Blog ProteinHouse - Hormóny pre rast svalov
Značky:
Nie je nič nové, keď poviem, že sval rastie, keď je podrobený režimu silového tréningu. Svalová hypertrofia je hlavným spôsobom rastu svalov.
Svalová hypertrofia sa vyskytuje dvoma spôsobmi: na sarkoplazmatickej úrovni alebo na myofibrilárnej úrovni.Sarkoplazma je semifluidný obsah medzi svalovými vláknami. V prípade sarkoplazmatickej hypertrofie sa zvyšuje jej množstvo spolu s nekontraktilnými proteínmi (tými, ktoré priamo neprispievajú k produkcii svalovej sily). Týmto spôsobom sa zväčšuje priemer svalov, ale hustota vlákien je nižšia. Táto hypertrofia sa vyskytuje najmä u kulturistov.
Myofibrilárna hypertrofia je nárast svalového vlákna zvýšením počtu myofibríl a zväčšením kontraktilnej časti svalov, sarkoméry. Tento typ hypertrofie vedie k významnému zvýšeniu svalovej sily a zvyčajne sa vyskytuje u vzpieračov. Priemer svalov sa zvyšuje menej ako v prípade sarkoplazmatickej hypertrofie, namiesto toho sa zvyšuje svalová hustota.
Aj keď medzi mužskými a ženskými svalmi nie sú fyziologické rozdiely, aj keď budú podrobené rovnakému tréningovému programu, muži vyvinú lepšie zastúpenú svalovú hmotu. To by sa dalo vysvetliť prítomnosťou 10-krát viac testosterónu v mužskom tele (nie je to však jediný determinant hypertrofie).
Testosterón pomáha zvyšovať svalovú hmotu a spaľovať tuky. Okrem toho zlepšuje kvalitu spánku, libido, hladinu energie a kvalitu života. Bohužiaľ po 30. roku života produkcia testosterónu prirodzene klesá o jedno percento ročne. U mužov sa maximálna hladina prírodného testosterónu dosahuje medzi 20 a 30 rokmi.
Nízka hladina testosterónu zvyšuje riziko srdcových chorôb, obezity, cukrovky 2. stupňa, sexuálnej dysfunkcie. Tiež zníženie testosterónu vedie k zníženiu svalovej hmoty a fyzickej výkonnosti.
Nemyslite si, že nízka hladina testosterónu neovplyvňuje ženy. Toto zníženie anabolického hormónu negatívne ovplyvňuje rovnováhu medzi testosterónom a estrogénom, čo vedie k zvýšeniu tuku, zníženiu metabolizmu, zníženiu odolnosti a minerálnej denzity kostí a zvýšeniu ťažkostí pri hromadení svalovej hmoty.
Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. Rovnako ako strava hrá dôležitú úlohu v produkcii testosterónu, rovnako tak aj váš tréning. Vysoko intenzívne tréningy (vybrané váhy by vám nemali umožniť prekročiť 10 správnych opakovaní) stimulujú rast testosterónu. Aby ste navyše čo najlepšie využili tento typ tréningu, je dôležité starostlivo vyberať cviky, ktoré budete vykonávať.
Čím viac svalov stimulujete, tým vyššia bude vaša hladina testosterónu. Cviky s vlastnou váhou, ako sú genoflexie, tlaky alebo narovnávanie činky, teda budú vyžadovať viac svalov ako izolačné cviky. V dôsledku intenzívnej námahy sa hromadí v bunkách produkovaných metabolizmom, ktorý stimuluje vylučovanie hormónov, ktoré vytvára správne prostredie na stimuláciu svalovej hypertrofie.
Najznámejším metabolitom je kyselina mliečna; Podľa niektorých nedávnych štúdií má jeho hromadenie vo svaloch vo veľkom množstve stimulačný účinok na vylučovanie testosterónu, hlavného anabolického hormónu v tele.
Okrem testosterónu existuje zvýšené vylučovanie rastového hormónu (GH), inzulínu a IGF1 (rastový faktor podobný inzulínu), čo je somatomedín s anabolickou úlohou. V prípade GH je zvýšenie sérových hladín významné iba vtedy, ak sa cviky vykonávajú s veľkými váhami (70 - 85%).
Ak vaša hladina testosterónu nie je dostatočne vysoká, nemôžete vytvoriť viac svalovej hmoty. Ako je známe, testosterón je jedným z mužských pohlavných hormónov vylučovaných hlavne semenníkmi. Jeho vylučovanie nastáva po cykle (tj. S nárastom a poklesom počas dňa).
Aj keď existujú interindividuálne rozdiely týkajúce sa tohto cyklu, ukázalo sa, že u všetkých jedincov je najvyššia hladina testosterónu ráno. Takže tréningy vykonané ráno by mali miernu výhodu oproti tým, ktoré sa robia neskôr.
