odporúča sa zvýšiť príjem bielkovín. Týmto spôsobom chránite svoje svaly v strave pred odbúravaním. Trvale schudnete, iba ak sa do stravy dostanete svojimi svalmi. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Preto by ste sa mali orientovať v strave na 1,6 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Ak máte veľkú nadváhu, príjem bielkovín sa výrazne zvyšuje. To však nie je nevyhnutne potrebné, pretože extra telesná hmotnosť je tvorená tukom a nie svalom. Tuk však nepotrebuje veľa bielkovín. Ak poznáte svoje percento telesného tuku, môžete na základe hmotnosti bez tuku vypočítať aj svoju potrebu bielkovín. Tu by ste sa mali orientovať na 1,9 g bielkovín na kilogram čistej hmotnosti 1 .
Kedy by som mal pridať bielkoviny?
Celkové množstvo bielkovín je oveľa dôležitejšie ako čas ich príjmu. Napriek tomu je vhodné zahrnúť do každého jedla podiel bielkovín. To má pozitívny vplyv na sýtosť a tvorbu nových svalových bielkovín. Pri každom jedle, každý deň. Nielen v tréningové dni. Vždy si preto dávajte pozor na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Okrem toho by ste po vstávaní a po tréningu mali prijať rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín, aby ste telu dodali nové stavebné materiály pre vaše svaly. Nakoniec ste nejedli bielkoviny veľa hodín po spánku. A aj po zaškolení potrebuje stavebné materiály veľmi súrne. Vaše telo netvorí svaly počas tréningu, ale až potom.
Koľko bielkovín môžem dostať na jedlo?
Skutočnosť, že telo dokáže absorbovať iba 30 g bielkovín na jedno jedlo, je mýtus. Ľudské črevo môže absorbovať okolo 600 g aminokyselín denne. Celkové množstvo teda nie je obmedzujúcim faktorom. Napríklad ak chcete zjesť 200 g bielkovín denne, musíte si ich rozdeliť na niekoľko jedál a maximálne 30 g bielkovín na jedlo. Toto nie je potrebné. Ak máte v jedle veľmi vysoký obsah bielkovín, niektoré z prijatých bielkovín, ktoré sa v súčasnosti nevyžadujú ako stavebný materiál, sa dajú použiť na dodanie energie.
To však veľmi závisí od typu proteínu, a teda od času, ktorý zostáva v žalúdku. Srvátkový proteín sa vstrebáva oveľa rýchlejšie ako sójový proteín, ktorý zostáva dlhšie v žalúdku 2 .
| Srvátka | 8-10g |
| Kazeín | 6 g |
| sója | 4 g |
| Celé vajce | 1.5 |
Zdroje bielkovín
Každá potravina má iný obsah bielkovín. Tu sú uvedené najväčšie zdroje bielkovín. Zahrňte ich do svojho stravovacieho plánu, aby vyhovovali vašim potrebám bielkovín.
- ryby
- mäso
- Vajcia
- Mliečne výrobky
- Pods
- orechy
- Celozrnné obilniny
Potrebujem proteínové koktaily?
V zásade nie sú proteínové koktaily potrebné na budovanie svalov alebo na redukciu tuku. Ráno a po tréningu vám však tieto ponúkajú najrýchlejší možný zdroj bielkovín. Ďalej predstavujú nekomplikovaný spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín bez významného zvýšenia celkového množstva kalórií.
Príliš veľa bielkovín je škodlivé?
Keď hovoríme o zvýšenom príjme bielkovín, rýchlo sa natíska otázka, či príliš veľa bielkovín môže byť aj škodlivé. Mnoho športovcov čoraz viac zvyšuje obsah bielkovín, aby mohli naďalej využívať pozitívne účinky na budovanie svalov. Niektoré z nich konzumujú 5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Je však potrebné ešte raz zdôrazniť, že zvýšenie syntézy svalových bielkovín je možné zaznamenať iba do približne 1,6 g bielkovín na kilogram. Aj ďalšie zvýšenie s cieľom dodať dostatok stavebného materiálu a zabrániť odbúravaniu vlastných bielkovín v tele si vyžaduje v zriedkavých prípadoch viac ako 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Teraz je však toľko bielkovín škodlivé?
Odpoveď je tu veľmi jasná: Nie.!
Množstvo bielkovín nie je potrebné pre budovanie svalov, ale tiež nie je škodlivé.
Vysoký príjem bielkovín je často spojený s poškodením obličiek. Ak sa však bližšie pozriete na vedeckú situáciu, zistíte, že neexistuje prípad, keď by vysoký príjem bielkovín poškodil zdravé obličky. Ak už existujú ochorenia obličiek, je to samozrejme individuálny prípad, na ktorý nemožno všeobecne odpovedať.
Situácia v štúdii ukazuje iba zvýšenú rýchlosť filtrácie obličiek so zvýšenou spotrebou bielkovín, pretože močovina (odpadový produkt metabolizmu bielkovín) sa vylučuje obličkami. Podporíte to zvýšením príjmu tekutín. Pite teda veľa vody.
Podozrenie, že spúšťačom rakoviny boli najmä živočíšne bielkoviny.
O tejto problematike existuje aj veľké množstvo štúdií. Pri hodnotení týchto štúdií sa však zistilo, že použitá metodika pre vás nemá žiadnu výpovednú hodnotu. Pokiaľ však nie ste myšou otrávenou aflatoxínmi. Čo dúfajme nie je tento prípad.
Existujú aj protiargumenty, ktoré ukazujú, že vysoká konzumácia živočíšnych bielkovín nemá nijaké spojenie s rakovinou.
Môžete teda bezpečne jesť 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby ste si vybudovali svaly. Problémom nie je ani viac. Nie je škodlivá pre zdravých ľudí.