Blog ProteinHouse - Sacharidy pre energiu, rast svalov, regeneráciu a výkon
Značky:
Pri správnom použití majú sacharidy schopnosť zvyšovať svalovú hmotu, zabraňujú strate svalovej hmoty a dokonca stimulujú metabolizmus. Ak sa chcete dozvedieť, ako najlepšie využiť sacharidy vo svoj prospech, musíte sa najskôr dozvedieť, ako sacharidy telo využíva.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú známe už od hodín biochémie ako forma sacharidu. Sacharidy sa potom rozdelia do štyroch chemických skupín: monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Všeobecne sú monosacharidy a disacharidy klasifikované ako cukry. Cukry sa tiež bežne nazývajú jednoduché sacharidy. Oligosacharidy a polysacharidy sa bežne označujú ako komplexné sacharidy.
Jednoduché a zložité termíny týkajúce sa uhľohydrátov sú bežnejšie každodenné výrazy, ale môžete použiť ďalšie výrazy a zapôsobiť tak na svojich priateľov v posilňovni svojimi znalosťami sacharidov.
Rýchlosť trávenia sacharidov sa líši v závislosti od zdroja. Stupnica na meranie rýchlosti trávenia sacharidov sa nazýva glykemický index. Čím vyšší je sacharid na glykemickom indexe, tým rýchlejšie sa trávi. Čím nižší je glykemický index, tým je to pomalšie.
Prečo by vám na svete malo záležať na tom, ako rýchlo sa trávia sacharidy?
To súvisí s inzulínom. Inzulín je mimoriadne silný anabolický hormón, ktorý sa uvoľňuje pri každej konzumácii sacharidov. Ak sa sacharid strávi rýchlo, spôsobí to o niečo viac inzulínu.
Ak sa sacharid pomaly strávi, vrchol inzulínu bude jemnejší a konštantnejší. Ako zistíme, môže to prísť vhod počas tréningu, keď je rozpad svalov vážnou hrozbou pre prírastky svalovej hmoty.
Používa v tele
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre metabolizmus. Aj keď je telo schopné získať všetku potrebnú energiu z bielkovín a tukov, telu to neumožňuje fungovať a fungovať na optimálnej úrovni. Pri konzumácii sacharidov existuje niekoľko možností, ktoré môžu dosiahnuť.
Prvou možnosťou je, že sa štiepia na glukózu a používajú sa na energiu. Cukor v krvi je preferovaným zdrojom energie pre pracujúce svaly a mozog, takže všetky sacharidy sa musia pred použitím rozdeliť na glukózu.
Ak telo v tejto chvíli nepotrebuje glukózu na energiu, spotrebované sacharidy sa prevedú na glykogén a uložia sa. Telo si ukladá sacharidy vo forme glykogénu v pečeni a svalovom tkanive pre ďalšie použitie. Keď telo potrebuje energiu, môže tento uložený glykogén rozložiť a premeniť ho na glukózu a použiť ju na energiu.
Ak sú všetky zásoby glykogénu plné v pečeni aj vo svalovom tkanive, sacharidy sa premenia na tuk a uložia sa ako tukové tkanivo (telesný tuk). Je zrejmé, že sa tomu treba vyhnúť u vážnych športovcov. Preto je dôležité konzumovať dostatok sacharidov, ktoré vášmu tréningu dodajú energiu a metabolizmus, ale nie toľko, aby ukladal prebytočný tuk vo forme tuku.
Zlepšený výkon
Aby ste pochopili vplyv, ktorý majú sacharidy na výkon, musíte najskôr vedieť, ako vaše telo využíva rôzne súbory energie počas série. Ak chcete zdvihnúť váhu, vaše telo potrebuje najskôr energiu. Adenozíntrifosfát alebo ATP je jediným zdrojom energie, ktorý môže spôsobiť stiahnutie vašich svalov. Váš sval, bohužiaľ, ukladá iba toľko ATP, aby podporoval kontrakciu svalov na niekoľko sekúnd, takže je potrebné ho vymeniť.
Ak sa nevymení, svalová kontrakcia sa zastaví, čo znamená, že vaša sada skončila. Vaše telo našťastie nahradzuje vaše zásoby ATP odbúravaním kreatínfosfátu (CP). To uvoľňuje energiu na rýchle doplnenie ATP. Váš sval si uloží dostatok CP na asi 8 - 12 sekúnd maximálneho úsilia. Keď sa vyčerpajú usadeniny CP, naše telo prechádza do glykolýzy.