Testosterón je anabolický hormón, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu - zahájením syntézy bielkovín testosterón obnovuje svalové vlákna zničené počas silového tréningu.
Spustením syntézy bielkovín testosterón obnovuje svalové vlákna zničené počas silového tréningu.
.Výskum neustále dokazuje, že sérové hladiny testosterónu sú vyššie po cvičení s odporom (všetci vieme, že kulturistický tréning je silový tréning). Tento nárast ovplyvňuje množstvo stimulovanej svalovej hmoty, zaťaženie použité pri tréningu a úroveň intenzity.
Čím vyššie je množstvo stimulovanej svalovej hmoty súčasne, tým vyššia je hladina testosterónu. Možno ste už miliónkrát počuli, že cviky, ktoré zahŕňajú mobilizáciu viacerých kĺbov, sú z hľadiska rozvoja svalovej hmoty a sily lepšie ako izolačné cviky; teraz viete vedecké vysvetlenie !
Sady s veľkým ohybom kolena vám pomôžu budovať svalovú hmotu, pretože stimulujú prirodzenú produkciu testosterónu.
Preto musia kulturisti, ktorí sa chcú rozvíjať, prijať program zložený zo základných cvikov s pohybmi, ktoré zahŕňajú niekoľko kĺbov. A napriek tomu ich možno vidieť v telocvičniach, ktoré chcú zväčšiť svalovú hmotu a stále stratiť drahocenný čas. s neproduktívnymi cvikmi (napríklad natiahnutím stehna k stroju).
Vytrvalostné cvičenia bude treba robiť v dostatočnom objeme, aby sa úplne stimulovala produkcia testosterónu. Príliš malý objem nebude stačiť na to, aby spôsobil vylučovanie testosterónu.
To však neznamená, že budete musieť urobiť nespočet sérií s nespočetnými opakovaniami, pretože vedecké štúdie preukázali, že vysoké hladiny testosterónu (za predpokladu, že bol získaný) sa nedajú príliš udržať, po 45-60 minútach rapídne klesá.
Pokiaľ zvýšený objem úsilia vedie k väčšiemu množstvu testosterónu, ale príliš dlhé cvičenie vedie k menšiemu množstvu, musí byť niekde časový faktor, ktorý vám pomôže zosúladiť sa.
Samozrejme, ide o čas odpočinku medzi súpravami. V tejto súvislosti boli urobené štúdie. Boli sledované dve skupiny; prvá nasledovala po tréningu pre hromadný rozvoj, s ťažkými váhami a 1 minútou odpočinku medzi sériami.
Druhá skupina nasledovala silový tréning, ktorý pozostával z viacerých sérií, s nižšími váhami a 3 minútami medzi sériami.
V obidvoch skupinách došlo k významnému zvýšeniu sérového testosterónu, ale v prvej skupine bol nárast mierne vyšší, čo ukazuje, že hromadný tréning stimuluje vylučovanie testosterónu viac ako silový tréning. Zdá sa, že rovnaký účinok majú aj kratšie prestávky.
Vychádzajúc z predstavy, že 1-minútová prestávka vedie k väčšej sekrécii testosterónu ako 3-minútová prestávka, neodporúča sa ísť pod 1 minútu v nádeji, že hladina testosterónu stúpne ešte viac, pretože to znamená skrátenie doby zotavenia., čo vedie k potrebe znížiť záťaž. Ako som už povedal, hromadný tréning priniesol väčšie zvýšenie sekrécie testosterónu.
Nesmieme však zabúdať, že v druhej skupine sa dosiahol výrazný nárast. Je to spôsobené zvýšenou intenzitou tréningu, ktorú treba brať do úvahy vždy. Ďalším dôležitým faktorom je čas, keď je sval pod napätím.
Tento faktor hrá dôležitú úlohu pri stimulácii testosterónu a priamo ovplyvňuje typ nasledovaného tréningu. Optimálny čas na svalovú hypertrofiu je medzi 40 a 70 sekundami.
Vedci neustále dokazujú, že sérové hladiny testosterónu sú po silovom tréningu vyššie. Tento nárast je určený množstvom stimulovanej svalovej hmoty, záťažou použitou počas tréningu a úrovňou intenzity.
Množstvo testosterónu v tele - Sekrécia testosterónu sa počas puberty zvyšuje 10-krát, s nástupom medzi 9 a 15 rokmi a úroveň blízku vrcholu dosahuje v neskorom dospievaní. Od tohto bodu sa hladina testosterónu pomaly zvyšuje až do veku 30 rokov, potom má stacionárny vývoj, ktorý klesá a stúpa okolo malých vrcholov.
