Bielkoviny Stavebné materiály života - vďaka čomu sú bielkoviny také cenné

Aj keď sa tuky a sacharidy, ako napríklad cukor alebo škrob, často obviňujú z obezity a chorôb, bielkoviny majú neuveriteľne dobrú povesť. Niet divu: Ľudský alebo zvierací život je možný iba prostredníctvom bielkovín a ich rozmanitých úloh.

Aká je funkcia bielkovín v tele?

Bielkoviny, ľudovo známe ako bielkoviny, patria spolu s tukmi a sacharidmi k trom makroživinám. Aj keď bielkoviny obsahujú toľko kalórií na gram ako uhľohydráty, nie sú primárne považované za zdroj energie pre telo. Proteín možno skôr chápať ako stavebný blok pre bunky tela, hormóny a enzýmy. Vďaka tomu sú bielkoviny nevyhnutné pre metabolizmus a transport látok a informácií v tele. Či už ide o liečebné procesy, budovanie svalov alebo pravidelnú obnovu buniek tela, bez bielkovín nič nefunguje.

Čo sú to vlastne bielkoviny?

Existuje veľmi rozdielna forma bielkovín, z ktorých každá pozostáva z kombinácie rôznych aminokyselín. Aj keď si telo dokáže niektoré aminokyseliny vyrobiť samo, osem z nich - takzvané esenciálne aminokyseliny - je potrebné prijať v potrave. Na ich metabolizáciu však ľudské telo potrebuje určité kombinácie aminokyselín. V opačnom prípade budú nepoužité vylúčené. Z tohto dôvodu by do vášho plánu výživy mali byť zahrnuté rôzne zdroje bielkovín. Podiel bielkovín, ktoré môže telo použiť, sa meria v takzvanej biologickej hodnote. Celé vajce s biologickou hodnotou 100 slúži ako pomôcka, pretože obsahuje optimálnu zmes všetkých esenciálnych aminokyselín. Veľmi populárny srvátkový proteín, tiež známy ako srvátkový proteín, je dokonca o niečo vyšší. V zásade môžu mať živočíšne bielkoviny vyššiu hodnotu ako rastlinné bielkoviny, až na niektoré výnimky, ako je sója, ryža alebo quinoa.

Bielkoviny pri chudnutí

Mnoho ľudí radikálne mení svoje stravovacie návyky, aby zhodili kilá. Bez ohľadu na to, či ide o nízkotučné alebo nízkosacharidové stravovacie návyky, nesmie sa vyhýbať dostatočnému príjmu bielkovín. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča: Dospelí by mali každý deň skonzumovať 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. U detí a seniorov je táto požiadavka o niečo vyššia v dôsledku rastu alebo rozpadu svalov (približne 1 g/kg telesnej hmotnosti). Trvalý nedostatočný prísun môže viesť k zdravotným problémom, najmä vo fáze rastu. Aby ste pri chudnutí stratili tuk namiesto svalov, mali by ste sa zamerať na zeleninu bohatú na bielkoviny alebo nízkotučné živočíšne produkty s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiavajú svaly. Ďalej hladina inzulínu nestúpa toľko ako v prípade jedál s vysokým obsahom sacharidov, čo podporuje spaľovanie prebytočných tukov.

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah bielkovín:

Mäso, ryby a morské plody
Kuracie vajce
Orechy a semiačka
Strukoviny, najmä sója, fazuľa, arašidy a cícer
Tvaroh, jogurt a syr
Obilniny a pseudoobilniny (najmä otruby, amarant, quinoa, špalda, bulgur, zelená špalda, kuskus)

Bielkoviny na budovanie svalov

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, ale nebudete silnejší iba pri konzumácii väčšieho množstva bielkovín. Iba pri pravidelnom silovom tréningu v kombinácii so zvýšeným príjmom bielkovín telo prepadne späť prebytok bielkovín. Tzv. Superkompenzácia sa telo snaží po tréningovom stimule zvýšiť úroveň výkonu. Svaly rastú, aby boli pripravené na ďalšiu záťaž. Aby ste tento efekt využili čo najefektívnejšie, mali by ste počas fázy budovania svalov skonzumovať 1,3 - 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pretože také množstvo bielkovín znamená pre niektorých významnú zmenu v stravovaní, môžu sa použiť aj proteínové koktaily. Ľudia so slabými alebo chorými obličkami by však mali byť opatrní, aby nekonzumovali nadmerné množstvo bielkovín, pretože vylučovanie nadmerného množstva obličky dodatočne zaťažuje.

Bielkoviny s obmedzenou stravou

Či už dobrovoľne alebo nedobrovoľne, pri obmedzenej strave je často ťažké získať dostatok bielkovín na tanieri. Vzhľadom na nižšiu biologickú hodnotu väčšiny bielkovín na rastlinnej báze by mali vegáni zabezpečiť vyváženú kombináciu zdrojov bielkovín. Napríklad kukurica a fazuľa alebo sója a proso sa vďaka rôznym profilom aminokyselín navzájom dokonale dopĺňajú. Vegetariáni môžu naopak používať vajcia alebo mliečne výrobky, ktoré obsahujú veľmi kvalitné bielkoviny. Teraz existuje veľký výber rôznych proteínových práškov, ktoré môžete použiť do koktailov, smoothies alebo iných jedál. Ryžový proteín, konopný proteín alebo mandľový proteín sú napríklad vegánske varianty, ktoré tiež neobsahujú lepok, cholesterol ani laktózu.