Blog Dennis Hanke Fitness; výživa
Kardio tréning je všeobecne definovaný ako vytrvalostný tréning. Primárnym cieľom je posilnenie kardiovaskulárneho systému. Príjemným vedľajším účinkom sú spálené kalórie, ktoré sa môžu veľmi líšiť v závislosti od dĺžky a intenzity kardio tréningu. Rôzne možnosti, ako napríklad intervalový tréning s horskými šprintmi alebo hodinová jazda na bicykli, robia z kardio tréningu pestrú metódu spaľovania kalórií.
Pre silový tréning sú charakteristické intenzívne pracovné série s opakujúcimi sa prestávkami v sérii. Určitým spôsobom dokonca simuluje intervalové tréningy. Zahrnuté sú teda aj účinky na kardiovaskulárny systém, ale nedokážu celkom držať krok s účinkami dobrého kardio tréningu.
Naproti tomu silový tréning poskytuje príležitosť na nastavenie potrebných stimulov na udržanie svalov. Môžete si to predstaviť takto:
V strave sa ľudské telo vždy snaží byť ekonomickejšie. Tvrdo postavené svaly sú však pre neho veľmi neekonomické, pretože ich nevyhnutne nepotrebuje na prežitie. Telo sa preto veľmi rýchlo pokúsi odbúrať nepoužívané svalové bunky, aby šetrilo energiu. Tomu sa dá zabrániť, iba ak telu pravidelne signalizujete, že tieto svaly stále potrebujete. Najlepšie to urobíte pomocou intenzívneho silového tréningu.
Ďalším pozitívnym aspektom silového tréningu je vysoká spotreba kalórií. Kvôli maximálnemu zaťaženiu počas pracovných zostáv je potrebné obrovské množstvo energie.
Jedna hodina silového tréningu ľahko zvládne hodinu kardio tréningu a je časovo zvyčajne efektívnejšia.
Pro-Cardio:
- Pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém
- Môže sa meniť
- Tiež konzumuje kalórie
Pro silový tréning:
- Pomáha udržiavať svaly - Veľmi dôležité!
- Tiež konzumuje kalórie
- Pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém
Ak sa pozrieme na počet pro-argumentov oboch variantov, nemohol by sme urobiť jednoznačné rozhodnutie. Mali by ste však brať do úvahy nielen počet, ale aj dôležitosť. Primárnym cieľom diéty by vždy malo byť čo najviac zachovať všetky svaly a zároveň čo najviac stratiť tuk. Pretože svaly zabezpečujú fit, sexi a zdravé telo. To je však možné iba vtedy, ak do stravy začleníme pravidelný a intenzívny silový tréning, pretože kardio tréning nemôže poskytnúť stimuly pre udržanie svalov.
Ale prosím, nemyslite len čiernobielo! A čo tak kombinácia? Silový tréning by mal byť vašou najvyššou prioritou. Ak to už robíte 3-4 krát týždenne a stále máte chuť robiť viac, môžete si tiež urobiť kardio tréning 1-2 krát. Len sa uistite, že ďalší vytrvalostný tréning nemá negatívny vplyv na vašu regeneráciu pre silový tréning.
Špeciálny tip: Okrem aktívnych športových pohybov prispievajú k enormnému zvýšeniu spotreby kalórií aj ľahšie, niekedy aj bezvedomé pohyby. Vyskúšajte to - Počas prestávok v posilňovacích tréningoch beháte tam a späť telocvičňou bežným tempom chôdze. Výsledkom je, že sa na tréningovú jednotku nahromadí 2 000 - 4 000 krokov, čo výrazne zvýši vašu spotrebu kalórií!
5 najlepších tipov, ako na Vianoce nepriberať!
Je tu znova čas: Vianoce sú za rohom. Čas, keď nás všade čakajú pokušenia - koláčiky, pochúťky z vianočných trhov a blížiace sa rodinné večere. Preto vám dávame najlepšie tipy, ako si užiť vianočné obdobie, ale stále sledovať svoje športové ciele.
Tip č. 1 - Pochopte rovnováhu kalórií
Kalorická rovnováha určuje, či priberáte alebo chudnete. Ak teda vo forme kalórií prijmete menej energie, ako spotrebujete, schudnete. V lepšom prípade telesný tuk. Na druhej strane je tu prebytok kalórií - ak skonzumujete viac kalórií, ako použijete, priberiete.
Posledné menované je možné bez problémov, najmä vo vianočnom období, pretože samotné bohaté vianočné menu dokáže dodať medzi 1 500 - 2 500 kcal.
Všetky nasledujúce tipy sú založené na tomto základnom princípe výživy. Cieľom teda bude spáliť čo najviac kalórií pri súčasnom udržaní príjmu kalórií v medziach - ale to všetko z hľadiska toho, že si s vami stále dokážem užiť vianočné obdobie.
