Blog - HIIT - Všetko, čo potrebujete vedieť o intervalovom tréningu • Športovec
✔HIIT je považovaný za jeden z najpopulárnejších fitness programov v roku 2020 a v posledných rokoch prudko rastie v popularite vďaka prispôsobivosti a rozmanitosti cvičení, výsledky budú čoskoro viditeľné
✔ Intenzita cvičení HIIT znamená, že spálite viac kalórií nielen počas tréningu, ale aj niekoľko hodín po jeho ukončení.
✔Úspešné a efektívne školenie HIIT nevyžaduje špeciálne vybavenie, takže ho bez problémov zvládnete aj doma
Čo je to HIIT?
Podľa definície The American College of Sports Medicine je HIIT akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu až o 80-90% maxima, ktoré je možné. Pri HIIT je vzťah medzi trvaním a intenzitou cvičení veľmi dôležitý v tom zmysle, že čím kratšie sú cvičenia, tým musia byť intenzívnejšie.
Stručná história HIIT
Aj keď sa tréning HIIT stal globálne populárnym od roku 2000, tento spôsob športovania nie je vôbec nový. Napríklad v 18. rokoch 20. storočia veľa športovcov trénovalo pomocou zmesi rýchlej chôdze a behu, ktorú cvičili iba niekoľkokrát týždenne.
Formy najbližšie k modernému HIIT možno nájsť v relatívne nedávnej histórii, ktoré sa používajú pri výcviku výkonnostných športovcov od roku 1900. Napríklad fínsky športovec Paavo Nurmi používal intervalový tréning na trénovanie olympijských hier 1924., v ktorom získal viac zlatých medailí. Nurmiho výcvik zahŕňal šprinty s maximálnou rýchlosťou na krátke vzdialenosti v kombinácii s behaním na dlhé trate pri stredných rýchlostiach.
V 30. rokoch vytvoril švédsky tréner Gosta Holmer tréning fartleku, podobný dnešnému HIIT, pretože Holmerovo odporúčanie bolo, aby športovci menili intenzitu svojich cvičení podľa svojich schopností. V 70. rokoch 20. storočia zaradil výkonnostný športovec Sebastian Coe do svojho tréningového programu aj metódu HIIT.
Rastúca popularita HIIT sa často pripisuje vynálezu tréningu Tabata v roku 1996 profesorom Izumi Tabata. Tabata úspešne uplatnil svoju metódu pri príprave rýchlokorčuliarov na olympijské hry.
Výcvik Tabata zahŕňa 8 kôl mimoriadne intenzívneho cvičenia po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10-sekundový odpočinok. Na rozdiel od metódy Tabata je HIIT tolerantnejší, pretože cvičenie vyžaduje menšie úsilie a po ňom nasledujú dlhšie prestávky.
Medzi najobľúbenejšie metódy HIIT patria:
- Timmonsova metóda, ktorú vytvoril tím vedcov z Loughborough University. Metóda, zvlášť odporúčaná pre začiatočníkov, zahŕňa 3 lekcie cvičenia rozdelené na 20 sekúnd intenzívneho úsilia, po ktorých nasledujú 2 minúty aktívneho odpočinku (napríklad pomalá chôdza na mieste);
- Metóda Burgomaster, ktorú vyvinula Kirsten Burgomaster a tím vedcov. Táto metóda odporúča 4 až 7 opakovaní cviku (každé opakovanie zahŕňa obdobie intenzívneho úsilia aj obdobie odpočinku), ktoré zahŕňajú 30 sekúnd intenzívneho úsilia, po ktorých nasledujú 4 minúty odpočinku;
- Metóda Gibala, vyvinutá v roku 2009 profesorom Martinom Gibalom a jeho tímom výskumníkov. Metóda zahŕňa 8 až 12 tréningov rozdelených na 60 sekúnd intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje 75 sekúnd odpočinku.
Hlavné výhody HIIT
Ako funguje HIIT
Ak vás tiež zaujímajú vedecké princípy efektívnosti HIIT, nižšie uvádzame iba niektoré zo spôsobov, ako tento typ tréningu pomáha vášmu telu. Vďaka intenzite cvičení má HIIT nasledujúce účinky:
- Vedie k vysokej produkcii kyseliny mliečnej v tele, čo tiež znamená zvýšenie produkcie rastových hormónov. Rastové hormóny majú dôležitý vplyv na organizmus a pomáhajú meniť jeho zloženie spaľovaním tukového tkaniva a vývojom svalov;
- Vedie k významnému zvýšeniu katecholamínov, hormónov, ktoré sa aktivujú, keď je telo v strese. Tieto hormóny mobilizujú tukové usadeniny, aby ich zmenili na energiu;
- Tiež zvyšuje schopnosť tela využívať kyslík ako energiu. Výsledkom je väčšia odolnosť proti námahe, ktorá vám umožní intenzívnejšie cvičiť a mať celkovo viac energie.
- Vyžaduje vaše telo spôsobom, ktorý si vyžaduje komplexné zotavenie, pre ktoré je potrebná energia navyše. Vaše telo vyvinie značné úsilie na opravu svalov, ako aj ďalších procesov spaľujúcich viac kalórií.
