Bielkoviny vo vegánskej strave
Prehľad
Bielkoviny majú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí, svalov, imunitného systému ale aj pri predchádzaní únave. Tí, ktorí nie sú oboznámení s vegetariánskou stravou, často predpokladajú, že je veľmi ťažké získať dostatok bielkovín z vegánskej stravy, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že rastliny neobsahujú bielkoviny (nepravdivé).
Vegáni, ktorí sú v tejto súvislosti informovanejší, majú diametrálne odlišný názor, pretože je nemožné, aby ktokoľvek, kto prijíma vegánsku stravu, neasimiloval dostatok bielkovín. Pravda je niekde uprostred. Uspokojivé množstvo bielkovín je možné získať z vegetariánskej stravy, ak budú jedlá pripravené zo zeleniny súčasťou dennej stravy.
Ak vegán konzumuje jedlá, ktoré neobsahujú zeleninu, je pre neho ťažké mať normálnu hladinu aminokyselín lyzínu. Medzi zeleninu patrí dokonca sója a prípravky z tohto produktu (tofu, sójové mlieko, sójové mäso atď.), Prípravky z fazule a fazule, hrášok, šošovica, arašidy atď. Vegáni, ktorí nekonzumujú dostatok kalórií na udržanie svojej hmotnosti, by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu bielkovín.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Vegánske menu na asimiláciu bielkovín
Ukážka jedálnička, prostredníctvom ktorého môže človek, ktorý prijíma vegánsku stravu, ľahko asimilovať potrebné bielkoviny.
| Typ stola | Množstvo | Bielkoviny (gramy) |
| Raňajky: | 1 cesca ovaz | 6 |
| 1 šálka sójového mlieka | 7 | |
| 1 jednoduchá cereálna tyčinka | 9 | |
| Obed: | 2 krajce celozrnného chleba | 5 |
| 1 šálka varenej fazule fazuľa | 12 | |
| Večera: | 140 gramov tofu | 11 |
| 1 šálka varenej brokolice | 4 | |
| 1 šálka varenej hnedej ryže | 5 | |
| 2 čajové lyžičky mandlí | 4 | |
| Snack: | 2 lyžičky arašidového masla | 8 |
| 6 solených sušienok | 2 | |
| CELKOM: | 73 gramov |
* Odporúčané bielkoviny pre muža, ktorý dodržiava vegánsku stravu: 56 - 70 gramov (0,8 - 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pri hmotnosti 70 kg)
| Typ stola | Množstvo | Bielkoviny (gramy) |
| Raňajky: | 2 krajce celozrnného chleba | 5 |
| 2 lyžičky arašidového masla | 8 | |
| Obed: | 170 gr sójového jogurtu | 6 |
| 2 čajové lyžičky mandlí | 4 | |
| 1 pečený zemiak | 4 | |
| Večera: | 1 šálka varenej šošovice | 18 |
| 1 šálka bulguru (pšeničný cracker) uvarený | 6 | |
| Občerstvenie: | 1 šálka sójového mlieka | 7 |
| CELKOM: | 58 gramov |
* Odporúčané proteíny pre ženu na vegánskej strave: 46 - 58 gramov (pri 0,8 - 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pri hmotnosti 57,5 kg)
K tým v tejto tabuľke sa pridajú ďalšie druhy potravín, aby poskytli dostatok kalórií a asimilovali ďalšie živiny potrebné pre zdravie tela, okrem bielkovín.
Obsah bielkovín vo vegetariánskych potravinách
Nasledujúca tabuľka zobrazuje množstvo bielkovín v rôznych vegetariánskych potravinách a množstvo bielkovín vyjadrené v gramoch na 100 kalórií.
Na splnenie odporúčaní špecialistov na potrebu bielkovín potrebuje vegánsky dospelý muž iba 2,5 - 2,9 gramu bielkovín na 100 kalórií a ženy iba 2,1 - 2,4 gramu bielkovín na 100 kalórií. Týmto odporúčaniam je možné vyhovieť asimiláciou produktov špecifických pre vegánsku stravu.
