Sprievodca výživou LCHF Čo jeme Zelenina a obsah sacharidov Krása z prírody

zelenina

V článku Jedzte, chudnite, užívajte si život! venovanú životnému štýlu LCHF (Low Carb High Fat), sme spomenuli zeleninu ako základ stravy s nízkym obsahom sacharidov spolu so zdravými bielkovinami a tukmi.

Bez ohľadu na to, ako nám to chutí, a bez ohľadu na to, koľko sme bombardovaní informáciami o tom, aké zdravé je jesť veľa zeleniny, musíte mať na pamäti jednu veľmi dôležitú vec:

Zelenina nie je podstatným zdrojom živín. Nespoliehajte sa na ne, pokiaľ ide o bielkoviny, tuky a vitamíny. Používajte ich v malom množstve. Zelenina je obloha, nie hlavné jedlo.

Viem, že časť zeleniny v zozname je v botanickom atlase klasifikovaná ako ovocie. Podávam ich sem, pretože v každodennom živote ich označujeme ako zeleninu a píšem pre bežných ľudí, nie pre vedcov.

Treba však poznamenať, že nie každá zelenina je rovnaká, a preto sme zostavili zoznam, v ktorom nájdete obsah. sieť sacharidov na 100 gr. na rôzne druhy zeleniny.

Čo znamená čistý obsah? Z celkových sacharidov, ktoré potravina obsahuje, sa množstvo vlákniny znižuje a výsledkom je čistý obsah sacharidov. Toto je množstvo, ktoré si telo dokáže z tejto potravy asimilovať.

Prečo robíme tento pokles? Vláknina obsiahnutá v rastlinách nie je trávená, takže v tele nie sú asimilované žiadne gramy cukru. Niektoré z nich sú fermentované baktériami v hrubom čreve. Výsledkom procesu sú mastné kyseliny.

Príklad: 100 gr. surovej mrkvy obsahuje 9,6 gr. z toho sacharidy 2,8 gr. sú to vlákna. Ak odčítame, čistá suma 6,8 gr. sacharidov.

Vypočítal som hodnoty z Calorii.oneden.com a sú informatívne. Môžu sa líšiť v závislosti od výrobcu, krajiny pôvodu, poveternostných podmienok, hnojív atď. Rozdiely nie sú zásadné. Nemusíte sedieť vedľa svojho počítača. Urobil som to len napr.

Aby sme vám to uľahčili, vytvorili sme 3 kategórie: zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorej môžete jesť toľko, koľko chcete, zelenina so stredným obsahom sacharidov, ktorej musíte venovať pozornosť, a zelenina s vysokým obsahom sacharidov, ktorú by ste mali jesť. vyhýbate sa im.

výživou
Zelenina, ktorá je priateľská k vášmu zdraviu a postave

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (0,5 - 5,5 gr.)

Väčšina zeleniny v tejto kategórii rastie nad zemou. Z tohto dôvodu bude pre vás veľmi ľahké zvoliť si, čo budete jesť.

  • Špenátové listy: 1,4gr
  • Avokádo: 1,8 g
  • Hlávkový šalát: 1,2gr
  • Rukola: 2,1 g
  • Špargľa: 1,8 g
  • Čierne olivy: 3,1 g
  • Zelené olivy: 0,5 g
  • Červená: 2,7 g
  • Baklažán: 2,3gr
  • Cuketa: 2,3gr
  • Cuketa: 1gr
  • Zeler zeler: 1,4gr
  • Uhorka: 1,5gr
  • Fenikel: 4,2 g
  • Gulie: 3,3 g
  • Kapusta: 3,7 g
  • Výťahy: 1,8gr
  • Čierna reďkovka: 3,5 g
  • Karfiol: 2,8 g
  • Zelené fazuľky: 3,7 g
  • Brokolica: 4gr
  • Zelená cibuľa: 4,7 g
  • Paprika (zelená, žltá a červená): 3,9 g
  • Ružičkový kel: 5,2 g
  • Huby, Pleurotus: 2,3gr
  • Zeler (koreňový): 1,4gr
  • Surový zelený hrášok: 5gr

Zelenina s priemerným obsahom sacharidov (5,5 - 10 gramov)

  • Mrkva: 6,8 g
  • Žltá cibuľa: 8,7 g
  • Červená cibuľa: 6,9gr
  • Repa: 6,8 g
  • Tekvica: 6gr
  • Kukurica: 9gr

Zelenina s vysokým obsahom sacharidov (10 - 45 g.)

Ak chcete schudnúť a zostať fit, vyhýbajte sa zelenine uvedenej nižšie.

  • Zemiak: 18gr
  • Sladký zemiak: 17,1gr
  • Petržlen: 10,1gr
  • Praz: 12,4 g
  • Sušená fazuľa: 35,7gr
  • Cícer (suchý): 43,3 gr
  • Červená šošovica (suchá): 44,7 g

Ketogénna strava je prísnejšia, pokiaľ ide o počet skonzumovaných sacharidov denne. Ak máte radi zeleninu, vyberte si iba tú z prvej kategórie a obmedzte množstvo sacharidov na 20 gr. za deň.

Kvalita je veľmi dôležitá. Klasická zelenina sa pestuje intenzívne, s chemickými hnojivami, plnými pesticídov, sa zberá v predstihu a umelo dozrieva. Postriekajú sa látkami, ktoré zabraňujú ich degradácii, aby zostali čo najdlhšie na poličke. Vyberajte s rozumom a rozhodnite sa pre organickú verziu, aj keď užijete menšie množstvo.