V prípade veľmi intenzívneho tréningu, ako je napríklad Tabata, štúdie odhadujú, že proces obnovy môže trvať až jeden alebo dva dni, čo znamená, že po cvičení trvajúcom iba 4 minúty môžete spáliť kalórie až 48 hodín. Buďte však opatrní, pretože Tabata sa odporúča iba pre ľudí s vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti, ktorí vyhovejú požiadavkám tejto metódy.
Kto môže cvičiť HIIT?
Pretože sa jedná o vysoko prispôsobivý typ tréningu, HIIT sa považuje za vhodný pre väčšinu ľudí. Jedinou podmienkou je, aby ich zdravotný stav umožňoval vydržať krátke obdobia intenzívneho úsilia.
HIIT neznamená najrýchlejšiu a najťažšiu možnosť cvičenia. Intenzita cvičení HIIT musí byť prispôsobená jednotlivcovi podľa veku, všeobecnej úrovne kondície a možných zdravotných problémov.
HIIT tréningy sa zvyčajne neodporúčajú začiatočníkom vo fitnes. Odborníci sa domnievajú, že pre nich je dôležitejšie naučiť sa správnu formu jednoduchších cvikov a osvojiť si návyk pravidelného športovania. Postupom času po zlepšení vytrvalosti budú môcť bezpečne pridať do svojej športovej rutiny aj HIIT tréning.
Pretože vyžaduje intenzívnu fyzickú námahu so značným dopadom na telo, HIIT sa neodporúča pre:
- tehotné ženy a ženy v prvých 3 - 6 mesiacoch po narodení;
- ľudia, ktorí utrpeli nehody alebo nedávno podstúpili operáciu;
- ľudia trpiaci rakovinou, osteoporózou, srdcovými chorobami alebo vysokým krvným tlakom;
- ľudia, ktorí sú veľmi ťažkí alebo ktorí nepoznajú správnu formu cvičení, najmä tie najzložitejšie, pretože existuje riziko úrazu;
- veľmi unavení alebo vystresovaní ľudia - intenzívna fyzická námaha im nedá viac energie, ale viac ich vyčerpá.
Ako si však môžete uvedomiť, že ste vynaložili potrebné fyzické úsilie, aby ste mohli vôbec povedať, že ste absolvovali HIIT tréning? Jednoduché. Ak na konci cvičenia stále prekypujete energiou, pravdepodobne ste dostatočne nezvýšili intenzitu cvičení.
8 príkladov cvičení HIIT
Ako ste si prečítali vyššie, HIIT tréningy majú veľa zdravotných výhod, sú rýchle a efektívne a sú vhodné pre väčšinu ľudí. Zároveň sa odporúča, aby ľudia s nízkou úrovňou kondície začali s ľahšími sedeniami, ktoré po zvýšení fyzickej vytrvalosti prejdú k intenzívnejším cvičením.
Je to iba niekoľko príkladov cvičení HIIT. Ako je možné pochopiť vyššie, cvičenia sú jednoduché, rýchle, efektívne, ale aj náročné.
Doba zotavenia po HIIT tréningu bude dlhšia ako po miernom tréningu. Obnova je dôležitá, pretože umožňuje telu zosilniť sa, čo tiež umožňuje časom zvýšiť intenzitu cvikov HIIT.
Inými slovami, nielen fyzická námaha vám pomáha v pokroku, ale aj zotavenie. Preto je dôležité, najmä pre začiatočníkov, nerobiť HIIT cvičenia denne, ale najlepšie 1 - 2 krát týždenne. Medzi týmito sedeniami môžete podporiť svoje fyzické zotavenie jogou, plávaním alebo kardio cvičením strednej intenzity.
Aké vybavenie potrebujete na precvičovanie HIIT?
Popularita HIIT je spôsobená aj tým, že sa dá praktizovať so špeciálnym vybavením alebo bez neho. Na druhej strane vybavenie, ktoré je možné integrovať do školení HIIT, nie je zložité ani príliš drahé.
Vo všeobecnosti platí, že HIIT rutiny, ktoré nepotrebujete žiadny typ výstroja, sú tie, ktoré zahŕňajú cviky s telesnou hmotnosťou, napríklad tie, ktoré sú opísané vyššie. Zároveň, ak chcete ešte väčšiu škálu cvikov alebo náročnejších cvikov, môžete do svojej HIIT rutiny pridať:
- Švihadlo
- Klasické činky alebo kettlebell
- Trakčná tyč
- Rukoväte pre plaváky
- Závažia na zápästia a členky
- Fitness alebo eliptický bicykel
Za týchto okolností niet divu, že HIIT je globálne hnutie s miliónmi sledovateľov a že je v top 5 najpopulárnejších fitness rutinách od roku 2014. Adaptabilita a efektívnosť intervalového tréningu naznačuje, že HIIT bude naďalej obsadzovať dôležité miesto na vrchole fitnes rutín o mnoho rokov neskôr.