Glykolýza je taká, keď vaše telo používa uložený glykogén (sacharidy uložené vo svaloch) a cukor v krvi na nahradenie zásob ATP. Vaše telo opakuje tento proces pre každú sériu, ktorú robíte v posilňovni. Sacharidy vstupujú do hry počas glykolýzy. Medzi sériami používajú svalové bunky glykolytickú cestu na obnovenie ATP.
Dextróza, maltodextrín a ovsené vločky
Dextróza a maltodextrín sú najlepším zdrojom uhľohydrátov na použitie pred, počas a po tréningu. Ako viete, ktorý z nich je pre vás vhodný? Dextróza aj maltodextrín sa rýchlo štiepia na sacharidy s vysokou hladinou glukózy v krvi, čo spôsobí rýchle zvýšenie inzulínu.
Dextróza je v podstate čistá glukóza, ktorá si vyžaduje nulové trávenie. Dextróza je cukor v najčistejšom slova zmysle. Má tiež veľmi sladkú chuť. Na druhej strane maltodextrín je v skutočnosti polysacharid, čo znamená, že hoci sa trávi tak rýchlo ako dextróza, nie je to technicky cukor. Tiež nie je príliš sladký, často takmer bez chutí.
Dextróza je všeobecne najlepšou voľbou na prípravu pred, počas a rýchlu prípravu. Maltodextrín funguje dobre pre tých, ktorí zle znášajú cukor, alebo pre tých, ktorí nemajú radi veľmi sladké chvenie.
Ovsené vločky sú pomerne nový a veľmi obľúbený sacharid. Ovsené vločky s vysokou molekulovou hmotnosťou obsahujúce nulový cukor. Je to veľmi jedinečný komplexný sacharid, ktorý sa dokáže veľmi rýchlo vstrebať, ale dokáže uvoľniť rýchle, stredné a dlhé sacharidy. Tento doplnok, podobne ako maltodextrín, bude dobre fungovať pre tých, ktorí sú citliví na cukor.
Zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, ovsené vločky sú určené na doplnenie a doplnenie zásob glykogénu. Voskovanú kukuricu je možné použiť pred, počas alebo po tréningu.
Kedy použiť sacharidy?
Kedy jesť a doplniť sacharidy môže byť pre výkon dôležité. Tu sú najlepšie časy, kedy môžete brať sacharidy po celý deň.
Raňajky - Po celonočnej hladovke sa zásoby pečeňového a svalového glykogénu vyčerpajú. V tomto čase je dôležité jesť celé sacharidy, aby ste dobili svoje zásoby glykogénu. Na raňajky sú dobrou voľbou ovocie, ovsené vločky alebo celozrnné výrobky.
2-3 hodiny pred tréningom - Príjem sacharidov pred tréningom umožní, aby sa sacharidy dostali do vašej krvi, keď budete cvičiť. To podporí tréning a povedie k produktívnejšiemu a intenzívnejšiemu tréningu. Najlepšia voľba je pomalé trávenie sacharidov z potravy. Ideálnou možnosťou pre sacharidy sú momentálne sladké zemiaky, celozrnné pečivo alebo celozrnné pšenice.
Bezprostredne pred, počas a po tréningu - Tieto sacharidy nielen podporia intenzívne tréningy, ale dobijú zásoby glykogénu v pečeni, pretože sú vyčerpané ťažkými tréningami. Tieto sacharidy tiež poslúžia na ochranu svalového tkaniva pred rozpadom zvýšením hladiny inzulínu. Ak chcete získať inzulín s najvyšším vrcholom, budete chcieť konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom vo forme výživového doplnku, ako sú Cyto Carb, Game Changer Mass, Legendary Mass, Pure mass gainer a ďalšie, ktoré nájdete na našej webovej stránke v sekcia bielkovín svalovej hmoty.
1-2 hodiny po tréningu - sacharidy v tomto čase poslúžia na udržanie vysokej hladiny inzulínu po tréningu. Čím vyšší je váš inzulín, tým viac svalovej hmoty získate. Tieto sacharidy tiež prekročia zásoby glykogénu uľahčením rýchlejšej regenerácie po tréningu. Najlepším zdrojom sú pomaly stráviteľné sacharidy z celých potravín, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a zelenina.