Tip č. 2 - Zvýšte počet aktivít
Čím viac kalórií spálite, tým viac ich môžete zjesť bez obáv z nežiaduceho priberania. Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií, sú ďalšie činnosti. Aspektom, ktorý sa v tejto súvislosti často zanedbáva, je každodenný pohyb, ktorý je skôr v bezvedomí. Či už je to nakupovanie pešo, namiesto výťahu po schodoch alebo domáce práce. Tieto sa enormne zvyšujú a zvyšujú celkovú spotrebu kalórií.
Rozhodujúcu úlohu však zohráva aj doplnkový šport. Napríklad by ste mohli ísť na bežiacom páse 10-20 minút po silovom tréningu a spáliť tak pár kalórií navyše. Ak sa vydáte na dlhú prechádzku, môže vám to pomôcť vybudovať si počas vianočného obdobia zásobu kalórií, ktoré sú k dispozícii.
Tip č. 3 - Vytvorte si zdravý základ
Ak viete, že večer bude rodinná večera, môžete sa pri raňajkách a obede zamerať na príjem bielkovín, zeleniny a ovocia. Dodáte svojmu telu zdravý základ pre celý deň, zasýti vás a ušetrí veľa kalórií na večer.
Tip č. 4 - Plánovanie je všetko!
Ako bolo spomenuté v treťom tipe, plánovanie je zásadné. Počíta sa dlhodobé aj krátkodobé plánovanie. Takto môžete vyvážiť jedno jedlo počas dňa. Ak však viete, že by ste chceli hodovať o troch vianočných sviatkoch, môžete napríklad znížiť príjem kalórií dva dni vopred a nasledujúci deň, aby ste dosiahli rovnováhu v týždennej rovnováhe. Nerobte si starosti - vaše telo nepočíta v 24-hodinových segmentoch, ale bude vychádzať veľmi dobre s vyváženou týždennou rovnováhou!
Tip # 5 - Vždy myslite pozitívne
Tip na život ako celok, ale aj na vianočné obdobie. Takže aj keď budete mať v úmysle priviesť príliš veľa kalórií, buďte v tom pozitívni. Prebytočnú energiu využite napríklad na nastavenie nových rekordov v telocvični v nasledujúcich dňoch. Alebo si len užite kontemplatívny čas a využite načerpanú silu na to, aby ste pokračovali s vysokou motiváciou pre čas po Vianociach.
Na záver môžeme povedať iba toto: Dni medzi Vianocami a Novým rokom nie sú rozhodujúce pre úspech alebo neúspech - dni medzi Novým rokom a Vianocami sú oveľa dôležitejšie!
Prajeme vám krásny, kontemplatívny čas a dúfame, že si pomocou našich tipov môžete vianočné obdobie užiť bezstarostne.
Fitness mandarínkový koláč
- 200g mandarínky
- 2 bielky
- 2 celé vajcia (veľkosť M)
- 80 g ovsených vločiek
- Flavdrops vanilka z Myproteinu
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 300 g nízkotučného tvarohu
Príprava:
- Vajcia a bielky dáme do misy a vyšľaháme do peny.
- Mandarínky olúpte a rozlomte.
- Do vajec pridáme nízkotučný tvaroh, prášok do pečiva a ovsené vločky a znova dôkladne premiešame metličkou/mixérom, aby sme vytvorili cesto.
- Teraz je možné hmotu podľa želania osladiť príchuťami. Pridal som 25 kvapiek Flavdrops.
- Nakoniec môžu byť pridané mandarínky a zmiešané s cestom.
- V neposlednom rade stačí cesto vložiť do akejkoľvek tortovej formy a vložiť ho na 30 minút do rúry na 180 ° C.
Nutričné informácie (celé koláče):
Kari omáčka s ryžou a nakrájaným morčacím mäsom
Zloženie:
100g nevarenej ryže
100g talianskej zeleniny
200 ml kokosového mlieka s nízkym obsahom tuku
Podľa chuti (asi 10 g) pridajte kari pastu
Príprava:
- Ryžu uvaríme v hrnci s asi 200 ml vody.
- Pokiaľ sa ryža varí, môžeme začať s omáčkou paralelne.
- Vložte morku nakrájanú na plátky a osmažte ju, kým nebude horúca.
- K nakrájanému mäsu pridáme na kocky nakrájanú cibuľu a prelisované strúčiky cesnaku so zeleninou a krátko podusíme.
- Pridajte kari pastu a dobre premiešajte.
- Nakoniec pridáme kokosové mlieko a znova dobre premiešame.
Nutričné informácie:
Dobrú chuť do jedla vám praje DH Personal Consulting.
nákupný vozík
Počet položiek v nákupnom košíku: 0
- Váš nákupný košík je prázdny.
- Medzisúčet: 0,00 EUR
- Odhadovaná daň: 0,00 EUR
- Spolu: 0,00 €
- škatulka na peniaze
Som váš nový tréner!
V rámci bezplatnej vstupnej konzultácie môžeme zistiť, ako to môže konkrétne vyzerať pre vás.