| Jedlá do jedla | Množstvo | Bielkoviny (gr) | Bielkoviny (gr/100 kal.) |
| tempeh (sójový koláč) | 1 šálka | 41 | 9.3 |
| pšeničný lepok | 85 gr | 31 | 22.1 |
| varené sójové bôby | 1 šálka | 29 | 9.6 |
| varená šošovica | 1 šálka | 18 | 7.8 |
| varené čierne fazule | 1 šálka | 15 | 6.7 |
| varená suchá fazuľa | 1 šálka | 13 | 6.4 |
| vegetariánsky hamburger | 1 kus | 13 | 13.0 |
| naut gatit | 1 šálka | 12 | 4.2 |
| varené pinto fazule | 1 šálka | 12 | 5.7 |
| tuhé tofu | 112 gr | 11 | 11.7 |
| varené limetové bôby | 1 šálka | 10 | 5.7 |
| mačiatko quinoa | 1 šálka | 9 | 3.5 |
| obyčajné tofu | 112 gr | 9 | 10.6 |
| praclík | 85gr | 9 | 3.9 |
| varený hrášok | 1 šálka | 9 | 6.4 |
| varené textúrované rastlinné bielkoviny | 1/2 šálky | 8 | 8.4 |
| arašidové maslo | 2 lyžičky | 8 | 4.3 |
| hotdog vegetarián | 1 porcia | 8 | 13.3 |
| varené špagety | 1 šálka | 8 | 3.7 |
| MANDEL | 1/4 šálky | 8 | 3.7 |
| Sójové mlieko | 1 šálka | 7 | 7.0 |
| sójový jogurt | 170 gr | 6 | 4.0 |
| varený bulgur (zlomková pšenica) | 1 šálka | 6 | 3.7 |
| slnečnicové semienka | 1/4 šálky | 6 | 3.3 |
| celozrnný chlieb | 2 plátky | 5 | 3.9 |
| kešu | 1/4 šálky | 5 | 2.7 |
| mandľové maslo | 2 lyžičky | 5 | 2.4 |
| varená hnedá ryža | 1 šálka | 5 | 2.1 |
| varený špenát | 1 šálka | 5 | 13.0 |
| varená brokolica | 1 šálka | 4 | 6.8 |
| zemiaky | 170 gr | 4 | 2.7 |
Pre ľudí na vegánskej strave je celkom ľahké asimilovať odporúčania odborníkov na výživu na dennú potrebu bielkovín. Takmer všetky druhy zeleniny, fazuľa, obilniny, orechy, semiačka a iné obsahujú bielkoviny. Ovocie, cukry, tuky a alkohol neposkytujú toľko bielkovín, preto by tieto potraviny mali byť súčasťou stravy, aby sa zabránilo ich nedostatku.
Vegáni jedia rôzne jedlá, ktoré zahŕňajú zeleninu, fazuľa, zrná, orechy a semená. Zriedkavo majú ťažkosti s príjmom bielkovín, pokiaľ ich strava poskytuje dostatok kalórií na udržanie normálnej hmotnosti.
Ako sa dajú proteíny kombinovať alebo dopĺňať?
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín potrebných pre ľudské telo. Ľudské telo nedokáže vyrobiť 9 z 20 bežne sa vyskytujúcich aminokyselín, takže ich asimilácia sa bude považovať za nevyhnutnú. Inými slovami, tieto aminokyseliny musia byť poskytované zo skonzumovanej potravy, aby ich telo mohlo premeniť na bielkoviny.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že vysoko kvalitné bielkoviny poskytujú vajcia, kravské mlieko, ryby, mäso. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo najdôležitejších aminokyselín. Sója, qinoa, špenát sa považujú za zdroje vysoko kvalitných bielkovín.
Existujú aj iné druhy neživočíšnych bielkovín, ktoré poskytujú telu esenciálne aminokyseliny, ale majú nižšie množstvo esenciálnych kyselín, ktoré si telo nevytvára. Napríklad obilniny majú nižší lyzín (esenciálna aminokyselina) a strukoviny majú nižší obsah metionínu (ďalšia esenciálna aminokyselina) ako zdroje obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny.
7 mýtov vysvetlených o vegánskej strave
Vegánska strava medzi deťmi
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Množstvo esenciálnych aminokyselín
12-1/3 šálky varenej kukurice alebo 6-1/2 veľké zemiaky alebo 2-1/2 šálky tofu alebo 15-1/2 šálky hnedej varenej ryže
Potraviny uvedené nižšie konzumované v stanovenom množstve poskytujú dospelému mužovi špecifikovaný objem esenciálnych aminokyselín. Ženy by potrebovali asi o 20% menej z každého potravinového produktu.
| KRMIVO | tryptofán | treonín | izoleucín | leucín | Lisin | Metionín+ Cistenia | Fenillalanina+ tyrozín | valín |
| Odporúčaná denná dávka pre dospelého muža s hmotnosťou 70 kg | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 |
| 12 - 1/3 šálky kukurice | 443 | 2521 | 2521 | 6777 | 2660 | 1820 | 5326 | 3616 |
| 6 - 1/2 veľkých zemiakov | 760 | 1768 | 1963 | 2940 | 2951 | 1365 | 3946 | 2743 |
| 2 - 1/2 šálky tofu | 780 | 2045 | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
| 15 - 1/2 šálky varenej ryže | 899 | 2573 | 2960 | 5766 | 2666 | 2418 | 6231 | 4108 |
* Množstvo aminokyselín je vyjadrené v miligramoch
Po celý deň sa odporúča konzumovať rôzne nerafinované obilniny, zeleninu, semená, orechy a zeleninu, takže ak má potravina nízky obsah jedného druhu esenciálnych aminokyselín, tento nedostatok dokáže pokryť iná potravina.
Aj keď človek konzumuje iba určitý druh potravy a nie rôzne jedlá typické pre vegánsku stravu, pravdepodobne by dokázal asimilovať dostatok esenciálnych bielkovín a aminokyselín. Väčšina živočíšnych zdrojov bielkovín obsahuje esenciálne aminokyseliny. Na uspokojenie dennej potreby esenciálnych aminokyselín by sa mali konzumovať rôzne zdroje bielkovín.
V tabuľke vyššie sú zobrazené rôzne množstvá potravy, ktoré by dospelý muž mal jesť, ak je založená na určitých jedinečných zdrojoch potravy, z ktorých je možné uspokojiť jeho potrebu bielkovín. Pre ženy by z každej potraviny stačilo asi o 20% menej, a to kvôli nižšej špecifikácii bielkovín v ich prípade.