Súvislosť medzi testosterónom a svalovou hmotou je úzko spojená vo všeobecných pojmoch: čím viac ich máte z jedného, tým viac ich máte z druhého. Silový tréning, aj keď vám nespôsobí trvalé zvýšenie hladiny testosterónu, určite vám dá nejaké „vzopätie“, ktoré krátkodobo spôsobí zvýšenie. Ďalším určujúcim faktorom vylučovania testosterónu je tuk
Zdravé tuky zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri optimalizácii produkcie testosterónu. V súčasnosti zdravé tuky už nie sú spojené so srdcovými chorobami alebo s vysokým cholesterolom, ale pre svoje výhody sa odporúčajú v strave. Posledné štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom zdravých tukov (nasýtených a mononenasýtených) vedie k prirodzenému zvýšeniu hladiny testosterónu.
1. Mononenasýtené tuky získané najmä z:
pozitívne korelujú s hladinami testosterónu. Inými slovami, strava bohatšia na ne vedie k vyššej hladine testosterónu
Nasýtené tuky (tie, ktoré sa v minulosti nesprávne obviňovali z kardiovaskulárnych problémov, ale medzitým sa preukázali ako absolútne nevyhnutné pre zdravie) získané hlavne z:
1. Živočíšne zdroje ako mäso, orgány, vajcia a mliečne výrobky
2. Rastlinné zdroje, ako je kokosový olej
Testosterón, podobne ako iné hormóny, sa vytvára z cholesterolu. A hoci naše telo syntetizuje cholesterol, ukázalo sa, že jeho získavanie z potravín, ako je uvedené vyššie, je všeobecne zdravé a prospešné pre hladinu testosterónu.
Sacharidy tiež zohrávajú dôležitú úlohu, pretože zvyšujú aj znižujú hladinu testosterónu.
1. Štúdia ukazuje, že 75 gramov čistej glukózy znižuje hladinu testosterónu až o 25% v skupinách zdravých ľudí
2. Ďalšia štúdia ukazuje, že pri rovnakej hladine kalórií a tukov spôsobuje strava s vyšším obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín o 36% viac voľného testosterónu ako strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín
3. Oboje môže byť pravda?
4. Sacharidy sú tiež niekoľkých druhov
5. Zdroje sacharidov môžu mať ďalšie ovplyvňujúce zložky
6. To, ako sa uhľohydráty používajú, závisí od citlivosti na inzulín a od stavu glykogénových zdrojov v tele v tom čase.
Preto mojim odporúčaním na optimalizáciu hladiny testosterónu a mnohých ďalších dôležitých hormónov, ako je napríklad inzulín, je pri konzumácii zdravšieho a atraktívnejšieho tela potrebné konzumovať hlavne komplexné sacharidy (zemiaky, ryža atď.) ) v množstvách úmerných intenzívnej fyzickej námahe, ktorú vyvíjate.
Inými slovami, v dňoch s intenzívnym tréningom konzumujte viac sacharidov (najmä tým viac svalov, ktoré pracujete), najmä v hodinách bezprostredne po tréningu ...
… A v dňoch bez takéhoto úsilia obmedzte sacharidy na tie, ktoré sa získavajú prirodzene zo zeleniny a zelene.
Ďalším určujúcim faktorom produkcie testosterónu je odpočinok
Zvyšok má dva druhy: prestávku medzi tréningom a dĺžkou spánku. Pokiaľ to nie je dostatočné množstvo testosterónu, bude to trpieť.
Prestávka medzi tréningami by mala mať vhodné trvanie, aby ste netrénovali, ale nezačali ani strácať svalovú hmotu alebo neprestávali napredovať.
Správne trvanie sa líši od človeka k človeku. 99% tých, ktorí sa venujú posilňovaniu, trénuje všetky svalové skupiny za týždeň počas 3 - 6 dní tréningu. Je to kvôli pohodliu zdieľania tréningov po dobu jedného týždňa a klasickým tréningovým programom, ktoré preberá väčšina, ktorá chodí do posilňovne.
Tí, ktorí trénujú dlho a veľmi dobre poznajú svoje telo, sa rozhodnú trénovať podľa signálov, ktoré telo vysiela. Napríklad môžete trénovať všetky svoje svalové skupiny do 10 - 15 dní a nie vždy v rovnakom poradí.
Pretrénujete sa, keď vaša energia klesá z jedného tréningu na druhý, nebudete napredovať a budete väčšinou unavení. Pozor, preškolenie súvisí aj s výživou.
Dostatočne dlhý a pokojný spánok nielen zvýši hladinu testosterónu, ale aj maximalizuje produkciu rastového hormónu. Odporúča sa spať najmenej 8 hodín v noci, aby nebol ovplyvnený testosterón. To je povedané, prajem vám ďalšie školenie a krásny deň.