Biotín - všetko o vitamíne Rotbäckchen
Biotín, tiež známy ako vitamín B7 alebo vitamín H, je medzi odborníkmi na výživu známy ako podporovateľ silných vlasov a krásnej pokožky. Vo vode rozpustný vitamín by navyše nemal chýbať v pestrej strave, pretože rovnako ako všetky vitamíny skupiny B hrá úlohu v rôznych metabolických procesoch vo vašom tele.
Aký vplyv má biotín na organizmus?
Pravdepodobne ste biotín už počuli a videli mnohokrát, keď ste boli v drogériách alebo v kozmetických butikoch. Biotín patrí do komplexu vitamínov B a ako väčšina zástupcov tejto skupiny je skutočným všestranným užívateľom:
- Biotín podporuje energetický metabolizmus
- Biotín pomáha pri metabolizme makroživín, to znamená pri využívaní tukov, sacharidov a bielkovín
- Biotín podporuje nervový systém
- Biotín pomáha udržiavať normálne psychologické funkcie
- Biotín hrá úlohu pri udržiavaní slizníc
Ale biotín je najznámejší pre svoje podporné vlastnosti úlohu pri zvyšovanístarý pokožky a vlasov. Starší názov „Vitamín H“ označuje toto spojenie s pokožkou a vlasmi.
Tieto potraviny obsahujú biotín
Biotín je vitamín rozpustný vo vode, ktorý si vaše telo nemôže ukladať. Aby biotín fungoval, musí telo Užívajte ho preto pravidelne v určitom množstve. Svoju dennú potrebu biotínu môžete spravovať pomocou a pestrá a vyvážená strava pretože veľa potravín obsahuje biotín - najmä nasledujúce bomby s vitamínom B7:
| Pšeničné otruby | 44 ug |
| Bravčová pečeň | 27 ug |
| Vajcia | 25 ug |
| ovsené vločky | 20 ug |
| špenát | 6,9 ug |
| Hrach | 5,3 ug |
| Plnotučné mlieko | 3,5 ug |
Priemerné hodnoty podľa tabuliek Souci, Fach, Kraut: Tabuľky zloženia a výživy potravín (7. vydanie). Mníchov: C.H.Beck. 2008
Denná potreba biotínu
Vedecky nebolo dokázané, koľko biotínu je optimálnym množstvom pre organizmus a funkcie s ním spojené. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) preto jednu má Odhad ktorá štandardizuje dennú dávku pre dospelých (v tomto prípade sú to adolescenti starší ako 15 rokov). Denná potreba biotínu je u detí o niečo nižšia. V každom prípade platí nasledujúce všeobecné pravidlo: Potreba biotínu zvyšuje, čím viac energie spotrebujete. Mali by ste brať do úvahy nasledujúce referenčné hodnoty:
| Dojčatá od 0 do 4 mesiacov | 5 ug |
| Dojčatá od 4 do 12 mesiacov | 5-10 ug |
| Deti od 1 do 7 rokov | 10-15 ug |
| Deti od 7 do 10 rokov | 15-20 ug |
| Deti od 10 do 13 rokov | 20 - 30 ug |
| Mladí ľudia od 13 do 15 rokov | 25-35 ug |
| Dospelí nad 15 rokov | 30-60 ug |
| Tehotná žena | 30-60 ug |
| Dojčenie | 30-60 ug |
Nie príliš veľa surových vajec!
Prevencia nedostatku biotínu: Je nepravdepodobné, že vaše telo nebude prijímať dostatok biotínu v potrave a bude nedostatok biotínu. To sa môže stať iba pri predchádzajúcich ochoreniach alebo pri veľmi nevyváženej strave. Dbajte preto na vyváženú a rozmanitú stravu a do jedálnička zaraďte aj potraviny s vysokým obsahom biotínu. So surovými vajcami by ste však mali byť opatrní: varené vajcia obsahujú veľa biotínu - avidín vo vaječnom bielku však môže viazať biotín a zabrániť tak telu vstrebávanie biotínu. Masívna konzumácia surových vajec je však dosť neobvyklá a nepravdepodobná.