Blog bezmäsitých bielkovín Calin Cyfer
Bezmäsitý proteín
Najčastejšou otázkou, ktorá mi bola položená, odkedy som surový vegán a potom plodonosná, je známa otázka: „odkiaľ berieš bielkoviny“. Moja jednoduchá odpoveď je „ovocie, zelenina, orechy a semená“. Snažím sa teraz podrobne uviesť túto odpoveď, možno sa zníži fóbia ľudí z toho, že sa vzdajú živočíšnych produktov. Na čo sa spolieham, keď som si istý, že môj príjem bielkovín je dostatočný? Iba ja som bol vychovaný v tej istej myšlienke: „Chceš bielkoviny, ja som len v mäse, zvyšok jedla nie.
Niekoľko mesiacov som sledoval svoju výživu. Do programu som si zapísal každé jedlo, ktoré som zjedol, a jeho váhu. Pretože jem obyčajné jedlo, tento denník sa dal ľahko viesť. Množstvo skonzumovaného proteínu bolo 63 g/deň. Mám 186cm a 78kg. To znamená 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Príliš málo, moji kulturisti mi to povedia. Všetka úcta k nim, ale nemôžem sa riadiť ich radami. Moje ciele sú rôzne. Športy, ktorým sa venujem, sú rôzne. Nemôžem napučať svoje svaly. S behaním, bicyklovaním alebo jogou by mi to vôbec nepomohlo.
Ale za kým potom idem? Podľa vlastného slepého presvedčenia, že bielkovín je dosť? Najlepším indikátorom sú vaše vlastné skúsenosti. Niekoľko mesiacov sa venujem cvičebnému programu. Vychádza zo 6 základných pohybov a je prezentovaná v knihe Kondikátne kondicionovanie. Keď dobre zvládnete jeden pohyb, môžete prejsť na druhý. Napríklad jeden z nich je plávajúci. V prvom kroku urobíte nástenné plaváky, v druhom urobíte plaváky podopreté stolom, v treťom kroku urobíte kolenné plaváky, štvrtý krok, polovičný plavák, krok 5, plný plavák, krok 6, diamantový plavák atď. preč k plavákom v jednej ruke. Keďže sa moje parametre zlepšujú každým pohybom, môj záver je, že mám dostatok bielkovín na to, aby mi narástli svaly. V skutočnosti je skutočne zaujímavé všimnúť si, ako mi rastú svaly v častiach tela, o ktorých som ani len netušil.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 0,75 g/kg chudého tela (bez tuku). Keďže mám 78 kg a pravdepodobne asi 10% tuku, znamená to, že mám 70 kg bez tuku. To znamená, že WHO mi odporúča 52g/proteín/deň. Vedci v Spojených štátoch odporúčajú o niečo väčšie množstvo 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, čo znamená 63 g. Ako vidíte, s týmito odporúčaniami súhlasím.
V roku 2001 vykonala výskumná pracovníčka na Tuftsovej univerzite v Bostone Carmen Castaneda experiment na starších pacientoch s problémami s obličkami. Dal im diétu, kde bielkoviny boli iba 0,6 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Rozdelil ich do dvoch skupín. Jedna skupina necvičila a druhá cvičila v telocvični trikrát týždenne na 5 strojoch, pričom váhy predstavovali 80% hmotnosti, s ktorou mohol vykonať jedno opakovanie. Tí v skupine, ktorí necvičili, zhodili 3 kg. Tí, ktorí cvičili, neschudli a kvalita ich tréningu sa zlepšila. Zvýšila sa sila a veľkosť svalov. Napríklad v nožnom lise bol na začiatku priemerný údaj 167 kg a v 12. týždni to bolo 210 kg. Môj záver z tohto experimentu je, že nie bielkoviny vám pomáhajú budovať svaly, ale tréning. Inými slovami, buď použijete svoje svaly, alebo ich stratíte. Nezáleží na tom, čo jete, pokiaľ jete dosť.
Telo nepotrebuje bielkoviny, ale aminokyseliny, ktoré ho tvoria. Pretože je živočíšny proteín kompletný, diskutuje sa o možnosti, že vegáni nemajú všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Som si istý, že z mnohých bude jeden alebo dva, ktoré v rastlinách nenájdem. Keď som skúmal, čo by to mohlo byť, zostalo mi len jediné meno: lyzín. Nachádza sa v tekvicových semenách, lieskových orechoch, quinou a šošovici. Mám ich rád všetky a sú súčasťou mojej stravy.
Svetová zdravotnícka organizácia hovorí aj o stráviteľnosti bielkovín. Tu je príklad, ako to vyzerá pre rôzne jedlá (1 znamená najviac, 0 znamená najmenej)
1,00 kazeín (mliečna bielkovina)
1,00 bielka
1,00 sójového proteínu
0,92 hovädzieho mäsa
0,91 sójových bôbov
0,78 lieskových orechov
0,76 ovocia
0,73 zeleniny
0,59 obilnín a derivátov
0,52 lieskových orechov
0,42 celozrnnej pšenice
Ha! Poviete mi, že jem ovocie a zeleninu a stráviteľnosť je nižšia. Potrebujem jesť viac, aby som získal rovnaké množstvo bielkovín strávených všežravcom. Štandardná strava obsahuje mäso, ale tiež obsahuje veľa obilnín (pšenica, ryža), zeleniny (fazuľa, hrášok) a potom klesá kvalita. Iba na týchto detailoch nezáleží. Štúdia Colorado Vegetarian Society ukazuje, že nie je možné mať nedostatok bielkovín, aj keď máte mono stravu založenú na chlebe. Ak sa naozaj pokúsite, môžete mať nedostatok v nasledujúcich 2 prípadoch:
1. nejete dostatočne (potom nebudete mať nedostatok iba bielkovín, ale aj vitamínov a minerálov; inými slovami, máte hlad)
2. Väčšinu kalórií prijímate z alkoholu (alkohol neobsahuje bielkoviny, pivo ich obsahuje veľmi málo. Takže ak si zvyknete po tréningu natáčať uhlík pivom, môžete mať problémy s bielkovinami).
Rovnako ako existujú obavy z príliš nízkoproteínovej stravy, vyjadrujem tiež svoje obavy z príliš veľkého množstva bielkovín. Väčšina potravín bohatých na bielkoviny je kyslá. Telo musí túto kyslosť kompenzovať. Toto vyváženie sa bohužiaľ uskutočňuje stratou drahých zdrojov, alkalických minerálov, najmä vápniku. Nadmerný príjem bielkovín súvisí s rôznymi problémami: artritída, osteoporóza a problémy s obličkami alebo pečeňou.
Viem, že som sa nezaoberal všetkými problémami v tomto článku, ani by som to neurobil, ale možno som vás presvedčil, aby ste to nechali aspoň mäkšie so živočíšnymi bielkovinami, ak nie úplne ich znížili.