Bielkoviny - všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách
V časoch nízkej hladiny sacharidov a tukov existuje ešte jedna živina, ktorú možno len ťažko pochváliť: bielkoviny. Sú základnými stavebnými kameňmi života a sú zodpovedné za množstvo dôležitých funkcií v ľudskom tele.
Bielkoviny pozostávajú z esenciálnych aminokyselín, ktoré majú pre náš organizmus veľký význam. Niektoré z týchto aminokyselín si naše telo nedokáže vyrobiť a musí sa prijímať prostredníctvom potravy.
Ľudia, ktorí dbajú na výživu, by si teraz mali pozorne prečítať, čo majú hľadať v príjme bielkovín.
Váš prehľad: Najlepšie zdroje bielkovín
Čo sú to bielkoviny?
Spolu s uhľohydrátmi a tukmi patria bielkoviny k trom takzvaným makroživinám, alebo skrátene: makrám. Toto sú Hlavní dodávatelia požadovaných živín a tak plniť rôzne, životne dôležité úlohy. Zatiaľ čo sacharidy poskytujú hlavne energiu, bez ktorej by nefungovala ani fyzická, ani psychická aktivita, tuky (najmä nenasýtené mastné kyseliny) sú zodpovedné napríklad za metabolizmus, regeneráciu buniek tela a tvorbu vitamínu D. Každý deň sa bielkoviny rozkladajú v našom organizme a vylučujú sa ich stavebné látky, ktoré sa potom musia doplniť potravou obsahujúcou bielkoviny.
Čo môžu proteíny vlastne robiť?
Bielkoviny sa používajú ako univerzálna zbraň v ľudskom tele, bez nich organizmus nemôže prežiť. Najmenšími stavebnými blokmi bielkovín sú aminokyseliny, ktoré existujú v dvoch formách: esenciálna a neesenciálna. Druhú si môže vytvoriť váš organizmus sám, prvú musíte brať s jedlom. Bielkoviny sa v tele rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny a používajú sa vo všetkých procesoch organizmu:
- Tvorba a oprava buniek tela
- Budovanie a udržiavanie svalov
- Dodávka a skladovanie energie
- Tvorba enzýmov, hormónov a protilátok
- Transport a skladovanie molekúl (napr. Hemoglobínu)
Pre úspešné chudnutie je dôležité dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu. Môžete to dosiahnuť znížením príjmu sacharidov a tukov. Bielkoviny sa najskôr musia štiepiť na jednotlivé zložky pomocou enzýmov, kým sú organizmu k dispozícii ako stavebný materiál. Premieňajú sa preto oveľa pomalšie ako sacharidy a tuky, a preto sú telu k dispozícii dlhšie. Ak budete konzumovať viac bielkovín namiesto sacharidov a tukov, dosiahnete dlhší pocit sýtosti a tiež spevníte svoje svaly.
Koľko bielkovín ľudia potrebujú?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) predpokladá potrebu bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň - aby umožnil hladký priebeh všetkých procesov v tele a zachovanie existujúcich svalov. Každý, kto trénuje a chce budovať svalovú hmotu, potrebuje podstatne viac. Potom sa odporúčajú 1,6 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, U osoby s hmotnosťou 65 kg to predstavuje až 130 gramov bielkovín za deň. Táto vysoká požiadavka nemôže byť ľahko pokrytá bežnou stravou, a preto sa v týchto prípadoch často používajú proteínové koktaily.
Mimochodom: Sotva je príliš veľa bielkovín. Ak sa spotrebuje viac výživových bielkovín, ako je možné spotrebovať v tele a vo svaloch, nadbytočné stavebné prvky sa premenia na energiu. Močovina sa vyrába ako odpadový produkt a vylučuje sa obličkami. Na rozdiel od toho, čo sa už dlho predpokladalo, pre zdravé obličky to nie je problém - mýtus o bielkovinách poškodzujúcich obličky bohužiaľ stále existuje. Môže sa stať, že si telo nadbytok prijatej bielkoviny uloží ako tuk, zatiaľ čo sa nadbytok aminokyselín uvoľní. Výsledok: priberáte.
Proteíny sú obzvlášť dôležité pri raste. Nedostatok bielkovín môže viesť k fyzickému alebo dokonca psychickému rozvoju. Pre dospelých je odporúčaný denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. U rastúcich detí a dospievajúcich je denný príjem bielkovín 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
A keď už hovoríme o bielkovinových mýtoch: Áno, bielkoviny sa dajú zahriať. Aj keď sa v dôsledku toho zmení štruktúra proteínu, jeho aminokyseliny sa zachovajú. V nedeľu ráno jasná voľba pre bielkovinové palacinky!