Bielkoviny; Výživa ABC
| DENNÉ POŽIADAVKY | ženy | Muži |
| podľa DGE (14.10.2011) | 47 g | 59 g |
| Bielkoviny na 100 g alebo na 100 ml jedla | |
| Pivovarské kvasnice | 48,00 g |
| Parmezán | 35,60 g |
| Pšeničných klíčkov | 32,00 g |
| Mainz | 30,00 g |
| ľanové semienko | 28,80 g |
| Jarlsberg | 26,70 g |
| Arašidy | 26,00 g |
| Čedar | 25,40 g |
| Edam | 24,80 g |
| Tкte de Moine | 24,50 g |
| morčacie prsia | 24,10 g |
| Široká fazuľa | 23,90 g |
| Mak | 23,80 g |
| šošovky | 23,50 g |
| Hrach | 23,00 g |
| Mleté hovädzie mäso | 22,50 g |
| Kuracie prsia | 22,20 g |
| Kuracia pečeň | 22,10 g |
| sezam | 22,00 g |
| tuniak | 21,50 g |
| bravčová panenka | 21,50 g |
| Hermelín | 21,00 g |
| Fazuľa lima | 20,60 g |
| Bravčová pečeň | 20,40 g |
| Hovädzia pečeň | 20,30 g |
| Miešané mleté mäso | 20,00 g |
| losos | 19,90 g |
| Sardinky | 19,40 g |
| Gorgonzola | 19,40 g |
| Mandle | 19,00 g |
| Cícer | 19,00 g |
| Makrela | 18,80 g |
| Mozzarella | 18,60 g |
| Feta | 18,40 g |
| koralový | 18,30 g |
| Ovsené otruby | 17,80 g |
| Kuracie srdiečka | 17,30 g |
| Pangasius | 17,00 g |
| Kešu oriešky | 17,00 g |
| Aljaška pollock | 16,70 g |
| Pšeničné otruby | 16,00 g |
| Hrubá pečeňová klobása | 15,90 g |
| amarant | 15,80 g |
| Celozrnné cestoviny | 15,00 g |
| Quinoa | 14,80 g |
| Quark lean | 13,50 g |
| ovsené vločky | 13,50 g |
| píniové oriešky | 13,00 g |
| Kuracie vajcia | 12,80 g |
| Tvaroh 20% tuku | 12,50 g |
| Zelené jadro | 11,60 g |
| Tvaroh 40% tuku | 11,10 g |
| proso | 10,60 g |
| Pohánka | 10,00 g |
| Krehký chlieb | 10,00 g |
| Preclíkové tyčinky | 9,70 g |
| Pekanové orechy | 9,30 g |
| Pšeničné rolády | 8,70 g |
| Grahamový chlieb | 8,40 g |
| marcipán | 8,00 g |
| Viaczrnný chlieb | 7,60 g |
| pumpernickel | 7,40 g |
| Ovocný chlieb | 6,70 g |
| ražný chlieb | 6,70 g |
| Vysušený kokos | 5,60 g |
| Čipsy | 5,50 g |
| Hríb | 5,40 g |
| Ružičkový kel | 4,50 g |
| Zelená kapusta | 4,30 g |
| žerucha | 4,20 g |
| Huby | 4,10 g |
| Pozrite si výživové informácie pokiaľ nie je uvedené inak uvedené na surovinách. | |
Najcennejšou zložkou potravy je bielkovina, ktorá sa ľudovo nazýva aj bielkovina. Je základným kameňom dôležitých enzýmov a hormónov a určuje našu náladu a výkonnosť.
V štandardnej práci o fyziológii a biochémii výživy nájdeme vetu, že „väčšie množstvo bielkovín má stimulačný účinok a zvyšuje radosť zo života a práce“. Zdá sa, že odborníci na výživu túto vetu nečítali, pretože kážu, aby každý jedol príliš veľa bielkovín. Ale to nie je pravda. Všetko závisí od správneho proteínu. Je nesporné, že sa konzumuje príliš veľa mäsa bohatého na bielkoviny, ale nikto nehovorí o príliš veľkom množstve bielkovín v kukurici, pšenici, strukovinách a ryži, ktoré kŕmia celé kontinenty a ktoré sú zdravými základnými potravinami bohatými na bielkoviny.
Ktorý proteín je optimálny?
Optimálnym dodávateľom bielkovín je šošovka. Obsahuje 23% bielkovín a tesne pod 1,5% tuku. Šošovka predstavuje ďalšie strukoviny, ako sú biele fazule, hrach, proso, ovos a zelené jadierka. Ďalším zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, ryby a mäso. Poskytujú tiež cenné bielkoviny, ale väčšinou v spojení s tukom. A príliš veľa tuku znehodnocuje bielkoviny. Je vhodné dať si do jedálnička jedlo bohaté na bielkoviny, ale s nízkym obsahom tuku. Týmto spôsobom sa chránite pred nepríjemnými minimami bielkovín.
Svaly, orgány, spojivové tkanivo, krv, pokožka, hormóny, imunitné orgány a enzýmy pozostávajú z bielkovín a sú neustále v procese reštrukturalizácie. Po dobrých siedmich týždňoch bola nahradená polovica svalového proteínu. Pre pečeňové enzýmy je zodpovedajúci polčas asi 10 hodín a červené krvinky trvajú v priemere 3 mesiace. Ako vidíte, prísun bielkovín nie je nijako zvlášť vysoký, a preto by ste si mali zabezpečiť dobrý a zdravý prísun bielkovín.
Percento bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti odporúčajú odborníci s 0,8 g bielkovín za deň, alebo denná potreba kalórií by mala pozostávať z 20% bielkovín.