Pred spaním - Aj keď sa to často považuje za definitívne nie, nejedzte pred spaním sacharidy, je to mýtus. Sacharidy pred spaním sú dôležité pre rast svalov. Pri príprave na spánok cez noc je dôležité jesť sacharidy, aby ste zabezpečili, že hladina vašich svalov a glykogénu v pečeni počas noci príliš neklesne. Odporúčal by sa pomaly stráviteľný zdroj sacharidov.
Koľko sacharidov denne?
Súdiť, koľko sacharidov môžete zjesť denne, môže byť ťažké. Je potrebné brať do úvahy veľa faktorov. Ak chcete vedieť, koľko sacharidov zjete denne, musíte najskôr vedieť, koľko kalórií máte zjesť a koľko bielkovín a tukov potrebujete. Tu je niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré vám pomôžu dostať sa správnym smerom.
Denné kalórie na odbúravanie tukov
Ektomorf - Telesná hmotnosť x 16-18 = denný kalorický príjem
Mesomorph - Telesná hmotnosť x 14-17 = denný kalorický príjem
Endomorph - telesná hmotnosť x 12-15 = denný kalorický príjem
Denné kalórie pre rast svalov
Ektomorf - Telesná hmotnosť x 19-22 = denný kalorický príjem
Mesomorph - Telesná hmotnosť x 17-20 = denný kalorický príjem
Endomorph - Telesná hmotnosť x 15-18 = denný kalorický príjem
Ektomorf - Telesná hmotnosť X 1,0 - 1,2 gramu
Mesomorph - Telesná hmotnosť X 1,1 - 1,3 gramu
Endomorph - telesná hmotnosť X 1,1 - 1,4 gramu
Denný príjem tukov - ektomorf
100 - 150 libier = 45 - 50 gramov za deň
150 - 200 libier = 50 - 55 gramov za deň
200 libier. a viac = 55-60 gramov denne
Denný príjem tukov - mezomorfný
100 - 150 libier = 40 - 45 gramov denne
150 - 200 libier = 45 - 50 gramov za deň
200 libier. a viac = 50 - 55 gramov denne
Denný príjem tukov - Endomorph
100 - 150 libier = 50 - 55 gramov za deň
150 - 200 libier = 55 - 60 gramov za deň
200 libier. a viac = 60-65 gramov denne
Teraz, keď viete, koľko kalórií musíte zjesť denne a koľko z nich by malo byť bielkovín a tukov, môžete si teraz vypočítať denný príjem sacharidov. Bez ohľadu na kalórie, ktoré zostanú po výpočte bielkovín a tukov, by sa mali použiť na sacharidy.
Stačí vziať zostávajúce kalórie a vydeliť číslom 4. Takto zistíte, koľko sacharidov by ste mali zjesť denne. Majte na pamäti, že ide iba o pokyny a stále existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú príjem sacharidov. Začnite teda s týmito číslami a môžete sa upravovať smerom nahor alebo nadol, aby ste dosiahli svoje ciele.
Nezabudnite na vlákninu!
Vláknina je často vynechaná z typických kulturistických diét. Je dôležité nezanedbávať túto veľmi dôležitú živinu. Vláknina má množstvo výhod, ako je zníženie rizika srdcových chorôb a cukrovky, zníženie cholesterolu a udržanie pravidelnej stolice.
Aj keď všetky tieto výhody nebudú mať priamy vplyv na rast svalov a odbúravanie tukov, zlepšia celkové zdravie. Telo, ktoré je choré alebo nezdravé, si nebude budovať svaly ani nebude správne fungovať. Všetci navyše trénujeme a tvrdo jeme, takže je dôležité cítiť sa dobre, nielen dobre vyzerať. Potravinová vláknina zabezpečí, aby vaše vnútro fungovalo správne.
Záver
Aj keď sa sacharidy nepovažujú za jeden z najlepších doplnkov, v skutočnosti patria k najúčinnejším na trhu. Je dokázané, že sacharidy zvyšujú svalovú hmotu niekoľkými spôsobmi a metódami. To vám umožní naplno využiť každý tréning a nabrať svaly.